Nopeusvoimaa

[Manuel]

Tekeekö kuinka moni tiukkojen sarjojen jälkeen penkissä ja kyykyssä räjähtäviä toistoja? Itse olen tässä huomannut kangistumisen merkkejä ja ajattelin, jos pitäis tehdä.

Lätkätreeneissä aina aikanaan valmentaja käski loppuun tehdä muutaman räjähtävän kyykyn. Lihaksen muistiin jäisi se viimeisimpänä suoritettu liike. Eli nopeus/"ketteryys" taso pysyisi samana tai jopa paranisi tällä tavalla.

Eli olisko hyvä, että tekis sen 2-3 tiukan sarjan jälkeen 1 sarjan räjähtäviä(monta toistoa kannattaa?) 50 % painoilla maximista.

 

[jto]

suosittelisin tekemään räjähtävän voiman treenit erikseen tai ennen maksimia. kovien ykkösten jälkeen hermosto ei kovin tiukasti enää käskyttele. hieman sillä voidaan nopeuspäätä lisätä, mutta ei juurikaan auta ei.

esitän kolme variaatiota, joilla on erilaiset vaikutukset:
a. ... 1*100, 2*2*80, 3*3*70
b. ... 1*100, 2*80, 1*90, 1*100, 2*80, 3*70
c. 3*3*70, 2*2*80, 1*90, 1*95, 1*100

näistä suurin vaikutus räjähtävyyteen on vaihtoehto c:llä. nopeus tehdään siis hermoston ollessa terävimmillään. seuraavaksi eniten nopeuteen vaikuttaa kontrastivoimaperiaattteella tehtävä b. vaihtoehto a:n vaikutukset nopeuteen eivät ole kovin suuret väsyneen hermoston takia. vaikutukset välittyvät enemmän perusvoimaan määrän kautta.

tottakai a:n nopeina tehdyt loppusarjat kuormittavat nopeita soluja edelleen, mutta vaikutukset varsinaiseen räjähtävyyteen eivät ole kovinkaan hyvät.

periaatteessaa nopeus ja voima kulkevat käsi kädessä eli ovat toiminnallisesti toisistaan riippuvaisia ja synergisiä. niitä voi ja kannattaa treenata samalla jaksolla, kuten onneksi nykyään jo monet tekevätkin. se tehdäänkö niitä samassa treenissä, on kiinni lajista ja aikatauluista. mieluiten erikseen, että pystytään maksimoimaan kummankin edut.

:whip:

 

[Manuel]

Menee vähän vanhan nostoksi, mutta menkööt. Olin jopa unohtanu kiittää jto:ta kattavista ohjeista, eli kiitos.

Nopeusvoima harjoittelu kumminkin on jäänyt jostain syystä vähälle. Nyt otan kuukauden jakson kokeilun tuolla c-kohdan ohjelmalla. Maanantaina teen penkissä tiukan 2x6, mutta sopiiko hyvin, että perjantaina otan tuon nopeusvoiman? Vielä sellainen kysymys jto:lle, että ajattelitko noita ohjepainoja kirjottaessasi, että nuo sarjat tekevän henkilön maximi on 100 kg vai kuinka paljon?

 

[jto]

ne on prosentteja maksimista ja siten siis sovellettavissa kaikille.

 

[Manuel]

Ok. Mitkä palautusajat suunnilleen? Muuta epäselvää ei taidakaan enää olla...

 

[jto]

kaikissa tehotreeneissä palautukset täydelliset eli syke alle sadan. sellanen 3-6 minsaa siis. sarjoihin ei siis kiirehditä, vaan niihin lataudutaan kunnolla. tää on ehdoton juttu varsinkin noissa nopeussarjoissa.

sitä absoluuttista maksimia (100%) ei kannata joka treenissä ottaa. kerran kuussa ehkä. muuten noustaan nopeussarjojen jälkeen sinne 90%:n maisemiin vaan.

 

[oppilas]

Kertooko joku mikä idea ton KONTRASTIVOIMAPERIAATTEEN takana on?

 

[saimonsinlou]

jto et siis kannata niitä 8X3X50-sarjoja ?

 

[jto]

miksi en kannattaisi? en vaan oikein ymmärrä sitä wsb- tyyliä lepäillä niin vähän siinä sarjojen välillä. ei kerkee kp- varastot palautuun seuraavaan sarjaan ja teho väistämättä laskee. menee enempi hikijumpaksi nopeutreenit :D noilla prosenteilla (40-50%) tosin se ei niin pahaa ole. se lasku siis.

kontrastivoiman tarkotuksena on nopeuden lisääminen. käytetään nopeuspään prosentteja räjähtävästä voimasta (50-70% tai pelkkiä pikavoimasarjoja 20-40%). yleensä se tehdään vuorosarjoina samassa liikkeessä tyyliin:
JK 1*90, 1*95, 5*40, 3*50, 1*90, 1*95, 5*40, 3*50, 5*40
tai toisen liikkeen kanssa tyyliin:
JK 2*90, 1*95, 1*100, 2*90
RRV 5*3*60-65

kun treenataan maksimivoimaa, kaikki solut nopeista hitaisiin ovat käytössä. kovilla raudoilla, joissa nostonopeus on näennäisen hidas, treenautuvat nopeat solutkin siis ja erittäin hyvin. kontrastivoimatreeni on vaan yksi tapa lisätä stimulaatiota nopeisiin soluihin niiden suhteen kasvattamiseksi.

yleensä nopeustreeni tehdään ekana ja sitten maksimi, jos edes tehdään. kontrastivoimatreeneissä yleensä kuitenkin järjestys on päinvastainen. siks pienet prosentit. yleisurheilijoiden käyttämä menetelmä enemmän kuin voimailijoiden.

hth

 

[strong]

en vaan oikein ymmärrä sitä wsb- tyyliä lepäillä niin vähän siinä sarjojen välillä. ei kerkee kp- varastot palautuun seuraavaan sarjaan ja teho väistämättä laskee. menee enempi hikijumpaksi nopeutreenit

lellei ole selvillä nopeusvoimaharjoittelun ja maksimivoiman yhteydestä keskenään, kannattaisi edes hieman...pikkuisen edes... selailla alan perusteoksia. tai ainakin sitten tutustua vaikka paljon julkisuutta saaneisiin wsb- ohjelmiin jossain pumppauslehdessä. kai edes ne nyt sentään maksimivoimaa tavoittelevallakin on tiedossa? kyllä se noston kuolokohta siirtyy/jopa poistuu, jos liikenopeus kasvaa. miksi helevetissä sitten täälläkin iso osa kaipaa tietoa nopeustreeneistä jne. ellei niillä olisi mitään merkitystä.

yleensä nopeustreeni tehdään ekana ja sitten maksimi, jos edes tehdään. kontrastivoimatreeneissä yleensä kuitenkin järjestys on päinvastainen. siks pienet prosentit. yleisurheilijoiden käyttämä menetelmä enemmän kuin voimailijoiden..

Ethän sinä nyt vaan sekoita keskenään nopeusvoimaa ja räjähtävää voimaa? Sakari Selkäinahon(Penkkipunnerruksen Voimapakkaus) mukaan nopeusvoimaa kannattaa treenata painoilla, jotka ovat 50-60 % maksimista ja räjähtävää voimaa sellaisella 70-80 %:lla maksimista.

Minä olen taas muutamaan otteeseen kysellyt, että onkohan siitä nopeusvoimatreenistä(50-60%) mitään hyötyä voimanostossa kun raudat muutenkin pyörivät pääsääntöisesti siellä 70-90%:n alueella(+stressijaksoissa 90-100% ja paljon ykkösiä), määrissä noudatetaan Prilepin'in taulukkoa ja sarjoja ei vedetä loppuun asti, niin kuin bodauksessa. Nyt vaan on näyttänyt sille, että itsekin suosittelet "nopeusvoimatreeniksi" lähinnä räjähtävän voiman alueen prosentteja, etkä suosittele tuota tapaa jota olen kritisoinut.

Saisinko minä nyt sen tutkimuksen, jossa ollaan päästy siihen lopputulokseen, että harjoittelussa kannattaa ehdottomasti pitää myös tuollainen WSB -tyylinen nopeustreeni mukana läpi vuoden. Yessiksen ja Zatsiorskyn oppaissa en muista tuollaista nähneeni, esim. Yessis suositteli ottamaan vain lyhyitä jaksoja vuodessa, jotka voisivat sijoittua hyvin esim. palautusjaksoille. Ja millainen prosentuaalinen tulosta parantava vaikutus sillä on ollut verrattuna vertailuryhmään, joka on treenannut vain "hitaasti"? Ihan vain akateemisesta mielenkiinnosta tässä kyselen.

 

[jto]

en sekoittele en. räjähtävä voima on nopeusvoiman alalaji. pikavoima on toinen. räjähtävässä raudat on suuremmat (60-85% about) ja sarjat tehdään yleensä asyklisesti. pikavoimassa taas keveemmällä raudalla (20-60%) pumpaten nopeesti.

annoin vaan esimerkkejä mainitsemieni yleisurheilijoiden treeneistä ja prosentit olivat nimenomaan pikavoimajuttuja ja siksi hyvin alhaisilla raudoilla. voimailija hyötyy isommista prosenteista tietenkin. niistä ehkä sai paremmin esiin sen kontrastivoiman idean.

voimailijoille suosittelen nopeuden parantamiseen edelleen nimenomaan asyklisiä räjähtävän voiman sarjoja. en muistaakseni ole tästä tehnyt poikkeusta. puhuttaessa esim. heittolajeista jne. suosittelen paljon pienempiäkin painoja.

tutkimuksia nopeustreenien vaikutuksista löytyy kasapäin yleisurheilun saralta ja tuloksia kentiltä. yleisurheilijat kun tekevät nopeutta vuoden ympäri aikalailla.

jäikös joku epäselväksi?

 

[jto]

niin... tollasta wsb-nopeutta pienillä pausseilla en ole koskaan suositellut...

 

[sepigi]

esitän kolme variaatiota, joilla on erilaiset vaikutukset:
a. ... 1*100, 2*2*80, 3*3*70
b. ... 1*100, 2*80, 1*90, 1*100, 2*80, 3*70
c. 3*3*70, 2*2*80, 1*90, 1*95, 1*100

Voiko näitä soveltaa muihinkin liikkeisiin ? Esim tota c:tä penkkiin ja jalkakyykyyn ja mv ?

 

[Maza]

Mitä tuo asyklinen tarkottaa?

 

[Armas]

Veikkaisin, että tuossa räjähtävän voiman harjoittamis-tapauksessa asyklinen tarkoittaa sitä, että jokainen toisto tehdään erillisenä nostona. Tehdään ikään kuin useampi ykkönen peräjälkeen pysäyttäen liike ja keskittyen aina uudestaan nostoon. Koska rauta on kuitenkin huomattavasti maksimia pienempi tulee suorituksesta räjähtävä. Näin ainakin itse olen räjähtävää voimaa treenannut mm. kyykyssä, penassa ja rinnallevedossa.

 

[Force]

Miten penkin nopeusvoimatreenissä kannattaisi jaotella treenit pysäytyksellä rinnalla, ja ilman pysäytystä. Koko treeni samalla tyylillä, vaiko samassa treenissä molemmilla tyyleillä?

 

[Robby.R]

Miten penkin nopeusvoimatreenissä kannattaisi jaotella treenit pysäytyksellä rinnalla, ja ilman pysäytystä. Koko treeni samalla tyylillä, vaiko samassa treenissä molemmilla tyyleillä?

Itse kun nopeusvoimaa treenasin niin ilman pysäytystä ja 10x3, 4:ltä eri leveydeltä mutta kapeemmalta kuin kisaleveys.
Ei pomppua rinnalta muttei mitään "kisapysäytyksiäkään" tartte tehdä.
Jos meinaat tehdä myös kunnon pysäytyksillä, niin neuvon tekemään eri harjoitus kerralla.

 

[jto]

Force:samassa treenissä voi ärsykettä vaihdella myös. dynaaminen nosto pienellä pompulla kehittää nopeutta eri tavalla kuin stopista tykitetty. sellanen pudotuspenkki toimii erinomaisesti myös. rauhallinen lasku, mutta viimenen 10-15cm pudotetaan ja kevyellä kosketuksella vaihdetaan suunta ylimaallisen nopeesti. kehittää lihasten elastista voimantuottoa todella tehokkaasti.

sepigi: voi.

Maza: Armas selitti ihan oikein. kun taas puhutaan syklisestä, tehdään toistot silloin pumpaten peräperää. pikavoimaharjoittelussa sarjat yleensä tehdään niin. räjähtävän voiman treeneissä asyklinen toimii paremmin sen takia, että joka nostoon voidaan keskittyä paremmin. yleensä käyttötarkotuskin sanelee, kumpaa painotetaan. esim. kuulantyöntäjälle asyklinen ja juoksijalle syklinen jne...

 

[Maza]

Jep. Tuota mie vähän aavistelinki. Ite kun oon treenannu WSB:llä, olen tehny nopeusvoimapenkit aina asyklisesti, jotku näkyy pumppaavan syklisesti. Tiiä sitten kuka voimanostaja tuota syklistä pikavoimaa tarvii penkkiin.

 

[jto]

kun ne pumpataan nopeesti, saattaa tekniikka häiriintyy, mutta saadaan tehtyä paljon töitä lyhyessä ajassa. sitä wsb hakee sillä pumppailulla. kumpikin tapa kehittää nopeutta, mutta eri kautta.