Nopeusvoimaa

[SavioM]

en sekoittele en. räjähtävä voima on nopeusvoiman alalaji. pikavoima on toinen. räjähtävässä raudat on suuremmat (60-85% about) ja sarjat tehdään yleensä asyklisesti. pikavoimassa taas keveemmällä raudalla (20-60%) pumpaten nopeesti.

jto, oletko huomannut, että ainakin amerikkalaisessa valmennustietoudessa pikavoima on tuntematon käsite? Siellä nopeusvoiman alalajit ovat "explosive strength" ja "starting strength". Molemmat ovat luonteeltaan asyklisiä. Exp. strength tarkoittaa samaa kuin täälläkin, mutta starting strength viittaa asyklisiin suorituksiin hyvin keveällä vastuksella.

 

[jto]

kylläpä tuo on tullut huomattua. kuitenkin esim. pikajuoksijat ja palloilijat tekee sielläkin päin pikavoimaperiaatteella syklisiä sarjoja.

 

[erkkil_]

Tulee nytte nostettua vanhaa, mutta sopii tähän hyvin. Olen käynyt salilla kunnolla kohta n. vuoden koittaen saada sekä massaa että voimaa, ja tässä on ihan hyvin tullut tulostakin. Painoa n.10 kg lissää . Ongelma on että lajini on uinti, ykkös matkani ovat 100 vu ja 100 su, joten nopeutta tarvitsisin ehdottomasti lissää. Olen koittanut tätä jto:n sarjaa kyykkyyn asyklisesti, hakien räjähtävyyttä starttiin:

3*3*70, 2*2*80, 1*90, 1*95, 1*100

Omasta mielestäni se onkin parantunut jonkinverran.

Puolisenvuotta olen panostanut ojentajien ja selän voimaan tosissaan, ja nyt oisi tarkotus saada nopeutta lisää. Olen ymmärtänyt että tähän lajiin kannattaisi harjoitella pikavoimaa, mutta mitä liikkeitä ja minkälaisia sarjoja? Entä millaisella jaksotuksella voimaa ja nopeutta kannattaa harjoittella. Myös tuohon voimaan voisi noita sarjoja ja liikkeitä kertoa, en ole mikään ekspertti kuitenkaan tässäkään.. Käytän tällä hetkellä kolmejakoista ohjelmaa, mutta voi olla että vaihdan sen kaksijakoiseen kohtapuoliin. Kiitos vastauksista!

 

[jto]

uinti ei tarvitse suoranaista nopeusvoimaharjoittelua lainkaan lukuunottamatta ehkä lähtöponnistukseen liittyviä treenejä. siihen taas auttaa punttipuolella esim. rinnalleveto ja kyykky sekä ehdottomasti erilaiset hyppelytreenit.

sun lajit kestää ~50 sekkaa, eli kyseessä on nopeus- ja voimakestävyys eli tuttavallisesti happohelvetti

parhaiten lisäät suorituskykyä tekemällä kuntopiirejä kestovoima- ja voimakestävyysperiaatteilla. perusvoimaharjoittelu on näiden pohja. liikevalikoima kuntopiireissä kannattaa olla sekä yleisesti suuria lihasryhmiä kuormittava että lajivoimaosia sisältävä.

ideaaliahan olisi, että pystyisit uimaan kummatkin puoliskot yhtä lujaa. se vaatii siis pääasiassa kestävyyttä. uintitreeni on pääasiassa sitä siis. ainoostaan piikit tai vinstat sisältää lajeina enemmän nopeuspuolta, mutta niitähän sun lajitreeneissä varmaan nopeutta kehittämään tehdäänkin.

 

[erkkil_]

Noniin uutta tietoa taas, kiitoos :thumbs:

 

[Weak]

Onko nopeusvoimaharjottelu rankkaa hermostolle? Eli siis, uskaltaako tehdä kevyellä viikolla kaikki sarjat räjähtävästi, pienillä painoilla? Vai kannattaako tehdä ihan normaalisti vaan?

 

[jto]

nopeusvoimaharjoittelussa pitäis psyyken olla mukana 101%, eli raudan pitäs liikkua ylimaallisen nopeesti tai siihen ainakin kehon ja mielen tulis pyrkiä. kuulostaako levolta?

 

[mr.petsku]

Tekeekö kuinka moni tiukkojen sarjojen jälkeen penkissä ja kyykyssä räjähtäviä toistoja? Itse olen tässä huomannut kangistumisen merkkejä ja ajattelin, jos pitäis tehdä.

Lätkätreeneissä aina aikanaan valmentaja käski loppuun tehdä muutaman räjähtävän kyykyn. Lihaksen muistiin jäisi se viimeisimpänä suoritettu liike. Eli nopeus/"ketteryys" taso pysyisi samana tai jopa paranisi tällä tavalla.

Eli olisko hyvä, että tekis sen 2-3 tiukan sarjan jälkeen 1 sarjan räjähtäviä(monta toistoa kannattaa?) 50 % painoilla maximista.

Moi!sen verran kommentoin että..jokainen toisto minkä harjoituksissa teet pitäisi pyrkiä tekemään mahdollisimman räjähtävästi...ei siis mitään hiissailuja vaan täysillä aina ylös...lämmöthän pitää jo"koneessa"olla ennenkuin teet yhtikäs mitään rautojen kanssa.

 

[jto]

lihaksen muistiin ei herran tähden onneksi jää se viimeksi tehty suoritus. sehän tarkottas sitä, että päivän suorituksista jäis lihakseen vain sänkyyn kapuaminen.

toki ns. kontrastivoimaperiaate on ihan käyttökelponen. tehdään kovalla raudalla maksimi- tai perusvoimasarja ja sen perään hyvin kevyellä raudalla (0-50%) nopeusvoimasarja. jälkimmäinen voidaan tehdä samassa tai eri liikkeessä.

esim.
- rinnalleveto 2*90% + puolikyykkyhyppy 3*40%
- jalkakyykky 4*85% + jalkakyykky 3*50%

 

[Darvi]

Mitäs mieltä JTO on tuosta "kaikki toistot räjähtävästi" -tavasta? Viimeeksi lähti räjähtävän kapean penkin jälkeen normisarjat kapealle penkille aika räjähtävästi. Tai ensimmäinen sarja lähti ja seuraavat hiukan hidastuivat. Enhän minä löysäile normaaleissa sarjoissa, mutten myöskään lataa samanlaista räjähtävyyttä jokaiseen toistoon, kuin räjähtävän voiman harjoituksissa.

 

[skillster]

c. 3*3*70, 2*2*80, 1*90, 1*95, 1*100

Eikö tuo ole kohtuu rankka, jos joka kerta tehdään 1x90, 1x95 ja 1x100?

 

[jto]

skillster:
jos luit threadia aiemmin, huomaat, että esitin tossa vain kolme esimerkkiä räj.voimasarjojen sijoittelusta muuhun treeniin nähden.

ei sitä nyt joka kerta maksimiosaa niiden jälkeen tehdä. tosin esim. kilpailukaudella sellanen tapa saattaa ylläpitää voima-arvoja paremmin.

darvinisti:
jos kaikki toistot sarjassa pyritään tekemään mahdollisimman räjähtävästi, tällä on hieman suotuisammat vaikutukset nopeusvoimaan kuin himmaillessa. toisaalta taas jos perusvoimatreenit tehdään vaan "kohtuullisella reippaudella", saadaan isompi ärsykemuutos siirryttäessä varsinaiseen räj.voimatreeniin.

 

[haba78]

toisaalta taas jos perusvoimatreenit tehdään vaan "kohtuullisella reippaudella", saadaan isompi ärsykemuutos siirryttäessä varsinaiseen räj.voimatreeniin.

Jto:Voiko nopeusvoimatreenin yhdistää "tuloksekkaasti" normaalitreeneihin,jos tekee nopeutta(lämppärien jälkeen) ns.ylösmenosarjoissa. Siis harrastelijatasolla...
Ja yleisestikin miten kroppa reagoi ärsykemuutoksiin saman treenin aikana?
Sekavaa...sori...

 

[jto]

periaatteessa kyllä, mutta yleensä saadaan parempia tuloksia, kun eri ominaisuuksia treenataan omissa harjoituksissaan. joka tapauksessa jos yhdistelemään lähdetään, järjestys on tämä:
- tekniikka
- nopeus/kimmoisuus
- nopeusvoima
- maksimivoima
- perusvoima
- kestovoima
- kestävyys

hyvin edetään jo, jos pyritään kovaan tehoon treeneissä yleensä ja ei hinkata sitä sarjaa liian tiukaksi ja loppuun saakka. mieluummin 2*6 hieman vajaina kuin 1*8 loppuun asti.

 

[haba78]

hyvin edetään jo, jos pyritään kovaan tehoon treeneissä yleensä ja ei hinkata sitä sarjaa liian tiukaksi ja loppuun saakka. mieluummin 2*6 hieman vajaina kuin 1*8 loppuun asti.

No toi kyllä riittää jo meikäläisen tasolla aika pitkälle...
Kiitti!

 

[Manuel]

Hauska tulla kattoon tällästä threadia minkä on alottanut jo 1½ vuotta sitten. Onneksi sitä aina viisastuu ajan myötä, vaikka en kyllä mikään kovin tietäväinen nopeusvoimatreeneistä vielä ole. Ton lätkäajan jutunkin sillon nieli aivan totena, että viimenen suoritus jää lihasmuistiin. :P

Hyvä vaan, ettei oo täysin kuollu keskustelu ja on tullu uutta tietoa.

 

[Juhku88]

yritän tuossa juoksuun nopeutta kehittää ja käyn juoksemassa vetoja jne. mutta tuolla punttisalilla ei oikein ole tietoa että miten kannattaisi siellä voimaa tehdä? räjähtävää, mutta tuolla puhutaan että pitäis ykköstäki tehdä. en oikein mielelläni ykkösiä tekisi. laittaisko joku hyvän räjähtävän voiman ohjelman kyykkyyn.

 

[sam68]

tunteeko joku tän liikkeen ja miten se suoritetaan oikein:
“Pogo Jump” Warm-up – This is a warm-up we use before many of our lower body strength workouts, plyo workouts and speed workouts. It is not only a great warm- up, but we believe this “warm-up” may actually increase your vertical jump in and of itself! But first, let us describe exactly what a pogo jump is, anyway. A pogo jump is performed by jumping off of the ground by just springing off your ankles. While you’re in the air you want to dorsiflex your ankles, a.k.a. “pull your toes up”. You also must prevent your heels from ever touching the ground. The key to this exercise lies in your ability to keep your knees locked while jumping and landing on and off the ground, as well as spending the least amount of time on the ground as possible. Be sure not to flex at the hips, either. Many times when athletes perform this exercise their feet kick uncontrollably out in front of themselves. Don’t let this happen! Your whole body should remain in a perfectly straight line, with the exception of your ankles dorsiflexing while you’re in the air.

 

[-asterix-]

jos tehdää räjähtävää/nopeus penkkiä.. kannattaako ihan loppuunasti työntää 101% teholla, meinaan vaan että kyynerpäät pikkasen kärsii siitä varsinkin kun mulla on vähän yliojentuvat kyynernivelet. eli kannattaako lopussa vähän hellittää tehoa?

 

[jto]

lähtö rinnalta on se tärkein, mutta kyllä se pitäs aika loppuun tykittää. varo niitä yliojentuvia kyynärpäitä. ylikevyillä raudoilla sitäkin enemmän. räjähtävän voiman raudat kannattaa raw-nostajilla pitää välillä 60-85%.