Ohjelma, kommentteja? (edellinen kai katosi bittiavaruuteen)

[isomittari]

Hei

eli oon käyny salilla säännöllisen epäsäännöllisesti n. 3 kk ja mulla ei aikasemmin ollu oikeestaan mitään ohjelmaa. Tuonki tein täältä löytyneitä esimerkkejä yhdistelemällä. Tavoite on siis saada hieman massaa ja toivottavasti lihaksena. Ruokapuoli on kunnossa eli syön päivässä n. 5-6 kertaa, palautukseen mulla ei ainakaan tällä hetkellä oo mitään maltoa tms. vaan juon pelkän heraprotskun heti treenin jälkeen. Aamulla ja pari tuntia treenin jälkeen paljo hitaita hiilareita ja illalta oon jättäny hiilarit kokonaan pois. Hirveen tarkkaan en kuitenkaan (ainakaan vielä) kaloreita ja p/hh/r suhteita laske.

ma: rinta, hauis, vatsat
ti: lepo
ke: jalat, vatsat ja kyljet
to: lepo
pe: ylä- ja alaselkä, olkapäät, ojentajat
la: lepo
su: lepo

rinta, hauis

lämmittelynä soutu 5 min

penkki 3 x 10
vinopenkki 3 x 10
peck-deck 2-3 x 10

hauiskääntö tangolla 3 x 10
hauis vinopenkissä kp 2 x 10
rannekäännöt(?) 3 x 10

ja loppuun 5 min soutua

Jalat

lämmittelynä 5-15 min pyöräilyä

reiden ojennus 3 x 10
reiden koukistus 3 x 10
prässi 3 x 10
pohkeet istuen 5 x 10

loppuun 5-15 pyöräilyä

selkä, olkapäät ja ojentajat

lämmittelynä soutu 5 min

leuat 3 x 8
alatalja 3 x 10
kulmasoutu kp 3 x 10
kohautukset kp 3 x 12
pystysoutu 3 x 10

loppuun 5 min soutua

Eli olen nyt 3 viikkoa tehnyt tällaista ohjelmaa ja ajattelin jatkaa samantyylisellä vielä ainakin 3 mokomaa lisää. Haluaisin lisätä tuohon kyykyn ja maven mutta en ole keksiny mitä ottaa pois. Selkeesti esim. olkapäiltä puuttuu sarjoja. Myös viparit olis hyvä johonki väliin varmaan saada? Ehdottakaa ja korjailkaa, ammattilaisia kun olette. ;-)

 

[isomittari]

ja ojentajat tietysti unohtu eli ne menee näin:

ranskalainen tangolla 3 x 10
kapea penkki 3 x 10
pushdown(?) 3 x 10

 

[Shammer]

Lisäät sen kyykyn tuonne jalkapäivälle ihan kymästi vaan. Mitään ei tarvitse sieltä ottaa pois todellakaan. Jaloilla voi hyvin ottaa 10-15 sarjaa kolmijakoisessa viikon kierrolla. imo.

Olkapäille pystypunnerrusta ja vipunostoja.

Aika rankkoja sarjamääriä sulla pienille lihasryhmille. Esim. ojentajille 9 sarjaa, mikä oli ehdotuksessasi saman verran kuin jaloille. Eli suhteet kuntoon. Selälle ja jaloille eniten sarjoja, sitten rinnalle, olkapäille ja vatsalle. Määrällisesti vähiten rasitusta kaipaavat mielestäni ojentajat ja hauis sekä forkut.