Ohjelmakommenttia ja sarjatauoista kysymys?

[jpihlaja]

Olen puolisen vuotta käynyt treenamassa ja lisännyt samalla ravinnon määrää tavoitteena saada kukkakepin (177/60) ympärille lihaa...

Tässä 2-jakoinen ohjelmani, treenaan lihasryhmät uudestaan kun ne eivät muutamaan päivään ole olleet kipeät edellisen treenin jälkeen:

Yläkroppa
Leuanveto 3 x Max(=7)
Kulmasoutu 2 x 10
Maastaveto 2 x 8
Selänojennus 2 x 10-15
Vino/Tasapenkki käsipainoilla 3 x 6-10
Dippi 2 x Max
Punnerrus käsipainolla pään takaa 2 x 8
Hauiskääntö tangolla 2 x 8
Vipunostot sivulle 2 x 8

Alakroppa
Kyykky 3 x 10
Reisiojennus 2 x 8
Jalankoukistus koneessa 2 x 10
Suorin jaloin maastaveto 2 x 10
Pohjenousu seisten 2 x 10-15

Vatsaliike jumppapallon päällä 3 x Max

Ohjelma toimii ainakin siinä mielessä että sillä saa paikat kipeäksi muutamaksi päiväksi ja siis toivottavasti kasvuärsykettä aikaan.

Mielelläni kuulisin kuitenkin kommenttejanne kun tavoitteena on maksimoida massankasvatus?

Samoin kiinnostaisi, miten pitkään sarjojen välillä kannattaa pitää taukoa?
Sykemittari on käytettävissä jos siitä on apua?

 

[kekexx]

Samoin kiinnostaisi, miten pitkään sarjojen välillä kannattaa pitää taukoa?
Sykemittari on käytettävissä jos siitä on apua?

Ohjelma on suht ok, joten jatka sillä kunnes kehitys hyytyy ja vaihda sitten toiseen.

Sarjojen välillä kannattaa pitää taukoa 2-5min tai niin että jaksat vetää treenin kunnialla loppuun. Sykemittarista ei ole tässä hyötyä, koska se ei kerro lihasten "palautumisesta".

 

[Timba79]

5 minuuttia on mielestäni aivan liian pitkä palautustauko jos lihasta kasvattaa, voimailu sitten erikseen. Aivan riittävä on 1-3 minuuttia ja kannattaa pikkuhiljaa tavotella sitä minuutin palautusta. Alussa tollanen 2-3 minuuttia vois olla ihan hyvä juttu.

 

[AnttiS]

.

ehdottaisin jättämään selänojennuksen ja suorin jaloin vedon pois..tuntuu aika turhilta tossa, ja sullahan tulee kaks maastavetoa viikossa=ei hyvä.vaikka tuntuiskin että paikat ei oo enää kipeät niin varmasti toi normi veto kerta viikkoon on parempi

 

[kilkkinen]

Yläkroppapäivänä ota vaikka joka toinen kerta työntävät liikkeet ennen vetäviä, saat vähän tasapuolistettua rasitusta. Mukaan kannattaisi ottaa myös penkkipunnerrus tangolla joka on oivallinen ylävartalon massankasvattaja.

 

[Kride]

1-2 minuuttia on itselläni todettu parhaaksi palautusajaksi. Yleensä kuitenkin palauttelun pituus on se aika, kun treenikaveri tekee oman sarjansa, eli saattaa välillä tippua aika lyhyeksi(alle minuuttiin menee välillä :D ).

 

[jpihlaja]

Muokkailin vielä hieman tuota ohjelmaa ja tämä vaikuttaa nyt aika toimivalta kombinaatiolta:

Yläkroppa
Leuanveto 3 x Max(=7)
Kulmasoutu 2 x 10
Maastaveto 3 x 6-8
Penkkipunnerrus 3 x 6-10
Vinopenkki käsipainoilla 1 x 10
Punnerrus käsipainolla pään takaa 2 x 8
Hauiskääntö tangolla 2 x 8
Vipunostot sivulle/pystysoutu 2 x 8

Alakroppa
Kyykky 3-4 x 8-10
Reisiojennus 2 x 8-10
Jalankoukistus koneessa 3 x 10
Pohjenousu seisten 2 x 10-15
Vatsaliike jumppapallon päällä 3 x Max

Yläkroppapäivälle tulee paljon enemmän liikkeitä, mutta en oikein keksi mitä tuosta voisi toiselle päivälle siirtää...

 

[tuub]

Maven...?

 

[jpihlaja]

Maven...?

Muuten kyllä, mutta kyykky ja maastaveto samana päivänä tuntuu aika rajulta yhdistelmältä, tuskin pystyn tekemään. Ja onko niitä sitten hyödyllistä tehdä "puoliteholla"?

 

[Irish Knight]

Muuten kyllä, mutta kyykky ja maastaveto samana päivänä tuntuu aika rajulta yhdistelmältä, tuskin pystyn tekemään. Ja onko niitä sitten hyödyllistä tehdä "puoliteholla"?

Tee siten etta siirrat maven jalkapaivalle ja vaihtelet sita kyykyn kanssa vuorovkoin eli joka toinen vko mave ja joka toinen kyykky...

 

[jpihlaja]

Tee siten etta siirrat maven jalkapaivalle ja vaihtelet sita kyykyn kanssa vuorovkoin eli joka toinen vko mave ja joka toinen kyykky...

Tätä voisi kokeilla.
Olenko ymmärtänyt oikein, että kumpikin liike vaikuttaa suunnilleen samoihin lihaksiin (alaselkä, etu- ja takareidet, pakarat), maastaveto enemmän selkään ja kyykky enemmän reisiin?

 

[Irish Knight]

Tätä voisi kokeilla.
Olenko ymmärtänyt oikein, että kumpikin liike vaikuttaa suunnilleen samoihin lihaksiin (alaselkä, etu- ja takareidet, pakarat), maastaveto enemmän selkään ja kyykky enemmän reisiin?

Juurikin nain. Lisaksi koko keskikroppa (ei vain alaselka) rasittuu kummassakin liikkeessa.

 

[Timba79]

Tee siten etta siirrat maven jalkapaivalle ja vaihtelet sita kyykyn kanssa vuorovkoin eli joka toinen vko mave ja joka toinen kyykky...

Voi niitä molempia samassa tehdä jos potkua riittää, mutta tekee toisen vaan kovaa ja toista pari kevyempää sarjaa. Mutta voi tehdä myös joka toinen viikko, ihan mikä parhaammalle tuntuu.

 

[Irish Knight]

Voi niitä molempia samassa tehdä jos potkua riittää, mutta tekee toisen vaan kovaa ja toista pari kevyempää sarjaa. Mutta voi tehdä myös joka toinen viikko, ihan mikä parhaammalle tuntuu.

Totta, mutta ainakin itsella tuo "kevyt treeni" ei usein toimi ja innostuksissaan vetelee sitten 100% lasissa...