Ohjelma syyniin..

[Serra]

Pitäis tässä nyt kysyä hieman neuvoa ohjelmaan.. Olen vuoden käynyt puntilla ja tarkoituksena olis kasvattaa massaa.. Olen päätynyt itse tällaiseen ohjelmaan.. Eli onko ohjelmassa jotain vikaa?? Iso käsi kaikille, jotka osaavat neuvoa

Eli:

Ma:Rinta ja ojentajat(+ranteet)

Penkki 3*5
Vinopenkki 3*8
Peck- Deck 3*8
Ranskalainen pun. 3*8
Ojentajat taljassa 3*10
Yhden käden ojentaja taljassa vastaotteella 3*10

Ke:Selkä ja hauikset(+epäkkäät)

Ylätalja 3*8
Yhden käden kulmasoutu 3*8
Hauikset tangolla 3*8
Hauikset käsipainoilla 3*20
Keskitetty hauiskääntö 3*8

To:Jalat ja olkapäät

Jalkakyykky 3*5
Maastaveto 3*5
Jalkaprässi 3*10
Niskantakaa punnerrus 3*8
Vipunostot eteen 3*10
Vipunostot sivulle 3*10

Vatsat teen yleensä torstaina treenin jälkeen..

Iso kiitos jos joku edes jaksoi lukea tän litanjan ja vielä suurempi kiitos jos joltain tippuisi muutama neuvo..:thumbs:

 

[gnc]

Ihan hyvältä vaikuttaa paitsi toi torstai päivä. Onko toi maastaveto ihan oikea maastaveto vai suorin jaloin maastaveto?

 

[Sleep-O]

maanantai päivässä rinnalla on hyviä liikkeitä ja sopivasti. ojentajilta ottaisin 2-3 sarjaa poies.

keskiviikossa selälle lisäisin ainakin 4 sarjaa ja ottaisin hauiksilta sarjoja pois.

perjantain maastavedon muuttaisin suorinjaloin maveksi.

ja sitte se oliskin ok.

mutta suosittelisin vielä tekeen näin.

ma. selkä hauikset

ke rinta olat ojentajat

pe jalat.

mutta eiköhän toi sun nyky jaottelu toimi kans....

 

[Serra]

Originally posted by gnc
Ihan hyvältä vaikuttaa paitsi toi torstai päivä. Onko toi maastaveto ihan oikea maastaveto vai suorin jaloin maastaveto?

Ihan maastaveto vaan.. En oo oikein sisäistänyt suorin jaloin maastavetoa..

 

[Serra]

Miksi muuten suositellaan että rinta, ojentajat ja olkapäät samana päivänä.. Mä kokeilin sitä kerran ja sain ihan järkyttävät kivut etuolkapäähän..:wall:

 

[Sleep-O]

Originally posted by Serra
Miksi muuten suositellaan että rinta, ojentajat ja olkapäät samana päivänä.. Mä kokeilin sitä kerran ja sain ihan järkyttävät kivut etuolkapäähän..:wall:

koska ne kaikki ovat työntäviä lihaksia ja ettei niitä tule sitten treenattua useampaan kertaa viikossa.

haluat näköjään käsiin lisää lihaksia kun treenaat niitä niin paljon.
selälle sulla oli vaan 6sarjaa joka ei riitä + maastaveto mikä on eripäivällä. elikkäs kannattaa pyhittää käsille oma päivä. niin saat treenattua selänkin mukavasti erikseen.

esim oma ohjelma menee näin.

ma-selkä+epäkkäät
ti-rinta+olat
ke-lepo
to-jalat
pe-hauis+ojentajat
la-lepo
su-lepo

 

[fisu]

onko exrx jotain hyviä kuvia maastavedosto..

PS. onko jotain nettisanakirjaa jossa olis bodauksesta suomesta englanniksi?

 

[ZeiZei]

täytyy sanoa, että 3 liikettä hauiksille ja ojentajille EI ole liikaa.

Maastaveto selkätreeniin ja vaikka vielä yhden käden alatalja (itse ainakin saan todella hyvän kosketuksen selkään).

En tekisi rinnalle samana päivänä sekä penkkiä että vinopenkkiä tangolla, jompikumpi käsipainoilla. Rinnalle voisi yös kenties lisätä yhden liikkeen kuten flyersit, sitä ja pec-deckiä sitten molempia vaikka 2 sarjaa.

Jaloille kenties ojennukset ja koukistukset ja kokeile tehdä prässiä yhdellä jalalla (imo todella hyvä liike jaloille). Muista tehdä pohkeita myös, vaikka 4 sarjaa. ja

Ihan muuten vain kysyisin, että miksi tähtäät useimmissa liikkeissä juuri 8 toistoon. Esim. selkätreenissä (mave poislukien kylläkin) kannattaa mun mielestä useissa liikkeissä tehdä 10-12 toiston sarjoja hyvää tuntumaa hakien (tämä riippuu tottakai siitä, mitä treenilläsi haet), jopa 12-15 sarjoja.

Olkapää treeniin semmonen, että kannattaa tuo punnerrus tehdä eteen ja joskus myös käsipainoilla.

eli tommossia on mun vinkit mutta kaikille sopii tottakai eri asiat:kippis1:

 

[Sleep-O]

Originally posted by ZeiZei
täytyy sanoa, että 3 liikettä hauiksille ja ojentajille EI ole liikaa.

mutta tossa kun ensin on penkki ja vinopenkki jossa kummassakin rasittuu ojentajat ja vielä lisäksi 9 sarjaa ojentajia on liikaa. jos olis pelkkä hauis ojentaja päivä niin ei se sitten kuulloistais edes pahalta toi 9 sarjaa ojentajia.

 

[ZeiZei]

Originally posted by janne321
mutta tossa kun ensin on penkki ja vinopenkki jossa kummassakin rasittuu ojentajat ja vielä lisäksi 9 sarjaa ojentajia on liikaa. jos olis pelkkä hauis ojentaja päivä niin ei se sitten kuulloistais edes pahalta toi 9 sarjaa ojentajia.

olet muuten avain oikeassa. en huomannut/tajunnut tuota kirjoittaessani. 2 liikettä ojentajille ja imo muuta jakoa (mielipide kysymys).

 

[gnc]

Originally posted by fisu
onko exrx jotain hyviä kuvia maastavedosto..

<a href ="http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html">Maastaveto</a>

 

[Sleep-O]

Originally posted by ZeiZei


En tekisi rinnalle samana päivänä sekä penkkiä että vinopenkkiä tangolla, jompikumpi käsipainoilla. Rinnalle voisi yös kenties lisätä yhden liikkeen kuten flyersit, sitä ja pec-deckiä sitten molempia vaikka 2 sarjaa.

Niin ja minkä takia et tekisi penkkiä ja vinopenkkiä samalla kertaa? älä vaan sano että luit halmen kirjasta?:joulu1:

 

[Dobermann]

Joo kyllä vinopenkki on ihan hyvä liike varsinkin smithissä normi penkin jälkeen kiinteän liikeradan vuoksi. Ainakin itsellä on puhti sen verran poissa että ei pysty enää keskittymään tekniikkaan täysin. Toinen hyvä on penkkipunnerruslaite.

 

[uuu]

Originally posted by janne321
Niin ja minkä takia et tekisi penkkiä ja vinopenkkiä samalla kertaa? älä vaan sano että luit halmen kirjasta?:joulu1:

Halmeen kirjasta en tiedä mutta liikkeet ovat hyvin samankaltaisia ja rasittavat samoja lihaksia.
Itse jos treenaan penkin niin vinostapenkistä tämänjälkeen ei oikeen tuu mitään koska samat lihakset ovat jo treenattu kunnolla kertaalleen.

 

[Sleep-O]

Originally posted by uuu
Halmeen kirjasta en tiedä mutta liikkeet ovat hyvin samankaltaisia ja rasittavat samoja lihaksia.
Itse jos treenaan penkin niin vinostapenkistä tämänjälkeen ei oikeen tuu mitään koska samat lihakset ovat jo treenattu kunnolla kertaalleen.

No joo... ite teen tolla miken 2*6 hommalla ja siihen sopii mainiosti vielä vinopenkki päälle ja vielä pari sarjaa flyereita rinnalle niin se on siinä!

 

[Timba79]

Originally posted by janne321
No joo... ite teen tolla miken 2*6 hommalla ja siihen sopii mainiosti vielä vinopenkki päälle ja vielä pari sarjaa flyereita rinnalle niin se on siinä!

Aika sama homma mulla, teen 3 sarjaa vinopenkkiä 2*6 systeemin perään joko käsipainoilla tai smithissä ja sitten vielä joku peck-deck tai viparit maaten pari sarjaa siihen perään...

 

[Chd]

Mä yleensä alotan penkillä kevyesti kun en siitä oikeen tunnu saavan mitään irti, siitä vinopenkkii kässäreil, sama tangolla ja lopuks parit sarjat flyereitä että varmasti tulee tuska ja kipu tisseihin

 

[Sleep-O]

Originally posted by timba79
Aika sama homma mulla, teen 3 sarjaa vinopenkkiä 2*6 systeemin perään joko käsipainoilla tai smithissä ja sitten vielä joku peck-deck tai viparit maaten pari sarjaa siihen perään...

mulla on sitten täysin samanlainen rintapäivä ku sulla :joulu6:

 

[Sleep-O]

Originally posted by Chd
Mä yleensä alotan penkillä kevyesti kun en siitä oikeen tunnu saavan mitään irti, siitä vinopenkkii kässäreil, sama tangolla ja lopuks parit sarjat flyereitä että varmasti tulee tuska ja kipu tisseihin

millä tavalla et saa mitään irti? ei tuntumaa vai?

 

[Chd]

millä tavalla et saa mitään irti? ei tuntumaa vai?

Hmh, koitin kirjottaa jo 4 kertaa vastauksen enkä saanu kertaakaan mitään ymmärrettävää aikaseks :D

Hankala selittää, en vaan saa kunnollista tuntumaa rinnalle. Eikä vika ole oteleveydessä ainakaan. Olisikohan sitten rinta vaan paremmassa kunnossa kun ojentajat, en tiiä.