Nyrkkeilijälle Ravintoneuvontaa.

[Freddie]

Terve!
Olen harrastanut nyrkkeilyä tässä kohta vuoden verran.Ikää minulla tulee tuossa Tammikuun 5. päivänä
lasiin 16 vuotta.Painoa minulla on n.69-70kg ja pituutta semmoiset 179cm.Valmentajan kanssa on ollut puhetta,että kehityttyäni tarpeeksi voin ottaa näitä virallisia amatöörimatseja.Oma henkilökohtainen tavoitteeni onkin että astuisin oikeisiin kehiin loppukeväänä/alkukesänä.
Seurallani on harjoitukset 4x/viikko ja lisäksi käyn omatoimisesti lenkillä 2x/viikko.
Eli viikossa tulee treenattua semmoiset 6x.Motivaatiota reenaamiseen löytyy kyllä ja tähtäimessä olisi painonpudotus 69kg->64-63kg.Siis kunnolla dietin kautta,ei huvittais tän ikäisenä ennen matseja nesteen kautta tuommoista painoa pudottaa.
Ajattelin,että ehkä on hyvä,jos laitan tähän oman viikottaisen harjoitusohjelman.

Maanantai
-Harjoitukset klo.17.30-19.00,jonka jälkeen kotona omatoimisesti vatsalihaksia 75x1 suorat,75x1 vinot ja 32x1 vatsarutistukset.
-Venyttely


Tiistai
- Lenkki 1h (vaihtelevalla nopeudella)
- Varjoa 4x2min
- Venyttely


Keskiviikko
-Harjoitukset klo.17.30-19.00,jonka jälkeen kotona omatoimisesti vatsalihaksia 75x1 suorat,75x1 vinot ja 32x1 vatsarutistukset.
-Venyttely


Torstai
-Lepopäivä

Perjantai
-Harjoitukset klo.17.30-19.00,jonka jälkeen kotona omatoimisesti vatsalihaksia 75x1 suorat,75x1 vinot ja 32x1 vatsarutistukset.
-Venyttely


Lauantai
-Lenkki 1h (vaihtelevalla nopeudella)
- Varjoa 4x2min
- Venyttely

Sunnuntai
Harjoitukset klo.10.00-11.00,jonka jälkeen kotona omatoimisesti vatsalihaksia 75x1 suorat,75x1 vinot ja 32x1 vatsarutistukset.
-Venyttely


Siinä oli se viikko-ohjelmani,jota on tarkoitus noudattaa sinne ensimmäiseen amatöörimatsiin asti ja tietenkin siitä eteenpäinkin
Kuten harjoitusohjelmasta huomaa,punttia en tee ollenkaan.Nyt pitäisi vain saada tietoa tälläisestä päivittäisestä ruokavaliosta.Minulla ei siitä paljon tietoa ole,joten toivon että joku asiantunteva ihminen auttaisi tässä tilanteessa.Sen verran tajuan että proteinia pitäisi saada,mutta sokeria ja rasvaa ei saisi käyttää pahemmin.Tietenkin pidän "nollalinjan" karkin ja limukoiden ym. herkkujen suhteen.Laitan tuohon alle päivittäisen ruokavalioini ja toivon,että kommentoisitte sitä ja kertoisitte mitä kohtia kannattee muuttaa.Ruokavaliota alan noudattamaan heti 1.1.2009.

Aamupala
-2 näkkileipää+kevytkinkkua 2 viipaletta
-1 lautanen kaurapuuroa+Valion mansikkakiisseliä (vähäkalorinen)
-2 lasia rasvatonta maitoa

Lounas
-Normaali lautanen kouluruokaa,mukana sopivasti salaattia
-2 näkkileipää+kevytkinkkua 2 viipaletta
-2 lasia rasvatonta maitoa

Välipala
-2 näkkileipää+kevytkinkkua 2 viipaletta
-2 lasia rasvatonta maitoa
-2/3kpl mandariinejä

Päivällinen
-Normaali lautanen kotiruokaa,mukana mahdollisesti sopivasti salaattia.
-2 lasia rasvatonta maitoa

Iltapala
-0.5l kivennäisvettä
-2/3kpl mandariinejä

Lisäksi harjoitusten jälkeen juon aina palautusjuoman.
Toivottavasti saisin vinkkejä tähän ruokavalioon ja sanokaa jos oon pahastikkin pielessä ja korjailkaa näkemyksienne mukaan.

Hyviä Joulun odotuksia ja hyvää treenikautta 2009!:thumbs:

 

[HessuHopo1]

Lisää proteiinia, lounaaseen ja päivälliseen vaikka 100-150g raejuustoa, sitten ilta- ja aamupalaan rahkapurkki, jossei aamulla maistu nii ota illalla ainakin! en tiedä syötkö päivällisen ennen vai jälkeen treenien, mutta jos syöt välipalan, niin ota ruisleipää näkkärin tilalla! näyttäis muuten aika ok:lta.

 

[Wltsu]

Juurikin noin, ota iltapalalta mandariinit pois ja tonnikalaa tilalle

 

[hoyhenen_kevyt]

Lisää proteiinia, lounaaseen ja päivälliseen vaikka 100-150g raejuustoa

Aika hankala varmaan kouluun raahata mukaan? Mutta esim välipalalla mandariinien tilalta vaikka purkki raejuustua ja iltapalalalla purkki rahkaa.

 

[mr1]

Juurikin noin, ota iltapalalta mandariinit pois ja tonnikalaa tilalle

ei niitä hedelmiä kannata pois jättää,mutta jotain proteiini pitosta tohon iltaan lisää esim rahkaa raejuustoa tai sitä tonnikalaa esim.

 

[Spedelinko]

Lisää proteiinia, lounaaseen ja päivälliseen vaikka 100-150g raejuustoa, sitten ilta- ja aamupalaan rahkapurkki, jossei aamulla maistu nii ota illalla ainakin! en tiedä syötkö päivällisen ennen vai jälkeen treenien, mutta jos syöt välipalan, niin ota ruisleipää näkkärin tilalla! näyttäis muuten aika ok:lta.

Muistakaa että kaveri on nyrkkeilijä eikä mikään bodari, joten ei sitä proteiiniä kannata liiotella siinä ruokavaliossa.

 

[arni]

Kannattaa olla varsin kriittinen palstalla tulevien ravintovinkkien suhteen, joskin siellä ihan oikeita suuntaviivoja on neuvoissa. Kuitenkin päämääräisesti palstan ruokavinkit ovat hypertrofiapainotteisesti treenaavalle ("bodytreeni"), jotka pyrkivät kasvattamaan lihasmassaa. Eli muutakin kuin proteiinin (liika)saantia on tarkasteltava.

Ohessa muutamia perusneuvoja, jotka varmaan osaltaan ovat tuttuja juttuja:

- Pidä reilu määrä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja ravinnossasi, näitä saa nyrkkeilijä syödä likimain niin paljon kuin napa vetää, koska kulutus on suuri. Älä liiaksi stressaa näiden aineksien syömisen ajoituksesta - viime kädessä päivän kokonaisravinnonsaanti ratkaisee. Myöskin on parempi ottaa vitamiinit ja hivenaineet ravinnosta kuin synteettisessä pillerimuodossa. Ajat ovat muuttuneet - raavas urheilija, jos kuka tarvitsee "rehuja" lautaselleen.

- Pidä huolta riittävästä proteiininsaannista ettei pääse kudoksia purkava tila liiakseen yllättämään (varsinkin painoa pudotettaessa), ennenkaikkea yötä vasten ota hedelmien kylkeen joku proteiininlähde, esim. muutama kananmuna (hyvä rasva/proteiini/vitamiini-paukku) ja maitoa kyytipojaksi. Jos joskus syöt lihaa, niin mielellään ilallla / yötä vasten. Varsin raskas sulatettava, etenkin punainen liha.

- Vaikka rasvojen määrän ei tarvitse olla suuri ravinnossa, niin nolliin ei saa päästää, jotta normaali testosteronintuotanto säilyy (testosteronin merkitystä urheilijalle ei voi vähätellä). Nyt näyttäisi pieni rasvamäärän lisäys olevan paikallaan ravinnossa (riippuen koulu - ja kotiruuan sisällöstä). Ota rypsi/oliiviöljyä ruokalusikallinen ennen nukkumaanmenoa. Rasva on erittäin tärkeä rakennusaine kudoksille. Riittävät yöunet ehdottoman tärkeät!

- Syö hiilihydraatteja (=pääsääntöinen energianlähde) riittävästi mutta älä liioittele, käyttämätön energia menee ennen pitkää vararavinnoksi vyötärölle. Kuulostele kroppaa, kun on treenattu kovaa, niin syö sen mukaisesti, tunnet kyllä itse milloin tarvitsee karhunannoksen ruokaa. Ja taas päinvastoin, kun on vähemmän treeniä, niin mitoita ruokailut sen mukaan, mutta siten, että nälkää ei tarvitse tuntea.

Nämä ohjeet näin tietokoneen välityksellä yleisinä ohjeina, ei niinkään painonpudotusohjeina. Muista kuitenkin, että linnunravinnolla ei urheilijoita rakenneta. Pidä hyvä sykli yllä - reenaa kovasti --> kuluta kovasti --> syö kovasti, kierto uudelleen.

 

[Freddie]

Kiitokset arnille hyvistä neuvoista.Lisään ruokavaliooni hieman rasvamäärää ja aamuksi/illaksi ajattelin laittaa raejuustoa tai kananmunia.Kiitoksia myös kaikille muille neuvoja antaneille,eiköhän tässä ole nyt tarpeeksi neuvoja ja nyt on hyvät lähtökohdat alottaa painon pudotus.Jos ilmoittelen myöhemmin keväänä kun alkavat matsit että miten painonpudotus on onnistunut
Taitaa mennä vähä offtopiciksi,mutta kysynpä nyt tässä samalla,että kuinka monta kiloa pystyy realistisesti pudottamaan nesteen kautta ennen matsia:o?

 

[VTG]

eikös se ollut että maksimissaan kymmenen prosenttia omasta elopainostaan pystyy pudottamaan ennenkuin suorituskyky kärsii?

pudottaahan voi jopa vaarallisen paljon, mutta pari kiloa menee vielä ihan miellyttävästi ilman suurempia kärsimyksiä.siitä eteenpäin joutuukin jo huhkimaan kokoajan enemmän, tulee sauna tutuksi.

Huipullahan otetaan sitä kymmentäkin kiloa, mahdollisesti enemmänkin.

 

[Wltsu]

no kyllä se pieni lisäproteiini vaan auttaa palautumisessa vaikka lihaksen rakennus ei olis päämäärä