Ohjeita aloittelijan treeni- ja ravinto-ohjelmaan

[Timo_]

Olen 18-vuotias, 167cm pitkä ja 66kg painava kaveri. Olen käynyt noin kolme vuotta salilla jääkiekkoharrastuksen ohella ja tästä johtuen säännöllisyys ja saliohjelmien mukaan eteneminen oli ennen lähes mahdotonta. Treeni oli myös hyvin jalkapainotteista, tein oikeastaan pelkkiä jalkoja kaksi ensimmäistä vuotta. Viime keväänä jääkiekko kuitenkin jäi ja otin itseäni niskasta kiinni salin suhteen, otin saliohjelman käyttöön ja pistin ruokavalion kuntoon. Tulokset ovat parhaimmat mitä ikinä olen saanut, mutta koska haluaisin saada kaiken hyödyn irti tästä nykyisestä ykkösharrastuksestani niin pyytäisin neuvoja joiden avulla kehittyisin vielä enemmän.

Tässä saliohjelmani, jonka runko on otettu tältä foorumilta mutta jota olen muokannut hieman oman maun mukaan:

päivä 1
Rinta:
Penkki 1x10, 1x7, 1x5, 1x4, 1x3 sarjat pakkotoistoina että kaveri auttaa kaksi vikaa sarjaa, joinain päivinä teen penkin 6x2 tyylillä
Vinopenkki tangolla/koneessa/käsipainoilla vaihdellen 1x8,1x6, 1x4, joskus pakkotoistoina joissa kaveri auttaa kaksi vikaa liikettä
peck deck 1x7, 1x6, 1x4 pakkotoistoina, kaveri auttaa 1-2 viimeistä liikettä

Hauis: Hauiskääntö tangolla 1*10, 1*8, 1*6, 1*6, 1x4
Hauiskääntö scottina käsipainoilla 2*8
Hauiskääntö tangolla (toinen sarja, yleensä viimeisenä liikkeenä) 3* 5-8

päivä 2
Olkapäät
Pystypunnerrus 1*12, 1*10, 2*6-8
Vipunostot sivuille 3x7
Takaolkapäät käsipainoilla 3x10

Ojentajat
Kapeapenkki 1x8, 1x7, 1x6 pakkotoistoina, kaveri auttaa kahdessa viimeisessä nostossa
Ranskalainen punnerrus 3*6-10 pakkotoistoina, kaveri auttaa kahdessa viimeisessä nostossa
Ojentajat koneessa 4x7, saatan myös ottaa supersarjana 4x7 haukkaa vuorotellen

päivä 3
Selkä
Ylätaljaveto eteen leveällä otteella 1*12, 1*10, 2*6-8 tai 3*10
Alatalja soutu 3*8
Kulmasoutu tangolla 3*8
kohautukset 3x8

selkäni on hieman vino ja tästä syystä yritän välttää älytöntä rasitusta alaselkään ja siksi olen jättänyt maastavedon tältä päivältä pois

vatsat teen joka salikerralla seuraavasti:
suorat vatsalihakset koneessa 1x15, 2x10
sivuttaiset vatsalihakset koneessa 1x10 1x6

jalkoja en ole noin kahdeksaan kuukauteen treenannut, (teko)syynä olen pitänyt sitä kun jalat olivat tällöin paljon paremmassa kunnossa kuin kädet että tasapainon vuoksi panostan yläkroppaan. Nyt kuitenkin olen päättänyt huonon omatunnon vuoksi alkaa reenata taas jalkoja seuraallaisella ohjelmalla:

päivä 4
Jalat
Jalkaprässi 3x8
Etureidet 4x8
Takareidet 4x8
Pohkeet 4x8

Salipäivät minulla on maanantai, keskiviikko, perjantai ja sunnuntai
Teen liikkeet lähes poikkeuksetta loppuun asti.
Ruokavalioni on loppukesästä asti ollut seuraavanlainen:

aamupala: yritän syödä mahdollisimman paljon hiilihydraattipitoista mm. ruisleipää, mysliä, jugurttia, viiliä rusinoilla, hedelmiä ja välillä puuroa. Aamuisin en ole kuitenkaan kovin nälkäinen ja siksi aamupala jää ehkä vähän turhankin pieneksi. Perus aamupala on: kaksi ruisleipää kalkkunaleikkeleellä, viili rusinoilla, vitamiinilisätabletti ja kuppi kahvia tai teetä.

Kouluruoka: salaattia noin puoli lautasellista, noin 1-2 perunan verran hiilihydraattia, ruuasta riippuen pyrin ottamaan paljon lihaa ja kohtuullisesti rasvaa, mutta jos on esim. puuropäivä niin pyrin juomaan litran verran maitoa. Normaalisti maitoa kuluu kouluruokailussa noin 0,5 –0,75litraa.

Välipala koulussa: ostan yleensä viimeisten tuntien aikana omenan tai sitä vastaavan korvikkeen

Salireenin aikana/jälkeen palautusjuoma: 2 desiä heraproteiinia, n. 1,5 desiä maltoa (tai nyt kun malto on loppunut niin n. 0,75 desiä ruokasokeria) ja teelusikallinen glutamiinia.

1-2 tuntia salin jälkeen: perusrahkasetti on 500g rahkaa + marjoja + n.2 ruokalusikallista rypsiöljyä + vähän maitoa ja makeutusainetta, lisäksi yleensä viipale ruisleipää ja/tai omena.
tai sitten kaksi purkkia tonnikalaa öljyn kera + ruisleipää 1-2 viipaletta. Tai sitten 3 kalkkunafilettä ruisleivän kera. Tai jos hyvin käy niin kanaa ja riisiä.

päivällinen: sama kuin salin jälkeen kotona nautittu ruoka

iltapalaksi otan purkin tonnikalaa öljyllä tai yöproteiinisekoitusjuoman.


Kysymys siis oli: mitä pitäisi muuttaa/ tehdä paremmin? Kaikki neuvot ovat tervetulleita kiitos etukäteen.

 

[Ex71]

Olipas kattava avausposti, pinnat siitä.

Jalkoja ja selkää nyt kannattaa rasittaa ihan senkin takia että siten maksimoit kehon oman kasvuhormonituotannon --> parempi kasvu myös muualle.

Rinnalle ja käsille liikaa sarjoja, jos minulta kysytään (kukaan ei toki pakota kysymään).

Olen sen verran puristi, että heivaisin hemmettiin kaikenmaailman vemputtelut, ja keskittyisin vapaisiin painoihin ja liikkeisiin joissa tapahtuu kerralla paljon: Heitä prässi & reisikoneet hiiteen, ja ala kyykätä! Vahvistuupa samalla se keskivartalokin. Takareisille julle ('hyvää huomenta') tai sjmv.

Tee myös mavea. 'Älyttömän rasituksen' vältät pitämällä painot maltillisina. Kulmasoutu tai leuanveto toisena liikkeenä.

Olkapäille voit kokeilla myös esim. pystysoutua, jos tuntuu siltä että etuolkapäät ottavat liikaa hittiä penassa, vinopenassa, kapeassa penassa ja pystypunneruksessa...

Yksi jippo voisi olla myös 1-jakoinen treeni kolmasti viikossa, joka rakentuisi esim. näiden liikkeiden varaan (kuten itselläni, kaksi sarjaa kutakin):

Kyykky
Mave
Kulmasoutu/Leuanveto lisäpainoilla
Penkki

Apuliikkeinä käytän näitä:

Pystysoutu
Julle
Hauis suoralla tangolla
Ojentajat kapealla penalla tai taljalla
Vatsarutistukset taljassa
Pohkeet smithissä