Ohjelma vanhemmalle miehelle

[Gradient]

Lupasin tehdä perheen hieman yli 50 vuotiaalle miehelle saliohjelman. Tavoitteena yleinen kunnonkohotus. Lähtökunto on huono, tupakkaa palaa paljon ja vyötäröä ON.

Oma ehdotukseni (Bill Pearlin kirjasta muokattu yli 50-vuotiaan ohjelma) tässä:

lämmittelynä - Käsipainoheilautus ylös, 1x10-25 (kevyt paino)
vatsa - vartalon kierto istuen, 1x15-30 (pelkkä lyhyt levytanko)
rinta - penkkipunnerrus, 1-2x10-12
olkapäät - pystypunnerrus käsipainolla yhdellä kädellä, 1-2x10-12
reidet (ja alaselkä)- maastanosto selkä suorana, 1-2x10-12
selkä - kulmasoutu käsipainolla, 1-2x10-12
ojentajat - ranskalainen punnerrus käsipainolla, 1-2x10-12
hauikset - hauiskääntö käsipainoin, 1-2x10-12
reidet - kyykky (ilman lisäpainoa), 1-2x10-15
vatsa - jalkojen (tai polvien) nosto makuulla, 1x10-20
vatsa - vatsarutistus jalat penkille kohotettuina, 1x10-30

Parannusehdotukset sun muut ideat otetaan kiitollisina vastaan.

 

[JohnnyB]

Monenako päivänä viikossa olisi tarkoitus treenailla, oliko siitä mitään juttua?

Periaatteessahan ohjelma voisi olla joku perinteinen 3 päivälle jaettu, missä olisi aina lopuksi aerobinen ja venyttelyä, mutta laitahan lisätietoa, niin eiköhän täällä porukka osaa kasata hyvä ohjelman.

 

[Gradient]

2-3 kertaa viikossa olis tarkotus harjotella. Kävely on oikeastaan ainoa aerobinen liikunta mikä tulee kyseeseen, ja sitä hänelle tuleekin säännöllisesti jonkinverran koirien ulkoiluttamisesta. Kehuu työmatkan kävelevänsä myös (matkan pituus on noin 10 metriä :D).

Salilla (yrityksen oma sali, joten kaikkia hienompia vermeitä ei ole) on kyllä kuntopyörä jota voisi ehkä polkea treenin päätteeksi? Mikähän olisi sopiva aika?

Ajattelin itse että koko kroppa kerralla olisi parempi aluksi kuin 3-jakoinen (jolla itse treenaan), mutta voihan se olla että kolmijakoisella jaksaisi paremmin.. Aloittaa pitänee tarpeeksi kevyesti ettei into lopahda heti kesken..

 

[JohnnyB]

Hmm, joo, jos kerran ajatuksen on että kolme kertaa viikossa ja aina koko kroppa, niin tuo ehdottamasi voi olla ihan passeli.
Kuntofillaria voisi polkea 10 min aluksi ja joku 30 min lopuksi, mutta mites tuo treenin kesto? Meneekö liian pitkäksi jos siihen vielä laittaa kevyttä venyttelyä vai olisiko venyttelylle syytä varata omat päivänsä?

 

[Bad Karma]

Itse kyllä suosittelisin ojentajille ja selälle taljaa. Painopakkaan on vaivaton lisätä nopeasti painoa tai vähentää sitä ja jotenkin tuntuu, että taljassa saa liikeradatkin pidettyä paremmin kohdallaan. Periaatteessa taljassa pystyy tekemään koko yläkropan. Tiedän, että jo ikääntyneellä ihmisellä, joka ei itsestään ole huolta pitänyt voi motivaatio heikentyä, jos laitteita ja levypainoja pitää vaihtaa koko ajan. Treenaaminen pitäisi suunnitella mahdollisimman helpoksi ja miellyttäväksi.

Jaloille, jos mahdollista niin osittain mukaan vielä reiden koukistusta ja ojennusta. Jalkalihakset ovat suuri lihasryhmä ja niiden aktivointi aloittaa jo rasvan polton. Unohtaisin kulmasoudun ja maasta vedon jos selkä EI ole kunnossa tai on pelko sen kipeytymisestä. Paras olisi ehkä aloittaa sauvakävelystä sillä se on monipuolista liikuntaa...jos miehisyys antaa periksi ;) Ostakaa kaverille lahjaksi pulssimittari, joka motivoi liikkumiseen ja josta näkee kunnon kohoamisen. Tarkoitus ei kai ollut kohottaa lihasmassaa. Venyttelyjä ei saa unohtaa missään nimessä...pitkiä venytyksiä varovaisesti ja se röökin polttaminen saa loppua:curs: Toivottavasti sait edes joitain ajatuksia tästä. Mielipiteitähän nämä ovat ilman mitään alan koulutusta.

Pitää muistaa vielä, että ravintopuoli on kohdallaan. Tämä jos mikä vaikuttaa kunnon kohotukseen, kun nyt treenikin alkaa.

 

[Gradient]

Saattaa tosiaan mennä liian pitkäksi venyttelyiden kanssa, ja saapa nähdä saako ukkoa polkemaan puoltatuntia kuntopyörällä, mutta ehkäpä semmonen toimisi, että venyttelis vain suurimmat lihakset kuntopyöräilyn jälkeen ja välipäivinä sitten paremmin?

Tarkotus saada semmonen "huijaus" läpi, että treenaus on kivaa ja siitä tulee hyvä olo, ja intensiteettiä voisi sitämukaa kasvatella kun kunto kohenee.

Pulssimittari hänellä on ollut jo vuosia täysin käyttämättömänä.. Mutta ehkä sille tulee nyt käyttöä.
Röökin polton lopettaminen on iso asia melkein 40 vuoden sauhuttelun jälkeen, joten aluksi on kai tyytyminen vähentämiseen.. Sauvakävely on täysi mahdottomuus, enkä taida uskaltaa sitä edes ehdottaa :D (vaikka tehokastahan se olisi.)

Penneckin ehdotukset on harkitsemisen arvosia, alaselkä ei tosiaankaan ole missään huippukunnossa vaan oireileekin välillä. Muutin aiempaa ohjelmaa seuraavaksi:

lämmittelynä - Käsipainoheilautus ylös, 1x10-25 (kevyt paino)
vatsa - vartalon kierto istuen, 1x15-30 (pelkkä lyhyt levytanko)
rinta - penkkipunnerrus, 1-2x10-12
olkapäät - pystypunnerrus käsipainolla yhdellä kädellä, 1-2x10-12
selkä - ylätaljaveto eteen tai niskan taakse, 1-2x10-12
ojentajat - kahden käden ojennus ylätaljalla, 1-2x10-12
hauikset - hauiskääntö käsipainoin, 1-2x10-12
reidet - kyykky (ilman lisäpainoa), 1-2x10-15
(reidet - jalkojen koukistus, 1x10-15)
(reidet - jalkojen ojennus, 1x10-15)
vatsa - jalkojen (tai polvien) nosto makuulla, 1x10-20
vatsa - vatsarutistus jalat penkille kohotettuina, 1x10-30

Sulkeissa olevat liikkeet tehdään "jos puhtia riittää".

Mikähän olisi paras (eli mahdollisimman turvallinen) tapa voimistaa alaselän lihaksia?

 

[Lightweight]

Isälleni, joka on hieman yli 50, olen nyt tehnyt vuoden ajan ohjelmaa. Aloitin perus kolmella kierrolla ja vaihtelin välillä kahden kiertoon. Isälläni ei ole mikään rapa kunto, mutta ei mikään paraskaan.

Kannattaa huomioida, että palautuminen on huonontunut paljon jo noin vanhalla ihmisellä ja suuria lihasryhmiä kuten jalkoja ei kannata treenata yli yhtä kertaa viikossa. Lämmittely on myös tärkeää noin vanhalle. Positiivista on kuitenkin, että esimerkiksi isälläni on paino hieman noussut, mutta vyötärö kaventunut tämän vuoden aikana :thumbs: .

Seuraavanlaisia ohjelmia olen isälle tehnyt plus hän on käynyt lisäksi 0-2 kertaan viikossa kävely lenkillä.
Esim:
Kaikki sarjat 1 lämmittely ja 2 kovaa sarjaa, 8-12 toistoa.
1. työntävät
Penkki tanko
Vinopenkki käsipainoilla
Ojentajat talja
Vatsat
Selät
2. Vetävät
Leveä ylätalja eteen
Kulmasoutu käsipainoilla
Pystysoutu alataljassa
Hauikset
3. Jalat
Jalkaprässi
Jalan koukistajat
Pohkeet

Edit: Tämä on kohtalaisen lähellä niitä aluksi tehtyjä ohjelmia. Olen tehnyt puolen vuoden käynnin jälkeen hieman rankempia ohjelmia.

 

[Warheart]

Originally posted by Gradient
.
.
.
alaselkä ei tosiaankaan ole missään huippukunnossa vaan oireileekin välillä.

Kyllähän sen kulmasoudun käsipainoilla voi tehdä tuettunakin. Esim. laittaa tuolin selkänojan sopivaan kulmaan ja menee siihen mahalleen makaamaan. Ei tarvitse sitten aina tehdä niitä taljavemputuksia.

 

[Gradient]

Originally posted by Warheart
Kyllähän sen kulmasoudun käsipainoilla voi tehdä tuettunakin.

Itseasiassa tuossa olikin "kulmasoutu käsipainolla", eli yhdellä käsipainolla, jolloin toinen käsi ottaa tukea penkistä. Ajattelin kuitenkin että ylätaljassa on kulmasoutuun verrattuna se etu että molemmat kädet tulee helpommin harjoiteltua samalla kertaa, ja ojentajaveto menee samalla laitteella. Ranskalainen punnerrus tuntuu rasittavan kyynärpäitä ainakin itselläni enemmän kuin taljaveto, joten se lienee sopivampi liike appiukolle. Mutta täytynee ihan kokeilla eri liikkeitä, että näkee mitkä hänelle parhaiten soveltuu.

Tuota Lightweightin jaoteltua ohjelmaa voi sitten koittaa myöhemmin kunhan vauhtiin on päästy ja vaihtelua tarvitaan...

 

[Tical]

Monetkin 50v-> ukot ovat helvetin kovassa kunnossa ja vahvoja, riippuen tietty liikunta taustoista.

Suosittelisin Aluksi koko kroppaa 2-3krt viikossa.
Liikkeissä Kovia perusliikkeita hallistusti, varsinkin vapaita painoja suosien.