Ohjelma+ruokavalio+tapaus

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Akhilles

Liittynyt
26.6.2014
Viestejä
10
TAPAUS

Mies
30v
180cm
n.90 kg
rasva% n.25
lihas% n.36
kaloritarve n.1940
visceraalirasva 10
BMI n.28

UUSI OHJELMA (näitä on mukava vääntää ja vaihdella) tämä on koottu ja muokattu parista eristä ohjelmasta. Edellinen perustui supersetteihin. Tässä on lyhyet palautusajat, isot liikkeet ja kovat painot. Hiki on tavoite. KE päivänä se voi olla vaikeaa. Mutta muuten tämä tuntuu vähän löysältä puntin osalta. Ehkä. Pitää testata. Mitä mieltä te olette?

MA
Penkki 2x12 2x8
Kyykky 2x10 v2x6
Mave (suorilla) 3x12 1x*
TI
Roikkumalla polvet ylös (vatsaa) 4x*
Sivuvatsalaite 2xoik* 2xvas*
Hiitpyörä 10 min (joka toinen minuutti täysillä)
KE
Dippi 4x*
Leuka 4x*
Hyvää Huomenta 4x*
TO
Vatsarutistuslaite 4x10 vuoro-
Vatsaroikkutelinejalatylös 4x* tellen
Hiitpyörä 10 min
PE
Vinopenkki 2x10 2x6
Etukyykky 4x10
Mave 4x15
LA
vapaaehtoinen hiitti olon mukaan, todennäköisesti viikonloppu palautellen
* = niin monta kuin jaksaa/pystyy

semmoinen, tää olis hyvä 5x5 tyylisesti. Silleen meni viime syksy. Moneen vuoteen ollut reenannu niin lähti aika hyvin sillä veri kiertämään. Ja tulokset ymmärrettävästi nousi ennenäkemätontä vauhtia. Suosittelen. Hiitit voi jättää pois halutessaan.

RUOKAVALIO tälläista en oo ennen tehnytkään mustalla valkoiselle. Voi olla aika nälkä tolla treenillä ja tällä ruoalla. Sekin nähdään piakkoin.

AAMU 9-11

kaurapuuro 166kcal (sis maito)

SALIN JÄLKEEN 12-14

palkkari FAST High Protein Recovery n.335kcal (sis maito)

PÄIVÄ 15-17 muutama vaihtoehto

tonnikala/raejuusto 280kcal

Jauheliha bolognese n.550kcal

Kanaa + salaattia n.500-600kcal

ILTAPALA 19-21

2 kananmunaa+tomaatti+skyr 285kcal

YÖ 22-00

proteiini FINNMAX yöproteiini 450kcal (sis maito)

MUUT

maito 1l 330kcal
kahvia aamulla ja reilusti röökiä koko vuorokauden ajan

1846-2166 kaloria per päivä näyttäs tulevan

Kalorikulutus koomassa TAPAUKSELLA n.1940

Ei ole laskettu magnesiumia, möllerin tuplaa eikä salaattia.

Olisi mukava kuulla kommentteja itse treenistä sekä treenin että ruokavalion sopivuudesta. Oon suurinpiirtein tälläisilla reenannu ja syöny joskus mutta en uskalla mennä sanomaan mitään varmaa. Vähän pelkään että sohvalla tulee maattua loppupäivä ku on niin heikko olo. Ajattelin silti yrittää nyt tämmöisillä. Halpa valio vielä kaikenlisäksi. Yöproteiininkin sain kaverilta. Pakkohan sitä on testata. Aktiivinen lukija, ensikertalainen postaaja.

EDIT toistomäärät on ehkä kuitenkin sinnepäin. Neljä sarjaa, alussa paljon kiloja, lopussa vielä enemmän. Alkusarjoilla n.12 toistoa, loppusarjoilla n. 6-8. En (enään) aina jaksa olla niin säntillinen. Kunhan se käy vähän kipeää ja tulee hiki ja puna kasvoille. Siinä 5x5 ohjelmassa piti kuitenkin olla vähän skarpimpana. Tosin siinäkin viimisellä toki niin paljon ku pysty. Vaan ku siinä harvoin jaksoi.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Kauhulla katoin tota sun ruokavaliotas, oon ite 163/55 mitoilla oleva nainen ja syön tuplasti sua enempi, tolla määrällä en kyllä jaksais punttia edes nostaa :D ei mulla muuta..
 
No mää vähän mietin että ois mukava saada kilot sinne 80kg tai vähän päälle. Voi kyllä olla nälkä. Sen näkee ens viikolla. En yhtään tiiä mikä se ois hyvä olla sen miinuskalorimäärän. Soutu puuttuu näköjään keskiviikolta...
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Akhilles sanoi:
Paljonkohan normipäivä + reeni sitten kuluttaa?
Click to expand...
No kysyt periaatteessa sellast asiaa joka selviää vain kokeilemalla... Kukaan ei voi tietää noin vaan toisen kulutust ja ne laskurit on vaan suuntaa antavia.. Teet vaikka niin, että merkkaat kalorit tarkkaan ylös joka päivä kuukauden ajan, vakioit nautitun suolan määrän, treenaat/elät sillä taval ku tyypillisesti teet, sitten mittaat aamupainon joka päivä, ni alat saada kuvaa millasil kaloreil tapahtuu mitäkin... Tosta voit vaikka kuukauden päätteeks laskee ne kokonais kalorit yhtee ja jakaa sil 30 ni näät kui pal keskimäärin söit per päivä ja sitten katot mitä vaaka sanos kuukauden jälkeen..
 
En itse ehkä jokapäivä kiusais itseeni vaa'alla, viikon väleinkin jos käyt niin ihan hyvä. Jos tavoitteesi on tuo ~80kg ja niin ei pitäs olla mahdoton tehtävä. Tosiaan etsit sen kalorin tarpeesi. Jostain laskurista saat suuntaa antavan ja siitä laitat kalorit juurikin sen -300-500. Semmonen 1kg/kk on maltillinen eikä tarvii kauheassa nälässä olla. Äkkiä matiikantaitoja käyttäen tekee vuodessa 12kg. Eli jos ei kiire ole niin tuollasen vuoden projektin otat. Kerkeää oikeasti seurata vähän sitä ravinnon tarvetta. Helppohan sitä tahtia sitten on kiristää jossain välissä jos tuntuu siltä.
 
Kiitos kaikille kommentoijille. Hyviä neuvoja tullut. Ehkä laitan tavoitteeksi 82kg jouluun asti. Eilen salin vaaka näytti 89kg. Sen enempää en usko että lähtee ainakaan jos jatkaa punttitreeniä. Tai jos ei ala jollekkin atkinsonille. :D (btw semmoisella rasva/proteiini/atkinsonilla olin aikuiselämäni hoikimassa kunnossa ((78kg)) muutama vuosi sitten. Ja energiaa piisasi. Enkä treenannu yhtään mitään. Mutta ei se voi olla terveellistä. Tosin rasva kyllä lähtee lentämällä) Vuosi sitten painoin kuitenkin aikalailla 95-100kg. Nyt oon tyytyväinen jos ne muutamat kilot lähtee vielä. Yritän ottaa selvää paljonko 30-45min salitreeni kuluttaa ja muuten normaali elämä ja ynnäilen vähän tuohon koomakulutukseen ja vertailen sitten tuohon valioon. Siitähän sen saa selville. Ja kattelen vaakaa. Hyvä hyvä. Ja näkeehän sen vatsamakkaroistakin :) Mukavaa viikonloppua!
 
Curl sanoi:
Syöt ~4000 kcal päivässä joka päivä?
Click to expand...

Ja näin niitä bikini fitness tytsyjä syntyy!

Mutta ap lle sanoisi lonkalta että lähet liikkeelle jostain 2500 kalorista ja katot mihin paino sillä lähtee liihottamaan. Jos nyt ihan järjetöntä vauhtia putoaa nii nosta (doubt that) jos putoaa alta kilon viikossa niin jatka niin kauan ku toimii, jos ei putoa ensinkään nii leikkaa pari sataa pois. Ekat kolmisen viikkoa kattelet mihi se aamupaino suuntaa.

Ja hiitit säästä myöhemmäksi. Jos nyt heti pudotat kalorit pariin tonniin tai alle ja vedät hiittiä nii onki kortit pelattu siinä kohtaa ku tasanne tulee ja joudut viedä kalorit vittumaisen alas.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
No en tiiä mikä se tasanne on, mutta alkoin jo viime viikolla tetailemaan innoissani tuota ohjelmaa/valiota ja treenasin to ja pe ohjelman mukaan ja lauantaina tein niiku KE päivän ohjelmasta soutuineen. Eilenkin kävin vähän hikoilemassa. Joka tap AIVAN LIIAN VÄHÄN RUOKAA...söin lauantain kahden futismatsin aikana 700g jauhelihaa tomattimurskineen ja pyreineen. Melkein sama homma eilen. Sain vaivoin säästettyä yhden lautasellisen tälle päivälle. Ja paha olo ollu n. tunti reenin jälkeen. Johtunee siitä että oon aina menny salille aamukaurapuuron voimalla ja ku se salille lähtö on venyny niin ruokaa saa vasta myöhään. Se varmaan osittain selittää tuon järjettömän syömisen illalla. Ei järjen hiventäkään. Nyt uus viikko ja pitää skarpata. Salille aikasemmin ja syömistä enenmmän. Uskon hölkkämiestä ja nostan ne ainaki 2500kcal tai sinne päin. Syön enemmän. Ihan luvan kanssa.
 
Oot aika samoissa mitoissa kuin minäkin. Mulla on nyt vajaan kuukauden aikana sulanut päivittäisellä 2700 kalorilla reilut 4 kiloa fläsää. Tosin tää neljäs viikko oli tulokseltaan aika vaatimaton. Katon vielä viikon ja jos laihtuminen ei vauhditu niin tiputan 2400:aan. Oikeesti se kaloreiden seuraaminen kannattaa, vasta sitten alkoi mulla läski lähteä kun oikeesti laitoin kaikki syömiseni ylös. Esim. Fatsecret on toimiva appsi puhelimeen, sillä on helppo pitää kirjaa.
 
Kiitos järjen äänestä. Secret on nyt puhelimessakin. Ottanut sen näköjään joskus enkä muistanu itekkään, piti vaan päivittää. Voi jospa saisin jo tänään sen yöproteiinin....toimiiko se muuten mitenkään muuten ku kasvamiseen. Itse ajattelin lähinnä käyttää sitä ravintona. Järkevänä sellaisena. Ei rasvaa eikä hiilareita.
 
Toimii proteiinina. Marginaalista hyötyä saa ku nauttii ennen nukkumaan menoa. Ilm hitaasti imeytyvää protskua niin ei pääse syntymää pari tunnin katabolista aika ikkunaa jonka aikana viiden vuode työ voi valua hukkaan :( (vitsi)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom