Occamin protokolla. Yksi vai monta sarjaa?

[Arminus]

Pitkän tauon jälkeen olen palannut takaisin kuntosalille. Tavoitteena olisi nostaa lihasmassaa. Aiemmin harjoittelin perinteisellä 3 x 10 sarjoilla useimpia liikkeitä. Nyt kuitenkin olen lueskellut ns. Occamin protokollasta, joka on alunperin peräisin 4 Hour Body kirjasta. Tässä ohjelmassa on ideana että tehdään vähän liikeitä ja kutakin liikettä tehdään raskailla painoilla vain 1 x 7 toiston sarja "failureen" saakka. Tuo seitsemännellä toistolla tapahtuva "failure" on siis jokaisen liikkeen tärkein kohta ja sitä pitää pitkittää niin kauan kuin vain pystyy. Ideana on että lihas saa kasvusignaalin vain tästä, ei toistoista. Nuo 6 aiempaa toistoa ovat vain lihaksen lämmittämistä ja väsyttämistä tätä varten. Tämän teorian mukaan on yhdentekevää, tekeekö pohjille 2 sarjaa kevyillä painoilla vai ei, koska tavoite on vain väsyttää lihas mahdollisimman nopeasti. Kunhan lihas on saanut mahdollisimman nopeasti kasvusignaalin käyntiin niin on järkevää vain pakata kassi ja lähteä salilta.

Ohjelman suunnitelija jopa väittää että ylimääräisistä sarjoista ja liikkeistä on haittaa nopean lihaskasvun kannalta, sillä ne haaskaavat kropan resursseja. Ohjelma painottaa myös sitä että lepoaikojan on oltava pitkiä (sitä pitempiä mitä enemmän lihasmassaa alkaa kertyä) ja proteiinia on oikeasti syötävä paljon, jotta mitään tuloksia voidaan saada aikaan.

Mitä mieltä pidempään harrastaneet ovat tästä harjoitustavasta? Onko 3-sarjan käytännölle olemassa mitään tieteellistä perustaa vai onko se vain yleinen tapa tehdä asiat, mitä ei ole aiemmin kyseenalaistettu? Tämän linkin takaa löytyy pohdiskelu asiasta olevista tieteellisitä tutkimuksista.

Jossain törmäsin sellaiseenkin käsitykseen, että Occamin protokolla sopisi parhaiten ns. hitaille palautujille eli niille joilla on geneettissti enemmänkin kestävyysjuoksuun kuin räjähtävään voimaan sopiva kroppa. Toisin sanoen ns. nopeat palautujat voisivat ehkä hyötyä useammista sarjoista / liikkeistä enemmän kuin ne, jotka kuuluvat tuohon hitaan lihaskasvun ryhmään. Tietenkin on olemassa myös niitä ihmisiä joille painojen nostelu ja salilla oleminen on itsessään harrastus, ja joilla ei siten ole mitään halua rajoittaa turhia toistoja, mutta se ei ole sama asia kuin että onko 1 vai 3 sarjan ohjelma kaikkein optimaalisin lihaskasvulle.

 

[no-body]

Onhan näitä "taikatempuilla nopeita tuloksia"-ohjelmia ollut kautta aikojen ja pieneen sarjamäärään sekä failureen perustuvia jo Arthur Jonesin Nautiluksesta ja Mentzeristä alkaen lukemattomina versioina eri konsteilla eikä tässä Occamissa ole nopealla silmäyksellä mitään sen ihmeellisempää. Joillakin harvoilla ne toimivat todella hyvin pitkäänkin, useimmilla jonkun aikaa ja joillain huonosti, mutta noin yleissääntönä perusduuni ja vaihtelu sekä erikoisemmat kokeilut mausteena välillä ovat ne eväät, joilla 90% treenaajista on tuloksia saanut, ei tällaiset ihmeohjelmat. Aloittelijan ilman riittävää pohjakuntoa ja kokemusta kyllä käskisin pysyä tiukasti erossa tällaisista ylihitailla toistoilla failureen-systeemistä edes koeluontoisesti, mutta Suomihan on vapaa maa ja kokeilla saa mitä vain jos haluaa. Tieteellisiä tai "tieteellisiä" tutkimuksia kaikesta treeniin liittyvästä löytyy nykyään sellainen määrä, että sopivasti valikoimalla mikä tahansa systeemi voidaan "todistaa" ylivoimaiseksi.

 

[Arminus]

Tuo että joillakin tulee tuloksia ja toisilla ei voi selittyä yhtälailla ruokavaliolla kuin myös genetiikalla. Occamissa yleensä pullon kaula on ihmisillä se että proteiinia ei syödä läheskään tarpeeksi. Toisaalta nuo hitaan kadenssin ohjelmat ei välttämättä sovi räjähtävän voiman tyypeille yhtä tehokkaasti. Hitaan kadenssin idea on siis se että painoa ei nosteta heilauttamalla sitä momentilla vaan että liike tehdään alusta loppuun puhtaasti. Mitä hyötyä nopeista toistoista on?

Toinen kysymys on tosiaan että kuinka pitkään tuollaista ohjelmaa on mielekästä jatkaa. Mutta itse haenkin juuri kuuriluontoista tehokasta lihasmassan kasvatusta niin että keväällä voi siirtyä taas toisten liikuntaharrastusten pariin. Vaihtelu on varmaan tärkeä pointti. Tuo Occamhan on tarkoitettu siis kuukauden mittaiseksi teho-ohjelmaksi ja alkuperäisessä kirjassa neuvotaan toinen ohjelma pidemmälle ehtineille.

Miksi muuten nimenomaan aloittelijoiden olisi pysyttävä tiukasti erossa tästä hitaan kadenssin failure-systemistä? Jos hommaa ei tee vapailla painoilla niin en näkisi tässä kauheasti loukkaantumisriskiä. Tuohon Occamiin kuuluu muuten myös ensin yksi 5 toiston lämmittely sarja nopealla kadenssilla ja 50% painolla, mitä ei sovi unohtaa. Nuo laitteet taas on valittu sen mukaan että aloittelijakan selviää niistä.

Voi olla totta että 90% treenaajista on saanut tähän mennessä tuloksia "perusduunilla", mutta sehän kertoo lähinnä siitä että näitä failureen perustuvia ohjelmia on kokeiltu aika vähän. Eli kokemusperäistä aineistoa niiden toimivuudesta (tai toimimattomuudesta) on itse asiassa melko vähän, kun ehdottomasti suurin osa treenaa noilla 3 x 10 sarjoilla, vaikkei niille olisi mitään perustetta. Niin kauan kun näitä ei ole laajamittaisesti kokeiltu niin ei ole minusta oikein näyttöä suuntaan eikä toiseen.

 

[tstr]

Loukkaantumisriski kasvaa aika paljon tuolla menetelmällä, kun lämmittelyt jätetään välistä.
Ongelmaksi muodostuu myös se, että perussalijamppa tai vähän pidemmälle ehtinytkään ei pysty oikeasti tekemään sitä yhtä sarjaa todelliseen failureen ennen kuin pää antaa periksi kivulle.

 

[januz]

Ongelmaksi muodostuu myös se, että perussalijamppa tai vähän pidemmälle ehtinytkään ei pysty oikeasti tekemään sitä yhtä sarjaa todelliseen failureen ennen kuin pää antaa periksi kivulle.

Nimenomaan toi, että aloittelijan/perustreenarin on hyvin vaikeeta saavuttaa niin tehokasta failurea kun olis tarvis - ei siis ole kysymys siitä, ettei olis tarpeeksi kova jätkä, hermosto vaan ei oo sitä luokkaa vielä. Tuo syynä siihenkin, ettei failuretreeni ylipäätään ole alottelijoille välttämättä mitenkään otollisin treeni. Ongelmana todennäkösesti myös se, että saattaa erinäiset apulihakset nuupahtaa ennen varsinaista kohdelihasta, kun mind-muscle-connection ei ole kehittyneen treenaajan luokkaa.

Aika tarkkaan saa myöskin treenipainot valita, jotta joka liikkeessä tuo failure saavutetaan aina juuri seitsemännellä toistolla...:wtf: Ja 7RM on aika kova prosentti 1RM:sta, eli loukkaantumisriskiä voi tosiaan olla...

Kaiken kaikkiaan saattaisi kuukauden treenin käyttää huomattavasti hyödyllisemminkin, ellei kyseessä olisi eri treeniperiodien väliin tuleva kokeilu tms.. Kaikkea saa toki kokeilla ja kokeilematta ei tietenkään voi tietää, mutta en usko että tulokset kuukauden ajalta ovat mitenkään paremmat kuin muillakaan vaihtoehdoilla, todennäköisesti toisin päin, joka tapauksessa kuukauden aikajänne on ihan olemattoman lyhyt tavoitteellisen harjoittelun näkökulmasta. Ja tuo 3x10 nyt ei tosiaan ole ainoa vaihtoehto tuollaisen äärimmäisen mega-duty ideologialle, pakkiskin on täynnä erilaisia treenivariaatiosysteemejä.

Edit. Mutuna muuten väittäisin, että jopa 100% tuloksia saavuttaneista treenajista on saavuttanut tuloksensa perusduunilla sopivasti varioiden.

Edit 2. Taisin mennä peikkoon.

 

[Arminus]

Ok, kiitos kun joku viitsi vähän perustellakin mikä tuossa Tim Ferrissin ohjelmassa epäilyttää. Ei kai se nyt ole mitään trollaamista, jos kysyn kokeneempien mielipidettä yhdysvalloissa aika suosittuun treenausohjelmaan? Kiinnostaa myös yleensä mihin tuo useiden sarjojen tekeminen perustuu fysiologisesti vai onko se vain yleinen tapa mikä pitää ottaa annettuna dogmina. Miksi useampi sarja antaisi tehokkaamman kasvusignaalin lihakselle kuin yksi äärimmäisen raskas?

Ymmärrän että syö miestä jos paljastuisi että 1 sarja on yhtä tehokas tai jopa tehokkaampi kuin useita sarjoja ja että kaikki olisivat (itseni mukaan lukien) tehneet salilla vuosia turhaa työtä

Tuohon Occamiin kuuluu toki lyhyt yhden sarjan lämmittely 60% painosta. Nuo 7 toiston painot valitaan myös ekalla harjoituskerralla tekemällä 5 toiston sarjoja nopealla kadenssilla kunnes oikea paino löytyy. Ohjeet löytyvät tuosta linkistä ja Ferrisin kirjasta.

Toki loukkaantumisriski on aina olemassa mutta tuo superhidas kadenssi kyllä pienentää sitä. Ferriss ei kauheasti usko eristettyihin lihastreeneihin, joten sikäli noita harjoituksia ei voi ajatella siltä kannalta että olisi vain yksi kohdelihas. Mutta olen vähän huolissaan tuosta loukkaantumisesta kyllä ja siksi esim. rintalihakset tehdään vinopenkissä. Lisäksi osaako joku neuvoa miten jalkaprässi tehdään failureen saakka niin että paino saadaan vielä takaisin telineeseenkin? Se jäi itselle vähän epäselväksi ohjeista enkä tohdi tehdä tuota kyllä ihan failureen. Prässissä on muuten poikkeuksellisesti 10 toistoa.

 

[painos]

jaa ettei lämppäreitä lainkaan? halusin nähdä kun jolleki halmon antille sanottais salilla,että sullahan on se penkki 210kg x7..tehdään kova treeni,pannaan heti suoraan 210kg ja alat punnertaa,ekat kuus toistoo on lämppäreitä,sit teet työsarjan hitaasti... olis varmaan ilme seteliin ikuistettavan näköinen.

tai saatana kauppisen mikalle kyykkyyn 300kg suoraan ja sanotaan,että setä antaa mennä vaan ekat kuus toistoo on lämppäreitä...toinen mies setelipainoon

ei saatana,ei tulis mieleenkään alkaa tekemään tollasta,tää menee samaan kategoriaan sen yhden kans joka keksi ,että: jos olis syömättä päivän,treenais 3 tuntia ja söis sikapaljon niin kroppa ahmaisee kalorit ja tapahtuu jumalaton kehityspyrähdys...juu olipa paljon energiaa treenata,painotki niinkö ala-asteella...

eihän kukaan terve ihminen tuollaista voi edes miettiä tekevänsä? käsitinköhän nyt oikeen ton homman,hoitoohan tuosta joutuu...

EDIT vastasin ekan postin jälkeen heti,edellisessä käytetään jo yhtä lämppäriä..60% sitten työsarjaa päälle...kohta on sairaalassa jonoa

 

[Arminus]

Kannattaa lukea myös noita linkkejä ennen kuin hätäilette vastauksien kanssa. Kuten yllä jo mainitaan niin tuo on 1 kk ohjelma massan kasvatukseen. Tuossa tavoitellaan aloittelijoille jopa tuplausta harjoituspainoihin, mutta näin ei varmasti käy jo pitkään harrastaneille. Ferrisin kirjassa on toinen ohjelma pidemmälle ehtineille, kuten myös yllä kirjoitin.

 

[painos]

no ihan sama onko aloittelijoille vai vittu roboteille,mutta ei tuossa nyt ole yhtään mitään järkeä terveyden kannalta

 

[Arminus]

Oliko tuo kovin asiallinen vastaus?

Otitko myös tuon hitaan kadenssin huomioon? Kukahan nostaa 210 kg x 7 jos se pitää tehdä 5/5 sekunnin hitaalla nostolla ja laskulla? Liikkeet tehdään siis suomeksi sanottuna superhitaasti, jotta lihas väsyy nopeasti. Ideana on että vain se failure nosto antaa kasvusignaalin lihakselle. Tämä tiputtaa heti treenipainon määrää alemmasa, sillä ei pääse huijaamaan huonolla tekniikalla ja momentilla heilauttamalla kuten jotkut aloittelijat tekevät.

 

[tstr]

Miksi useampi sarja antaisi tehokkaamman kasvusignaalin lihakselle kuin yksi äärimmäisen raskas?

Juurikin siksi, että useimmat eivät pysty tekemään sitä yhtä sarjaa täydelliseen failureen saakka. Siinä vaiheessa kun pää sanoo, että nyt ei enää nouse, lihakset jaksaisivat vielä useamman toiston. Siitä syystä on tehokkaampaa tehdä useampia suoria sarjoja, pudotussarjoja tms., jotta päästään lähelle sitä todellista failurea.

 

[Arminus]

Siinä vaiheessa kun pää sanoo, että nyt ei enää nouse, lihakset jaksaisivat vielä useamman toiston.

Ok, tuo on ihan järkeen käypää. Nämä ohjelmat ovat aina kokeneempien nostajien suunnittelemia, joten tuota ei ole välttämättä otettu ollenkaan huomioon.

 

[Eki.M]

Vaikka ton nyt saiski tehtyä ihan loppuun ton vikan toiston ni silti jää kyllä treenivolyymi aika säälittäväks. Varsinki ku lämppärit on tollasta läpsyttelyä.
Kuukauden voi kokeilla mitä vaan, varmaan tekee ihan hyvää vaihtelun vuoks, mut volyymin kasvatus tulee kyl esteeks.

Loukkaantumisriski taitaa kyllä vetää vertoja jopa crossfitille. Onko siellä jenkeissä terveydenhuoltosektorilla taantumaa vai mitä?

 

[ChildInTime]

Long story short: Kokeile. Älä pohdi ja spekuloi. Kuukausi ei ole pitkä aika, ja tuleepahan erilaista ärsykettä ja pakkolepoa hirveästä runttauksesta.

Mut ammuttiin hienosti alas tossa pari vuotta sitten.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/97327-timothy-ferris-neljan-tunnin-body/#post3680060

 

[januz]

Alas ampuminen ei ole tarkoitus, mutta kun kysytään niin saa vastauksia, ja kaikki vastaukset eivät välttämättä ole omaa mielipidettä tukevia. Pahoittelut, jos tarkoitus ei ollut trollata ja tällaista epäilin, mutta liittymisajankohta ja kysymysten tyyli on hyvinkin perinteisen peikottelun henkistä.

Juuri näinhän tämä menee, kuin ChildInTime kommentoi, eli kokeilemaan vaan. Olet kuullut perustelut, miksi homma ei välttämättä ole järkevin vaihtoehto, mutta paras tapa esittää vasta-argumentti on tietysti vetää kuukausi kovaa treeniä menestyksekkäästi tällä systeemillä hienoin tuloksin ja näin osoittaa, että kaikki toista mieltä olleet olivat väärässä.

Itse suosittelisin tämän kuukauden käyttämistä kuitenkin progressiiviseen harjoitteluun tutustumiseen esim. starting strenghtin parissa, isojen vapain painoin toteutettavien moninivelliikkeiden harjoitteluun ja kovan ja kestävän treenimotivaation luomiseen. Jos esittelemäsi metodi olisikin erittäin toimiva, vaatisi kuukauden treenijakson toteuttaminen kyseisellä tavalla huomattavaa treenitaitoa, kuten aikaisemmissa viesteissä on todettu.

 

[Panu.K]

Lisäksi osaako joku neuvoa miten jalkaprässi tehdään failureen saakka niin että paino saadaan vielä takaisin telineeseenkin? Se jäi itselle vähän epäselväksi ohjeista enkä tohdi tehdä tuota kyllä ihan failureen. Prässissä on muuten poikkeuksellisesti 10 toistoa.

Prässi tehdään failureen ihan niinkuin mutkin liikkeet. Eli jäät sinne alas kelkan kanssa, koska et enään jaksa sitä nostaa ylös. Käytä varmistajaa tai etsi sellainen prässi, jossa on säädettävät turvatapit, joilla säädetään kuinka alas kelkka tulee. Yleensä kyllä prässeistä mahtuu pois ilman noita turvatappejakin, vaikka kelkka tulisi ihan alas asti. Kyllä siellä aina sen verran tilaa on kelkan ja penkin välissä. Kannattaa tietysti testata ensin tyhjällä kelkalla...

Varsinkin jalkaliikkeissä aloittelijat eivät pääse yleensä lähellekkään todellista failurea. Pää sanoo jo 10. kyykyn kohdalla ettei tule enään yhtään, mutta kun pakotetaan tekemään valmentajan toimesta lisää, niin tulee yli 20 toistoa, ennen kuin tanko jää varmistusrautoihin pohjassa.

 

[Arminus]

ChildInTime, kiitos kannustuksesta ja viitteestä aiempaan ketjuun. Kokelitko itse tätä ja mitkä oli tulokset?

Januz, kaikkien ei tarvitse olla samaa mieltä asioista. Minulle riittää se että eriäviä mielipiteitä perustellaan jollain lailla sillä haluan kuulla eri näkökulmia asiaan. Jos uskoisin sokeasti Ferrissin ohjelmaan niin en kai olisi täällä kysymässä neuvoa.

Nyt on kaksi treenikertaa takana. Tuo vetää muuten mehut pois ihan eri lailla kuin aiempi tunnin treeni vaikka on vain kaksi liikettä. Nälkä on myös tuplaantunut. Jotain tuo ainakin tuntuu tekevän.

Prässiä en ole tohtinut vetää failureen saakka kun ei ole apumiestä, mutta kiitos ohjeista PanuK.