Ohjelma rakenteilla

[kalmukki]

Nyt näyttää se vaihe olevan ohitettu, jolloin pystyi treenaamaan vaikka kuinka huonosti ja tuloksia tuli aina kun lähtötaso oli niin heikko. Eli pitäisi vähitellen saada oikea ohjelma kasaan.

Kopioisin täältä suoraan jonkun toisen ohjelman, mutta käyttämäni (ilmainen) sali on sen verran heikosti varustettu, ettei yksikään ohjelma ole vielä käynyt sellaisenaan. Käytettävissä on käsipainoja, tavallinen ja kulmatanko, säädettävällä selkänojalla varustettu penkki, scott-penkki, ristikkäistalja (vaatimattomilla painoilla), leuanvetotanko, vatsalaite ja penkkipunnerruslaite.

Tavoite on saada kokoa yläruumiiseen, mutta vissiin noita koipiakin kannattaa rääkätä, koska isoina lihaksina ne vaikuttaa merkittävästi koko kropan hormonituotantoon?

Tässä alustava suunnitelmani, tavoitteena on käydä salilla joka toinen päivä:

1. päivä: Rinta, hartiat, ojentajat

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Penkkipunnerrus laitteessa 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10
Ojentajat taljassa 2x10

2. päivä: Jalat, vatsa

Puolikyykky 3x10
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift 3x10
Barbell Standing Leg Calf Raise 3x10
Vatsoja koneessa 3x10

3. päivä: Selkä, hauikset

Leuanveto 2x10
Cable One Arm High Row 3x10
Soutu käsipainoilla 3x10
Olankohautuksia käsipainoilla 3x10
Takaolkapäät ristikkäistaljassa 3x10
Hauikset scott-penkissä vinotangolla 3x10


Korjattavaa/lisättävää? Varsinkin jalkatreeni on ongelmallista, koska huono selkä ja kököt nivelet hankaloittavat sopivien liikkeiden löytämistä. Prässi ja reisikoukistukset olisi kovia sanoja, mutta ei löydy laitteita. Kaikki sarja- ja toistomäärät on melko lailla hatusta vedettyjä, joten niitäkin saa kommentoida.

 

[Pentele]

Laitoin pikasesti joitakin muutoksia ohjelmaasi.

1. päivä: Rinta, hartiat, ojentajat
Penkkipunnerrus 2 sarjaa
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2-3x10
Penkkipunnerrus laitteessa/dumbell flyes 1-2x10 <- rinnalle yht. sarjoja n.6 kpl
Pystypunnerrus käsipainoilla 2-3x12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus jossain muodossa 2 sarjaa
Ojentajat taljassa 2x10
Kick Back 1-2 sarjaa

2. päivä: Jalat, vatsa

Puolikyykky 3x10
Hack kyykky tangolla/ etukyykky/askelkyykky kehittele noista lisäksi...
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift 3x10 (takareisiä voi pumpata myös alataljassa)
Barbell Standing Leg Calf Raise 3x10
Vatsoja koneessa 2x10

3. päivä: Selkä, hauikset, takaolkapäät

Leuanveto/ylätalja 3x10
Soutu käsipainoilla/Cable One Arm High Row 2x10
Alatalja soutu 3 sarjaa
Olankohautuksia käsipainoilla 3x10
Takaolkapäät ristikkäistaljassa 3x10
Hauikset vinotangolla 2-3x10
Hauiskääntö/Hammer/ 2-3 sarjaa

Kaikkia sarjoja ei välttämättä kannata viedä "kuolemanporteille ripulipaskat housussa" -loppuut asti.