Ohjelma

[Mmn]

Innostuin minäkin rustaamaan itelle ohjelman :D
Treenit on melko useasti, mutta jalat ja maastavedon otan melko kevyesti, joten en usko ylikunnon yllättävän, vaikka treenejä onkin melko tiheään.
Olkapäille pitää vielä miettiä joku liike.

1.pv: Selkä, hartiat, hauis, kyynärvarret
2.pv: Jalat, rinta, ojentajat, vatsa
3.pv: Lepo
4.pv: Selkä, hartiat, hauis, vatsa
5.pv: Jalat, rinta, ojentajat, kyynärvarret
6.pv: Lepo
7.pv: joko lepo, tai 1.pv uudestaan

Liikkeet:

1.pv: Kulmasoutu 2-3x10
Mave 3x12
Takaolkapäät käsipainoilla 2x10-15
Olankohautukset käsipainoilla 2x10-15
Olanpyöritykset käsipainoilla 1x10-15
Hauiskääntö tangolla 2x12 (jälkimmäinen pudotussarjana
Vasarahauiskääntö käsipainoilla 2x10
Rannekäännöt kumminkin päin 2x15

2.pv:

Kyykky 3x15
Reisiojentajat jalkalaitteella 2x12
Reisikoukistajat jalkalaitteella 2x12 (jälkimmäinen molemmissa pudotussarja)

Penkki 2x10
Vinopenkki 2x12
Flyesit 2x12
Ranskalainen maaten 2x10
Alavatsat 2x10-20
Sivuvatsat 1x10-15
Ylävatsat 2x10-15


4.pv: Muuten sama kuin 1.pv, mutta olankohautukset tangolla, vasarahauiskäännön tilalle keskitetty hauiskääntö, kyynärvarsien tilalle vatsat

5.pv Muuten sama, kuin 2.pv, mutta ei penkkiä, ranskalaisen jälkeen kickpack, vatsojen tilalle kyynärvarret

Mitä tästä kannattaisi muuttaa, toivottavasti ei koko ohjelmaa tarvitsisi pistää uusiksi :curs:

 

[Pulla]

Mun mielesta hiukan kummallinen jako ja reenia tulee liikaa per lihasryhma. Levossa muistaakseni se lihas kasvaa. Ja erityisesti silmiini pisti, etta ...mutta jalat ja maastavedon otan melko kevyesti... Hulkki nakee punaista kun se lukee taman, jalat naet ovan kehon tarkein lihasryhma. Tollain kun treenaat niin oot 23-vuotiaana kuin mina tikkujalkoineni ja se v_tuttaa. Eli oma ehdotukseni:

Tuolta toisesta threadista loysin ohjelman joka on melkein identtinen omani kanssa (hiukan muuttelin) ja se toimii!

ma: lepo!

ke: (rinta,olkapäät)
vinopenkki
penkkipunnerrus kp
ristikkäistalja eri kulmista muutama sarja
pystypunnerrus
vipunostot sivuille
takaolkapäät taljassa

pe: (selkä)
ylätaljaveto eteen leveällä
ylätaljaveto eteen kapealla
alataljasoutu
maastaveto
olankohautus

la: (jalat)
kyykky
jalkaprässi
reidenojennus
reidenkoukistus
pohkeet istuen
pohkeet hackissa

su: (hauis,ojentaja,kyynärvarret)
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö käsipainoilla
ranskalainen punnerrus
dippi
ojentaja taljassa
hauiskääntö vastaotteella
rannekääntö tangolla

 

[Mmn]

Tuo tarkoitti, että tietenkin treenaan jalat ja selän kunnolla, mutta yritän ainakin vielä varoa kovia painoja kyykyssä ja maastavedossa.
Ja tuota toista ohjelmaa en voi tehdä, kun en treenaa salilla, jotenka ei ole taljoja ym. laitteita.