Nopeusvoima-ohjelmaa mulle

[Miguello-]

Moi, syy miksi en laittanu aerobiseen tai muuhun liikuntaa tätä threadi on, yksinkertaisesti näkyvyys että anteeks nyt tästä.

Lajina salibandy ja kehitettävä ominaisuutena nopeat, räjähtävät liikkeelle lähöt,
että muut jäävät vain ihmettemään. Käsittääkseni tarvitsee kehonhallintaa ja voimaa jalkoihin ja ehkä pientä hiomista juoksu tekniikkaan, vaikka sitäkin on jo hiottu.

19.6 loppuu ohjatut kesätreenit, jonka jälkeen on kehoitettu punttisalille 4krt viikossa vaikka eipä tuolta jengistä ole kuin 2 ennen käynyt, minä ja joku muu.
Niinpä aattelin, että antaa muitten jumittaa yläkroppansa ja muutkin jalkansa, kun itse treenaan tätä.

Aikaraja on 19.6-4.8, kun sarjat alkavat syyskuun lopulla. Toki ehkä jatkan näitä vielä jengin treenien lomassa.


Yhteenvedoksi( kun oli aika sekavaa taas :/)
6,5 viikoksi (ehkä pidemmäksikin) tappava nopeusvoima harjoittelu-ohjelma
Haluan toki koko kropalle tämän, mutta painotan jalkoja.

Nykyinen ohjelma tälle:
NOPEUSVOIMA- PUNTTI

Kiertoharjoitus, eli liikkeet peräkkäin ja 3 kierrosta.
Liikkeiden välissä minuutin tauko, kierrosten välissä 5min tauko.


1. Askelkyykky + hyppy vaihtaessa 20 yhteensä
2. Punnerrus ”pompulla”, eli kädet irtoaa lattiasta. 15
3. Jännehypyt 15
4. pohjehyppely suorinjaloin 80
5. nyrkkeily käsipainoilla(valitse sopivat painot) 20/käsi
6. dipit penkillä 15
7. Vatsat ja selät x 3 kierrosta 20-25 toistoilla

 

[Hyke]

Käytähän searchia. ps. tuo näyttää enemmänkin kestävyys- kuin nopeusvoimaharjoittelulta.

 

[artsi88]

jos haluat just sellasta räjähtävyyttä lähtöihi nii toi on kyl vähä huono tapa...

ja tollasta tappavaa nopeus/räjähtävyys harjoittelu ei ole. Ei tarvitse edes hikeä tulla harjoituksessa, vaan ennen kaikkea yritetään vaikuttaa hermostoon.

harjoitus tehdään isoilla painoilla n.70-80% maksimista ja toistoja n. 3x3. toistojen välissä palautukset voivat olla 3-5min.
toistot sellasia että esim takakyykyssä mennään hitaasti alas ja sit nii nopeesti ylös ku pääsee.

takakyykyn lisäks kannattaa tehä ainaki pohkeet samalla tyylillä. sit joku liike käsille esim. pystysuotu. liikkeitä ei saa olla liikaa, ettei hermosto väsy liikaa.

jos meinasit 4krt/viikossa treenata nii 2räjähtävyyttä ja 2 nopeutta olis hyvä.

nopeus treeni onnistuu esim rappusissa, tai jotai matalia aitoja missä jalkojen täytyy "tikata" nopeesti. ei kuitenkaan liian pitkiä vetoja vaan jotai n.5s luokkaa. tärkeetä on ettei ala hapottaa.. vetoja nii pitkää kunnes huomaa että ne alkaa hidastumaan...
tässäkin on pidettävä kunnon palautuminen.

kuntopallon heittminen olisi hyvää treeniä jos sellasen sattuu omistamaan.
kuhan muistat vaan pitää pitkät palautukset nii hyvä tulee. moni tekee treenin liian kovasti eikä tuloksia tule...

 

[sikanisti]

Räjähtävyyttä saa painonnostoliikkeillä eli tempauksella ja työnnöllä. Tolla sinun treeniohjelmalla saa jalat hapoille, tukkoon ja hitaammaksi.

 

[Miguello-]

Äh en oikei nyt ymmärrä teitä, taidan koittaa rakentaa itse, vaikka ei just aikaa sellasee oo.

 

[Crrc]

Äh en oikei nyt ymmärrä teitä, taidan koittaa rakentaa itse, vaikka ei just aikaa sellasee oo.

12-15+ toistot on kestävyysharjottelua
8-12 on voimaharjoittelua

toi sun sarjas näyttäis menevän raskaasti kestävyyden puolelle.
Jos haet lajikohtasesti räjähtävyyttä ni sitä kannattaa harjotella laijikohtasesti.

edit. Tosta lajikohtasesta harjotteesta vielä sen verran että kuntosali luo lihaksille ainoastaan hyvää pohjaa niille mutta loppujen lopuks se tekniikka pitää saada kuntoon.

 

[marde84]

12-15+ toistot on kestävyysharjottelua
8-12 on voimaharjoittelua

toi sun sarjas näyttäis menevän raskaasti kestävyyden puolelle.
Jos haet lajikohtasesti räjähtävyyttä ni sitä kannattaa harjotella laijikohtasesti.

edit. Tosta lajikohtasesta harjotteesta vielä sen verran että kuntosali luo lihaksille ainoastaan hyvää pohjaa niille mutta loppujen lopuks se tekniikka pitää saada kuntoon.

8-12 toistoa on peruspotailua, 1-6 enempiki voiman kannalta parempaa.

 

[Gulo]

Hankkiudu vahvaksi, mutta pidä painon nousu hallinnassa. Tsekkaa toi Starting Strength -sticky. Siinä on valmis ohjelma sulle. Lisäksi käy pari kertaa viikossa ottamassa sprinttejä yleisurheilukentällä, niin opit siirtämään ne uudet voimasi juoksuun.

 

[Jay Paudo]

Itelle pisti toi 'nyrkkeily käsipainoilla' silmään. Mieluummin sillain, että nyrkkeilet esim. 2min x2 minuutin tauolla kun, että lyöt tietyn määrän lyöntejä. Voin toki olla väärässäkin, mutta ite tekisin(teenkin) niin...

 

[Crrc]

8-12 toistoa on peruspotailua, 1-6 enempiki voiman kannalta parempaa.

ai perskule unohdin tosta yhen sanan, eiks 8-12 oo voimakestävyyttä:D

 

[sikanisti]

Äh en oikei nyt ymmärrä teitä, taidan koittaa rakentaa itse, vaikka ei just aikaa sellasee oo.

Koita ymmärtää. Nykyinen ohjelmasi on nopeusvoiman saamiseksi täysi susi. Paremmin saat nopeutta pelkästään niitä räjähtäviä lähtöjä harjoittelemalla kuin tuolla.

 

[tmm]

-Räjähtäviä loikkia tasajalkaa ja yhdellä jalalla.
-Esimerkki kyykkäämisestä: Kyykyt smithissä(?). Pienet painot, teräviä kyykkyjä joissa oikeastaan vaan joustat polvista 3x10. Tästä kympistä teet 2 viimeistä toistoa 90 asteen kulmaan ja nouset ylös räjähtävästi, ellet jopa hyppää.