Ohjelma nuorelle salialottelijalle

[PunnertajaPena]

Minkälainen olisi sopiva ohjelma 14 vuotiaalle salialoittelijalle? Olen lukenut threadeja läpi, enkä ole löytänyt sopivaa. Ohjelman tulisi sisältää kokokropan treeni, kumminkin pääpisteenä yläkroppa ja kädet. Ei mielellään pituuskasvua haittaavia sarjoja. Salilla käyn kolmesti viikossa.

 

[hitmään]

Moi oon itekki 15 v käyny salilla about 6kk.Enkämä sulle ohjelmaa osaa tehä,mutta kyllä sä jalkoja voit tehä ihan hyvin ja samalla kasvaa pituutta.Yleensä pituutta haittaa raskaamat selkä liikkeet esim:maastaveto jos oikein repäisee kovilla painoilla.Nimittäin sen oon lukenu monesta paikkaa,että jalkoja ei saa jättää treenaamatta,koska se on ikävää jos on törkeen kokoset kädet mut tikkujalat.
ps.Ootkos hakemassa voimaa enemmä vai massaa

 

[littledragon67]

Tarpeeksi maltillisilla painoilla aloitettu HST voisi olla kokeilemisen arvoinen ohjelma. Treeni menee alle tuntiin kolmesti viikossa ja kuuden viikon syklityksellä pääsisit käyttämään toistoalueita 15:sta viiteen, joten tuossa treenissä kehittyisi niin peruskuntokunto, voimakestävyys kuin maksimivoimakin.

Usein tehtävät peruslliikkeet myös upottaisivat liikkeiden tekniikan syvälle takaraivoon ja helpottaisivat sekä tehostaisivat treeniäsi myöhempinä vuosina.

 

[palmu]

Minkälainen olisi sopiva ohjelma 14 vuotiaalle salialoittelijalle? Olen lukenut threadeja läpi, enkä ole löytänyt sopivaa. Ohjelman tulisi sisältää kokokropan treeni, kumminkin pääpisteenä yläkroppa ja kädet. Ei mielellään pituuskasvua haittaavia sarjoja. Salilla käyn kolmesti viikossa.

jos jätät jalat vähemmälle, niin ne rupeaa hidastamaan yläkropan kehitystä jossain välissä, joten alusta asti koko kroppaa tasapuolisesti

 

[samout]

eikös vaikka timban 2-jakonen ohjelma kävis?

 

[PunnertajaPena]

Eli ens kerralla testaan 15,10 ja 5 toiston maksimit? Käytänkö maksimien testaamiseen yhden vai 2 kertaa, esim maanantaina jalat ja keskiviikkona yläkroppa? Aloitanko sitten seuraavalla kerralla testausten jälkeen 6vk treenin?
Mitä liikkeitä suosittelisitte koko kropan treeniin, ei mielellään mavea eikä kyykkyä (?).

 

[littledragon67]

Jos tuota HST:tä aiot kokeilla, niin riittää kun tiedät 1 toiston maksimin eri liikkeissä. Ja aloita sarjapainot hieman alempaa kuin taulukot näyttäisivät.

HST:n perusteet löytyvät hyvin yhteen koottuna treenipuolen threadista:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559
Tuolta löytyy myös hyvät liikkeet ohjelmaan.

Kyykyn tilalla menee mukavasti esim. hack-kyykky ja ilman maastavetoa pärjäät mainiosti.

Ja ykkösten testaamiseen ei tässä vaiheessa kannata laittaa liikaa huomiota; aloita vain tarpeeksi pienistä painoista niin pääset ohjelmaan ja liikkeisiin hyvin sisään. Voimatasot kehittyvät ohjelman myötä aivan varmasti.

 

[PunnertajaPena]

Siis tarkotatko että riittää kun tietää esim paljo lähtee penkistä ykkösel ettei tartte testaa kaikkii 15,10 ja 5 toistoja?

 

[littledragon67]

Jep, ykkösen perusteella pystyt laskemaan aloitussarjapainot, joilla aloitat ensimmäisen treenikerran 15 toistoilla. Katso tuo threadi jonka laitoin tuossa ylempänä, siitä löydät kaikki perusteet treenisysteemiin. Tuo systeemi on helppo muistaa ja sisäistää jo muutaman treenikerran jälkeen.

 

[KKHS]

1. Yleensä pituutta haittaa raskaamat selkä liikkeet esim:maastaveto jos oikein repäisee kovilla painoilla.

2. jalkoja ei saa jättää treenaamatta,koska se on ikävää jos on törkeen kokoset kädet mut tikkujalat.

1. Tietääkseni nuo arvailut on osottautunut pelkäksi arvailuksi, eikä sinällään mave + painnonnostoliikkeet ym, selkää rasittavat pituuskasvua haitta. Tosin väärin tehtynä on odotettavissa että ruoto menee kasaan paineen alla, ja sitä myöten kroppa luhistuu, mutta siinä ei olekaan väliä onko kasvu kesken vai ei. Liikkeitähän ei vaan saa tehdä väärin. Myös ravinnolla voi olla tekemistä asian kanssa, mutta ruokaahan ei kitsastella, vaan tarpeeksi energiaa että sekä lihakset että varsi kasvaa. Luultavasti teoria tiettyjen liikkeiden vaikutuksesta pituuskasvuun perustuu siihen että monet hyvät painonnostajat on lyhyitä, ja varsinkin hyvät mavettajat. Tässä tosin vaikuttaa se että lyhyydestä on nostolajeissa huomattavaa etua. Lyhyillä miehillä tuntuu olevan muutenkin enemmän tarvetta bodaamiseen, joten se voi olla yksi syy teoriaan, yleensä nämä kuitenkin aloittaa vasta asvun loputtua.

2. Jalat on ihan ehdoton treenata aina, sillä kädet + rinta ym. näkyvät lihakset ei koskaan saa sitä rasiteta luonnollisesti kuin jalat, ja mikäli massaa kasvattaa yläruumiiseen tulee jaloille entistä enemmän rasitetta. Klapit vahvoiksi siis

 

[PunnertajaPena]

Jäi vähä häiritsee ku sanottii että riittää kun tietää ykkös nostonsa. No jos vaikka jalkaprässissä ykkös työntö on 120kg, se pitäisi 2vk päästä saada 1x15?
Ja sitä en ymmärtäny et mitä tapahtuu jos ei saakkaan kaikkia toistoja tehtyä?

 

[littledragon67]

Jäi vähä häiritsee ku sanottii että riittää kun tietää ykkös nostonsa. No jos vaikka jalkaprässissä ykkös työntö on 120kg, se pitäisi 2vk päästä saada 1x15?
Ja sitä en ymmärtäny et mitä tapahtuu jos ei saakkaan kaikkia toistoja tehtyä?

Ei hätää, ei tarvitse noin hurjalla progressiolla tehdä. Lue vielä kerran ajatuksella läpi:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559&highlight=hst+laskuri
Tuossa on mukana myös kaksi sarjapainolaskuria, joilla voit laskea sarjapainosi. Ja mielestäni ensimmäisellä syklillä (2 viikkoa 15 toistoa, 2 viikkoa 10 toistoa ja 2 viikkoa 5 toistoa, yhteensä 6 viikkoa = 1 HST-sykli) ei tarvitse olla niin tarkka painoista; laskee ne mieluiten kunnolla alakanttiin ykkösen perusteella ja aloittaa tarpeeksi pienillä painoilla joilla kaikki sarjat 6 viikon aikana tulevat onnistumaan.

Voit tietenkin kokeilla yhden viikon aikana mitkä ovat sinulle sopivat painot 15, 10 ja 5 toistoihin.

Mutta arvioisin nopeasti, että jos tahdot tehdä etureisiliikkeenä prässiä ja yhden toiston maksimisi on tällä hetkellä n. 120 kg niin ensimmäinen syklisi voisi mennä jotenkin seuraavasti:

2 ensimmäistä viikkoa, 15 toistoa
1. treenipäivä 40 kg
2. treenipäivä 45 kg
3. treenipäivä 50 kg
4. treenipäivä 55 kg
5. treenipäivä 60 kg
6. treenipäivä 65 kg

2 seuraavaa viikkoa, 10 toistoa
1. treenipäivä 65 kg
2. treenipäivä 70 kg
3. treenipäivä 75 kg
4. treenipäivä 80 kg
5. treenipäivä 85 kg
6. treenipäivä 90 kg

2 seuraavaa viikkoa, 5 toistoa
1. treenipäivä 90 kg
2. treenipäivä 95 kg
3. treenipäivä 100 kg
4. treenipäivä 105 kg
5. treenipäivä 110 kg
6. treenipäivä 115 kg
Uskon vakaasti, että pääset kuuden viikon jälkeen vitosen sarjassa näin lähelle nykyistä ykköstä. Prässi on systemaattisesti tehtynä erittäin nopeasti kehittyvä liike.

Ja jos loppua kohden alkaa mennä liian rankaksi tai tuntuu, että sarjat eivät mene läpi, niin lisää painoja vain 2,5 kg per treenikerta. Prässi on mielestäni sen verran graavi liike, että siinä painoja voi nostella hieman reippaammin jos siltä tuntuu, mutta esim. penkissä kannattaa tyytyä vain 2,5 % korotuksiin.

Äläkä myöskään jää liian tiukasti tuijottamaan numeroita ja prosentteja. Aloittaessasi on tärkeää, että homma on mukavaa ja painot pysyvät jatkuvasti pienessä nousussa. Prosentteja voit laskea tarkemmin sitten myöhemmin.

 

[PunnertajaPena]

Kiitos, nyt ei jäänyt mitään epäselväksi!

 

[PunnertajaPena]

Vielä tämmöne kysymys et ku tuol threadis mainittiin et esim vipunostois voi käyttää samoja painoja 2 kertaa nii voisko penkissäkin käyttää? Muuten menee yli maksimipainosta jos lisään 2,5kg joka sarjaan.

 

[SPoiLaaja]

Ei ne painot voi mennä yli, jos on määrittäny ne aikasemmin ne maksimit. Ja jos mudulla vetää niin sitten jos painot käy liian raskaiks loppua kohti, käyttää tota:

Ja jos loppua kohden alkaa mennä liian rankaksi tai tuntuu, että sarjat eivät mene läpi, niin lisää painoja vain 2,5 kg per treenikerta. Prässi on mielestäni sen verran graavi liike, että siinä painoja voi nostella hieman reippaammin jos siltä tuntuu, mutta esim. penkissä kannattaa tyytyä vain 2,5 % korotuksiin

ja toi siis tarkottaa sitä että ei lisätä 5kg joka kerta kyseiseen liikkeeseen, kuten taulukossa oli, vaan pelkästään se 2,5kg

 

[PunnertajaPena]

Tälläset olis mun penkki sarjat HST systeemillä ( jos oon oikein ymmärtäny ).

2 ensimmäistä viikkoa, 15 toistoa
1. treenipäivä 20 kg
2. treenipäivä 20 kg
3. treenipäivä 22,5 kg
4. treenipäivä 25 kg
5. treenipäivä 27,5 kg
6. treenipäivä 30 kg

2 seuraavaa viikkoa, 10 toistoa
1. treenipäivä 20 kg
2. treenipäivä 22,5 kg
3. treenipäivä 25 kg
4. treenipäivä 27,5 kg
5. treenipäivä 30 kg
6. treenipäivä 32,5 kg

2 seuraavaa viikkoa, 5 toistoa
1. treenipäivä 22,5 kg
2. treenipäivä 25 kg
3. treenipäivä 27,5 kg
4. treenipäivä 30 kg
5. treenipäivä 32,5 kg
6. treenipäivä 35 kg

1-nosto penkistä 40kg (:D). Onko tosta mitään hyötyä mulle? Vai kannattaisko tehä 2x6 systeemiä? Kumpi olis parempi.

 

[littledragon67]

Tälläset olis mun penkki sarjat HST systeemillä ( jos oon oikein ymmärtäny ).

2 ensimmäistä viikkoa, 15 toistoa
1. treenipäivä 20 kg
2. treenipäivä 20 kg
3. treenipäivä 22,5 kg
4. treenipäivä 25 kg
5. treenipäivä 27,5 kg
6. treenipäivä 30 kg

2 seuraavaa viikkoa, 10 toistoa
1. treenipäivä 20 kg
2. treenipäivä 22,5 kg
3. treenipäivä 25 kg
4. treenipäivä 27,5 kg
5. treenipäivä 30 kg
6. treenipäivä 32,5 kg

2 seuraavaa viikkoa, 5 toistoa
1. treenipäivä 22,5 kg
2. treenipäivä 25 kg
3. treenipäivä 27,5 kg
4. treenipäivä 30 kg
5. treenipäivä 32,5 kg
6. treenipäivä 35 kg

1-nosto penkistä 40kg (:D). Onko tosta mitään hyötyä mulle? Vai kannattaisko tehä 2x6 systeemiä? Kumpi olis parempi.

Penkissä kun painot nousevat aina 2,5 kg kerralla niin saattaa mennä hieman liian rankaksi lopussa. Korotukset menisivät sinulla minimissään seuraavasti:

2 ensimmäistä viikkoa, 15 toistoa
1. treenipäivä 20 kg
2. treenipäivä 22,5 kg
3. treenipäivä 25 kg
4. treenipäivä 27,5 kg
5. treenipäivä 30 kg
6. treenipäivä 32,5 kg

2 seuraavaa viikkoa, 10 toistoa
1. treenipäivä 32,5 kg
2. treenipäivä 35 kg
3. treenipäivä 37,5 kg
4. treenipäivä 40 kg
5. treenipäivä 42,5 kg
6. treenipäivä 45 kg

2 seuraavaa viikkoa, 5 toistoa
1. treenipäivä 45 kg
2. treenipäivä 47,5 kg
3. treenipäivä 50 kg
4. treenipäivä 52,5 kg
5. treenipäivä 55 kg
6. treenipäivä 57,5 kg

HST treenissä voimat tapaavat nousta todella hurjasti mutta tuo progressio saattaa olla liian kova, varsinkin kun ottaa huomioon, että sinun pitäisi kuudennen viikon lopulla tehdä vitosen sarjaa 17,5 kg nykyistä maksimiasi kovemmilla painoilla. Mikään ei tientenkään estä yrittämästä ja katsomasta mihinkä saakka tuo systeemi kulkee. Jo pelkästään se, että teet penkkiä 2 sarjaa 3 kertaa viikossa tulee nostamaan maksimejasi hermotuksen ja tekniikan parantumisen myötä.

Voishan tuosta modailla sellaisenkin systeemin, esimerkiksi niin, että teet aina 3. ja 4. treenipäivänä samoilla painoilla ja lähdet nostamaan painoja taas aina syklin 5. treenikerralla; näin nuo maksimit eivät ehtisi nousta niin suuriksi.
Tyyliin:
2 ensimmäistä viikkoa, 15 toistoa
1. treenipäivä 20 kg
2. treenipäivä 22,5 kg
3. treenipäivä 25 kg
4. treenipäivä 25 kg
5. treenipäivä 27,5 kg
6. treenipäivä 30 kg
ja samalla systeemillä 10 ja 5 toistoviikot.

HST:tä suosittelin siksi, että toivoit koko kroppa kerralla ohjelmaa. Aivan varmasti kehityt 6x6 systeemilläkin.

 

[PunnertajaPena]

Kiitos taas kerran loistavasta vastauksesta! Täytyypä testata tota raskaampaa ja jos alkaa tuntua liikaa niin sitten siirtyä tohon sun muokkaamaas.

 

[PunnertajaPena]

Tälläset liikkeet ajattelin:

Jalkaprässi
Jalkojen koukistus
Pohkeet istuen
Alatalja
Ylätalja
Penkki
Viparit sivuille
Hauis tangolla
Jalkojen nosto

Teenkö vipareissa/hauis tangolla samoilla painoilla aina 2 kertaa? Ku niissä ei jaksa nostaa nii paljoo nii menee muuten helposti yli max. painojen. Entäs tuo jalkojen nosto, teenkö siinä toistot mutta vaikka 10/15/20 tyyliin?

 

[littledragon67]

Tälläset liikkeet ajattelin:

Jalkaprässi
Jalkojen koukistus
Pohkeet istuen
Alatalja
Ylätalja
Penkki
Viparit sivuille
Hauis tangolla
Jalkojen nosto

Teenkö vipareissa/hauis tangolla samoilla painoilla aina 2 kertaa? Ku niissä ei jaksa nostaa nii paljoo nii menee muuten helposti yli max. painojen. Entäs tuo jalkojen nosto, teenkö siinä toistot mutta vaikka 10/15/20 tyyliin?

Yritä saada vipareissa ja hauiskäänöissä pientä painojen nousua myös joka treenikerta pystymisen mukaan. Mikään maailmanloppuhan ei ole jos noissa painot eivät ole jatkuvassa nousussa.

Voisit myös hieman vaihdella liikkeitä eri treenipäivinä kuten tuossa HST- threadissakin sanottiin. Esim. maanataina olkapäille 2 sarjaa vipareita sivuille ja keskiviikkona 2 sarjaa käsipainopunnerruksia ja perjantaina taas viparit jne.

Alataljan kanssa voit myös kokeilla vaihdella kulmasoutua tangolla ja penkin kanssa vinopenkkiä jos saman liikkeen jatkuva hinkkaaminen alkaa puuduttaa.

Ojentajaliike sinulta puuttui tuosta, voisit vuorotella esimerkiksi ranskalaista punnerrusta ja ojentajapunnerrusta ylätaljassa.
Ja vatsojen treenaamisen kanssa ei mielestäni tarvitse mennä noin tarkkojen toistomäärien mukaan. Tee vuorotellen vaikkapa jalkojen nostoa ja rutistuksia välille 10-20 toistoa, muutama sarja per treenikerta.