Ohjelma syyniin

[samikun]

Olen pari kuukautta käynyt salilla kohtalaisen aktiivisesti, mutta nyt olen päättänyt alkaa rakentamaan kroppaani tosissani.

Sain seuraavanlaisen ohjelman kun aloitin salilla käynnin. Luettuani täällä eri aiheita minusta tuntuu, että ohjelma kaipaisi hieman hienosäätöä. Kenties suurempia painoja vähemmillä toistoilla tai muuten vain jonkinlaista optimointia. En osaa kuitenkaan sanoa, mitä kannattaisi muuttaa. Haluaisin pitää sen jaettuna kolmelle päivälle.

Eli näin lukee ohjelmassa:

1. päivä
penkkipunnerrus 4 x 8-12
vinopenkkipunnerrus 3 x 12
peck deck 3 x vol
pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12
vipunostot eteen käsipainoilla 3 x 12
hartian takaosat koneella 3 x 12
niskan takaa 3 x 12
taljassa köydellä 3 x 12

2. päivä
hack-kyykky 3 x 12
polven ojennus 3 x 15
polven koukistus 3 x 15
polven koukistus istuen 3 x 20
pohjeprässi seisten 3 x 15
vatsarutistus penkillä 3 x max
vartalon kierto 2 x 20

3. päivä
selän ojennus 3 x max
pulldown 3 x 15
alataljasoutu 3 x 12
vipuvarsisoutu 3 x 12
hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12
istuen scott-penkissä 3 x 10
vatsarutistus 3 x 15
jalkojen nostot 3 x max

Siinä oli vielä perässä eri laitteiden numeroita, ym.
Ostin kaupasta Fastin Hera80, Malto6 ja Creatinen. Creatinea en ole vielä käyttänyt. Olen käyttänyt ruoan suunnittelussa hyväkseni Kalorilaskuria. En muista, että olisin koskaan syönyt niin paljon kuin nyt parin päivän aikana. Onko suositusylärajaa hiilihydraattien ja rasvan määrälle per annos?

Olen kiitollinen pienistäkin vinkeistä.

 

[Krice]

Puolet liikkeistä pois tai siis ne voi siirtää vuorokerroille. 12 toistoa on ehkä liikaa joissakin liikkeissä, tosin jaloille voi laittaa enemmänkin. Välillä voisi kokeilla pienempää toistomäärää isommilla painoilla.

 

[J-2]

1. Päivä
- Rinnalle liikaa sarjoja. Tekisin penkkiä & vinopenkkiä 3 sarjaa ja peck-deck:iä 2.
- Olkapäiltä vähentäisin yhden sarjan sillä rasitusta tulee jo rintaliikkeissäkin. Muuttaisin myös vipunostot eteen sivuvipareiksi, sillä viparit eteen on kohtuu turha liike, koska etuolkapäät saavat jo riittävästi rasitusta penkissä ja vinopenkissä
- Niskan takaa & taljassa köydellä ovat ilmeisesti ojentajaliikkeitä? Jos näin, niin ojentajatreeni on ok.

2. Päivä
- Etureidet kaipaavat lisää rasitusta. Ota mukaan vielä 3 sarjaa kyykkyä.
- Takareisille on riittävästi sarjoja, mutta voisit kuitenkin korvata toisen liikkeen suorin jaloin maastavedolla. Raskaat perusliikkeet ovat usein tehokkaampia kuin koneet. Katso kuitenkin tekniikka kuntoon ennenkä lisäät painoja, sillä huonolla tekniikalla tässä liikkeessä hajottaa helposti selkänsä.
- Pohkeita voisit tehdä myös istuen, sillä nämä liikkeet vaikuttavat eri lihaksiin
- Siirtäisin tuon ensimmäisen vatsatreenin ensimmäiselle päivällä, jotta ne ehtisivät palautua paremmin. Lisäksi vähentäisin sarjamäärän kolmeen-neljään

3. Päivä
- Mikä on pulldown? Tarkoitatko pulloveria?
- Ottaisin mukaan yläselälle yhden ylhäältä vedettävän liikkeen (ylätalja/leuanveto). Ylhäältä vedettävien liikkeiden sanotaan tuovan selkään leveyttä ja soutujen paksuutta.
- Vähennä molemmista vatsaliikkeistä yksi sarja


Toistoja kannattaa vaihdella välillä. Otappa vaikka käyttöön tämä Timba79:n tekemä esimerkkijaksotus, niin vaihtelua treeniin tulee säännöllisin väliajoin.
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

 

[~SanSit~]

Moi

MOikka niin ja ite käytän 6-8 toistoo ja 2sarjaa mut tietenkin alussa ensiksi enempi toistoi ja sarjoi et nivelet tottuu rasitukseen.mut 4kk ainakin sillo alkaisin tekee useimpiin liikkeisiin tota 2x6-8 ja joihinki 1x9-11.
Itelläni ainaki tollanen sydeemi toiminu vaikka en oleekkaan kun 5kk käyny salilla kunnol ja nyt lähti 6kiekka menee..

 

[sfl]

tosta jaksotuksesta semmoista vaan, että:

#1 = kevyemmillä panoilla
#2 = "normaaleilla" painoilla
#3 = raskailla panoilla

eikö vain ?

 

[~SanSit~]

Mitä tar...

Moikka,

Mitäs sä tarkotat tällä=
tosta jaksotuksesta semmoista vaan, että:

#1 = kevyemmillä panoilla
#2 = "normaaleilla" painoilla
#3 = raskailla panoilla

eikö vain ?
voisitko perustella paremmin et esim. mitä noi 1,2jne. tarkoitaa,,,:lol2: :lol2: :lol2:

 

[pevelius]

tarkoittanevaat "syklejä", minkä mittaiseksi ne nyt sitten laitatkaan. esim. 2-4 viikkoa voisi olla ihan hyvä.
viikot 1-3 = kevyemmät painot, toistot 12-15
viikko 4 kevyenä
viikot 5-7 = normaalit painot, toistot 8-12
viikko 8 kevyenä
viikot 9-11 = raskaat painot, toistot 4-8
viikko 12 kevyenä

jotain tommosta esim.
lisäksi voi kasvattaa vaikka joka jakson sisällä sarjamääriä (helpoin tapa lisätä volyymiä), lyhentää taukoja tai kasvattaa painoja pikkuhiljaa.

 

[~SanSit~]

Moi!:p

Moi!

Joo nyt ymmärsin.Onko tota tollasilla sykleil hyvät vaikutukset...vaikka tiedän et tää ei kuulu tänne nii päätin siitä huolimatta kysyä et kuinka kauan kannattaa pitää ja voisko tulla tuloksia tälläsellä bulkki/Dietti-syklityksel kuin=
2vii.bulkkii
1vii.diettii &sit kierto alusta:D jos viittitte vastata

 

[DotZ]

Mitäs mieltä olette ohjelmasta minkä sain vähä aikaa sitte :

Ylätaljaveto rinnalle (leveä ote) 2-3x10-14
---------||------- (kapea ote) 2-3x10-14
Alataljasoutu 2-3x10-14
Selän ojennus penkissä 2-3x10-14
Hauis kääntö istuen (käsipainot) 2-3x10-14
Hauis käänto tuettu 2-3x10-14

2. päivä (hartiat, jalat)

Jalkaprässi 2-3x10-14
Reisiojennus 1-2x10-14
Reisikoukistus 1-2x10-14
Pohkeet (seisten/istuen) 2-3x10-14
Vipunostot sivuille (käsipainot) 2-3x10-14
Pystypunnerrus (kone) 2-3x10-14
Pystysoutu (alatalja) 2-3x10-14

3. päivä (rinta, ojentajat)

Penkkipunnerrus 2x10-14
Vinopenkki 2x10-14
Rintarutistuket taljassa 2x10-14
Ojentajapunnerrus (taljassa) 2x10-14
Dippi 2x10-14
Kick back 2x10-14

Elikkä sanokaapas mitä ootte mielt tost ohjelmast ja kannattaisko lisätä viel neljäs päivä?:D

 

[Lapo]

Mitäs mieltä olette ohjelmasta minkä sain vähä aikaa sitte :

Ylätaljaveto rinnalle (leveä ote) 2-3x10-14
---------||------- (kapea ote) 2-3x10-14
Alataljasoutu 2-3x10-14
Selän ojennus penkissä 2-3x10-14
Hauis kääntö istuen (käsipainot) 2-3x10-14
Hauis käänto tuettu 2-3x10-14

2. päivä (hartiat, jalat)

Jalkaprässi 2-3x10-14
Reisiojennus 1-2x10-14
Reisikoukistus 1-2x10-14
Pohkeet (seisten/istuen) 2-3x10-14
Vipunostot sivuille (käsipainot) 2-3x10-14
Pystypunnerrus (kone) 2-3x10-14
Pystysoutu (alatalja) 2-3x10-14

3. päivä (rinta, ojentajat)

Penkkipunnerrus 2x10-14
Vinopenkki 2x10-14
Rintarutistuket taljassa 2x10-14
Ojentajapunnerrus (taljassa) 2x10-14
Dippi 2x10-14
Kick back 2x10-14

Elikkä sanokaapas mitä ootte mielt tost ohjelmast ja kannattaisko lisätä viel neljäs päivä?:D

1. Itse laittaisin ylätaljan sijaan leukoja (tarvittaessa lisäpainoja), vaikka leveä myötäote ja ~hartioiden levyinen vastaote. Sitten ehkä pari sarjaa alataljaa lisää, tai pari sarjaa kulmasoutua mukaan.

2. Jalkaprässi -> kyykky/etukyykky. Sitten joku kova liike takareisille tuon pelkän koukistuksen lisäksi. Vaikkapa Glute-Ham Raise, hyvää-huomenta tai jopa suorinjaloin mave (voi kyllä tehdä tiukkaa kovien kyykky sarjojen jälkeen). Ja jos teet noita suuria liikkeitä (mave, kyykky) niin ei tarvitse enää erikseen selänojennusta. Ehkä myös laittaisin pari suht kevyttä sarjaa takaolkapäille (takaviparit).

3. Jättäisin rintarutistukset pois ja tekisin vaikka penkkiä 3x10 ja vinopenkkiä käsipainoilla 2x10. Sitten dippiä lisäpainoilla vaikka 3x8 ja lopuksi "tricep extension".

Ja tuohon 4. päivään niin mieluummin tekisin vähän toisenlaisella jaolla 2 tai 3 jakosta tai jotain ohjelmaa missä tulee lihakset 2x viikkoon treenattuu... Mutta noita 2 ja 3 jakosii muita jakoja näät täältä.

PS. Ja missä on tästä ohjelmasta vatsat? Teet varmaan "satunnaisesti jonku 2x100"? Älä tee niin jos teet, vaan tee 1-2 krt viikkoon 3-5 sarjaa 8-12 kovaa toistoa erilaisilla liikkeillä. Tai vaikka kerran kovaa 3-5x6-12 ja toisen kerran "kestävyyttä" 2-3x15-30. Kato vaikka tästä threadista mihin just postasin hyviä liikkeitä. Ja koska tossa sun ohjelmassas ei oo kun esim. tuota prässiä 2-3 sarjaa, niin oletan että sitä ennen tulee ainakin pari lämmittely sarjaa? Ja lämmittely muutenkin kaikkina päivinä on todella tärkeää!

Ja kaikki muutokset tekisin itselleni tuollaisiksi, eli en tarkoita että vanha tapasi olisi jotenkin väärä. :piis:

 

[DotZ]

Oke, kiitoksia vinkeistä ja vatsoja teen ja lämmittelyt tottakai mutta ei tullu lisättyä niitä tohon ohjelmaan

 

[samikun]

Kiitoksia kaikille vinkeistä. Enköhän noista jonkinlaisen ohjelman saa kasaan. Otan jaksotuksen mukaan. Maanantaina otan Fastin Creatinen mukaan kuvioihin. Saa nähdä, miten keho reagoi.

Pevelius, kun sanoit "viikko 4 kevyenä" niin tarkoitatko, että yleisesti ottaa sen viikon kevyemmin ettei täysin satasella sitä vedä?

 

[Lapo]

Pevelius, kun sanoit "viikko 4 kevyenä" niin tarkoitatko, että yleisesti ottaa sen viikon kevyemmin ettei täysin satasella sitä vedä?

Veikkaisin että juuri niin. Ehkä samat toisto määrät yms. mutta kevyemmät painot...