Ohjelmaa tekemässä

[gilgamesh1]

Olen nyt pari kuukautta harjoitellut nenemmän tai vähemmän paikallaan olevalla ohjelmalla. Nyt olisi kuitenkin aika heittää mututiedot pois ja kasata semmoinen ohjelma, jolla lihasta tulee niin ettei ovesta mahdu (no, vähempikin riittäisi).

Nykyaikatauluilla ehdin salille 3 kertaa viikossa, johon päälle vielä tulee juoksuharrastuksen lisäksi muuta harjoittelua päälle. Nykyisin teen harjoitukset lähinnä siten, että maanantaina tulisi kädet, keskiviikkona jalat ja perjantaina keskivartalo (ja sitten lauantaina sekalainen seuran punttisali, jonka kyllä salivuoron loputtua korvaan kunnon harjoituksella, mikäli rasitus ei liian kovaksi kasva). Palautukset ovat olleet, sanoittaisiinko vaihtelevan mittaisia (eli riippuen tunteesta, viime aikoina olen kyllä pyrkinyt lyhentämään palautukset pariin minuuttiin). Kobin perseelleen harjoittelu tuskin on kuitenkaan mennyt, sillä joulusta laskien massaa on tullut noin 5 kiloa (ilman mahtibulkkia, eli ainakaan kaikki ei ole läskiä) ja ennätykset kohentuneet varsin mukavasti.

Seuraavassa olisikin sitten varsin paljon kysymyksiä joihin toivoisin vastauksia ja mielipiteitä. Tavoitteena olisi enemmänkin lihasmassa lisääminen, mutta en toki laittaisi pahaksi jos tangossa oleva rautamäärä siinä sivussa kasvaisi.

1) Kuinka monta sarjaa per lihasryhmä yhdessä harjoituksessa (olettaen että lihasryhmä tehdään kerran viikkoon)?
2) Toistomäärät varmaan 8-12 (loppuun asti) ja palautukset noin 2 minuuttia?
3) Pitäisikö lihakset saada kipeytymään harjoituksesta? Esimerkíksi rintalihakset kipeytyvät varsin vähäisillä sarjamäärillä ihan kivasti, mutta hauksia saa vääntää maailman tappiin asti (mutta sitten kun tuntuu niin voi sitä autuutta :evil: ).
4) Onko kädet-jalat-keskivartalo -jako kannattava, vai jakaisitteko itse harjoitukset jotenkin muuten kolmeen eri harjoitukseen?

 

[Bilepoika]

4) Onko kädet-jalat-keskivartalo -jako kannattava, vai jakaisitteko itse harjoitukset jotenkin muuten kolmeen eri harjoitukseen?

Mä jakaisin 1.selkä+rinta, 2.jalat+alaselkä+vatsat, 3.olkapäät+kädet

 

[Wildemar]

1) Isommissa lihasryhmissä pätee varsin hyvin 3 liikkeen sääntö. Ainakin yksi ns. massaliike, mieluiten kaksi raskaampaa ja loppuun eristävä viimeistelyliike. Pienemmillä lihoille riittää parikin liikettä varsinkin, jos ne ovat saaneet jo aikaisemmin treenissä osumaa (selkä -> hauis; rinta -> olkapäät -> ojentaja). Jokaisessa liikkessä keskimäärin 3 sarjaa.

2) Toistoalue on hyvä. Palautukset ok, minuuttiinkin voi haluttaessa tiputtaa.

3) Tästä kipeytymisestä on keskusteltu aikaisemminkin täällä. Yritä vaikka hakua. Mikään ainutkertainen tae kehitykselle paikkojen kipeytyminen ei ole ja useimmiten sitä ilmeneekin treenitauon tai uuden treenityylin yhteydessä. Liikaa ei kannata stressaa. Jos tuntuu siltä, että tekisi mieli lopettaa treeni kesken, tiedät treenaavasi tarpeeksi kovaa. ;)

4) Esim. perusjako vetävät-työntävät-jalat:
1. Selkä, hauis
2. Rinta, olkapäät, ojentaja
3. Jalat

TAI

Esim. seuraavasti:
1. Selkä, rinta
2. Olkapäät, ojentaja, hauis
3. Jalat

 

[Kride]

2) Jaloille saa huoletta tehdä välillä 15 toiston sarjoja. Ainankin itselläni se tuntuu sopivan jaloille paremmin.

4)
1. Selkä + ojentajat
2. Jalat
3. Rinta + hauis

Olkapäät sopii joko 1. tai 3. päivälle, riippuen mieltymyksistä. Itse heittäisin selkäpäivälle.