Noviisin massatreeniä 3xvko

[mmv]

Heloy!! Kirjottelen tänne eka kerta ja tarkoitus olis vähän kysellä mielipiteitä tosta mun treenistä,elikkäs kymmenisen vuotta olen harrastellut
punttia,välillä enemmän ja välillä vähemmin innostuneesti.Ohjelmia on tullu tuona aikana kokeiltua jos jonkinlaista ja itsekkin
niitä joskus väsäillyt mielenkiinnolla..tuloksistani sen verran että en o koskaan mikään kova nostaja ollut ehkäpä pitkälle aina
siitä syystä kun innostus lopahtanut muutaman kuukauden jälkeen.
Tässä kuitenki viimesimmät:penkki 2x120,mave 2x170,kyykky 1x160,nämä omapainon ollessa 75kg..siis olen perustanut reenit
pitkälti noiden voimannosto liikkeiden ympärille ja nyt olis hakusessa enemmänki massa.

Eli tämmöinen olis sitten tämän hetken suunnitelma:
Vk1 toistot 4-8,Vk2 toistot 10-15,Vk3 kevyt palauttava

1. rinta-kädet-vatsa

vinopenkki kp 2x6-15
tasapenkki kp 2x6-15
alakalteva penkki kp 2x6-15
hauiskääntö käsipainoilla istualtaan 2x6-12
Scott-hauis taljassa 3x8-15
ranskalainen punnerrus 2x8-15
dipit 2x8-15
jalkojen-nosto 3x20
sivutaivutus 2x15

2. selkä-olkapäät

maastaveto 4x4-12
leuanveto 2xmax
T-tankosoutu 2x6-15
kulmasoutu kp 1-2x10
viparit sivulle 2x10-15
Smith -pystypunnerrus 2-3x4-15
olankohautus käsipainoilla 2x10-12

3. jalat-vatsa

kyykky 4-6x4-12
reisiojennus 2x10
reisikoukistus 2x10
pohkeet 3x12-15
vatsarutistus koneessa 2x15-20
voimapyörä 2x10-20
staattinen pito loppuun

tosiaan tuo kolme viikkoa koko kierto ja sitten homma taas alusta uusiks kohti isompia lihoja..
kommentoikaa täysin vapaasti kritiikkiä unohtamatta

 

[Rookij]

Ite niinikään noviisina sanoisin, että sulla tulee helvetisti työtä punnertaville lihoille. Varsinkin kun rinnalle on 4 eri liikettä jotka käy kaikki voimakkaasti olkapäihin ja sitten selkäpäivänä vielä suora olkapäätreeni... IMO voisit selkäpäivältä ottaa myös nuo kohautukset pois kun mavekin on mukana ohjelmassa. Itse myöskin tykkään tehdä vähemmän liikkeitä, enemmän sarjoja ja näin kovempaa. Minun silmiin tuossa tulee kuitenkin liikaa olkapäille sitä duunia.. Viisaammat oikaiskoon jos vallan väärässä olen

 

[mmv]

Kiitos palautteesta.Enpä ollu tuota tullu ajatelleeksi noista olkavarsien "ylirasittamisesta",täytyykin miettiä toi
maanantain rintatreeni toisin..siis olkapäitä säästäen.

 

[mmv]

Joo..Pikainen tarkastus ja ajatus että jätän maanantailta tuon alakaltevan punnerruksen pois kokonaan ja
siihen tilalle peck-deck tai pull-over..toisen päivän "selkä/olkapäät" se olankohautukset,niin ainakin itsellä
tuntuu oikeastaan vain epäkkäissä ja sieltä kun lihat vähissä ni six se TÄYTYY olla siellä.Jos joku muu
hyvä liike suoraan epäkkäille niin suositelkaa ihmeessä.

 

[Punisher'80]

Enpä ollu tuota tullu ajatelleeksi noista olkavarsien "ylirasittamisesta",täytyykin miettiä toi
maanantain rintatreeni toisin..siis olkapäitä säästäen.

No enpä nyt usko että noilla sarjoilla vielä ittees ylirasitat vaikka sulla noita työntäviä liikkeitä tuossa voikin suhteessa vähä enempi olla. Kokeile ite mikä toimii ja mikä on sopiva/riittävä rasitus. Mutta en mä tuosta nyt suoranaista ylirasittamista näe. Kyllä sitä saa melkosesti treenata ennenku ihan yli menee...

 

[mmv]

Tosiaan tää ohjelma on vasta alussa joten ehkä onkin hyvä tunnustella vielä kuinka ne paikat kestää,mitään radikaali muutoksia tekemättä..
nyt vasta toinen viikko menossa eikä vielä ainakaan tunnu yhtään "liikarasitusta",päinvastoin treeni kulkee hyvin.

 

[spude1]

Omaan silmään näyttää hyvältä, varsinkin kun jätit ton alaviistopenkin pois. Itse ehkä jättäsin samoin selkätreenistä joko t-tankosoudun tai kulmasoudun pois ja ottasin tilalle vaikkapa alataljan, jossa aloittelijan on helppo opetella oikeasti käyttämään latseja ja hakemaan tuntumaa treenattavaan lihakseen, joka on bodyharjoittelussa AINA käytettyä painoa tärkeämpää. Lisäksi suosittelen kierrättämään liikkeiden suoritusjärjestystä aina silloin tällöin. Pysyy mielenkiinto yllä ja kroppa joutuu koko ajan "arvaamaan", mitä tuleman pitää. Muuten sun ohjelma näyttää toimivalta. Itellä on käytössä tällä hetkellä perinteinen vetävät/työntävät/jalat -jako, vatsat jalkapäivänä, pohkeet jalkapäivän lisäksi myös vetävien kanssa. Voisin oikeastaan tässä parin viikon päästä kokeilla vaikka tuollaista kolmijakoa, erona tosin se, että treenejä tulisi 4-5krt/viikko. Tsemppiä koitokseen!

 

[mmv]

Jostain kooklaamalla ton ohjelmarungon löysin..en nyt muista lähdettä..siihen vähän omaa sävellystä
ja sennäköinen se sit.Niin tossa selkä päivässä esim.t-tankosoutu lähestulkoon uusi liike
minulle,joten vielä testing testing.Alatalja kyllä hyvin sopis minunki mielestä tohon
kun vielä tykkään sitä tehdäkkin mutta katotaan nyt vielä miten tuo lähtee pelittämään.
Nii ja asiaa toi liike järjestysten/liikkeen teko tavan vaihteleminen,sitä tulee usein tehtyä ja
itellä kyllä ainakin aina tulee paikat hyvin kipeiks sillä ettei samoilla liikkeillä mene viikkotolkulla.