Ohjelma, jossa kroppa läpi kolmena kertana viikossa.

[Cold_]

Paljon on ollut kysyttävää, mutta olen kuitenkin aina selvinnyt luomatta uutta threadia, mutta nyt oli pakko lyödä uusi ohjelma teidän kommentoitavaksi.

Treeniä takana salilla 3 kk, jonka jälkeen tuli 1 kk tauko, koska meni olkapäät vipareissa sivuille, mutta nyt ne alkaa olemaan valmiina tosi rääkkiin. ;)

Alkuun teen nyt 1,5-2 kk kropan kolme kertaa viikossa läpi mahdollisesti tällä ohjelmalla:

Penkkipunnerrus 3*8-12
Pystypunnerrus tangolla seisten 3*8-12
Ranskalainen punnerrus/ojentaja rutistus taljassa 3*8-12
Leuanveto 2*6-12
Kulmasoutu 2*8-15 :jahas:
Hauiskääntö tangolla seisten 3*8-12
Hack-kyykky/prässi/reiden ojennus 3*8-15
Reisikoukistus 2*8-15
Hyvää huomenta -liike 2-3*10-20 (painottaen selkää, eikä niinkään hamstringeja)
Rutistuksia 2-3*10-20

Kommentteja: liikeistä, onko jotain liikaa tai liian vähän, sarjamääristä ja toistoista!?

 

[Baarikello]

Paljon ei olisi tarvinnut niitä näköreseptoreita ruuvata alaspäin, että olisi löytynyt tämä threadi.

No, kuitenkin kyykky puuttuu. Ja toiseksi ei ehkä kantsi vetää loppuun asti noita sarjoja, voi tulla 6-8 viikossa äkkiä ns. jumi. Alaselkä on myös aika kovilla jos suosit tuota jullea. Maltti on siis valttia. HTH.

 

[Hannibal]

Näyttää minun mielestäni aika hyvältä. Jotain muutoksia tekisin. Aika monta sarjaa tuossa tulee per treenikerta. Ojentajille ja hauikselle voisi riittää 2 sarjaa. Kuten myös olkapäille. Selälle voisi riittää yksi liike ja 3 sarjaa per treenikerta. Maastavetoa voisi tehdä lisäksi esim. joka toinen tai kolmas treenikerta. Kyykky mukaan jalkaosastoon. Kannattaa muistaa, että etenkin treenattaessa sama lihasryhmä kolmesti viikossa, tulee ylikunto helposti vastaan, jos tekee liian monta ja/tai liian kovia sarjoja.

 

[Cold_]

Kyykkyä ja maastavetoa en juuri nyt ota mukaan, ja pahimmassa tapauksessa voin joutua jättää koko jalkojen treenauksen pois, sellasia nuo polvikivut on ollut, että pistää miettimään. :itku:
Lähinnä kyllä aattelin, että olis jullen tilalle ottanu SJMV:n, en tiedä vielä, mutta lähinnä haluaisin juuri kommentteja ja parannus ehdotuksia noista yläkropan liikkeistä.

Eli kuulostaisiko tämä alku paremmalta:

Penkki 3*8-12
Pystypunnerrus 2*8-12
Ranskalainen 2*8-15
Leuanveto 2*6-12
Kulmasoutu 2*8-15
Hauiskääntö 2*8-15

Olisiko se sitten parempi vähentää noiden sarjojen lukumäärää pystypunnerruksessa, ranskalaisessa ja hauiskäännössä tuollaisiksi?

Tiedän nyt, että aion vaihdella toistojen lukumäärää eri treeni kerroilla, esim. joka toinen kerta ~6-10 ja toisella kerralla hieman pitempiä sarjoja. Tai esim. 1 päivä 6-8, 2.päivä 8-12, 3. päivä 12-15 tms.

Mutta kuinka kovina nuo sarjat on järkevä tehdä?, ettei seinä tule heti vastaan. Alussa tein sen virheen, että vedin kaikki sarjat loppuun, josta seurasi, ettei sarjapainot nousseet.

 

[Baarikello]

Originally posted by Away
Kyykkyä ja maastavetoa en juuri nyt ota mukaan, ja pahimmassa tapauksessa voin joutua jättää koko jalkojen treenauksen pois, sellasia nuo polvikivut on ollut, että pistää miettimään. :itku:


Mitäs se lääkäri ja/tai fysioterapeutti on niistä polvista sanonut? Entäs joku kokeneempi treenaaja sun kyykkytyylistä? Kai olet muistanut käydä molemmilla rasteilla...

Lähinnä kyllä aattelin, että olis jullen tilalle ottanu SJMV:n, en tiedä vielä, mutta lähinnä haluaisin juuri kommentteja ja parannus ehdotuksia noista yläkropan liikkeistä.
Eli kuulostaisiko tämä alku paremmalta:
Penkki 3*8-12
Pystypunnerrus 2*8-12
Ranskalainen 2*8-15
Leuanveto 2*6-12
Kulmasoutu 2*8-15
Hauiskääntö 2*8-15

Olisiko se sitten parempi vähentää noiden sarjojen lukumäärää pystypunnerruksessa, ranskalaisessa ja hauiskäännössä tuollaisiksi?
Tiedän nyt, että aion vaihdella toistojen lukumäärää eri treeni kerroilla, esim. joka toinen kerta ~6-10 ja toisella kerralla hieman pitempiä sarjoja. Tai esim. 1 päivä 6-8, 2.päivä 8-12, 3. päivä 12-15 tms.

Minä jaksottaisin nuo toistot ennemmin viikoille kuin päiville. Aika moneen kysymykseesi on erittäin vaikea, jos ei jopa mahdotonta vastata, koska niihin saa vastauksen vain kokemuksen kautta. Eikun tekemään siitä!

Eikös se HST sitten kiinnosta? Jotkut ovat saaneet sillä todella hyviä tuloksia aikaan ja muutenkin näyttää siltä, että aiot keksiä pyörän uudelleen. No, omapa on valintasi. HTH.

 

[Grim Reaper]

Ite oon tehny tälläsella ohjelmalla:
Kyykky 3x8
Mave 3x8
Penkki 3x5-10
Pystypunnerrus 3x6-10
Hauiskääntö 3x6-10
Ojentajat 3x8-10
Liikkeissä vaihdellaan oteleveyksiä ja tanko/käsipainot viikoittain.

Tiedän ettei ohjelma ole kovin kattava ajanpuutteen vuoksi, mutta kyllä sillä saa jotain aikaan. Ei tule ylikunto niin helposti koska liikkeitä ja sarjoja on vähän.

 

[Cold_]

En ole käynyt missään lääkärissä, mutta sen voin sanoa, että molemmissa polvissa tuntuu ikäänkuin polvien etupuolien sisäreunoissa ajoittain pistävää kipua, ja toisinaan haittaa tosi paljon kävelyä. Nyt on mennyt ohi, kun en oo ollut salilla.
Kyykky tekniikkani on varmasti aivan p*rseestä, koska en ole sitä juurikaan tehnyt, mutta aina, kun olen sitä tehnyt, niin polvet on ollut kipeenä. Kuntosaliohjaajani kyllä tarkasti tekniikkaani ja sano, et OK, mut tiedä sitten. :(

Kesällä treenaan kotona, ja otan ohjelmaksi 2-jakoisen, mutta nyt on sellanen kutina persuuksissa, että tuo 3 kertaa kroppa viikossa vois lyödä leiville just tällä hetkellä.

Pitäiskö tuollasessa (3 kertaa kroppa viikossa) tehdä, joka liikkeessä viimenen sarja loppuun asti? Ja aina aiempiin jättää sarjoihin/sarjaan jättää muutama toisto varastoon?