ohjelma raakile+ kysymyksiä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja soikkeli
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

soikkeli

Banned
Liittynyt
21.2.2005
Viestejä
181
Olen ihan aloittelija kynäniska, ja nyt olis tarkoitus yrittää saada edes vähän lihasta tähän ruhon ympärille. Mulla olis tämmöinen ohjelma, joka kaipaa asijantuntijoiden parantelua.

MA: Rinta, ojentajat, olkapäät
penkkipunnerrus: 2-3 sarjaa lämmittelyä ja sitten 2*6. nimenomaan semmoisilla painoilla, että tuo 2*6 menee just ja just
Vinopenkki kp: 2-3*8-12
vipunostot: 2*10
tämä:2*10 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
sitten tämä: 3*10 http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

KE: Hauis, selkä
4-5 sarjaa keskitettyä hauiskääntöä 15-20 toistoa
hauiskäännöt hammer-otteella: 2*8-12
hauiskäännöt kp: 2*8-12
ylätalja: 3*10
kulmasoutu kp:3*10

PE: Jalat, vatsa
vatsa rutistuksia:3*10
vatsalihasliikkeitä vinoille vatsalihaksille
jalkaprässi tai kyykky: 3*15
reiden ojentajat/koukistajat: 3*15

Kuten huomaatte parissa kohdassa on vain linkki, joten jos voisitte kertoa noiden liikkeiden nimet.

Sitten vielä typerä kysymys. Kannattaako treenata esim. hauksia ja selkää keskiviikkona, jos maanantain treenistä ojentajat ja rintalihakset ovat vielä kipeinä?
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Laita maanantailta noi vipunostot pois. Muutenhan ois 8 sarjaa tisseille, fiksua, jos olkapäille on 2 sarjaa? OLkapäille yksi sarja ainakin lisää ja ehkäpä joku toinen liikekin.

Keskiviikkona selkä treenataan tietysti ensin (tietysti) ja reenataan myös ALAselkää, eikä vain alataljassa. Hauiksia jätät pois vaikka 2 liikettä ja lisäät vaikka tuonne selälle leaunvetoja ja vaikka selänojennuksia.

Joku saa lopulliset sarjat sanoa.

Noh, tuo eka linkki taitaa olla pystypunnerrus käsipainoilla ja tuo toinen ranksalainen yhdellä käsipainolla tms.

Siirrä noi jalat ja vatsat tonne keskiviikolla mieluummin, niin pääsee selkää kurittamaan levänneillä tisseillä ja ojentajilla.
 
Äh, saakelin saakeli, tietysti unohdin tuosta jotain. Nyt ainakin teen alaselkää semmosessa "laitteessa", mihin mennään mahalleen, ollaan tavallaan polvillaan noin 45 asteen kulmassa ja siitä nostetaan yläkroppaa ylös ja alas. Pidän n. 10-15 kilon levypainoa niskan/ yläselän päällä.
Niin ja kiitos neuvoista. Mitä jos tekisin hauksille keskitetyn jälkeen 2 tai 3 sarjaa hammereita pelkästään?
Eikös vipunostot ole olkapää liikkeitä? Mutta otan tuohon olkapäille vielä jonkun toisen liikkeen. Ehdotuksia?
Mitä ovat selänojennukset? Salilla missä käyn ei ole leuanveto tankoa. Tiedän, paska paikka ja pieni, mutta ilmainen. Olen kyllä ajatellut siirtyä kunnon salille kun lompakko vain antaa myöten.
 
Kyllä tuo alaselkä laite ainakin kuulostaa selänojennusten kone versiolta. Eli periaatteessa noi ovat selänojennuksia, yleensä sitä tehdään kylläkin ilman mtn "laitetta" eli vaikka vatsapenkissä tms.

Älä tee sitä keskitettyä hauveria ollenkaan, ei se ole mikään huippu massaliike. Otappa vaikka ihan vain hauiskääntö tangolla ja ota siihen perään vaikka pari sarjaa hammeria tai sitä keskitettyä hauiskääntöä. Ota toistoiksi vaikka 8-10. Ja siihen keskitettyyn/hammeriin vaikka 12-15, jos haluat vähän vaihtelua.

Vipunostot ovat kyllä olkapää liikkeitä ja vipunostot taakse olisi tuossa varmaan aika bra.

Noh, jos saat selässä ton kulmasoudun ja ylätaljan tuntumaan, niin ei kai siihen mitään tarvitse. Mave tietysti olisi hieno lisä tuohon, mutta tässä liikkeessä pitää olla jo ekstavarovainen. Muuten jää reenit vähän lykäsiksi sun kohdalla. Hanki joku neuvomaan liikkeide suoritustekniikat, jos mahdollista. :)

Ps. Kyllähän tuo sali vaikuttaa ihan ok:lta, turha sitä välttämättä vielä käydä vaihtamaan. Mieltymyskysymys.
 
soikkeli sanoi:
Mutta otan tuohon olkapäille vielä jonkun toisen liikkeen. Ehdotuksia?
Click to expand...

Tee vaikka noita vipunostoja sivulle tai pystysoutua. Mielestäni voisit ottaa ohjelmaan vielä ojentajille yhden liikkeen, vaikka pushdown ylätaljassa tai ranskalainen punnerrus tangolla. Selkääkin voisit ottaa vielä ainakin yhden liikkeen lisää ( esim. alatalja, kulmasoutu tangolla jne.)

Etureisille tekisin kyykkyä ja prässiä molempia 3 sarjaa sekä takareisille vaikka hyvää huomenta-liikettä tai suorin jaloin maastavetoa 3 sarjaa sekä noita koukistuksia 3 sarjaa.

soikkeli sanoi:
Sitten vielä typerä kysymys. Kannattaako treenata esim. hauksia ja selkää keskiviikkona, jos maanantain treenistä ojentajat ja rintalihakset ovat vielä kipeinä?
Click to expand...

Eipä tuo nyt kauheasti haittaa mutta parempi tehdä niin kuin Marchi mainitsi, että vaihdat tuon selkä&hauis-päivän perjantaiksi.
 
-Marchi- sanoi:
Älä tee sitä keskitettyä hauveria ollenkaan, ei se ole mikään huippu massaliike.

Ps. Kyllähän tuo sali vaikuttaa ihan ok:lta, turha sitä välttämättä vielä käydä vaihtamaan. Mieltymyskysymys.
Click to expand...

Ajattelin sen takia tehdä tuon keskitetyn, kun tuossa Tomin kirjoittamassa hauistreenin ABC:ssa sitä niin kehuttiin lämmittelynä.

Mutta kun siellä ei edes ole vapaata levytankoa, vaan pelkkä smith. :lol2:
Kun se on semmonen koulun sali.
Tosiaan, mä en aina saa kunnolla tuntumaa yläselälle, tai siis seur. päivänä se ei oo oikeestaan yhtään kipee. Kannattaisko mun ottaa selälle vielä tämä?
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/SMBentOverRow.html
Vai onko tuo just se maastaveto?
 
Tuo exrc netin linkki on amerikkalainen kulmasoutu. Eli vähän sinnepäin, mutta ei kuitenkaan. Ei niiden painojen pidä edes käydä lattiassa jne.

Joo, voithan sie tehdä ton Tompan jutun, mutta vaikka supistettuna versiona.

Joo, no sit menee vituilleen jos ei ole missään vapaata tankoa. Mutta onnistuuhan noi tol smithilkin... Mutta parempi se vapaa tanko ois.

Etippä jostain Tompan selkäreeni vinkit. siitä se lähtee. Lue muutenkin FAQit ja kaikki läpi! Saat paljon arvokasta tietoa :)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Juu kyllä olen lueskellutkin näitä jo jonkin aikaa. Oisko sellainen hyvä supistettu versio keskitetystä että tekisin vaikka 2-3*15 sen.
 
tee tota vaikka 2 sarjaa ennen varsinaista hauisreeniä. Pistäppä nyt uusi versio ohjelmastasi tänne. :)
 
MA: Rinta, ojentajat, olkapäät

penkki:lämmittelyt, sitten 2*6
vinopenkki kp:3*10
pystypunnerrus kp:3*10
vipunostot taakse: 2-3*10.( en tiiä minkälainen liike on, voiko joku nakata linkillä)
ranskalainen punnerrus kp:3*10
pushdown ylätaljassa 2*10

KE:Jalat, vatsa

vatsarutistukset: 4*12
Jalkaprässi ja kyykky 3*15
reiden koukistajat: 3*10
suorinjaloin mave:3*10 (minkälainen tämä on?)

PE: Selkä, hauis

keskitetty h-kääntö: 1*15
hammerit: 2*12
hauiskääntö kp: 2*8
selänojennukset:2*20
ylätalja ja alatalja: 2-3*10
kulmasoutu kp:2*10

Vieläköhän unohtui jotain? No, siinäpä olisi nyt edes jonkinlainen up-to-date versio. :)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Ihan hyvältä vaikuttaa, muistathan hankkia jonkun tsekkaamaan noita liikkeitä kanssasi. Nimittäin toi sjmv on väärin toteutettuna tappoliike. Ja muistathan reenata tietysti suurimmat lihasryhmät ennen pienempiä ja vatsat aina reenin jälkeen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom