Ohjelma hieman ylipainoiselle.

[MrAmatööri]

Eli alottelen tässä salilla käynnin ja kevyemmän ruokavalion

93kg/184cm on tällä hetkellä, turhia kiloja pitäs saada pois reisistä/kannikoista sekä vyötäröstä, meinaa aluillaa jo pieni kaljamaha :(
Ihanne paino ois siin

Maanantaisin käyn pelaamassa sählyä joten ei mitään kauheen raskasta maanantaiksi (tai ei välttämättä mitään), salilla käymiseen voisin varata ke,pe,su

Olen aika alottelija näissä touhuissa, joskus vuonna nakki ja keppi olen käyny salilla 2kk...

Motivaatiota toisi nopea näkyvä tulos

Ja oisiko jotain sivua jossa olisi kuva laitteista jotka olisi ohjelmassani, koska en tiedä puoliakaan salin laitteista...

Kertokaa viisaimmat miten tässä pitäs edetä

- Kiitos

 

[Vanek]

Selaile aluksi vaikka faqia läpi ja ota sieltä joku 3-jakoinen ohjelma ja postaa tähän ketjuun se, niin katellaan miten sitä kehiteltäs. :thumbs:
Edit. jos olet ihan aloittelija niin ois hyvä aloittaa ihan perusliikkeillä, penkki, kyykky, mave ja jotain apuliikkeitä ja toistot välillä 10-15.

 

[Pentele]

Hae tietoa myös oikeanlaisesta ruokavaliosta, varsinkin kun tavoitteena olisi hiukkasen pudottaa rasvoja...

 

[MrAmatööri]

Ke: rinta/olkapäät/hauis

(sarjat*toistot)

Penkki 4-5*4-10
Vinopenkki 3*8-10 tai pystypunnerrus 3*8-10 (vuoroviikoin)
Peck-deck tai joku muu eristävä liike 2-3*8-10
Takaolkapäät penkillä kyljellään maaten 3*10-12
Hauis vino tai suoralla tangolla 3*6-8
Hauis taljassa tai käsipainoilla 2*8-10
Vatsat

Pe: selkä/ojentajat

Leuanveto 3*max tai ylätalja 3-5*8-10 (eteen ja taakse)
Alatalja 3-4*8-10
Selänojennus lisäpainolla 3*15-20
Ranskalainen vinolla tangolla 3-4*6-10
Ojentajat taljassa (liike vaihtelee) 2-3*8-10
Vatsat

Su: jalat

Kyykky tai prässi tai joku kone 4-5*6-10
Jalan ojennus 3*8-10
Jalan koukistus 3*8-10
Pohkeet istuen koneessa tai seisten 3*15-20
Vatsat

Ruokavalion hoitaa mamma, se tekee kyllä kevyet safkat jos sanon sille niin

Voittekos nyt iha pikasesti mainita jotain perus kevyitä ruokia, ei liian työläitä?

 

[thymorg]

Koita laittaa ruokavaliota kuntoon ja lisätä aerobista jos tahdot painoa pudottaa. Kannattaa aluksi aloittaa melko kevyesti ja opetella tekniikkaa liikkeissä, pyydä vaikka jotain isompaa kaveria katsomaan että teet liikkeen varmasti oikein.

Ohjelmia, ruokavalioita ja yleistä neuvoa löytyy boardeilta paljon. Tuloksia pitäisi alkaa näkyä melko nopeasti, jos ei ole oikein pohjaa. Vaikka hyvän alun jälkeen kehitys vähän hidastuisikin, niin ei väliä; se on normaalia. Pidä myös mielessä, että kahdessa kuukaudessa kestään ei tule Colemania tai Yadesia ;)

Tsemppiä vaan treeneihin :thumbs:

 

[LuckyL]

Mutta älä sorru siihen, että syöt helvetin vähän. Elimistösi tarvii LAADUKASTA polttoainetta runsaasti, joka yhdistettynä tehokkaaseen treeniin ja lepoon tuo tulosta. Ja mikään ei todellakaan tule äkkiä, moni lopettaa koko harrastuksen siinä vaiheessa kun on 2-3kk treenattu eikä vielä näytäkkään Lihaksikkaalta ja kireältä. Pitkäjänteisyys palkitaan. Ja tuohon ruokaan vielä, että huolehdi riittävästä proteiinin saannista, laadukkaista hiilihydraateista ja hyvistä RASVOISTA. Vältä hiilihydraattien syömistö illalla, vältä kovia rasvoja, vaaleaa leipää ym. nopeaa hiilihydraattia, järjestä palautumisjuoma treenin jälkeen jne.... Lista jatkuisi vaikka kuinka pitkään, mutta selaile Pakkista, täältä oppii kaikki! :thumbs:

 

[Vemar]

Kannattaa varmaan vaihtaa jalat perjantaiksi ja selkä/ojentaja treeni sunnuntaihin. Jaksaisi pelata paremmin

 

[Harrastelija_69]

Suurin osahan tuon ohjelman liikkeistä tehdään vapailla painoilla, eli niihin salin reisivemputtimiin ei tarvitse koskaan istahtaa. Noita liikkeiden kuvia (jollet vielä niitä löytänyt) voi kuitenkin etsiä täältä: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Tuolta löydät myös hyvin vaihtoehtoisia liikkeitä. Liikkeitä ja sarjapituuksiahan on hyvä silloin tällöin vaihdella. Älä kuitenkaan riko itseäsi tekemällä liian kovilla painoilla lyhyitä sarjoja heti alkuun. 8-12, jopa 15 lienee hyvä alue noin alkuun, 4-8 sitten myöhemmin aina välillä vaikka viikon ajan jos halusit maksimivoimaa lisää.

Tuosta postaamastasi ohjelmastasi sen verran, että tuo on yksi mahdollinen jako kolmelle päivälle. Jos se tuntuu hyvältä ja toimivalta, niin pidä ihmeessä se. Mutta jos joku paikka kipeytyy tai haluat vaihtelua, niin vaihtoehtoja voisivat olla:

rinta/olkapäät/ojentajat (työntävät liikkeet)
selkä/hauis (vetävät liikkeet)
jalat

tai

rinta/selkä
olkapäät/hauis/ojentaja
jalat

Itselläni oli noista ensinmainittu käytössä, mutta vaihdoin äskettäin tuohon jälkimmäiseen, ja se tuntuu sopivan minulle paremmin. Jaksan tehdä hauikset ja ojentajat kovempaa, eikä aiemmin rinnan ja olkapäät samanaikaisesti tehdessäni vihoitellut olkapää ole oireillut nyt ollenkaan.

Eli valitset sen, mikä itsestäsi tuntuu hyvältä. Niin, ja tsemppiä treeneihin. Tuskailen itsekin paino-ongelman (tosin sinua pahemman sellaisen) parissa, eikä se kehitys aina niin nopeata ole kuin halusi, mutta kun suunta pysyy oikeana niin kyllä siitä lopulta hyvä tulee.

 

[MrAmatööri]

Tota mites tommonen kuntopyörällä polkeminen ennen/jälkee treeni?

Pyöräilen kyllä salille semmonen 7min ni jos treenin jälkee polkis vaikka 15min ni eikös se oisi aina plussaa? vai onko se täysin turhaa?

 

[LuckyL]

treenin jälkeen aerobinen on rasvanpolton kannalta hyvä asia, ennen treeniä ei kannata kun lämmitellä ja tuo 7min käy siitä ihan hyvin. Aamulenkit tyhjällä mahalla! siinä rasva palaa.

 

[MrAmatööri]

Vihaan lenkkejä, korvaako pyöräily sitä? ei tosin ole yhtä puuduttavaa ku hölkkääminen

 

[Bloo]

Mikä tahansa aerobinen liikunta kelpaa . Pyöräily itseasiassa on parempi vaihtoehto nivelten yms. kannalta.

 

[LuckyL]

kyllä, ei nyt tullut mieleeni eritellä, mutta mikä tahansa aerobinen aamulla tyhjälä mahalla tekee rasvalle ihmeitä, sykettä ei kandee mielestäni yli 130:n päästää.

 

[Berserk]

Sinun kannattaa nyt hakea kaikki bodaukseen liittyvät kirjat kirjastosta ja lukaista ne läpi. Niistä löytyy liikkeiden nimet, ohjelmat, ravinto ja kaikki oikeastaan mitä treenissä tarvii tietää.
Kuten jo mainittiin, älä pety vaikka kätesi ei olisi samanlaiset kuin Manfred Höberlillä treenattuasi 2kk noudattaen "10 minuutin käsitreeniä".

 

[MrAmatööri]

Joo olen tässä miettiny asioita ja olen tullu siihen lopputulokseen että kunnon pyöräily sitten kun herään, eli noin 10-12 aikaan, Joka päivä pyrin siihen mutta saatan aina välillä lipsua mutta en liikaa. Matkaa pyrin saada sen verran että pieni hiki tulee pintaan. Eli noin tunnin pyöräily kunnon vauhtia jos ei ala tuntumaan pitää vaihtaa pyörä jalkoihin, hölkkääminen on paljon raskaampaa. Salin aloitan ens ke, 2kk kortti maksaa 55e, eli iha halpa. Salille menen 16-17 aikaa jotta saan rytmin kuntoon kun koulut alkavat. Theardeja luin ja sain sen kuvan että syö usein mutta vähän ja kevyeesti. Jotain korjattavaa/lisättävää?

Saliohjelmana pidän aluksi Harrastelija_69 antamaa ohjelmaa:
rinta/selkä
olkapäät/hauis/ojentaja
jalat

Tiedän sen verran että laitteille kannattaa laittaa oikea järjestys että jaksaa tehdä seuraavan laitteen kunnolla, oisiko teillä aikaa jollain tehä mulle tohon ohjelmaa treenaus järjestyksen jokaiselle päivälle, kiitos.

 

[Pumba]

ehdotus

Tiedän sen verran että laitteille kannattaa laittaa oikea järjestys että jaksaa tehdä seuraavan laitteen kunnolla, oisiko teillä aikaa jollain tehä mulle tohon ohjelmaa treenaus järjestyksen jokaiselle päivälle, kiitos.

Itellä suht seuraavanlainen ohjelma ja järjestys :

1. päivä (rinta,ojentaja,olkapäät)
Penkki
vinopenkki
ranskalainen punnerrus
arnold's press / pystypunnerrus vuoroviikoin
viparit taakse
Vatsat

- ojentajat aika paskana olkapää punnerruksiin mennessä :(
2.päivä (selkä)
Ylätalja eteen
Maastaveto
Kulmasoutu tangolla / kp vuoroviikoin
Olankohautukset seläntakaa tangolla

3.päivä (jalat)
Kyykky
Prässi
Ojentajat
Koukistajat
Pohkeet
Vatsat (vinot)

Tommonen on toiminut itellä hyvin....

 

[MrAmatööri]

Kaise vähittellen menee aivolohkoo että mitä mikäkin laite tekee, tällä hetkellä hieman hämäränpeitossa nuo termit (osa ainakin)

 

[Harrastelija_69]

Saliohjelmana pidän aluksi Harrastelija_69 antamaa ohjelmaa:
rinta/selkä
olkapäät/hauis/ojentaja
jalat

Omaa tämänhetkistä ohjelmaa mukaillen ohjelma voisi näyttää esimerkiksi tältä:

1. päivä (rinta/selkä)

penkki 2x6
vinopenkki käsipainoilla 2x10
vipunostot (tai pec-deck) 2x10

ylätalja 3x10
alatalja tai kulmasoutu 3x10
olankohautukset 2x10


2. päivä (olkapäät, kädet)

vipunostot sivulle 2x10
vipunostot taakse 2x10
pystypunnerrus (tanko tai kp) 2x10
(järjestys voisi myös olla pystypunnerrus, viparit sivulle, viparit taakse, mutta kokeilen nyt tällaista välillä)

hauiskäännöt tangolla 2x6
joku käsipainoliike hauiksille 2x10

kapea penkki 2x6
ojentajapunnerrus kp/talja 2x10

ranteet 2x10 molemmin päin


3. päivä (jalat)

kyykky 3x8
reiden ojennus 3x12

suorin jaloin maastaveto 3x12
reiden koukistus 2x12

pohkeet seisten 3x15
pohkeet istuen 2x15


Vatsoja teen sekä 1. että 3. päivänä (tästä voi olla montaa mieltä, jos tekee vain kerran, niin ehkä selkäpäivä olisi paras?). Lisäksi teen kiertäjäkalvosinliikkeitä 4 erilaista pienellä painolla 15-20 toiston sarja kutakin. En ole ihan varma olisiko nämä parempi tehdä lämmittelynä penkille vai olkapäille, vaiko molemmille. Tällä hetkellä teen niitä olkapääpäivänä.

Näillä sarjamäärillä homma sujuu vajaassa tunnissa joka kerta.

Välillä sitten kevyemmillä painoilla vähän pidempiä sarjoja. Ja kannattaa tosiaan silloin tällöin vaihdella liikkeitäkin.

 

[MrAmatööri]

Mä kyllä alotan aluksi pienillä painoilla pitkiä toistoja

 

[Harrastelija_69]

Mä kyllä alotan aluksi pienillä painoilla pitkiä toistoja

Joo, nuo postaamani toistomäärät oli ne mitä nyt yleensä käytän. Aluksi, kunnes olet oppinut oikeat liikeradat ja liikkeet tuntuvat tutuilta, ei kannata juuri alle 10 toiston mennä, ja painoja pitää lisätä maltilla. Toisaalta, yli 15 toiston sarjat menee jo kestävyysharjoittelun puolelle.