ohjeita miten treenata!

[nasseseta]

moro!

olen käynyt nyt punttisalilla vähän päälle 2kk, ikää on 16 (täytin alkuvuodesta) ja pituutta n.170cm painoa 75kg
aluksi kävin 5-6 kertaa viikossa, mutta se oli kyllä liikaa, nykyään käyn 4 kertaa ma-ti ja to-pe (saattaa muuttua kun ajan nyt kevarikorttia) ja 1.5-2h kerralla.. penkkitulos on jumittunut 65kg:hen, kun aloitin niin ei noussut kuin 50kg.. (pudotin tätä ennen painoa 12kg! vaikuttikohan se lihaksiin myös?), miten saisin penkkitulosta paremmaksi, kun esim scott penkissä voin tehdä sarjoja 10kg molemmissa päissä (10x3) eli hauiksissa on kyl tapahtunu.. ym.. on muuten ihme kun loppui heraproteiini niin loppui penkkituloksen kasvu!!??.. voisiko joku näiden tietojen perusteella tehdä jotain ohjelmaa? haluisin treenata oikein että sais lisää lihasmassaa! kerron kyllä lisä jos tarve!

KIITOS!!

 

[Snoopie]

F-A-Q!!!! Lue ensin ne jutut läpi...

 

[Sukulaku]

Miten saat kulutettua 1,5-2h salilla neljä kertaa viikossa? Optimiaika olisi alle tunti/kerta. Tuskin tuo heraproteiinin loppuminen tuohon penkkiin niin erityisesti vaikuttaa.
Ohjelmia löydät tuolta faq:sta aimokasan

 

[nasseseta]

se siinä just onkin kun teen kaikkea! en tee mitään jonakin päivänä vaan joka kerta lähes kaikkea, siinä taitaakin olla just vika! en oo ennen käynyt näillä sivulla on aika laajat muuten tietoa löytyy! välillä lepään 10 min sit alotan taas jossain 3x10 sarjat.. elikkä joo.. haluisin näkyvät lihakset ja myös isot ettei oo rasvaprosentti kuitenkaan mikään 0.. mutjoo mitä noista ohjelmista suosittelette, meinaan motivaatiota löytyy treenamiseen et nyt kyl jaksaa kun kesäkin tulee jatavote olis vaikka penkiltä 75kg? kesän jälkeen. kuinka kauan menee muuten et saa näkyvät vatsalihakset, teen niitäkin jokapäivä. joo aika juttu

 

[Pentele]

Otat jonkun kunnon ohjelman ja opiskelet hiukkasen treenaamisesta yleensä.

 

[Kride]

kuinka kauan menee muuten et saa näkyvät vatsalihakset, teen niitäkin jokapäivä. joo aika juttu

Joudut dieettaamaan, jotta saat vatsalihakset esille. Jos vatsalihakset ei näy, on niiden päällä rasvaa. Ja pidä mielessä, että on vaikea kasvattaa lihasmassaa ja polttaa rasvaa samaanaikaan, joten yritä jakaa treenivuotesi kausiin.

Treeniohjelmia löytyy täältä. Varmasti suurinosa ainankin on käyttökelpoisia ja hyvin toimivia. Itselläni meni jonkin aikaa, ennen kuin sain sisäistettyä tuon liikekohtaisen treeniohjelman, että alkuun voi riittää jonkinlainen lihasryhmäjako. Ja niitä on FAQ pullollaan.

Tsemppiä treeneihin! :thumbs:

 

[tseif]

välillä lepään 10 min sit alotan taas jossain 3x10 sarjat.. elikkä joo.. haluisin näkyvät lihakset ja myös isot ettei oo rasvaprosentti kuitenkaan mikään 0.. mutjoo mitä noista ohjelmista suosittelette, meinaan motivaatiota löytyy treenamiseen et nyt kyl jaksaa kun kesäkin tulee jatavote olis vaikka penkiltä 75kg? kesän jälkeen.

Eli pidät 10 minuutin taukoja salilla? LOL. Eiköhän sunkin olisi järkevintä pitää sarjojen välissä maksimissaan se minuutti taukoa ja pari-kolme minuuttia liikkeiden kanssa.
Jos olet nyt tehnyt joka kerta salilla kaikkea, niin ota käyttöön joku 3 tai 4 jakoinen. Laita samalla kertaa myös ruoka puoli kuntoon niin ei tarvitse ihmetellä miksi ei tulokset nouse.

 

[Chd]

Joo, FAQ:sta vaan alat lukemaan. Toisekseen opettelet olee kylvämättä noita !?!?!?!?!?!?!!!!! merkkejä kun se näyttää tyhmältä. Kiitos :kippis1:

 

[rautavuori]

moro!

olen käynyt nyt punttisalilla vähän päälle 2kk, ikää on 16 (täytin alkuvuodesta) ja pituutta n.170cm painoa 75kg
aluksi kävin 5-6 kertaa viikossa, mutta se oli kyllä liikaa, nykyään käyn 4 kertaa ma-ti ja to-pe (saattaa muuttua kun ajan nyt kevarikorttia) ja 1.5-2h kerralla.. penkkitulos on jumittunut 65kg:hen, kun aloitin niin ei noussut kuin 50kg.. (pudotin tätä ennen painoa 12kg! vaikuttikohan se lihaksiin myös?), miten saisin penkkitulosta paremmaksi, kun esim scott penkissä voin tehdä sarjoja 10kg molemmissa päissä (10x3) eli hauiksissa on kyl tapahtunu.. ym.. on muuten ihme kun loppui heraproteiini niin loppui penkkituloksen kasvu!!??.. voisiko joku näiden tietojen perusteella tehdä jotain ohjelmaa? haluisin treenata oikein että sais lisää lihasmassaa! kerron kyllä lisä jos tarve!

KIITOS!!

Treenaa kans kapeata penkkiä se nostaa penkkitulost....

 

[uusio]

Juu katsos jos teet joka treenipäivänä kaikkea ja lisäksi käyt tosi usein salilla niin ei ne lihakset ehdi levätä ja palautua, levossa ne kasvaa joten sitä myös. Eikä se proteiinin loppuminen mitenkään pitäisi voimia viedä, katsot vaan että saat tarpeeksi proteinia ruasta, joten sekin asia täytyy laittaa kuntoon. Eikö se ollut n. 1.5-2 g proteiinia per painokilo/päivä? Luet vaan paljon tätä sivustoa niin oppii yllättävän paljon. :thumbs:

 

[Ponterosa]

Voisit alkaa treenata 2-jakoisella ohjelmalla esim. 1:rinta,olkapäät,ojentajat
2:jalat, selkä, hauis. Lihasryhmä 3 päivän välein eli treeni, lepo, treeni jne.
Tee pelkkiä perusliikkeitä ei kannata uran tuossa vaihteessa uhrata paljoakaan ajatuksia apuliikkeille. 1 liike ja 2-4 sarjaa per lihasryhmä treeniä kohden. Pyri aina nousujohtoisuuteen joka kerta. Ruoan puolesta ei muuta kun syö enemmän kuin tarpeeksi ja pyri saamaan proteiinia 2-2.5 g/per paino kilo.

 

[MKS]

Voisit alkaa treenata 2-jakoisella ohjelmalla esim. 1:rinta,olkapäät,ojentajat 2:jalat, selkä, hauis.

Ei näin. Kaksi suurinta lihasryhmää, jalat ja selkä samaan treeniin ei kannata. Toiseen treeniin jäisi ainoastaan rinta ja pari pientä lihasryhmää. Ennemmin vaikka:
1. Jalat, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, rinta, hauis
tai
1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät
onhan niitä vaihtoehtoja...

 

[Ponterosa]

Miksi ei? Onhan noita muitakin 2-jakoisia mutta tärkeintä on että lihasryhmät saavat lepoa eikö? Joten siinä mielessä antamani treenijako on yksi optimaallisimmista tiheän frekvenssin treeniin. Lihasta on turha rasittaa tiheässä ohjelmassa epäsuorasti vaan antaa sen levätä sille siunaamat lepo päivät kokonaan. Ja mitä isojen lihasryhmien treenaamiseen tulee samassa treenissä niin aloittelijan ohjelmassa treenin intesiteetti ei todellakaan yllä pitkään treenanneiden tasolle joten selän ja jalat voi tai on jopa ihan hyvä vaan treenata samassa treenissä. Mutta jos tarkoitit perinteistä viikon kiertoa kovalla intesiteetillä niin silloin kyllä selän ja jalkojen treenaaminen samassa treenissä on vaikeaa lähes ehkä mahdotonta.

 

[ojuni]

Ei näin. Kaksi suurinta lihasryhmää, jalat ja selkä samaan treeniin ei kannata.

Ei, mutta jos jalkapäivään kuuluu kyykky ja selkäpäivään veto niin niitä ei myöskään kannata tehdä peräkkäisinä päivinä.

 

[MKS]

Ei, mutta jos jalkapäivään kuuluu kyykky ja selkäpäivään veto niin niitä ei myöskään kannata tehdä peräkkäisinä päivinä.

Samana päivänäkö sitten on parempi?

 

[MaveMan]

Miten saat kulutettua 1,5-2h salilla neljä kertaa viikossa? Optimiaika olisi alle tunti/kerta. Tuskin tuo heraproteiinin loppuminen tuohon penkkiin niin erityisesti vaikuttaa.
Ohjelmia löydät tuolta faq:sta aimokasan

Kerroppa sinä ensin miten suoriudut alle tunnissa?. On sula mahdottomuus tehdä kunnon lämmittelyt + kevyet venyttelyt sekä esim 2 lihasryhmää. esim. jalat & hauis ja sen jälkeen kunnon loppuhöntsät.
Kyllähän se tunti riittää jos kävelee sinne salille reenikamat päällä ja laittaa heti tankoon sen 70% ja alkaa vääntää muutaman sarjan ja lähtee himaan suihkuun.

 

[nevahood]

tuolla ajalla käsittääkseni tarkoitettiin juuri sitä aikaa joka ollaan treenaamassa. kyllä tuohon tuntiin jo lämmittelyt mahtuu. jaat ohjelman perusliikkeisiin ja et tee mitään (vielä) turhia treenejä..

esim. Ma) selkä + hauikset, Ke) Penkki, Pe) Jalat. panosta oikeisiin liikkeisiin enemmän kun rautoihin. kyykkyäkin ihan turha nitkuttaa niin että polvet vaan notkuu. takapuoli melkein maahan niin alkaa tulosta tulemaan.

niin ja mitä ruokavalioon tulee.. voisit laittaa esim. tämän päivän ruokavalion tähän niin mietitään sitten kannattaako alottaa treenin vai ravinnon muuttamisesta. itselläni penkki nousi 70 -> 100 5:ssä viikossa pelkällä ruokavaliomuutoksella..

 

[ojuni]

Samana päivänäkö sitten on parempi?

Sepä siinä juuri onkin kun maastavetoa ja kyykkyä voimatreenissä en osaa oikein sijoittaa kaksijakoiseen.
Tuo nevahood:in jako on ihan sellanen hyvä perus.

 

[MKS]

Sepä siinä juuri onkin kun maastavetoa ja kyykkyä voimatreenissä en osaa oikein sijoittaa kaksijakoiseen.
Tuo nevahood:in jako on ihan sellanen hyvä perus.

Aika lailla samaa mieltä. Onhan se hankalaa, jos molempia pitää tehdä, ja jos päivät ovat liian lähekkäin. Kolmijakoisella saakin jo aikaan oikein kunnon ohjelman.

 

[Ponterosa]

Mutta onko sitten se viikon kierto paras mahdollinen ohjelma juuri aloittelijalle.
Mielestäni ei. Koska aloittelijan on turha mielestäni alkaa tekemään montaa liikettä per lihasryhmä koska yksinkertaisesti siitä ei ole mitään hyötyä aloittelijalle. Kokeneemille asia on jo sitten ihan erikseen. :D