Ohjelman arviointia

[hpt]

Morjens.

Tässä olis mun uusin ohjelma jonka ajattelin ottaa käyttöön ensiviikolle
ja kysellä täältä arviointeja kyseiseen ohjelmaan ja vaihdoksia liikkeisiin
huonosta parempaan yms. Ohjelmalla koitan hakea täyttä massa treeniä,
mutta pieni voimien nousukaan ei haittais mutta se ei ole olennaista.
Sali jolla käyn on ilmainen joten sieltä ei löydy paljon mitään muuta kuin perus
tavarat: (penkki,vinopenkki,talja,dippi,prässi,reisien ojennus ja koukistus
laitteet + jokunen vapaa tanko levypainoja 500kg asti ja käsipainoja) näistä
olis sit tarkotus rakentaa hyvä massatreeniin soveltuva ohjelma peruliikkeistä.

Maanantai

Rinta:
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki k.painoilla 3x10
Vipunostot tasapenkiltä 3x10 / Pullover 3x12 (Vuoroviikoin)

Hauis:
Hauiskääntö suor.tangolla 3x8
Hauiskääntö scott. tangolla 2x10
Keskitetty hauiskääntö alataljassa 3x12

Vatsat:
Jalanostot 3x15

Tiistai

Jalat:
Kyykky 3x10
Reisiohjennus 2x10
Reisikoukistus 2x12
Pohkeet prässissä 3x20

Keskiviikko

Lepo

Torstai

Olkapäät:
Pystypunnerrus 4x8
Pystysoutu 3x10
Vipunostot 2x12

Ojentajat:
Kapea penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentaja punnerrus taljassa: 3x10

Perjantai

Selkä:
Maastaveto 3x8
Alatalja 3x6
Kulmasoutu k.painolla 3x12

Vatsat:
Jalanostot penkiltä 3x15

Selkään ois ihan näppärä kaiketi saada joku liike vielä lisää ja vatsoihin myös,
vatsojen kanssa vaa on niin että nuo perus liikkeet ei enään tahdo kauheesti
tehota vinkkejä kehiin!.

 

[hernekeppi]

Ihan hyvältä näyttää.Ehkä vois ottaa hieman hauiksilta ja ojentajilta sarjoja pois, että isommat saa enemmän rasitusta, kuin pienemmät lihasryhmät.Etuolkapäille tulee myös suhkot paljon rasitusta, mutta katso miten toimii.

Takaolkapäät puuttuu kokonaan, eli ne mukaan.Tosin epäsuoraa ne saa esim.selkätreenissä, mutta suoraa ne ei saa tällä hetkellä ollenkaan.

Takareisille myös lisää sarjoja, voisit ottaa toisen liikkeen, kuten sjmv.Etureisille laittaisin myös enemmän kuin 5 sarjaa, sillä etureiskat ovat kumminkin suhkot isot lihasryhmät kehossa, jos verrataan vaikka hauiksiin.Eli tee vaikka kolmas sarja ojennusta, tai voit vaikka prässiäkin kokeilla.

Kahto riittääkö pohkeilla vain 3 sarjaa kierron aikana, jos tuntuu, että ne palautuu ennemmin, niin voit tehdä niitä vaikka toiset 3 sarjaa perjantaina viimeisenä liikkeenä.

 

[hpt]

Okei.

Oliskos sit parempi hauiksille ja ojentajille niin että jokaista liikettä 2 sarjaa?
Mikäs ois mahdollisimman massivinen liike koko olkapäille?
tai sitten joku hyvä liike takaolkapäille?
Otan tohon etureisille vielä prässin mukaan 3x12 sarjalla, ja tuon sjmv:n
takareisille 3x10 sarjalla.
Mulla on aineki pohkeet ollu ihan tules tuon 3x20:n jälkee kun mahollisimman
isolla romulla prässis niitä pumppailen.
Jos vaikka lisäis sitten tuonne perjantaina loppuun vielä toisen kerran 3x20.

 

[Timba79]

Tarkkaile selän palautumista jos teet maven ja SJMV:n samalla viikolla. Jos alkaa tökkimään palautumisen kanssa, niin teet vuoroviikoin toisen kovaa ja toisen kevyemmin.

Hyvä liike takaolkpäille on viparit taakse. Eli vaikka käsipainoilla niin, että istut ja nojaat siitä rinnan polvien päälle ja teet vipunostoja, niin että alkuasennossa käsipainot on tossa säärien sivulla ja nostat niitä sitten suoraan kattoa kohti. Saikohan tästä mitään selvää...

Selälle ehkä ottaisin vielä sarjoja lisää. Vaikkapa yksi liike vielä. Sulla ei ole mitään ylhäältä vedettävää liikettä. Ylätalja tai leuanvedot mukaan, 3 sarjaa sitäkin.

 

[Hirvonen]

Tee ne pohkeet vaikka jalkapäivänä prässissä (siis jalat suorana) ja selkäpäivänä istualteen (jalat koukussa) niin rasittuu kumpikin pohjelihas.

 

[hpt]

Joo elikkäs ylatalja ois kyllä hyvä vaihtoehto selälle mutta itse en
joko osaa tehdä kyseistä liikettä oikein tai sitten talja on huono mutta
liike jää aina liian lyhyeks ja en saa yhtään tuntumaa selälle vaan kaikki tuntuu
menevän käsille, leukoja vois tehdä mutta niitä en kyllä jaksa kovinkaan montaa
joten oisko mitään toista hyvää liikettä noitten tilalle jota pystyisin tekemään?

Timba ei sulla ois näyttää jotain kuvaa tosta olkapää liikkeestä?

 

[hernekeppi]

Timba ei sulla ois näyttää jotain kuvaa tosta olkapää liikkeestä?

Tässä -> http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

Posterior Deoltoid, siellä on muutkin takaolkapää liikkeet, eli voit kokeilla erinlaisia, ja katsoa mikä toimii itselle. ->http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542

 

[ZeiZei]

Maanantai

Rinta:
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki k.painoilla 3x10
Vipunostot tasapenkiltä 3x10 / Pullover 3x12 (Vuoroviikoin)

Hauis:
Hauiskääntö suor.tangolla 3x8
Hauiskääntö scott. tangolla 2x10
Keskitetty hauiskääntö alataljassa 3x12

ei tarvitse vähentää sarjoja omasta mielestäni

Vatsat:
Jalanostot 3x15

Tiistai

Jalat:
Kyykky 3x10
Reisiohjennus 2x10
Reisikoukistus 2x12
Pohkeet prässissä 3x20

voisi lisätä vaikka prässin ja jonkin liikkeen takareisille

Keskiviikko

Lepo

Torstai

Olkapäät:
Pystypunnerrus 4x8
Pystysoutu 3x10
Vipunostot 2x12

takaolkapäille liike

Ojentajat:
Kapea penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentaja punnerrus taljassa: 3x10

Perjantai

Selkä:
Maastaveto 3x8
Alatalja 3x8-12
Kulmasoutu k.painolla 3x12

liike lisää, vaikka ylätalja 3 x 10-15

Vatsat:
Jalanostot penkiltä 3x15
QUOTE]

tommosta ite muuttaisin.

edit: joo olisi pitänyt lukea tarkemmin, niin olisin huomannut, että threadin aloittajahan on jo muuttanut tuota.. No ei tuosta haittaakaan ole.

 

[Timba79]

Joo elikkäs ylatalja ois kyllä hyvä vaihtoehto selälle mutta itse en
joko osaa tehdä kyseistä liikettä oikein tai sitten talja on huono mutta
liike jää aina liian lyhyeks ja en saa yhtään tuntumaa selälle vaan kaikki tuntuu
menevän käsille, leukoja vois tehdä mutta niitä en kyllä jaksa kovinkaan montaa
joten oisko mitään toista hyvää liikettä noitten tilalle jota pystyisin tekemään?

Timba ei sulla ois näyttää jotain kuvaa tosta olkapää liikkeestä?

Hernekeppi postitti jo kuvan tosta tarkoittamastani liikkeestä, kiitokset siis hänelle.

Ota reilusti panoa pois siitä ylätaljasta, älä kattele aluksi niitä kiloja ollenkaan. Opettelet vetämään selällä sen painon alas ja liikuttele niitä lapojasi. Älä päästä käsiä ihan suoraksi asti yläasennossa, vaan jätä hieman koukkuun. Tämä viimeksi mainittu vähentää oleellisesti hauiksen tarvetta liikkeen aloituksessa. Kokeile erilaisia otteita ja kahvoja, et niistä itsellesi paras tai parhaat.

 

[hpt]

Nonii, pitää alkaa ottaa ton ylätaljan kanssa rauhallisemmin
taitaa olla kyl mullakin liikaa painoo siinä pääl jos nyt tarkemmin aattelee.
Oiskos kellään sitä jotain oikeen helvetillistä liikettä koko vatsoille?
Tuo jalkojen nosto on aika hyvä mut joku toinen liike vois kaiketi olla siihen
lisäks vielä?

 

[sepigi]

No onhan niitä vatsoille vaikka mitä liikkeitä vaikka esim. makaat selälläsi ja nostat ylä- ja alakroppaa yhtäaikaa ja kosketat sormilla varpaita tai

makaat selälläsi ja nostat polvet 90 asteen kulmaan vartaloosi nähden ja siitä sit nostelet ylävartaloo.

Itselläni on ollut tapana vatsalihas treeniin loppuun vetää silleen et selälleen makaamaan ja sit nostaa jalkoja suorana noin 10cm maasta ja heiluttelee niitä ylösalasylösalas (pieni liike), pää pitää myös olla ylhäällä. Tässä asennossa kun jonkun 1min vemputtelee niin kyl tuntuu :whip:

 

[Timba79]

Nonii, pitää alkaa ottaa ton ylätaljan kanssa rauhallisemmin
taitaa olla kyl mullakin liikaa painoo siinä pääl jos nyt tarkemmin aattelee.
Oiskos kellään sitä jotain oikeen helvetillistä liikettä koko vatsoille?
Tuo jalkojen nosto on aika hyvä mut joku toinen liike vois kaiketi olla siihen
lisäks vielä?

Voimapyörä! Ja jos liike ei ole tuttu, niin laita hakusanaksi voimapyörä niin rupeaa löytymään tietoa.