Ohjelmaan parannusehdotuksia

[skywalker]

Mielipiteitä ja parannusehdotuksia seuraavaan ohjelmaan kaivataan. Tuo on tehty paljolti mm. tältä palstalta luettujen neuvojen pohjalta. Pääasiallisena tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Varsinaista saliharjoittelua takana on erittäin vähän ja epäsäännöllisesti, mutta nyt se olisi tarkoitus aloittaa kunnolla.

Kuten tapoihin kuuluu, ennen kuin kysyn, kokeilen itse. Olen treenannut ohjelman mukaan n. 6vk ja tulokset ovat melko hyviä. Ongelmana tuntuu olevan tuo penkki, jossa sarjapaino on suvainnut nousta vaivaiset 2,5kg. Vinopenkkiä teen 5kg isommilla käsipainolla kuin 6vk sitten ja kapeassa penkissä sarjapainot ovat nousseet 12,5kg.Kannattaisiko tuon takia tehdä jotain muutoksia vai puskea vaan kiukulla eteenpäin ja luottaa siihen että vielä se penkkikin nousuun lähtee?


1. Päivä
Penkki 2x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Ristikkäistalja 3x10-12

Hauis:
Suoralla tangolla 4x6-8
Scottissa käsipainolla 4x8-10
tai
Vuorotahtiin käsipainoilla 4x6-8
Hammer 4x8-10

Rannekääntö kämmenet ylöspäin 3x10-12
Vatsat: 6 sarjaa, kahta eri liikettä toistot 8-20


2. Päivä
Kyykky 3x6
Jalkaprässi 3x10-12
Reisiojennus 2x12-15
Reisikoukistus 3x8-10
SJMV 2x12-15
Pohkeet istuen 3x12-20
Pohkeet seisten 3x12-20


3. Päivä
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Viparit sivulle 3x10-12
Viparit taakse 2x12
Penkki kapealla otteella 2x6
Ranskalainen punn. maaten 3x8-10
Ojentaja taljassa 3x10-12
Vatsat: 6 sarjaa, kahta eri liikettä toistot 8-20


4. Päivä
Selkäojennus 2x12
Mave 3x5
Kulmasoutu tangolla 3x8
Alatalja 3x10-12
Ylätalja 2x12-15
Kohautukset 2x12
Hauiskääntö vastaotteella 2x12
Pohkeet istuen 3x8-12
Pohkeet seisten 3x8-12


Salilla käyminen ei ole viikonpäiviin sidottua, mutta yleensä käytössä on 2on 1off 2on 2off meininki..

 

[NEUTRAALI]

Mielestäni hyvän oloinen ohjelma, toisto skaala vois olla laajempi tyyliin 6-12toistoa.

 

[Sukulaku]

hyvältähän tuo vaikuttaa.:thumbs:

 

[Warheart]

Selänojennuksen voisit heittää viimeiseksi liikkeeksi selälle. Eipä muuta keksi.

 

[Hirvonen]

Ongelmana tuntuu olevan tuo penkki, jossa sarjapaino on suvainnut nousta vaivaiset 2,5kg.

Kannattaa vielä varmaan kokeilla jos nousis mutta jos muut liikkeet kehittyy selvästi nopeemmin eikä penkki meinaa nousta millään (niinkun mulla :D) niin kokeilappas semmosta kun Miken 2x6 systeemi jos penkkiin lisää voimaa haluat. Ittellä (ja monella muullakin) toiminu loistavasti

 

[S2ML]

Kannattaa vielä varmaan kokeilla jos nousis mutta jos muut liikkeet kehittyy selvästi nopeemmin eikä penkki meinaa nousta millään (niinkun mulla :D) niin kokeilappas semmosta kun Miken 2x6 systeemi jos penkkiin lisää voimaa haluat. Ittellä (ja monella muullakin) toiminu loistavasti

2x6 :D

 

[Timba79]

Selänojennuksen voisit heittää viimeiseksi liikkeeksi selälle. Eipä muuta keksi.

Näin minäkin tekisin, edellyttäen että ei ole tarkoitus vaan lämmitellä tolla liikkeellä.

Mutta ihan hyvältä vaikutti ohjelma... :thumbs:

 

[Paawo]

Kysynpä kanssa kuinka paljon olisi parannettavaa

Olen tässä nyt kokeillut lueskella sieltä sun täältä ja tuollaista olisin saanut aikaiseksi... Lähinnä miettinyt noita sarjamääriä kun niistä tuppaa jakautuun ihmisten mielipiteet kamalasti. Mutta kiitoksia jos joku viitsisi vähän vilkaista
ja tiedän että tämä on monen mielestä tosi :wall:

1. Rinta, selkä
Penkkipunnerrus 3x8-12
Vinopenkkipunnerrus 3x8-12
Vipunosto maaten 2x8-12
Ylätalja 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Kohautukset 2x8-12

2. Jalat, vatsat
Kyykky 3x8-12
Ojennus 3x8-12
Jalkaprässi 3x8-12
Koukistus 3x8-12
Pohjeliike prässillä 3x8-12
Pohjenousu istuen 3x8-12
Vatsat 3x10-15


3. Hauis, ojentaja, olkapää
Hauis kulmatangolla 3x8-12
Hauis käsipainoilla 2x8-12
Keskitetty 2x8-12
Ojentaja talja 3x8-12
Ranskalainen 3x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12
Pystysoutu 2x8-12
Vipunosto sivulle 2x8-12

 

[Harrastelija_69]

1. Rinta, selkä
Penkkipunnerrus 3x8-12
Vinopenkkipunnerrus 3x8-12
Vipunosto maaten 2x8-12
Ylätalja 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Kohautukset 2x8-12

2. Jalat, vatsat
Kyykky 3x8-12
Ojennus 3x8-12
Jalkaprässi 3x8-12
Koukistus 3x8-12
Pohjeliike prässillä 3x8-12
Pohjenousu istuen 3x8-12
Vatsat 3x10-15


3. Hauis, ojentaja, olkapää
Hauis kulmatangolla 3x8-12
Hauis käsipainoilla 2x8-12
Keskitetty 2x8-12
Ojentaja talja 3x8-12
Ranskalainen 3x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12
Pystysoutu 2x8-12
Vipunosto sivulle 2x8-12

Sama jako kuin minulla, ja lähes samat liikkeet.

Tee olkapäät ensin, sitten hauikset ja ojentajat. Jos teet ojentajat ensin, saattaa puhti pystypunnerruksista kadota. Jättäisin pystysoudun pois (aika päällekkäinen noiden vipunostojen kanssa), ja tekisin olkapäille punnerrukset, vipunostot sivuille, ja vipinostot taakse.

Takareisille/alaselälle voisit harkita suorin jaloin maastavetoa. Minulla se on tuon jalkaprässin tilalla, muuten jalkaohjelmani on käytännössä samanlainen.

Sarjoja teen aavistuksen verran vähemmän, useimmissa liikkeissä vain kaksi (jaloille 3 per liike), mutta niin kuin sanot, tästä ollaan montaa mieltä. Jos viimeiset sarjat jaksat vielä täysillä tehdä, ei niitä varmaankaan liikaa ole. Itse olen yrittänyt pitää ohjelman lyhyenä.

Ai niin, onhan minulla vielä sekin ero että nuo 2. ja 3. päivä ovat toisinpäin. En nyt juuri tähän hätään muista miksi siihen päädyin, mutta hyvältä on ainakin tuo tuntunut.

 

[Pulla]

Aika hifistelyks menee mutta koitappas tohon rintapaivalle muuttaa tuo ristikkaistalja sellaseks notta raahaat penkin siihen valiin ja veivaat 6 sarjaa (vinopenkki ja 90-kulmassa alhaalta ja keskelta). Ite oon saanu pakanallisen tuntuman muutettuani taman seka ottamalla negatiiviset osat toistoista hitaammin.