Ohjelman uusiminen

[nsa]

Olen nyt 2.5kk treenannu seuraavanlaisella ohjelmalla:

Päivä 1:

Penkki: 10, 10, 8, 8
Ristikkäistalja: 12, 10, 10, 8
Hauis taljalla: 12, 12, 10, 8
Keskitetty hauis: 10, 10, 8, 8
Vipunostot: 10, 10, 8, 8
Vipunostot kulmassa: 12, 12, 10, 10

Päivä 2:
Ylätalja: 12, 12, 10, 8, 8
Kulmasoutu käsipainoilla: 12, 12, 10, 8
Ojentajat taljassa köydellä: 12, 12, 10, 10, 8
Ranskalainen: 10, 10, 8, 8
Vatsarutistus taljassa: 3 x 12
Vatsadippi: 3 x 15

Päivä 3:
Kyykky: 12, 12, 10, 10, 9
Jalkojen ojennus: 10, 10, 8
Jalkojen koukistus: 12, 12, 10, 10, 8
Pohkeet seisten (prässillä): 3 x 12, 10
Pohkeet istuen: 3 x 12, 10

Tulokset noussut kaikissa jonkin verran, ja en tiedä onko se vaan kuvitelmaa, mutta tuntuu että vähän lihaakin olis tullu!

Mutta kysymykseni oli siis miten usein tota ohjelmaa kannattaa lähtee vaihtaa / muuttaa jotta kehitys jatkuu?

P.S. Kaikkialla puhutaan "supersarjoista" mutta selitystä sille mitä se oikeastaan tarkoittaa olen jäänyt kaipaamaan! :D

 

[saarnamies]

Olen nyt 2.5kk treenannu seuraavanlaisella ohjelmalla:

Päivä 1:
rinta-hauis-olka

Päivä 2:
selkä- ojentaja - vatsa

Päivä 3:
jalat


Mutta kysymykseni oli siis miten usein tota ohjelmaa kannattaa lähtee vaihtaa / muuttaa jotta kehitys jatkuu?

Sinulla on hyvin perinteinen jako tuossa menossa.
Koko kehonrakennuksen ydin on muutos.
Tämä tarkoitaa seuraavaa.
1. Ohjelmaa kannattaa vaihtaa 6 - 8 viikon välein.
2. Sarjojen pituuksia kannattaa vaihdella myös (ehkä jopa viikon välein)
3. Painoissa muista nousujohteisuus

Ja tämä kaikki perustuu suunnitelmallisuuteen. Pistä paperille tavoite.
Jaa tavoite osa suunnitelmiin ( 6- 8 vk pätkiin) ja aloita kunnon treeni ja järkevä syöminen.

Kysymys koski ohjelmaa, joten tässä vielä muutama vinkki:
- Kokeile HST:tä (itse sain tästä kovasti iloa. searchilla löytyy paljon lisätietoa)
- Vedä välissä lihakset kerran viikossa kovaa, ja kerran viikossa löysemmin.
- Voit tehdä vaikka tuolla ohjelmalla, mutta joka toinen viikko lyhyttä sarjaa (6-8) ja joka toinen viikko pitkää (10-12)
- Se mikä toimii jollakin, ei välttämättä toimi sinulla. Joten testaa ja testaa ja testaa. Sieltä kyllä löytyy ennenpitkää sellanne ohjelma joka potkii hyvin.
- Vaikka ohjelma tuntus toimivan, samalla systeemillä ei kannata jatkaa kovin pitkään. Sinuna etsisin vaikka kolme erilaista sinulle toimivaa ohjelmaa, ja vaihtelisin niitä aina 8 viikon välein.

 

[nsa]

Ohjelman muutos

Sinulla on hyvin perinteinen jako tuossa menossa.
Koko kehonrakennuksen ydin on muutos.
Tämä tarkoitaa seuraavaa.
1. Ohjelmaa kannattaa vaihtaa 6 - 8 viikon välein.
2. Sarjojen pituuksia kannattaa vaihdella myös (ehkä jopa viikon välein)
3. Painoissa muista nousujohteisuus

Jaa tavoite osa suunnitelmiin ( 6- 8 vk pätkiin) ja aloita kunnon treeni ja järkevä syöminen.

Nousujohteisuus on ollu mielessä... Ja kyllä se kivasti tuo motivaatio / fiilistä näin aloittelijana huomata et melkein joka kerta pystyy pikkusen heittää lisää rautaa peliin! :D

Olenkin jo ruvennu miettii uuteen ohjelmaan sisältöä ja tuota syömistäkin tarkkailemaan (protskun määrää lähinnä...)!

Eli esim. aamupalaksi olen ruvennu mättää purkin maitorahkaa mansikkahillolla ja Corn Flakeseja hiilareiden vuoksi.

Ja koska tota kaloria pitäis saada ja "pääruokailujen sisälöön" pystyy vain vähän vaikuttaa (töissä ruokala ja himassa äiti kokkaa ;) ) ni töihin mukaan saarioiseten pizza (n. 550 kCal) ja purkki raejuustoa ja heti himaan päästyä protsku drinkki huiviin!

Iltapalaksi hunajalla voideltua leipää ni saa lihakset yöksikin vähän mitä työstää! :D

Vinkkejä vielä kaipaisin:
hartia kun koostuu 3:sta osasta... Ja tällä hetkellä ohjelmasta jää vähän uupumaan toi etuosa.
Onko siihen muita hyviä liikkeitä kun tää perinteinen kättä suoraksi eteen?
Olen aatellu ton "vipunostot kulmassa" siirtää selkäpäivälle, koska se tuppaa mulla ottamaan selkään jonkin verran... Tekniikastahan tämä on kiinni mutta kuiteskin.

Ja sitten sinne rinta/hartiapäivälle lisätä tän kättä suoraks eteen -liikkeen!

 

[saarnamies]

Proteiinin määrään kannattaa kyllä keskittyä. Jotain 2-3g/paino kilo päivässä ois hyvä määrä.
Noita Corn Flakseja en kyllä suosittelisi. Mieluummin vaikka ruisleipää,kurkku,tomaattia,salaattia. Tai vaihtoehtoisesti, pistä maitorahkaa, mehukeittoa ja jotain puurohiutaleita törppöön ja ja tehosekoittimella vatkuliksi, niin tulee ravitseva ja nopea aamupala.

Nuo saarioisten 200g pitsat on vähä heikohkoa sapuskaa. Hyviä ne kieltämättä ovat, mutta parempaakin sapuskaa löytyy.
Jos helpolla tahdot päästä, niin sano äiteelle, että tekee ruokaa vähä reilummin ja ota sitte sitä töihin matkaan. Ja jos kykenet, ni tempase vielä joku välipala töissä. Tonnikalapurkki tai jotain sinnepäin. Työteho säilyy parempana.

Mites päädyit hunajaleipään? Onko maku paikallaan vai onko tuolle iltapallalle tieteellistä näyttöä ? ;)

 

[nsa]

Nuo saarioisten 200g pitsat on vähä heikohkoa sapuskaa. Hyviä ne kieltämättä ovat, mutta parempaakin sapuskaa löytyy.
Jos helpolla tahdot päästä, niin sano äiteelle, että tekee ruokaa vähä reilummin ja ota sitte sitä töihin matkaan. Ja jos kykenet, ni tempase vielä joku välipala töissä. Tonnikalapurkki tai jotain sinnepäin. Työteho säilyy parempana.

Siis syön ihan oikean lounaan, mutta just välipalaksi n. klo 14 - 15 aikoihin tollanen pizza (vain ja ainoastaan kaloreitten vuoksi ;) )

Mites päädyit hunajaleipään? Onko maku paikallaan vai onko tuolle iltapallalle tieteellistä näyttöä ? ;)

Jotain, oisko ollu Keho.net, sivustoa lueskelin ja siellä oli kommentti että ennen nukkumaanmenoa esim. hunajaleipä (hitosti kaloria) jotta "lihaksesi saavat energiaa työskennellä yölläkin"!

 

[Pentele]

Etuolkapäät tulee kohtuu kovasti treenattua sullakin rinnan yhteydessä(penkki, ristikkäistalja). Voit tietty lisätä niile tuon vipunoston eteen, jos siltä tuntuu;)

 

[Joona]

Jotain, oisko ollu Keho.net, sivustoa lueskelin ja siellä oli kommentti että ennen nukkumaanmenoa esim. hunajaleipä (hitosti kaloria) jotta "lihaksesi saavat energiaa työskennellä yölläkin"!

Kohta joku tulee ja laulaa sinut suohon, koska tuosta nyt ei kovin pitkäksi aikaa riitä keholle energiaa. Hunaja taitaa kärvähtää aika nopeasti, koska se on sokeria. Lisäksi yleinen käsitys täällä on sellainen, ettei hiilihydraateja kannata vetää ennen nukkumaanmenoa, ainakaan paljoa. Kalorit ovat kyllä tärkeitä, mutta silläkin on väliä mistä ne tulevat. Kyllähän sipseistäkin saa pirusti kaloreita, mutta aika harva bodari niitä silti vetää ihan vain kalorien takia. Yötä vastaan vaikka purkki tonnikalaa, juuri ennen nukkumaanmenoa ja siihen lisäksi vaikka lusikallinen tai pari rypsi- tai oliiviöljyä. Ja pizzan tilalle tosiaan joko ihan normaalia kotiruokaa, tai sitten ruisleipää, jossa on päällä kunnolla kinkkua ja vaikka juustoakin.

 

[nsa]

Yötä vastaan vaikka purkki tonnikalaa, juuri ennen nukkumaanmenoa ja siihen lisäksi vaikka lusikallinen tai pari rypsi- tai oliiviöljyä. Ja pizzan tilalle tosiaan joko ihan normaalia kotiruokaa, tai sitten ruisleipää, jossa on päällä kunnolla kinkkua ja vaikka juustoakin.

Noh tonnikala ei ole vaihtoehto, koska pelkkä tonnarin haju meinaa aiheuttaa :urjo: !

Ja toi pizza tosiaan on vaan välipala lounaan ja heti kotiin päästyä vetästävän protskun väliin... Tuppaa olee vähän hankalaa noita kaloreita saada aikaseksi kun "pääateriat" on sitä mitä Amica ja mutsi tarjoaa (niin voisihan sitä tosiaan ruveta asuu Mäkkärissä tai vetästä pussin Taffeleita päivässä...), joten sen vajaan 600 bonari kalorin takia mä noita roiskeläppiä syön!

 

[tiieitiijuu]

onkos mitään muuta vastaavaa ravinnetta yötä vasten kuin tonnikala?

 

[Timba79]

onkos mitään muuta vastaavaa ravinnetta yötä vasten kuin tonnikala?

Raejuusto ja siihen sekaan rypsäriä. Meikäläisen vakio iltapala nykyisin...

 

[nsa]

Raejuusto ja siihen sekaan rypsäriä. Meikäläisen vakio iltapala nykyisin...

Pitää kokeilla...
Vähän pippuria sekaan, ni saa vähän makuakin siihen raejuustoon!

Aamiaiseks olenkin jo vakioittanu purkin maitorahkaa ja mansikkahilloa! :D

Siihen vielä se protsku drinkki päivässä ni rupee tota proteiinia olee (joku sanoo kuitenkin että ei riittävästi...) mut jonkin verran! ;)

 

[Timba79]

Pitää kokeilla...
Vähän pippuria sekaan, ni saa vähän makuakin siihen raejuustoon!

Tässähän olikin hyvä vinkki, taikka sitten salsakastiketta niin menis tota öljyä vähän enemmänkin sitten kun pääsee tästä dietistä eroon.

 

[nsa]

Tässähän olikin hyvä vinkki, taikka sitten salsakastiketta niin menis tota öljyä vähän enemmänkin sitten kun pääsee tästä dietistä eroon.

Siis raejuustosta saa aivan prkl hyvää kun sekoittaa siihen sipulia ja pippuria!

Tätä tuskin kannattaa käyttää välipalana ennen ku lähtee muijia pokaamaan! :D

 

[VelttoV]

Tähän ravintoasiian kun pästiin, niin mitä mieltä olette päivän ruokavaliostani keskimäärin??? Normi viikkoruokailu siis ja koko vuorokauden ruoka. Suluissa varmat ravintoarvot p/h/r /100g.

100g mysliä (10/66/7)
200g raejuusto (16/2,5/2)
250g maitorahka (9,8/4/2)
300g rasvatonta jogurttia (3,5/12/0)
4 siivua täysjyväleipää (150-200g) (10/40/5,4)
Kevytlevitettä 50g (9,5/4/2)
1 litra rasvatonta maitoa tai hyla kaakaojuomaa (3,3/4,8/0)
2 perunaa, tai vastaava annos riisiä (?)
150g jauhelihaa, tai lihaa (?)
100g kanaa/tonnikalaa (?)
1 tomaatti
puolikas kurkkua
2 klementiiniä
1 banaani
lehtisalaattia ehkä?
Pari siivua säilöttyä punajuurta
4 kuppia kahvia (yht 2tl valk sok)¨
1rkl rypsiöljyä iltajuomaan
Vettä

Lisäravinteet:
1,5dl lisäproteiinia (n.55g prot)
2kpl Möllerin tupla kalanmaksaöljyvitaminikaplselit
Nyt kreatiinitankkaus

Tarkoitus ei ole nyt lihota ainakaan, hidas kiinteytyminen. Painoa noin 97-100kg. Ja parin viikon välein kunnon mässöpäivä. Kiihdytää kivasti aineenvaihduntaa... ;) Mysli aamu boostiin ja noin 17.00 on viimeiset ison hiilihydraatin ruoat menossa, eli täysjyväleipää. Ja tietuysti ruka hieman heittelee. Aamu ja iltaruoka on yleensä suhteellisen sama.