Ohjeita selkä- ja nivelrikkoiselle

[Zippaaja]

23-vuotias mies, painoa 107kg, pituutta 186, rasvakudoksen määrä 29.6%, lihaskudoksen määrä 34%, ruokavalio VHH proteiini painotteinen. Kaloreita vuorokaudessa 2000kcal tietämillä.

Rakenteellisesti yliliikkuvat nivelet. Kuluneen vuoden aikana erityisesti alaselkä, lonkkanivelet ja olkapäät päässyt todella huonoon kuntoon. Oikea polvilumpio kolmesti pahasti sijoiltaan, vasen olkapää kerran pahasti sijoiltaan, lonkkanivelen kaulaluu murtunut, alaselän SI-nivel ollut sijoiltaan/jumissa useasti. Keho todella tarkka oikeista asennoista ja kovassa rasituksessa nivelet alkavat kipeytä pahasti.

Taustalla 10-vuoden ajan kamppailulajit, jotka joutunut jättämään sivummalle nivelten ja erityisesti selkävaivojen takia. Nykyään aerobista liikuntaa mahdollisimman aktiivisesti kalenterin mukaan. Sählyä kerran viikkoon ja siihen kaveriksi lenkkeilyä tai pyöräilyä. Yritetään liikkua aktiivisesti ja harrastaa sitä hyötyliikuntaa paljon.

Lähtöpaino ollut vuonna 2008 118kg ja aikalailla pullaista mössöä. Siitä pudoteltu nyt 107kg hujakoille ja lihasta tullut tilalle. Rasvaprosentit vielä persiillään, mutta parannellaan kunhan saadaan ylimääräistä pois.

Pitäisi löytää kuntosaliohjelma, jolla saataisiin tuettua huonoja niveliä, että tulevaisuudessa voisi liikkua rohkeasti omilla jaloilla. Ottaisin mielelläni vastaan siis saliohjelma ehdotuksia ja neuvoja sekä kokemuksia selkä- ja nivelrikkoisilta "konkareilta".

Saliohjelmalla olisi tarkoitus päästä 90kg painotavoitteeseen ja saada sitä paljon kaivattua tukea nivelille. Menee sormi suuhun jo pelkästään saliohjelman jakoisuuden mietinnässä.

 

[Jamm0rZ]

Itsellä on joitain yliliikkuvia niveliä ja fyssari käski hommata lihaa siihen ympärille. Muuta en nyt osaa sanoa. Antaa asiantuntijoiden neuvoa.

 

[Zippaaja]

No näin oletin itsekkin, että lihasta tukemaan rojuja. Mutta pitäisi löytää se oikea ohjelma millä treenata oikeita lihaksia.

 

[Jamm0rZ]

Ootko fyssarilta käyny kysymässä mitä saa tehdä ja mitä ei?

 

[risumies]

Zippaaja: -Jos ja kun niitä heikkoja lihaksia on nilkasta niskaan, ei liene oleellista miettiä mitkä on ne "oikeat lihakset" joita harjoitetaan, vaan harjoittaa koko kroppaa tasapuolisesti.

Eli alkuunsa ihan samaiset ohjeet ja suositukset kuin muilekkin kuntosaliharjoittelun aloittaville. Perusliikkeitä, kuten kyykyt, vedot, soudut ja punnerrukset, alkuun painotus tekniikan harjoittelussa ja jatkossa sitten pyrkiä lisäämään sitä vastuksen määrä nuissa, ei kuitenkaan sen tekniikan kustannuksella jatkossakaan. Valmiita ohjelmia on palsta täynnä, ei jokaisen tarvitse keksiä omaa vaan ihan hyvin voi tuolta valikoida itselleen mieleisen ja lähteä etenemään sen avulla.

 

[Fuhrer]

Samaa mieltä ylläolevan kanssa.

Alkuun kannattaa mahdollisesti panostaa vielä takaosaston harjoitteluun, eli selkä/takareidet/pakarat/pohkeet/latsit.

Ja polvien kannalta tärkein on ehdottomasti VMO (vastus medialis oblique). Veikkaukseni on että sun "pisarassa" ei riitä ihan kauheasti vääntöä jos lumpiot hyppii miten sattuu.

Olitko yliliikkuva jo lapsena?

 

[MissKinkku]

Yliliikkuva kuminauhakroppa & kipuileva selkä täälläkin ja fysioterapiassa olen käynyt. Tarvitaan paljon lihasta tukemaan kroppaa ja suosituksia oli kyykky, SJMV yms perusliikkeet. Ei kiertoliikkeitä eikä liian nopeaa riepomista. Mieluummin liian pienillä kuin liian suurilla painoilla, ettei tekniikka petä hetkeksikään. Lisäksi erilaisia fysiojumppaliikkeitä (selällään pylly ylös + pito ylhäällä jne) ja vatsalihakset (myös ne syvät) pitää olla kunnossa. Venyttely ääriasentoon asti on multa kielletty, eli ei saa venyttää niin pitkälle kuin taipuu koska mähän sitten tosiaan taivun...

Näillä menty muutama kuukausi ja olen huomannut että niin kauan kuin jaksaa jumpata niin selkä ei särje, heti kun lusmuaa viikonkin niin selkä huutaa hoosiannaa ja löydän itteni makaamasta lattialla sikiöasennossa odottamassa kipulääkkeen vaikuttamista että saan varovasti jumpalla aktivoitua niitä lihaksia.

Jos olet epävarma niin mene fysioterapeutille, saat sieltä perusohjeet ja tsekkaavat saliliikkeet kuntoon samalla. Jos saat ruinattua yleislääkäriltä lähetteen niin pääset vähän halvemmalla.

 

[Zippaaja]

Aikaisempiin vastauksia ja pohdintoja.

Olen siis rakenteellisesti yliliikkuva nivelistä. Tarkoittaen, että nivelet on ollut yliliikkuvat lapsesta lähtien. Lihasta on tullut aikaisemman treenin myötä reisiin, pohkeisiin, käsiin, hartioihin ja rintaan. Nämä tosin aikalailla puhtaasti kamppailulajien puolelta. Yleisesti tukilihaksia on kehitetty lihaskunnolla käyttäen kehonpainoa. Jaloissa ja käsissä on paukkuja, mutta ne pienemmät tukilihakset kaipaisi vahvistusta. Fysioterapeutilla olen käynnyt, jossa tutkittiin alaselän oireita. Nyt on tarkoitus käydä suunnittelemassa saliohjelmaa, mutta koska jonot ovat pitkät ja joululomat lähestyy, ajattelin kysellä mielipiteitä tämän palstan kautta. Olen kuitenkin kyseenalaistanut "nivelrikkoisen" kuntosaliohjelmia ja treeni metodeita useammalla foorumilla ja ryhmässä. Tähän mennessä kovin montaa kokemus pohjaista mielipidettä ei ole tullut esille ja ohjeistukset ovat enemmänkin mene lääkärille tai etsi ohjelma ja kokeile. Mikä on toki ymmärrettävää. Mutta olisin kiinnostunut erityisen kovasti samanlaisista oireista kärsivien mielipiteistä ja kokemuksista.

Olen kuitenkin tullut tulokseen, että aion kokeilla perinteisellä aloituksella. Alkuun siis Arskan G6:sta tai sen suuntaista ohjelmaa ja keskittyä hyvään tekniseen suoritukseen. Virheasennot pitäisi kitkeä pois kaikista liikkeistä ja siksi ajattelin pitää painot pienempänä ensinmäisten treenien aikana. Ohjelman jakoisuus on hieman kysymysmerkki toistaiseksi, mutta keho kyllä löytää tiensä kokemuksen kautta. Kuunnellaan ja kokeillaan siis.

 

[risumies]

Zippaaja: -Mitä meinaa käytännössä tuo "olet kysenalaistanut nivelrikkoisen kuntosaliohjelmia"? Entäpä millaisia kokemuspohjaisia mielipiteitä sitten on hakusessa, jos kerta tähän astiset on kyseenalaistettu tai ohjeet ohitettu?

Jotain kokemuspohjaista mielipidettähän saattoi jopa tuo oma aiempi ohjeistuskin jo sisältää, vaikkei mitään spesifeja ohjeita siinä ollutkaan, niitä kun ei kukaan voi toiselle summassa jaella. Tai no voi, mutta hyötykin sitten on sitä luokkaa. Kokemuksen mukaan, niin harjoittelijana kuin muiden kuntotusta opettavana ja ohjaavana kun on sellainen, että se mikä toiselle sopii, on toiselle myrkkyä. Siksipä lähtökohta aina onkin, että perusliikkeillä ja niitä harjoittelemalla lähdetään liikkeelle kuntosaliharjoittelussa ja tehdään muutoksia sitten sen mukaan, miten homma etenee ja miten se vaikuttaa.

Kokemuspohjalla meinaan sitä, että työskentelen fysioterapeuttina, omistan itsekkin heti reilusti yliliikkuvan alaselän sekä (toivottavasti jo entisiä) vammoja sillä alueella ja nivelrikkokin on tuttu juttu kropassa, ilman lainausmerkkejäkin. Liekö näillä mielipiteillä nyt sitten enempi arvoa kuin toisenlaisella kokemuspohjalla?

Lähtisin siis alkuun nuiden perusliikkeiden kanssa liikkeelle, juurikin tuolla asenteella kun lopuksi toteat itsekkin. Kokeillen ja kuunnellen.

 

[Zippaaja]

Käytännössähän tarkoitan sitä, että en ole onnistunut löytämään kovin montaa mielipidettä tai neuvoa ihmisiltä esim. erityisesti SI-nivel ongelmasta kärsivän harjoittelusta. On siis jäännyt hieman kyseenalaiseksi, että minkälainen harjoittelu tekee hyvää ja minkälainen pahaa keholle. Nämä on tietenkin niin yksilökohtaisia asioita, mutta silti olisi ollut mielenkiintoista kuulla kuinka muut ovat niveliään hoitaneet ja erityisesti tuota SI-niveltä. Etsin siis lähinnä suuntaa mistä tätä "perus työtä" aloittaa tekemään. Pahoittelen jos ulosantini on ollut hieman hankalaa kysymyksen suhteen. Oikean kysymyksen löytäminen on jo hankalaa, minkä takia ymmärrän myös kuinka hankala on tälläistä ihmistä ohjeistaa.

Kiitän kovasti jo avuista ja ehdotuksista mitä tähän on kerrottu. Ja aion, kuten ylempänä mainitsin, edetä lihashuoltoni kanssa samalla periaatteella kuin kamppailulajeissa. Kokeilun kautta turvalliseen harjoitteluun.