Ohjelman hienosäätöä

[Erkki-setä]

Tällanen ohjelma olis nyt ollu hetken kierrossa, suoraa täältä kopsittu:

Treenikierto 1
1. päivä
- Selkä (7 sarjaa)
Ylätalja leveällä 3x8-12
Alatalja kapealla 2x8-12
Vipunostot taakse 2x8-12
- Takareidet (4 sarjaa)
MaVe suorin jaloin 4x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hauiskääntö taljassa 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet seisten 3x12-15

2. päivä
- Etureidet (6 sarjaa)
Jalkaprässi 3x8-15
Reidenojennus 3x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
- Ojentajat (4 sarjaa)
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot sivuille kp 3x8-15

Treenikierto 2
1. päivä
- Selkä (7 sarjaa)
Ylätalja kapealla 3x8-12
Kulmasoutu tangolla/kp 2x8-12
Vipunostot taakse 2x8-12
- Takareidet (3 sarjaa)
Good-Morning 3x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hammer 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet seisten 3x12-15

2. päivä
- Etureidet (4 sarjaa)
Kyykky 4x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Vino penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Pystypunnerus kp 3x8-15
- Ojentajat (3 sarjaa)
Taljassa narulla 3x8-12


Ongelma (?) tossa on ku penkki ja kapea penkki on peräkkäin, vähä pieniksi jää sarjapainot tossa kapeassa jo. Vaihdoin kerran ton toisen treenikierron ojentajaliikkeen paikkaa ton kapean penkin kanssa muttei paljo eroa ollu. Onko se ihan ok että ne on peräkkäin eikä enää tahdo jaksaa kunnolla sitä kapeaa, vai pitäiskö jotain muutoksia tehdä?
Muutakin saa korjata tuosta ;) , jos sellasta löytyy. Ihan hyvältä tähän mennessä tuota penkkiä lukuunottamatta tuntunu.

 

[Timba79]

Takareisille on ehkä turhan vähän rasitusta, voisit melkein yhden sarjan vähentän selältä ja lisätä takareisille.

Itse en kyllä tekisin enää kapeata penkkiä jos normipenkki on rinnalle alla. Tee ojentajille vaikkapa rankailainen punnerrus tai dippi. Ei sen kepea penkki todellakaan ole mikään välttämätön ojentajaliike.

 

[Erkki-setä]

Lisäänkö jopa uuden liikkeen takareisille vai vain yks sarja lisää?

 

[Timba79]

Lisäänkö jopa uuden liikkeen takareisille vai vain yks sarja lisää?

voisit jakaa niin, että teet SJMV:tä 3 sarjaa ja koukistuksia 2 sarjaa.

 

[Erkki-setä]

Ok, kiitos.

 

[Shammer]

Tee penkki ja kapea penkki eri päivinä.

Silloin, kun teet rinnalle tavallista penkkiä, tee ojentajille ranskista.

Silloin, kun teet ojentajille kapeaa penkkiä, tee rinnalle vaikka flyes, pec-deck tai ristikkäistalja. Nämä liikkeet eivät rasita ojentajia, joten ongelma pitäisi olla ratkaistu.

 

[Erkki-setä]

Aivan.. Sitte kyllä jää vinopenkki pois mutta eiköhän se noilla korvaudu hyvin.

 

[Shammer]

Flyesin voi tehdä myös vinopenkillä, jolloin liike on enemmän vinopenkkipunnerruksen kuin normaalin penkkipunnerruksen kaltainen.