ohjelmaani vinkkejä/parannuksia?

[latku]

1.PÄIVÄ RINTA/OJENTAJAT/HAUIS/VATSARÄÄKKI
Penkkipunnerrus 3*3-6
Peck-Deck(rinta laite jossa läpsytellään käsiä yhteen?) 3*6
Vipunostos sivulle käsipainoilla 3*6-10
Ojentajat ranskalaisittain Z-tangolla 3*6-10
Hausikääntö käsipainoilla 6-8 ?
Hauiskääntö taljassa 10-12 ?

ja vatsalihakset lopuksi

LEPOPÄIVÄ

2.PÄIVÄ SELKÄ/VATSARÄÄKKI
Maastaveto 3*8-10
Ylätalja niskantaakse 3*6-8
+vatsat

LEPOPÄIVÄ

3.PÄIVÄ Jalat
Jalkaprässi 3*8-10
Jalkaojentaja?(laite jossa jalka ojennetaan suoraksi) 3*8-10

ja myös tähän jalkapäivälle ois hyvä saada vinkkejä mitä tehä jne..

eli pyrin treenaan tota ohjelmaa, jokaisen treenipäivän välissä on väh.1 lepopäivä, joskus saattaa mennä 2päiväksi. kaikki vinkit ja parannukset on tarpeen, kiitti!

 

[Wildemar]

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus (Lämmittelyt + 3*6-10 tai 5*5 tai 2*6)
Vinopenkki (3*8-12)
Ristikkäistalja/Flies/Pec-deck (2*8-12)

Vipunostot sivulle (2-3*8-12)
Pystypunnerrus (3*6-10)
Vipunostot taakse (2-3*8-12)

Ranskalainen punnerrus (3*6-10 + kapeana penkkinä loppupumpit)
Pushdown (3*8-12)

+ vatsat


2. Selkä, hauis

Leuanveto leveällä myötäotteella (3*max)
Ylätalja kapeahkolla myötäotteella, korostetun puhtaasti (3*10-15)
Kulmasoutu (3*8-12)
Alatalja, korostetun puhtaasti (3*10-15)

Scott-hauis (3*6-10)
Hauis käsipainoilla/taljassa (3*8-12)

Alaselkäpenkki lisäpainoilla (3*15-20 + burnout ilman lisäpainoa)


3. Jalat

Takakyykky (Lämmittelyt + 3*6-10 tai 5*5 tai 2*6)
Hack-kyykky (3*10-15)
Yhden jalan ojennukset (2-3*8-12)

Suorin jaloin maastaveto (3*10-15)
Yhden jalan koukistukset (2-3*8-12)

Pohkeet seisten (3*10-15)
Pohkeet istuen (3*10-15)

+ vatsat


Kyhäilin tälläsen ihan sua varten. Ohjelmasta puuttuu maastaveto, mutta puutosta kompensoi jalkapäivän suorin jaloin maastaveto. Vatsoja tekisin itse välipäivinä pari kertaa viikossa, mutta jos ne on ympättävä salitreeniin menköön tuohon tyyliin.

 

[ipe-88]

1.PÄIVÄ RINTA/OJENTAJAT/HAUIS/VATSARÄÄKKI
Penkkipunnerrus 3*3-6
Vinopenkki käsipainoilla 3*10
Peck-Deck 3*6/Vipunostot sivulle käsipainoilla 3*6-10
Ojentajat ranskalaisittain Z-tangolla 3*6-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3*10
Hauiskääntö käsipainoilla 3*6-15
Hauiskääntö taljassa 2*6-15

ja vatsalihakset lopuksi

LEPOPÄIVÄ

2.PÄIVÄ SELKÄ/VATSARÄÄKKI/OLKAPÄÄT
Maastaveto 3*8-10
Ylätalja 3*6-8
Alatalja 3*8-15
(Kulmasoutu 3*6-15?)
Pystypunnerrus 3*6-15
Viparit sivuille 3*15
Pystysoutu 3*15
+vatsat

LEPOPÄIVÄ

3.PÄIVÄ Jalat
Jalkaprässi 3*8-10/Kyykky
Jalkaojentaja?(laite jossa jalka ojennetaan suoraksi) 3*15
Jalan koukistus laite 3*15
Suorinjaloin maastaveto 3*6-15
Pohkeet istuen 3*15
Pohkeet istuen 3*15

Tossa ois nyt sun ohjelma vähän muokattuna eli lisäilin sinne esim. olkapäät mitkä puuttu kokonaan ohjelmasta ja sit vähän muuta...
Viisaammat saa sit viel muokata eteenpäin.
Edit: Wildemar ehtikin ensin...

 

[Timba79]

Vaihtasin kyllä ne vatsat tonne jalkapäivälle tosta selkäpäivältä jos haluut ne kahdesti viikossa tehdä, eli just tolleen kun Wildemar ehdotti.