Nuori ikämies 36v. aloitti näillä treeneillä:

[lansive]

Pääasia tuossa mielestäni on, että salin ohella aerobista ei tee "väkisin", eikä liian kovaa.
Aloittajan kannattaa esim. lenkkeily tehdä siten, että kävelee riittävän osan matkasta.

Tuo sujuu helposti. Ei nimittäin pysty millään vetämään koko lenkkiä juosten. Tämä johtuu osittain siitä, etten oikein osaa hölkätä (vai miksi sitä naurettavan näköistä lonnimista pitäisikään kutsua?). Vedän ihan juoksemalla minkä jaksa ja sitten kävelen kunnes taas jaksaa lisätä vauhtia. Eli intervalliksihan se menee väkisin.

Mitään pahempia vammoja ei ole tullut kun olen kumminkin kaiken osannut aloittaa varovasti. Selkä tuli vähän kipeäksi kun alkukesästä nosti kulmasoutua varten painot maasta, enkä yhtään ajatellut millaisella kiemuralla ruoto oli. Pidin sitten vähän taukoa ja käytin kuukauden verran vyötä selkäliikkeissä, niin kaikki oli kunnossa.

Olen minäkin pitänyt kirjaa tuloksista, tosin missään liikkeessä en ole koittanut maksimia kertaakaan. Ei se penkkitulos näin vanhana jaksa innostaa, vaan tärkeintä on että on mittarit oman edistymisen seuraamiselle. Eikä se penkkitulos muuten joskus nuorena tärkeä. Kun kymmenen vuotta sitten kävin salilla, niin asuinpaikasta ja opiskelijastatuksesta johtuen valinta osui Otahalliin. Hirveän maksimirutistuksen jälkeen (taisi nousta jotain vähän yli 80 kiloa) kun pääsin penkistä ylös, niin seuraavana oleva kaveri kysyi, joko lopetin ja myöntävän vastauksen jälkeen veti lämmittelyksi 20 toistoa samoilla painoilla. Siinä sai sitten näkemystä siitä missä pitäisi mennä jos ihan oikeasti pitäisi olla merkitystä sillä tuloksella. Treenikaverini valisti minua tapauksen jälkeen, että siinä seuraavana ollut leppoisa kaveri oli muuten Ano Turtiainen. Kouraan jäi kuitenkin vahva näkemys kilpailusta vain oman itsensä kanssa.

 

[Avilla]

Mulla oli taustalla ennen salilla käyntiä "vanhemmalla" iällä aloitettu lenkkeily/maratonlönköttely,
joten vertaan salia tuohon.

Väittäisin, että tehokas salilla käynti on yllättävän hyvää aerobista treeniä. Rasitus verenkuljetuselimistiölle on melkein samanlaista kuin esim. juoksutreenin intervalliharjoittelussa.
--
r.

Olen päätynyt myös samaan, tässä kokemuksia ja tarinaa:

Eräs työtoveri kävi joitakin vuosia sitten kuuntelemassa Dr. Coopperin esitelmää, kun tämä "hölkkäpioneeri" kävi Suomessa. Cooper kehitti testinsä ja harjoitusmenetelmänsä NASA:n astronauteille. Idea oli se että arerobinen harjoittelu riittää terveyden ja kunnon ylläpitämiseen. Nyt kun muutama vuosikymmen on vierähtänyt, Cooper kertoi että on joutunut perumaan puheensa ja nykyään suosittelee että ikääntymisen myötä lihastreeniä lisätään jopa niin että liikunnasta puolet on lihastreeniä ja juoksemiset jätetään nuoremmille.

Tämä oli aika vapaa lainaus, mutta perusidea on varmaan totta.

Tämä ainakin tukee hyvin ihmisten vanhenemisen ja käyttäytymisen välistä suhdetta: eihän kukaan vanha patu juossut ennenvanhaan kilometritolkulla, mitä nyt vähän hiihdeltiin ( sekin suomalainen poikkeus sanoisin.) mutta suhteellisen raskasta lihastyötä tehtiin melkein hautaan asti: maatalon puhdetyöt vaativat toimivaa lihaksistoa mutta ei mitään "maratoonarin" kestävyyttä juoksunopeuksilla. Eikä juokseminen ole edes suositeltavaa ikääntyvälle luustolle ja nivelistölle, sanoisin.

Olen huomannut että kestävyyskunto ja hapenottokyky ovat nousseet huomattavasti pelkän punttitreenin avulla. Ainakin maastaveto on sen verran rankkaa että sydän tykyttää jonkin aikaa suorituksen jälkeen.

Paras testi olisi nyt se kun menisi juoksemaan sen coopperin testin, niin näkisi missä mennään. 100m nopeustesti olisi myös mukava tehdä.

Palaan aiheeseen.
- Avilla -

 

[Vinyylipommi]

Itse olen 31 v toimistotyöntekijä, joka ei oikeastaan koskaan ole käynyt puntilla. Satunnaisia aerobisia pätkiä ja kevyttä jalkapalloilua on tullut harrastettua matkan varrella, sekä ihan satunnaista vapaiden painojen heiluttelua ilman sen suurempaa ohjelmaa tai tieteellistä asennetta. Kuitenkin kunto on ollut aika pohjassa, selkä on ajoittain vaivannut ja se on latistanut vähänkin liikuntainnon. Paino on käynyt välillä 84 kg:ssä ja pituutta on 174 cm.

Piiiiiiitkän harkinnan jälkeen sain aikaiseksi liikunnan ja dieetin aloittamisen n. kuukausi sitten. Into nousi äkkiä ja niinpä tuumasta toimeen. Aloitin lähes puhtaasti aerobisilla harjoituksilla, lähinnä lenkillä, johon yhdistin vatsa- ja selkälihaksia sekä hieman vapaita painoja. Joinakin päivinä korvaan juoksun pitkällä, alhaisen sykkeen kuntopyöräilyllä. Ensimmäiset 2 viikkoa aukaisin kroppaani tällä tavalla 4 kertaa viikossa.

Salille kun en ehdi, niin hommasin kuntopyörän kaveriksi kotiin tangon (170 cm / 8 kg) ja vinyylipainot 60 kg (juu ei ole paljon, mutta lisälevyjä saa..;-). Nyttemmin olen treenannut siten, että viikossa on 2 aerobista "lenkkipäivää" ja 3 "punttipäivää". Puntit vedän n. 50 min settinä Yorkin aloittelijan ohjelmaa (koko kroppa -periaate, 9-9-6-6 vkoa / 4 kurssia) noudattaen. Liikkeitä punteilla on 8 kpl + 2 kpl vatsoja ilman puntteja. Sarjat 2x 7-12 toistoa. Painot varsin maltilliset, esim. mave vielä alle 40, penkki samoin - selän kanssa pitää olla varovainen ja ottaa mielestäni painojen kasvatus todella rauhallisesti. Ennen puntteja 10 min kuntopyöräily lämmittelyksi ja myös lopuksi "herkistellen" samanlainen.

Tällä viikolla kävin ostamassa palautusjuomajauheet, sen punaisen pussin. Tuntuu, että tämä setti on meikäläiselle sen verran tiukka, että apuja palautumiseen tarvitsee, ehdottomasti. Muutenkin energiavarastot menivat hieman alas ensimmäisillä 2,5 viikolla, sillä pudotin läskiä tuolta 82,5 kg:stä 76,5 kg:hen (hiilarit ja rasva pois, kasvisruokavalio melkein 100 %). Nyttemmin taas syön ihan oikeasti ruokaa, tosin rasvoja minimoiden ja makeita / sokeria vältellen. Lisäksi, kuten kyllä ennenkin, otan hivenaineita ja vitamiineja monipuolisesti tabletteina. Käytän myös päivittäin kalaöljyä (kaikille suositeltavaa - jo pääkopan toiminnan vuoksi!).

Olisikohan kreatiinista meikäläiselle apua ottaen huomioon ohjelmani? Tarkoitus on ajanmittaan päästä oikeasti kovaan kuntoon - sillä oikeastaan en voi sanoa koskaan olleeni sellaisessa, jos nyt en ihan rapakunnossakaan.

 

[Avilla]

Välituloksia 2kk jälkeen.

Joo, tarkemmat tilastot kasaan sitten omasta kehityksestä vuoden vaihteessa, jolloin on kasassa puoli vuotta, mutta nyt olen
päässyt 2kk treenillä samaan mihin 4-5 vuotta sitten meni lähes vuosi:

kyykky 40 ->70kg
maastav. 50 ->100kg
penkki 45 -> 70kg
vinopenkki 30 -> 60kg
tempaus/työntö suorille käsille 30 ->50kg
paino noussut 77kg:n, vähän massua tullut :-)
että ei se kaikki tosiaan lihasta vielä ole.

Eli suht. normaalia aloittelijan käyrää, mutta parempi palautuminen/multivitamiinit/proteiinilisä on se keskeinen ero.
Olisiko muilla tänä kesänä/syksynä alottaneilla mitään tilastoa heittää ?

Terv
- Avilla -

 

[teemal]

Kuulunen myös teihin "myöhäisherännäisiin", aloitin kuntoilun (ts. salihommat) tuossa pari vuotta sitten myös täysin nollapisteestä. Mitään kuntourheilua en ollut ikinä harrastanut ellei lasketa näitä pakollisia pikkujaksoja (intti, koulun pakkoliikunta tms.). No joo, pikkupoikana sentään fillarilla tuli sotkettua mutta olin näinkin pitkään "suuri urheilunvastustaja". Ja jossain välissä harrastin vähän itsepuolustuslajeja n. vuoden verran.

Meneekö sitten tuohon kolmenkympin kriisiin mutta siinä hujakoilla aloin toteamaan heikon fyysisen kunnon ilot. Pienikin rasitus sai puuskuttamaan ja peilistäkin luurasi pallovatsainen riuku. Sali kutsui ja onkin sitten kutsunut suhteellisen säännöllisesti. Aika pitkään tein vähän mitä sattuu mutta tuollaisen vuoden verran olen kokeillut erinäisiä ohjelmia vaihtelevalla menestyksellä. Tällä hetkellä vetelen "omaa" sovelluttua 3-jakoista eli

- kädet, hartia/ olka
- jalat, vatsat
- rinta, selkä

Mitään tarkkaa ohjelmaa en ole pitänyt vaan vetänyt väliin massahakuisesti ja väliin voimapainotteisesti sarjapituuksia ja liikkeitä vaihdellen. Turhia paineita en ole ottanut, jos jostain syystä kerkeän salille vain kerran viikossa niin se ei maailmaa kaada. Teen vaikka kotona sitten jotain vastaavaa käsipainojen avustuksella. Kestävyys ei vieläkään ole mitään erityisen mainittavaa eikä pakkikaan ei ole hirveästi pienentynyt mutta sehän johtuu siitä että vieläkään tuo aerobinen ei ole hirveästi ukkoa napannut. Mutta toisaalta lihaa on kertynyt muualle kroppaan hiljakseen joten ei tuo pakkikaan enää niin silmille hypi. Ideana tässä onkin ollut hiljakseen lisätä aerobista puntin lisäksi vaikka kyllä se aika hankalalta tuntuu vieläkin... Noh, ehkä parin vuoden päästä jo lenkkeilen sujuvasti, heh.

Lykkyä tykö vaan kaikille "ikäpunttaajille", vielä tästä noustaan! ;)

 

[Avilla]

Haaste kuntotestiin: sivaripenkki

Haaste kuntotestiin: sivaripenkki

-

 

[lansive]

kyykky 40 ->70kg
maastav. 50 ->100kg
penkki 45 -> 70kg
vinopenkki 30 -> 60kg
tempaus/työntö suorille käsille 30 ->50kg
paino noussut 77kg:n, vähän massua tullut :-)
että ei se kaikki tosiaan lihasta vielä ole.

Olisiko muilla tänä kesänä/syksynä alottaneilla mitään tilastoa heittää ?

Onko tuo siis ykkösmaksimi vai joku toistomäärä? Itse en ole kokeillut ykköstä ollenkaan, kun ei se oikein tunnu järkevältä. Pitää katsoa treenipäiväkirjasta, niin voin laittaa tarkemmat luvut (painot/toistot).

 

[Avilla]

maksimi 2kk sitten -> maksimi nyt.

Onko tuo siis ykkösmaksimi vai joku toistomäärä? Itse en ole kokeillut ykköstä ollenkaan, kun ei se oikein tunnu järkevältä. Pitää katsoa treenipäiväkirjasta, niin voin laittaa tarkemmat luvut (painot/toistot).

Anteeksi epäselvyys, ne oli näin:

maksimi 2kk sitten -> maksimi nyt.

Tein noista vaan ykköset. Eli idea oli
vetää suht.tiukka peruskuntokausi 15x toistoista sinne ykkösiin kasvattaen joka kerta painon määrää, ja lyhentämällä toistoja. Sarjoja vain 2 per liike.

Kyykky on nyt noussut "jo" 80kg, mutta muuten tilasto pitää paikkaansa. Ykkösillä en ole enempää lähtenyt kokeilemaan, koska nivelet ja muut sidekudokset tulee kuitenkin vähän viiveellä. Joitain pakkotoistoja olen tehnyt 140-150kg:lla nostaen raudan telineestä haarakorkeudelta "ilmaan" ja näin vahvistanut näppejä ja totuttanut kovempiin painoihin. Nyt pitää kehittää uusi ohjelma loppuvuodeksi.

- Avilla -

 

[teemal]

Laitetaanpas jotain tänne eli missä mennään nyt. Siis pari vuotta sitten alotettu josta noin vuosi enemmän ohjelmallista toimintaa. Voisi sanoa että alotuspainot oli kuta kuinkin nolla joka kohdassa. Jalat ymmärsin ottaa säännölliseen treeniin mukaan vasta keväällä.

Soutu istuen alatalja 70kg (3x12) (loppu peeveli masiinasta painot kesken..)
Kulmasoutu alatalja 60kg (3x10)
Penkki 65kg (2x6)
Ojentajat taljalla 70kg (2x8)
Hauikset tangolla 70kg (2x6)
Kyykky 60kg (2x8)
Mave 70kg (2x6)
Pohje eli varpaille nousu yhdellä jalalla 20kg kp lisäpainona (3x12)

Suunnilleen tollasta hässäkkää muistelisin. Ykkösiä en oo teheny enkä tee! ;)

 

[Avilla]

Ok kehitystä, jalkoja mukaan enemmän.

Laitetaanpas jotain tänne eli missä mennään nyt. Siis pari vuotta sitten alotettu josta noin vuosi enemmän ohjelmallista toimintaa. Voisi sanoa että alotuspainot oli kuta kuinkin nolla joka kohdassa. Jalat ymmärsin ottaa säännölliseen treeniin mukaan vasta keväällä.

QUOTE]

Näyttää hyvältä, nuo ovat jo semmosia "terveen" lihaskunnon merkkejä.
Nollasta on kiva lähteä kun koko ajan tulee positiivista kehitystä.
Selvästi näkyy että sulla yläkehossa on enemmän potentiaalia kuin jaloissa. Itse otin nuo jalat ensisijaiseksi tavoitteeksi, kun niistä on hyötyä vapaa-ajalla lähes kaikessa puhdetyössä. Harvemminhan sitä joutuu taakan alle ( kuten penkkipunnerruksessa ) mutta maastavetoa tulee luonnostaan melkein hommassa kuin hommassa.

Mulla tuo 2-jakoinen viikko-ohjelma on toiminut ok, eli hyvin levätyn viikonlopun jälkeen jalat, selkä jolloin niihin riittää puhtia. Sitten loppuviikosta penkkiä, ojentajia taljalla ja niin edelleen.

Onko sinulla "jatkuvan kehityksen" tavoite vai mitä teet nyt kun painot alkaa loppua taljoista ?

- Avilla -

 

[lansive]

Joo, tarkemmat tilastot kasaan sitten omasta kehityksestä vuoden vaihteessa, jolloin on kasassa puoli vuotta, mutta nyt olen
päässyt 2kk treenillä samaan mihin 4-5 vuotta sitten meni lähes vuosi:

Eli suht. normaalia aloittelijan käyrää, mutta parempi palautuminen/multivitamiinit/proteiinilisä on se keskeinen ero.
Olisiko muilla tänä kesänä/syksynä alottaneilla mitään tilastoa heittää ?

Ei mitään tilastoa, mutta kaivelin treenipäiväkirjasta kyykkyä koskevia tuloksia:
Ensin 2x10x70 ja siihen päälle meni vielä 3x80. Menisi varmaan enemmän jos ottaisi kovimman sarjan lämmittelyjen jälkeen.

Nyt on mennyt pari viikkoa ilman treeniä kun nörttivaiva (tenniskyynärpää) iski ja käsi ei ole kestänyt mitään. Tänään sitten päätin kokeilla pakollisen levon jälkeen miten menee, vaikka käsi on vieläkin vähän arka. Penkistä meni 70 helposti useamman kerran (ykkösiä kaikki parin minuutin tauot), mutta 75 jäi loppuojennuksesta vaille.

Kyykkyä en koittanut, mutta mavea tein. Ensin lämmittelyt ja sitten vedin muutaman ykkösen 90,100, 110, 120. Kokeilin vielä 130, mutta se ei enää lähtenyt. Normaalisti teen treenissä 3x10x80-90 riippuen päivästä ja selän olotilasta.

Enää en ajatellut kokeilla ykkösiä missään lajissa, kun ei niillä sinänsä ole mitään arvoa. Vertailukelpoisia tuloksia tehdään kisoissa (eikä meillä vanhoilla narukäsillä ole niihin mitään asiaa). Toki voin jatkossakin kertoa edistyksestäni jos se jotakuta sattuu kiinnostamaan, mutta jatkossa pysyttelen kyllä vähintään 6 sarjoissa. Mitäs minä maksimivoimalla tekisin? Hakkaisin vain näppistä lujempaa kun työt ottaa päähän.

Ai, niin aloitus oli toukokuun puolivälissä ja elokuu täydellistä treenitaukoa (kesäloma), sekä viimeiset kaksi viikkoa tuon käden takia. Eli treeniä takana kolmisen kuukautta.

 

[teemal]

Joo, kieltämättä on ollut mukava seurata kehitystä kun näin alussa sen jopa itse huomaa.

Yläkroppaa tuli tosiaan alkuun hinkattua ihan sen takia että olisi muutakin isoa kropassa kuin maha. Hartiat oli (on yhä?) tosiaan alussa kuin mikki hiirellä. :lol2: Jalat oli myös tuolloin mun "vahvin" osa-alue joten ihan tarkoituksella (ts. laiskuus) ne jäi vähälle huomiolle. Nyt voikin sitten huoletta lisäillä hissukseen painoja menemään koipitreenissä.

Pyrin tosiaan tuohon "jatkuvaa kehitykseen" eli sitä mukaa kun laitteista loppuu painot niin pitää tehä vapaapainoilla korvaavia liikkeitä tms. Eli ny pitäis kait siirtyä kurittamaan yläselkää vähä muunlaisilla liikkeillä...

Kun puhuit että hyvin levätyn viikonlopun jälkeen teet jalat niin pakko lisätä että näin juopolla ukolla se ei aina onnistu... Viikonloppuisin kun tahtoo monesti olla kaikenlaisia menoja ja se painaa sitten vielä vähän maanantainakin... Noh, siinä myös yksi asia mitä pitäisi työstää. Heh, antabusta naamariin ja kyykkäämään!

 

[Vinyylipommi]

Kun puhuit että hyvin levätyn viikonlopun jälkeen teet jalat niin pakko lisätä että näin juopolla ukolla se ei aina onnistu... Viikonloppuisin kun tahtoo monesti olla kaikenlaisia menoja ja se painaa sitten vielä vähän maanantainakin... Noh, siinä myös yksi asia mitä pitäisi työstää. Heh, antabusta naamariin ja kyykkäämään!

Joo, mulla on kanssa tuota ongelmaa toisinaan :kippis1:

Silloin on syytä vaihtaa treenirytmiä hetkellisesti - itse teen siten (ohjelmassa nyt kaksi lenkkiä viikossa) että otan ilalla pienen rauhallisen sunnuntaikävelyn + salaattia / hedelmiä / vitamiineja ekstra-annoksen naamaan, maanantai-iltana kevyemmän lenkin joka saa elimistön taas toimimaan ja tiistaina sitten vasta tiukemman puntin.

Näin siksi, että raudan hämmentäminen puolitehoilla on helkutin turhauttavaa, mielestäni :curs:

 

[teemal]

Totta joo, pyrinkin juuri noina "heikkoina maanantaina" sitten tekemään jotain muuta kevyempää eli esim. kotona ns. kevytpunttailua. Sitten taas tiistaina puhinalla isompien punttien kimppuun!

 

[MrBuffet]

Teemal,sinulla näyttäisi olevan todella vahvat kädet suhteessa muihin lihasryhmiin.

 

[teemal]

Teemal,sinulla näyttäisi olevan todella vahvat kädet suhteessa muihin lihasryhmiin.

Jaa-a, no empä sanoisi. Itse asiassa muuten tarkennusta tuohon hauiskääntöön, teen sen siis myös alataljalla. Taljallahan nuo temput on muutenkin helpompia/kevyempiä kuin esim. irtopunteilla. Että se selittää nuo erot painoissa.

Että kiitos ny kuitenkin, heh.

 

[lansive]

Itse asiassa muuten tarkennusta tuohon hauiskääntöön, teen sen siis myös alataljalla.

Miksi ihmeessä? Tämä on kyllä niitä perusliikkeitä, jotka kannattaisi tehdä vapailla painoilla. Jos suora tanko tuntuu pahalta, niin mutkatangolla sitten vaan menoksi. Itse ostin kotisalilleni mutkatangon, niin saan mukavammin tehtyä hauista ja ranskalaisia punnerruksia.

 

[teemal]

Miksi ihmeessä? Tämä on kyllä niitä perusliikkeitä, jotka kannattaisi tehdä vapailla painoilla. Jos suora tanko tuntuu pahalta, niin mutkatangolla sitten vaan menoksi. Itse ostin kotisalilleni mutkatangon, niin saan mukavammin tehtyä hauista ja ranskalaisia punnerruksia.

Hyvä kysymys... ehkä siksi että se 70kg menee noin kevyemmin ... Se vaan tuntuu jotenkin mukavammalta, empä tiiä, tottumiskysymyksiä. Jossain vaiheessa tein tuolla mutkatangolla mutta se kävi ikävästi käsivarsiin. Jostain syystä taljalla ei tule sitä särkyä. Kyse lienee myös mahdollisesti huonosta tekniikastakin... Teen toki myös käsipainoilla haiuskääntöjä jos jonkinlaisia eli ei tuo tokikaan ainut liike ole.

 

[lansive]

Se vaan tuntuu jotenkin mukavammalta, empä tiiä, tottumiskysymyksiä. Jossain vaiheessa tein tuolla mutkatangolla mutta se kävi ikävästi käsivarsiin. Jostain syystä taljalla ei tule sitä särkyä.

Ihan hyvä pointti. Mitä sitä tekemään tavalla, josta tulee paikat kipeäksi. Itse olen yrittänyt löytää mahdollisuuksien mukaan aina vapailla painoilla tehtävät liikkeet kaikkeen, kun noita laitteita ei kotisalilla paljon ole. Nyt tosin on ylä/alataljakin tullut hankittua, joten pääsen kurittamaan lihaksia taas uudella tavalla.

 

[Avilla]

Peruskuntokausi ohi, uusi ohjelma

Peruskuntokausi on nyt ohi eli noin 3 kk treeniä, josta ELO ja SYYS kuu tarkasti tavoitteiden mukaan eli joka viikko vähemmän toistoja ja enemmän painoa. Ykkösiin asti.

Nyt palaan takaisin "pyramiidin" juurelle: mutta nyt kun kestävyyttä ja lihaskuntoa on tullut jokin verran, on aloitussarjan pituus 20 toistoa, siitä sitten viikoittain ylöspäin painoissa, ja jälleen lyhentäen sarjoja.

Lisäksi pyramidin huippu on nyt 10kg korkeammalla penkissä, mave:ssa ja kyykyssä. Jos enemmän tulee tuloksia, niin ei haittaa.

Otan tavallaan uudestaan "alusta" koska haluan että peruslihaskunto tulee treenattua kunnolla. Ja ykkösiin vietyjen sarjojen jälkeen on hyvä vähän keventää. lisäksi sain vähän itseäni vahvemman, mutta jonkin aikaa huilanneen kaverin mukaan salille, joten on ihan ok lähteä samalta viivalta.

Tämä 2-ohjelma jatkuu sitten LOKA ja MARRAS kuun ajan.

Kysymys: mitenkä te muut kesän aikana aloittaneet meinaatte loppuvuoden treenata ?