Nyt sitten kuntoon kerralla tämä homma!

[Ozma]

Lähtökohdat:
-187cm / 73kg
-salilla käyntiä takana 2kk
-ruokailu: aamupala, kouluruoka, proteiini ennen salia, salin jälkeen palautusjuoma, illalla vielä ruoka
-3x viikossa saliohjelma
-huomattu ulkoinen muutos: jalat, käsivarret, selästä nyt on aika vaikea sanoa
-painot nousseet joka lihasryhmän liikkeissä (paitsi selässä, kun tekniikka ollu hakusessa. Nyt kuitenki saatu kohdalleen)
-jokaisessa liikkeessä varmasti ammattilaisen silmissä jotain korjattavaa, itse kuitenkin tuntuu hyvälle kun tekee eikä paikat ole rikki. Lukuunottamatta oikeaa kyynerpäätä jossa hermo ilmeisesti ottanut itseensä. Asia kuitenkin korjauksen alla.

Mihin siirryn:
-salilla 4x viikossa ma-to (vloppu on aina vloppu!)
-syömisen lisääminen

Mitä haen:
-Lihasmassan kasvua varsinkin rinnan alueella (varsinkin rinnan ympärille!)
-Ihan perusvoiman kasvua, kun tämmönen kynis olen

Ohelma jonka suunnittelin tästä viikosta eteenpäin:
Toistomäärät per liike 3 x 10
Taukoa liikkeiden välillä 2-3min
Liike/Vaihtoehtoinen liike // Toinen liike samalle lihasryhmälle/vaihtoehtoliike // jne.

Maanantai
Penkki // Vinopenkki(Tuettu) // PenkkivipuKP/PenkkiKP
Pystypunnerrus KP // Vipunosto Sivulle KP // Vipunosto Etunoja KP
Kickback/Ranskalainen penkki // Taljaojennus
PenkkivipuKP 50-sarja

Tiistai
Jalkaprässi // Reisiojennus/Kyykky
Reisikoukistus maaten // Maastaveto suorinjaloin
Pohjenousu istuen // Pohjenousu seisten(tuettu)
Jalkojennosto teline 3x15 ja heti perään Roomalainen penkki 3x15 eli tulee 3x30 todellisuudessa
Kylkirutistus KP 3x15
Leveähaarakyykky 50x-sarja

Keskiviikko
Ylätaljaveto // Kulmasoutu tanko // Alataljasoutu // Maastaveto // Selänojennus penkissä lisäpainolla
Hauiskääntö tanko/KP // Tuettu hauiskääntö/Hauiskääntö talja
Rannekääntö // Ranneojennus
Selänojennus penkissä ilman lisäpainoa 50x-sarja

Torstai
Penkki // Vinopenkki // PenkkivipuKP/PenkkiKP
Pystypunnerrus KP // Vipunosto Sivulle KP // Vipunosto Etunoja KP
Olankohautukset tangolla
Hauiskääntö tanko/KP // Tuettu hauiskääntö/Hauiskääntö talja
Kickback/Ranskalainen penkki // Taljaojennus

Ruokailu
Aamulla Kaurapuuroa 1dl
~10 Öljymakarooni
~12 Kouluruokailu
~14 Öljymakaroni
~16 Proteiini (Tripla Optimax)
18-19 Salin jälkeen Palautusjuoma (Massan rakentaja 2)
~1,5h-2h Salista Ruokailu

Aluksi ajattelin, että tekisin kaksijakoisen ohjelman, jonka suorittaisin 4 perättäisenä päivänä. En kuitenkaan millään tavalla pitänyt ajatuksesta, kun paperille olin sen saanut. Öljymakaroni = Rypsiöljyssä keitetty makaroni lisäämään ruokamäärää. Halpaa ja toimivaa(?) Aamuruokailuun pitäisi keksiä joku halpa lisä, ehdotuksia? Tosiaankin budjetti on aika opiskelijatulojen mukaisesti rajattu.

 

[Adler]

En suosittelisi pitää ohjelmaa 4 perättäisenä päivänä, tekisit mielummin näin:
ma=treeni
ti=treeni
ke=vapaa
to=treeni
pe=treeni
vko=vapaa

 

[hanaa]

tiukka on toi ohjelmas

 

[hölkkääjä]

mun mielestö liikaa liikkeitä ja sarjoja

 

[NGV]

Ja noita ruokailuita voisi vielä vähän parantaa. Aamulle vaikka reajuustoa tai rahkaa ja illalla sama satsi öljyn kera.

 

[rafael]

Syynään nyt ensin läpi tuon treeniohjelman, kommentoitava kohta on boldattuna ja kommentti sinisellä.

Mihin siirryn:
-salilla 4x viikossa ma-to

Mikäli mahdollista, ota treenit esimerkiksi ma, ti to ja pe, jolloin kroppa palautuu paremmin ja sykli pysyy enemmän säännöllisenä.

(vloppu on aina vloppu!)
-syömisen lisääminen

Mitä haen:
-Lihasmassan kasvua varsinkin rinnan alueella (varsinkin rinnan ympärille!)

Rinnanympärykseen vaikuttaa suuresti rintalihasten lisäksi myös selän koko, joten suosittelen tasapainoista treeniä rinnan ja selän suhteen. Ylenmääräinen rintatreeni selkätreenin kustannuksella voi myös kostautua eteenpäin vetäytyvien olkapäiden muodossa, sekä huonona ryhtinä.

-Ihan perusvoiman kasvua, kun tämmönen kynis olen

Ohelma jonka suunnittelin tästä viikosta eteenpäin:
Toistomäärät per liike 3 x 10
Taukoa liikkeiden välillä 2-3min
Liike/Vaihtoehtoinen liike // Toinen liike samalle lihasryhmälle/vaihtoehtoliike // jne.

Maanantai
Penkki // Vinopenkki(Tuettu) // PenkkivipuKP/PenkkiKP
Pystypunnerrus KP // Vipunosto Sivulle KP // Vipunosto Etunoja KP
Kickback

Huono vaihtoehto ensimmäiseksi ojentajaliikkeeksi, koska liikkeen teknisyys rajoittaa lihaksen maksimaalisen tehon käyttöä. Suosittelen tilalle esim. dippiä tai penkkipunnerrusta kapealla otteella.

/Ranskalainen penkki // Taljaojennus
PenkkivipuKP 50-sarja

Tarkoittaako tämä 50 toiston sarjaa? Miksi näitä?

Tiistai
Jalkaprässi // Reisiojennus/Kyykky
Reisikoukistus maaten // Maastaveto suorinjaloin

Kokeile toisinpäin, kokonaisvaltaisempi liike ensin.

Pohjenousu istuen // Pohjenousu seisten(tuettu)
Jalkojennosto teline 3x15 ja heti perään Roomalainen penkki 3x15 eli tulee 3x30 todellisuudessa
Kylkirutistus KP 3x15
Leveähaarakyykky 50x-sarja

Keskiviikko
Ylätaljaveto // Kulmasoutu tanko // Alataljasoutu // Maastaveto //

12 sarjaa on aika paljon, pudota tuosta yksi liike pois tai vähennä sarjoja, 6-10 sarjaa riittää kyllä.

Selänojennus penkissä lisäpainolla
Hauiskääntö tanko/KP // Tuettu hauiskääntö/Hauiskääntö talja
Rannekääntö // Ranneojennus
Selänojennus penkissä ilman lisäpainoa 50x-sarja

Torstai
Penkki // Vinopenkki // PenkkivipuKP/PenkkiKP
Pystypunnerrus KP // Vipunosto Sivulle KP // Vipunosto Etunoja KP
Olankohautukset tangolla
Hauiskääntö tanko/KP // Tuettu hauiskääntö/Hauiskääntö talja
Kickback/Ranskalainen penkki // Taljaojennus

Miksi tämä päivä on 2 kertaa kierron aikana?

Itse lyhentäisin vähän viikonloppua, eli treenit esim. ma-ti-to-pe tai su-ma-ke-to, ja vaihtaisin treeniohjelman kaksijakoiseen.

 

[Deafman]

Noihin makarooneihin on pakko tarttua. Niissä kun ei kuitenkaan ole suurin osa kuin hiilihydraatteja, joten olisiko mahdollista vaihtaa noihin välipaloihin esim. purkki sitä perinteistä maitorahkaa?

Muutenkin lisää syömisiä. Aamulla puuron seuraksi muutama pala täysjyväleipää jollain vähärasvaisella makkaralla(esim. täälläkin monesti mainostettu kalkkunaleike on hyvä). Purkki rahkaa aamulla on myös aika ok.

Oletko laskenut paljon tulee kaloreita päivään?

 

[Ozma]

En suosittelisi pitää ohjelmaa 4 perättäisenä päivänä, tekisit mielummin näin

Jep, elikkä vaihdetaan päivät!

Ja noita ruokailuita voisi vielä vähän parantaa. Aamulle vaikka reajuustoa tai rahkaa ja illalla sama satsi öljyn kera.

Aamulle otetaan rahkaa ja raejuustoa kumppaa sattuu kaupasta tarttumaan mukaan. Illalla en sitten oikein tiedä. Olen aika täys ruan jälkeen joka on kuitenkin joskus 20-21 välissä.

Rinnanympärykseen vaikuttaa suuresti rintalihasten lisäksi myös selän koko, joten suosittelen tasapainoista treeniä rinnan ja selän suhteen. Ylenmääräinen rintatreeni selkätreenin kustannuksella voi myös kostautua eteenpäin vetäytyvien olkapäiden muodossa, sekä huonona ryhtinä.

Tarkoitin lähinnä noita tissilihaksia kasvuun!

Huono vaihtoehto ensimmäiseksi ojentajaliikkeeksi, koska liikkeen teknisyys rajoittaa lihaksen maksimaalisen tehon käyttöä. Suosittelen tilalle esim. dippiä tai penkkipunnerrusta kapealla otteella.

Olen itseasiassa yleensä tehnyt taljan ensimmäisenä, sattui tossa olemaan näköjään ensimmäisenä!

arkoittaako tämä 50 toiston sarjaa? Miksi näitä?

Tarkoitus todella pienillä painoilla -> lihakset pumppiin -> ravinne oikeaan paikkaan

Kokeile toisinpäin, kokonaisvaltaisempi liike ensin.

Huomioitu. Kiitos tästä!

12 sarjaa on aika paljon, pudota tuosta yksi liike pois tai vähennä sarjoja, 6-10 sarjaa riittää kyllä.

Liikkeet kuitenkin aika paljon eri lihasryhmille, eikö?

Miksi tämä päivä on 2 kertaa kierron aikana?

Itseasiassa se on tarkoitettu lisäämään rinta-olkapää-käsivarsi aluetta. Huomaa varsin hyvin esim. penkkipunnerruksessa kuinka tanko huojuu ja onjentajan/hauis joutuu koetukselle.

Mitä tohon 2-jakoisuuteen tulee... Mielelläni tekisinkin niin, mutta en viitsi koko vapaa-aikaa viettää salilla. Tosta revittynä suoraan 2-jakoinen ohjelma meinaa noin 2h reissua salilla. Nyttenkin olen noin 1h salilla + 20min metkat päälle. Ei vaan yksinkertaisesti aika riitä.

Sarjojen määrään haluaisin kanssa tarkennusta. Olen ymmärtänyt, että isoille lihaksille 3 eri liikettä ja pienemmille 2. En kuitenkaan halua pelkästään maksimivoimaa (3x6) tai kestävyyttä (3x15) jotenka olen ottanu perusvoiman kultaisen keskitien tähän. Kertokaa ihmeessä mikäli olen väärässä, koska olisi mukava saada sellainen ohjelma jota voisin jatkaa pidempään.

 

[rafael]

Aamulle otetaan rahkaa ja raejuustoa kumppaa sattuu kaupasta tarttumaan mukaan. Illalla en sitten oikein tiedä. Olen aika täys ruan jälkeen joka on kuitenkin joskus 20-21 välissä.

Vinkki rahkan suhteen, pistä sekaan pieni määrä vettä ja mehutiivistettä ja vispaa shakerissa sekaisin. Nesteen saa helposti alas, vaikka olisikin täynnä. Vähän öljyä voi laittaa sekaan illalla, niin imeytyminen hidastuu ja kroppa saa rakennusaineta hormoneita varten.

Tarkoitus todella pienillä painoilla -> lihakset pumppiin -> ravinne oikeaan paikkaan

Tuo on oikeastaan aivan turhaa, pumppi ei ohjaa niitä ravinteita mihinkään. Voi olla jopa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Liikkeet kuitenkin aika paljon eri lihasryhmille, eikö?

Selkäliikkeitä pitkälti kaikki, vähän erityylisiä kyllä. Hyviä ovat kaikki kyllä, tee vaikka tuo kulmasoutu ja alatalja vuorotellen joka toisessa kierrossa, kun ovat siinä määrin samankaltaisia liikkeitä.

Itseasiassa se on tarkoitettu lisäämään rinta-olkapää-käsivarsi aluetta. Huomaa varsin hyvin esim. penkkipunnerruksessa kuinka tanko huojuu ja onjentajan/hauis joutuu koetukselle.

Tangon huojuminen johtuu lähinnä hermotuksesta, pidä mielummin ohjelma tasaisena.

Mitä tohon 2-jakoisuuteen tulee... Mielelläni tekisinkin niin, mutta en viitsi koko vapaa-aikaa viettää salilla. Tosta revittynä suoraan 2-jakoinen ohjelma meinaa noin 2h reissua salilla. Nyttenkin olen noin 1h salilla + 20min metkat päälle. Ei vaan yksinkertaisesti aika riitä.

2-jakoisessa ohjelmassa ei tehdä samanlaista määrää liikkeitä, vaan päivään voi kuulua esim. 4 sarjaa rinnalle, 5 sarjaa etureisille, 5 sarjaa olkapäille ja 2 ojentajille. Nykyisellään sinulla on esim. rinnalle jo 9 sarjaa samana päivänä. Siinä missä esim. 4-jakoisella tehdään vaikkapa rinnalle 10 sarjaa koko kierron aikana, tehdään 2-jakoisessa sarjoja 4, mutta kierto toistuu 2 kertaa samana aikana. Toisin sanottuna sarjamäärät viikon aikana / lihasryhmä pysyvät samana, mutta samaa lihasta treenataan useammin.

Väittäisin melkeinpä, että 2-jakoinen treeni säästäisi sinulta aikaa. Itse treenaan tällä hetkellä seuraavanlaisella 2-jakoisella ja aikaa menee treenikertaa kohden noin tunti, johon sisältyy venyttelyt:


1. Päivä: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus x2
Vinopenkki kp x2
Kyykky x 3
Reiden ojennukset / x3
Pystypunnerrus x 2
Vipunostot sivulle x 2
Dippi x3

2. Päivä: Takareidet, selkä pohkeet, hauikset

Maastaveto suorin jaloin x3
Reiden koukistukset x 3
Kulmasoutu tangolla x2
Ylätalja x2
Yhdenkäden soutu taljassa x2
Pohkeet seisten x4
Hauiskääntö käsipainoilla x3


Sykli menee siten, että molemmat päivät tehdään putkeen, tämän jälkeen taukopäivä ja homma uusiksi. Sinulla tulisi viikonloppuna 2 päivää taukoa, mikä sopisi myös tuohon jakoon varsin mainiosti.

-edit. Mitä sarjojen pituuteen voiman ja massan kasvun suhteen tulee, olen itse havainnut 2-jakoista tehtäessä hyväksi systeemin, jossa lähdetään liikkeelle painolla, jolla saadaan tehtyä 8 toistoa hyvällä tekniikalla. Joka treenissä pidetään paino samana ja pyritään saamaan toistomäärää nousuun. Kun toistoja menee 16, pistetään rautaa taas lisää siten, että toistomäärä putoaa sinne 8-10 tienoille. Voiman kehitys pysyy tasaisena, ja sitä on helppo tässä systeemissä seurata toistomäärien pysyessä sopivina massankasvatusta ajatellen.

 

[mattiE]

enpä oo enne kuullu että hauis ois penkissä ollu kovilla. kerta se oli ensimmäinenkin

 

[rafael]

mattiE, aloittelijalla ei ole tekniikka yleensä kovin hyvin hallussa. Tukilihakset joutuvat tekemään kovaa töitä, kun hermotus ei vielä pelaa niinkuin pitäisi. Ja kukaan ei ole sanonut, että hauis olisi erityisen kovilla, mutta kyllä se on punnerrusliikkeissä alaslaskun tukena.

 

[mattiE]

asia kunnossa.

 

[Ozma]

Pitkästä aikaa pääsee reenailemaan, kesän taukoilun jälkeen. Ei pitäisi riehua liikaa, tai ainakaan niin että paikat menee rikki. Otinpa sitten Rafaelin ohjelman käyttöön, mutta muutin joitakin liikkeitä sopivemmaksi omalle salille + eri päiville eri liikkeitä. Ettei sitten tulisi sahattua pelkästään samoja liikkeitä.

Lukenu taas noita ravintohommeleita ja kokeilussa seuraavaa.

Aamu(07), proteiini + kaurapuuro
Välipalana(10), proteiini
Päivällä(12), Kouluruokaa
Välipala(14), Proteiini
1h ennen salia(16), hiilareita
Salin jälkeen palkkari
Pari tuntia salin jälkeen ruoka
Ennen nukkumaanmenoa, Proteiinia + öljyä

Proteiinina ajatellu tonnikala/maitorahka/raejuusto ja hiilarina vaikkapa tummaa riisiä desi. Tulee myöskin maitoa juotua pitkin päivää aamupala/kouluruokailu/ruoan yhteydessä. Kysymys heräsi näistä vapaapäivien ruokailuista. Silloinkin samalaiset hirmumätöt vaikka päivän kulutus pienempi (palautuminen tietenkin vaatii omansa)?