Ohjelma [Rakentavaa kritiikkiä/muutoksia yms. kokeneimmilta]

[Jonski]

Elikkäs http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=31568 tämän ja foorumin selailun pohjalta nyt tein ohjelman parhaimpani mukaan:

MAANANTAI: (Rinta-Hauis)

- Penkkipunnerrus 3x8
- Vinopenkkipunnerrus 3x8
- Pec-Deck 3x8

- Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
- Scot-hauiskääntö 3x8
- Hauiskääntö Peukalot ylöspäin 3x8

- Vatsat 4x25 (painolla)

TIISTAI: (Jalat)

- Jalkaprässi 4x10
- Reisiojennus 4x10
- Reisikoukistus 4x10

- Takakyykky 3x10

- Pohjenousu istuen 3x12
- Pohjenousu seisten 3x12


TORSTAI: (Olkapäät-Ojentajat-Ranne)

- Pystypunnerrus tangolla 4x8
- Olkapään nosto tangolla 4x8
- Olkapään kierto kp 4x8 (kevyesti)

- Kapea penkki 3x10
- Ranskalainen punnerrus maaten 3x8
- Ojentajapunnerrus taljalla 3x8

- Rannekääntö tangolla myöt.otteella 3x8
- Rannekääntö tangolla vast.otteella 3x8

- Vatsat 4x25 (painolla)

PERJANTAI: (Selkä)

- Leuanveto 3x5(painolla)
- Maastaveto 3x8
- Talja niskan taakse 3x8
- Alatalja 3x8
- Selän ojennus 4x25


Ravinteena fastin muscle+ normaali ruoan lisäksi treenin jälkeen(?)

Joten tästä mielellään palautetta(lue. vinkkejä, muutoksia...jne jne...)

 

[hekottaja]

- Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
- Scot-hauiskääntö 3x8
- Hauiskääntö Peukalot ylöspäin 3x8

- Jalkaprässi 4x10
- Reisiojennus 4x10

Enemmän sarjoja haballe kuin etureisille?

[/QUOTE]- Kapea penkki 3x10
- Ranskalainen punnerrus maaten 3x8
- Ojentajapunnerrus taljalla 3x8

Ota huomioon ojentajien epäsuorat sarjat. (penkki, pystypunnerus ym.)
Ja toistomäärät laajemmiksi.
Eikä kyynervarret vaadi noin paljon omia sarjoja.

Miten syöt normaalisti?

 

[Jonski]

Aamupalan, Koulussa, Kotiinpäästyä, Illalla...ja jotain banaania yms. tulee välissä vedeltyä...ja maitoa nyt menee ihan yrittämättäki litra päivässä...

Ja jaloille lisää toistoja oli hyvä huomio! Katsoin nyt itse ni vähän orvolta näytti...:D

Lihaskunto taasen on hyvässä kunnossa joten onko tarpeellista laajentaa sarjoja jos tekee raskaammin lyhyempiä sarjoja? (+nostoa ajattelin tehdä viikon välein juuri toistoissa...6,9,12..)

"Ota huomioon ojentajien epäsuorat sarjat" tätä en oikein ymmärtänyt?

 

[-Marchi-]

"Ota huomioon ojentajien epäsuorat sarjat" tätä en oikein ymmärtänyt?

Niin, kun esim penkkipunnerruksessa tuppaa ojentaja rasittumaan aika mukavasti jne...

Aika hullulta näyttää toi ohjelman mun silmiin. 9 kovaa sarjaa rinnalle jne... Onko ihan välttämätöntä? Jos vaikka tiputtaisi ton pec deckin pois?

Joteskin tuntuu vaan, et on vähän liikaa liikkeitä ja sarjoja sulla. Mitäs jos vaikka tiputtaisit 2-4 liikkeeseen / lihasryhmä? Voikai se tosin toimia noinkin...

Jos minä itse tumputtaisin kolmea liikettä hauiksille ja kaikissa 3 kovaa sarjaa, niin saattaisi tuossa viimeisessä liikkeessä olla jo aika fitness painot :D

Eikö hauiksillekin riittäisi 2 liikettä? Ellet sitten tykkää olla siellä salilla ja vemputtaa :D

 

[J-2]

Tässä joitain parannuksia

MAANANTAI: (Rinta-Hauis)

- Penkkipunnerrus 3x
- Vinopenkkipunnerrus 3x
- Pec-Deck 3x

- Hauiskääntö käsipainoilla 2x
- Scot-hauiskääntö 2x
- Hauiskääntö Peukalot ylöspäin 2x

- Jalkojen nosto 3x

TIISTAI: (Jalat)

- Takakyykky 3x
- Jalkaprässi 3x
- Reisiojennus 3x

- Hyvää huomenta-liike 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
- Reisikoukistus 3x

- Pohjenousu istuen 3x
- Pohjenousu seisten 3x


TORSTAI: (Olkapäät-Ojentajat-Ranne)

- Pystypunnerrus tangolla 3x
- Vipunostot sivulle 2x
- Vipunostot taakse 2x
- Olkapään nosto tangolla 3x

- Kapea penkki 3x
- Ranskalainen punnerrus maaten 3x

- Rannekääntö tangolla myötä tai vastaotteella 3x8

PERJANTAI: (Selkä)

- Leuanveto 3x(painolla)
- Maastaveto 3x
- Ylätalja eteen 3x
- Alatalja 3x
- Selän ojennus 4x

Kun tuossa nyt oli 3 hauisliikettä niin vähensin sarjan jokaisesta. Voit myös tehdä vain 2 liikettä joissa molemmissa 3 sarjaa. Korvasin myös nuo istumaannousut (jos nyt niitä tarkoitit) jalkojen nostolla ja voimapyörällä, jotka ovat IMO paljon parempia liikkeitä. En tiedä mitä tarkoitat tuolla olkapään kierrolla, joten en sitä tuossa maininnut. Selkäpäivälle voisit ehkäpä ottaa mukaan myös maastavedon. Kannattaa myös vaihdella liikkeiden ja toistomääriä välillä (esim. voit vaihdella tuon ranskalaisen punnerruksen ja ojentajapunnerruksen välillä)

 

[Jonski]

Aika ei niinkään ongelma ole kun hauskaahan siellä pajalla on :D

Mutta itse ajattelin näillä 3liikken hommilla, että 2kovaa ja kolmannella sit imetää viimesetkin mehut niillä fitness painoilla:D tai niin raskailla kuin vain toistomäärä puhtaasti menee...Joten onko tämä järkevää? Jos ei niin silloin tietenkin dropataan liikkeet siihen kahteen

Lisäksi vielä ku tutkiskelin noita trooppeja ni oisiko fiksu yhdistelmä, että treenin jälkeen Fastin massaa ja ennen nukkumaan menoa Muscle+:ssaa? (Näissä etenkin neuvot hyödyksi, kun aika alkuvaiheessa näiden lisäravinteiden kanssa...ja seuraavan punttikauden tarkotushan oli saada massaa ja voimaa) Käsittääkseni massasta saisi lisäproteiinia ja muscle+ auttaisi myös palautumisessa!?

 

[-Marchi-]

Selkäpäivälle voisit ehkäpä ottaa mukaan myös maastavedon.

Myydään silmät, käyttämättömät....

- Maastaveto 3x8

 

[haba]

Massaa kannattaa ottaa vain, jos paino ei meinaa millään nousta. Tulee muuten kilot läskeinä, kun on niin hiilaripitoista jauhoa. Ennemmin panostat perusprotskuun ja teet samasta maltolla palautusjuoman. Muuten joka päivä esim. yksi perusheradrinksu täydentämään protskun tarvetta. Eli jos ruoka maistuu ja paino nousee vähän koko ajan, unohda massavalmisteet!

 

[J-2]

Myydään silmät, käyttämättömät....

Arvasin että jotakin jäi huomaamatta

 

[Jonski]

MAANANTAI: (Rinta-Hauis)
- Penkkipunnerrus 3x8
- Vinopenkkipunnerrus 3x8
- Pec-Deck 2x8 (tuntuman mukaan)
- Hauiskääntö käsipainoilla 2x8
- Scot-hauiskääntö 2x8
- Hauiskääntö Peukalot ylöspäin 2x8
- Vatsat 4x25 (painolla)
TIISTAI: (Jalat)
- Jalkaprässi 4x12
- Reisiojennus 5x12
- Reisikoukistus 4x10
- Takakyykky 3x10
- Pohjenousu istuen 3x12
- Pohjenousu seisten 3x12
TORSTAI: (Olkapäät-Ojentajat-Ranne)
- Pystypunnerrus tangolla 3x8
- Olkapään nosto tangolla 3x8
- Olkapään kierto kp 3x8 (kevyesti)
- Kapea penkki 3x10
- Ranskalainen punnerrus maaten 3x8
- Ojentajapunnerrus taljalla 2x8 (tuntuman mukaan)
- Rannekääntö tangolla myöt.otteella 2x8
- Rannekääntö tangolla vast.otteella 2x8
- Vatsat 4x25 (painolla)
PERJANTAI: (Selkä)
- Leuanveto 3x5(painolla)
- Maastaveto 3x8
- Talja niskan taakse 3x8
- Alatalja 3x8
- Selän ojennus 4x25

Tähän mennessä muuntoja tehnyt alkuperäiseen vinkkien perusteella.
*haukkarista sarjat pois
*ojentajista sarja pois
*lisää jaloille
*ranteista pudotin vain sarjat
*(tuntuman mukaan) = Jos paukkuja riittää (eli jos on 1lihasryhmä viikossa niin onko tuossa järkeä vetää loppuun asti niin kuin ajattelin, vai onko vaan haitaksi?)
+jotain pientä mitä en nyt välttämättä huomaa:D

*Liikkeitä en mielellään muuta, koska nuo kyseiset hallitsen melko hyvin teknillisesti.
*haba:n vinkkien perusteella löytyikin foorumin kautta hyvä lisäravinne perus-setti

 

[Obie]

Takareisille ottaisin mukaan vaikka ne hyvät huomenet. Nyt niille ei tule oikein muuta kun reisikoukistus. Selälle ottaisin kulmasoutua, jos vaan alaselkä jaksaa, ja vaikka jonkin taljan ja selänojennukset pois.

Mutua vaan. Tietävämmät korjatkoon.

 

[haba]

En kyllä lähtis ihan alkuun tekemään noin lyhyitä sarjoja esim. selälle. Voi helposti lipsahtaa liikaa hauiksille. Ota sellaiset painot, joilla saat vaikka 12 toistoa ja opettelet heti alkuun siihen, että selkä/mikä tahansa treenattava lihas tekee sen työn. (Esim pecdeck on hyvä liike loppuun, eikä mun mielestä kannata repiä, vaan tehdä voimat loppuun esim. 15 toistoa). Siihen kun opettelee, se tuleva painojen lisäys lisää sitä lihastakin eikä egoa vain. Yläselälle tossa on hyvin liikkeitä. Kulmasoudun voisit tuoda jomman kumman taljan tilalle, mikäli liike luonnistuu ja saat tuntuman. Nyt sulla on 4 liikettä yläselälle, kun mavekin sinne ottaa. Riittämiin liikkeitä siis.

 

[Jonski]

Olen tätä ennen juuri tehnyt aina, että pitkiä sarjoja ja sitäkautta voimat loppuun. Olen siis käyny ihan kiitettävästi aikaisemminkin salilla vapaaseen aikaan nähden, mutta nyt se on päätoiminen harrastus siinä missä ennen sivuharrastus joten juuri tarkotus oisi saada sitä voimaa jonka mukana massaa tässä vaiheessa. Nuo listassa esiiintyvät liikkeet osaan ihan passelisti(eli ottaa sieltä mistä pitää) ja paikat on myös oikeesta paikasta hellät jälkikäteen Lyhyet sarjat johtuu siitä jotta voisi vihdoin juuri raskautta lisätä, jotta saisi tavaraa mitä sitkeyttää jatkossa:D ja toistomäärää nostan aina ensisijaisesti ennen painoja. esim. viikko1 8toistoa -> viikko2 10toistoa ->viikko3 Lisää painoa(8toistoa) ->viikko4 10toistoa jne. Uskoisin, että tällä tavalla kehityksenkin huomaa hyvin. Ja itse en näitä maximeita juuri ole harrastellu,koska tavoitteena ei ole esim. penkki tai mave tulos vaan tasaisesti voimaa koko kehossa+treenaan yksin eli siihen ei edes mahollisuutta ole. Joten olen varma, että mehut riittää vielä siihen pec-deckiin myös
Salilla missä käyn ei käsittääkseni ole kulmasoutulaitetta, mutta onko tälle liikkeel jotain vastinetta jonka saa jollain muulla tehtyä(esim. hatusta heitettynä, ala taljalla nostetaan eri asennossa samaan kulmaan kun kulmasoudussa)? ja kumpi talja olisi parempi ottaa pois?

 

[haba]

Kulmasoutu on levytankoliike.

 

[Timba79]

Kulmasoutu on levytankoliike.

Joo, ei se välttämättä laitetta tarvitse. Tangolla tehtynä niitä isoja selkiä on kasvatettu ja tullaan kasvattamaan.

Käsipainoilla voi myös tehdä yksi käsi kerrallaan.

Toki se onnistuu alataljastakin, jos vaan se lähtö on riittävän alhaalla.

 

[Jonski]

Hetken joutu hakemaan mitä tarkotitte et se tehää levytangolla(joskus tehnyt sitä ihan siihen tarkoitetulla laitteella) Mutta pitää hioo tekniika ja laittaa ohejlmaan alataljan tilalle