Ohjelma vinkkejä

[tapio]

Elikkä miltä kuulostaa seuraava ohjelma, päivät menee fiiliksen mukaan.
1. päivä
Penkki 4-5 x alle 4 toistoa
V-penkki muutama sarja ehkä 4-6
Flyes sarja pari 10-12(joskus).
Ranskalainen maaten pari sarjaa, 6-8 toistoa
(joskus kapeaa penkkiä lisäksi)

2. päivä
Kyykky 4-5x5
Etukyykky muutama sarja x n.10(etukyykkyä vaihtelen kyykyn kanssa, koska heikot jalat).
Mave 4-5x pyramidi tyyliin 2 asti, tätä vaihtelen rinnallevedon kanssa viikottain, jolloin usein myös SJMV.
Raskaita keskivartaloharjoituksia, kuten voimapyörää ja jullea.
Forkut joko tällöin tai seuraavassa treenissä.

3. päivä, vähän erikoinen voimannostoon, mutta tuo leuanveto kiinnostaa kovasti.

Leukoja 4x4(tällä hetkellä, tarkoitus nostaa sarjoja että toistoja)
Kulmasoutu muutama sarja, ehkä 10 toiston pintaa, pumppausta
Hauiskääntöjä 1-2 sarjaa 10-12, pumppausta

Voimaliikkeisiin jätän toiston pari vajaata, mikä tuntuu välillä vaikealta, kun tottunut vetämään loppuun.
Myöskään apuliikkeet yritän jättää vähän vajaalle.

Tähän kysymys JTO:lle että muille, kannattaako laittaa vielä nopeusvoimapäivä ja muutenkin miltä kuulostaa, meneekö ihan päin ***?
Tarkoitus olisi saada voimaa että myös vähän lihasta.
Taustoja on boditreenin puolelta pitkältä ajalta, mutta vähän voimaa tarvis lisää.

 

[Lightweight]

Keskiviikko näyttää ihan liian raskaalta, kun on kyykky ja mave. Ihan hyvä olisi varmaan pitää ohjelma simppelinä ja keskittyä 1. päivänä penkkiin, 2. päivänä vuoroviikoin kyykky/veto ja 3. päivänä leuat. Jokaiseen 2-4 apuliikettä mukaan ja kiertäjänkalvosimia ei kannata unohtaa. Flyes on myös aika turha voimanhankinnan kannalta. Rinnallevetoa voit mielestäni tehdä ihan hyvin toisena päivänä kyykyn/maastavedon jälkeen.

 

[_Wilii_]

Nyt tarvis voimaohjelman, massaa tullut hankittua n.8-10kg.

Vanha jako:

Ma:Rinta,hauis,forkut

Ti:Jalat

Ke:Lepo

To:Olkapäät,epäkkäät, ojentajat

Pe:Selkä, takaolkapäät

Vkloppu:lepo

Haluaisin kolmijako ohjelman, ma,ti ja ke.
Ja penkki tulos olis tarkoitus nostaa.

Kannattaako jalkoja treenata voimassa?

Voisiko joku auttaa tekemään voimaohjelman mulle?

 

[nelkku]

Kannattaako jalkoja treenata voimassa?
Voisiko joku auttaa tekemään voimaohjelman mulle?

1) Kannattaa
2) Tsekkaa voimaohjelmia-threadi. Penkkiin panostavia ohjelmia ainakin piisaa.

 

[_Wilii_]

1) Kannattaa
2) Tsekkaa voimaohjelmia-threadi. Penkkiin panostavia ohjelmia ainakin piisaa.

Entäs hauikset?

Ja otanko jonku penkkiohjelman maanantaiksi, ja jonku jalka keskiviikoksi, ja mave perjantaiksi?

 

[nelkku]

Hauikset on voimanostoa ajattelen vähä siinä ja siinä, kyllähän noitakin joskus voi veivailla.. Jakoja on yhtä paljon ku nostajiakin, jotkut tekevät joka viikko kyykyn ja vedon, jotku vuoroviikoin, jotku jopa samalla kertaa. Osa veivaa penkki 3x viikossa osa kerran viikossa. Kokeilemalla sen oppii mikä itellä toimii ja vaihdella aina silloin tällöin kannattaa.

 

[_Wilii_]

päivä 1:

penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki 2x8

pystysoutu/pystypunnerrus 2x8
viparit sivulle 2x8

päivä 2:

kyykky 2x5

prässi 2x6

reidenojennus 2x8

hauiskääntö tangolla 2x6
hauiskääntö kp 2x8

päivä 3:

kapea/lattia penkki 2x6
ranskalainenpunnerrus 2x8

maastaveto 2x5

Olisiko hyvä ohjelma, ja mitä muuttaisítte? kopioitu tuolta 2x6 threadista, vähän muunneltuna.. Kannattaisiko kaikissa lisätä painoja joka viikko?

 

[Lightweight]

Alataljaa ja ylätaljat mukaan ehdottamasti 1. ja 3. päivälle. 2. päivänä tekisin prässin sijaan joko SJMV tai hyvän huomenen. Maastaveto pois. Kiertäjänkalvosimien treeniä ei kannata unohtaa.

 

[_Wilii_]

Prässin tilalle hyvää huomenta, maanantaille ylätalja? Alataljaa en halua, koska en saa kunnon tuntumaa siihen. Pitäisikö alataljan tilalle olla joku muu?

 

[nelkku]

Harjoittelet sitten tekemään sitä, tekniikkalaji
Lightweight miksi mave pois? Okei, nuoresta kaverista kyse, mutta onhan mave kuitenkin ihan kuningasliike

 

[jto]

oma ehdotus perustuen sun runkoosi lisäten hieman vaihtelua toisto- ja sarjamääriin sekä pikkusen järkeistäen touhua:
/-viiva = vuoroviikoin

päivä 1:
penkkipunnerrus 2-3x4-8
vinopenkki keskileveällä 2x6-8
pystysoutu/viparit sivulle 2x8-12
vatsa kiertäen 2-3x16-30

päivä 2:
jalkakyykky 2-3x5-8
jalkaprässi yhdellä jalalla/etukyykky 2x6-10
leuanveto vasta-/myötäote 2-3*4-8
vatsa lisäpainoilla 2-3*8-15

päivä 3:
kapea penkki/dippi 2-3x6-8
maastaveto/julle 2-3x4-6
hauiskääntö/hauisk. käsip. 2-3*6-8
polvien nosto riipunnassa 2-3*15-20

 

[Lightweight]

Nelkku: pääsyy oli koska ehdotin kyykyn ja HH/SJMV tekemistä keskiviikkona niin alaselkä saa siinä aikamoista rääkkiä. Jto:han tuossa ehdottaa vedon/HH laittamista 3. päivälle. Itse ehdotin HH/SJMV 2. päivälle, koska wilii oli itse tehnyt päivästä selvästi jalkapainotteisen. Vatsojen tekemisen unohdin itse mainita.

Mielestäni kannattaa kuitenkin opetella tekemään alataljaa vaikka vain jumppaustyylisesti esim. 1. päivän lopussa, että oppii tekniikan. Se treenaa kuitenkin kivasti syvempiä selkälihaksia (kiinnittyy lapaluista selkärankaan), jos sen tekee oikein. Saattaa ehkäistä joitakin yläkropan vaivoja.

 

[jto]

kyllähän se (varsinkin levee) alatalja treenaa aikalailla nimenomaan kaikkea sitä, mikä näkyy, eli trapseja, teres majoreita, rompsuja ja latsejakin. jos haluu komeen yläselän, kannattaa levee kulmasoutu/ alatalja olla mukana ehdottomasti. lisäksi se korjaa melko hyvin liiallisen penkkailun jne. aiheuttamia ryhtivirheitä.

kapea versio ottaa enemmän latseihin ku keskiselkään, mutta erinomanen liike sekin. laittasin jonkun soudun tohon ohjelmaan hauiskääntöjen paikalle. ne on pelleilyä.

yleinen ongelma huonoon tuntumaan on liian kapee ote, eli se V-kahva. siinä sitten vedetään kahva mahaan, mutta kyynärpäät jää samalle tasolle. pieniä jelppejä siihen tuntuman hakuun (kapeampi ote):
- alkuasennossa yläselässä hienoinen etukeno ja hartiat painetaan niin eteen ku menee: venyttää selkääkin. alaselkä ei pyöristy.
- veto lähtee nimenomaan noilla hartioiden taaksepäin vetämisellä, mikä aktivoi yläselän lihat. tää on ensiarvoista. samalla selkä nousee pystysuoraan.
- vedä kahva napaan ja pidä koko ajan hartiat vedettyinä taakse ja alas. älä anna hartioiden nousta korviin äläkä nojaa taaksepäin.
- pysäytä liike sekunniksi ja keskity vetämään kyynärpäillä taakse edelleen. palaa samaa rataa takaisin melko hitaasti jarruttaen. pysäyttäminen auttaa alussa tuntuman hakuun ja on jatkossakin hyvä keino saada vaihtelua ja woimaa.

levee menee samalla hartialiikkeen periaatteella, mutta tanko vedetään ylävatsaan.

 

[Lightweight]

Rhomboideista puhuin itse. Tottahan se on että alatalja on hyvä liike kaikkien selän isojen lihasten jumppaukseen. Jto:lta pirun laadukas posti.

 

[_Wilii_]

Mitenkäs sitten painoja? Ajattelin penkkiin kokeilla sitä 2x6, että lisää joka viikko painoja. Mitenkäs muut liikkeet kuin penkki? Lisäänkö niihinkin aina painoja?