Nopeat hiilihydraatit

[Nitelite]

En nyt tähän oikein mitään vastausta oikein löytänyt hakua käyttäen, kun sana nopea(t) hiilihydraatti/hiilihydraatit taitaa olla aika useissa keskusteluissa mainittu, eikä otsikot oikeen viitanneet tähän asiaan, tai en ainakaan usko, että threadissa "sinkkujen purnaukset" kerrotaan miksi välttää nopeita hiilareita, ja laihdutus oppaat taas sanovat syyksi vain, ettei elimistö ime energiaa.


Itse kysymykseen, eli olisi sellaista kysyttävää, että miten nuo nopeat hiilarit vaikuttavat tulokseen, vai vaikuttavatko mitenkään? Tämä tuli mieleen kun niin monet pakkislaiset tahtovat varoittaa siitä nopeasta hiilarista, erityisesti karkeista ja muusta vastaavasta. Eli onko niillä minkäänlaista vaikutusta tuloksiin ja jos on niin millaisia? Vai onko hiilarien laadun valkkaamisessa syynä vain se, että jaksaa paremmin/pidempään tai ettei läskiä kerry niin helposti/paljoa?

Ja threadin tarkoituksenä kysyä pääasiassa juuri noista makeisista, jäätelöstä ynnä muusta.

 

[JohnnyB]

Lisää infoa saat aiheeseen jos laitat hakusanaksi glykeem* (Glykeeminen indeksi GI, kertoo ruoka-aineen hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin)
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/search.php

 

[ysikymppinen]

Glykeeminen ideksi yksinään on melko surkea mittari.

 

[JohnnyB]

Glykeeminen ideksi yksinään on melko surkea mittari.

Niin, onneksi sinun postisi kertoi kaiken mahdollisen hiilihydraateista ja glykeemisestä indeksistä ja ravinnosta.

 

[Induktio]

Nopeista hiilareista verensokeri nousee nopeasti korkealle ja elimistö käyttää siitä osan energiaksi ja loput menee rasvaksi. Esimerkiksi treenin jälkeen elimistö kykenee käyttämään lähes kaiken palautus juomassa olevan nopean hiilarin energiaksi mutta vaikkapa koneella istuessa energiaa ei tarvita niin paljon ja se varastoidaan. Lisäksi nopeat hiilarit eivät pidä verensokeria pitkään korkealla vaan nälkä tulee nopeammin kuin hitaita hiilareita syömällä jolloin nautitun ravinnon kokonais energiamäärä kasvaa.

 

[ysikymppinen]

Niin, onneksi sinun postisi kertoi kaiken mahdollisen hiilihydraateista ja glykeemisestä indeksistä ja ravinnosta.

No ensinnäkin joillain ruoilla on erittäin korkea glykeeminen idenksi, mutta glykeeminen kuorma on sitten matala. Ja sama toisinpäin. Ja vaikutukset insuliiniin siis erilaiset. Ja glykeeminen indeksi ei myöskään korreloi insuliini indeksin kanssa suoraan. Proteiini laskee GItä, mutta nostaa insuliinia. Ja esim. maito nostaa insuliinitasoja melko kivasti. Ja jäätelölläkin on matala glykeeminen indeksi. Ja monet tutkimukset ovat osoittaneet, että glykeemisellä indeksillä ei ole suurta merkitystä/ei ollenkaan merkitystä laihtumisen suhteen.

 

[ladybird]

Siis mikä tää glykeeminen kuorma on? Ja miten maito nostaa insuliinitasoja?

 

[Punttinen]

No ensinnäkin joillain ruoilla on erittäin korkea glykeeminen idenksi, mutta glykeeminen kuorma on sitten matala. Ja sama toisinpäin. Ja vaikutukset insuliiniin siis erilaiset. Ja glykeeminen indeksi ei myöskään korreloi insuliini indeksin kanssa suoraan. Proteiini laskee GItä, mutta nostaa insuliinia. Ja esim. maito nostaa insuliinitasoja melko kivasti. Ja jäätelölläkin on matala glykeeminen indeksi. Ja monet tutkimukset ovat osoittaneet, että glykeemisellä indeksillä ei ole suurta merkitystä/ei ollenkaan merkitystä laihtumisen suhteen.

Ovatko nämä kyseiset tutkimukset todistaneet sitten glykeemisen kuorman vaikutuksesta mitään?

 

[ysikymppinen]

Ovatko nämä kyseiset tutkimukset todistaneet sitten glykeemisen kuorman vaikutuksesta mitään?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

No tuollainen on olemassa.

Mutta tietenkin jos syö paljon korkean GKn tuotteita niin voi lihota helpommin kuin jos syö matalan GKn ruokia. Mutta se ei johdu niinkään GIstä eikä GKsta vaan kaloreista ja makroravinteiden suhteesta. It's all about calories and macros.

 

[kivikasa]

Mulla on google tällä hetkellä rikki ;) mutta yritän selittää...

Glykeeminen kuorma suhteuttaa ruoka-aineen hiilihydraattien imeytymisnopeuden hiilihydraattien määrään. Se siis kertoo, kuinka suuri kokonaisvaikutus verensokeriin ruoka-aineella on. Näin ollen esimerkiksi lähes joka ikisestä lihajalosteesta löytyvää glukoosia (GI = 100) ei tarvitse juosta kirkuen karkuun, koska sitä on valmistusaineista häviävän pieni määrä, ja glykeeminen kuorma jää alhaiseksi.

Ylipäätään GI ja GK ovat hyvin vellovan sorttisia asioita. Molempia saa tuunattua helposti alaspäin lisäämällä ruokaan proteiinia, rasvaa tai kuituja. Esimerkiksi kotitekoisen myslin GI:n ja GK:n saa (teoriassa) täsmälleen haluamakseen sekoittamalla hiutaleita, leseitä, pähkinärouheita ym. sopivassa suhteessa. (Itse teen aivan mieletöntä kuitupommimysliä, jossa on runsaasti vaaleaa soijarouhetta, pähkinärouheita ja -lastuja, vehnäleseitä, kauraleseitä ja pellavansiemeniä.)

Noista namusista ja muista. Karkista saa todella paljon hiilihydraatteja. Lisäksi niitä nautitaan yleensä sellaisena hetkenä, jolloin kulutus on vastaavasti pientä. Jäätelöstä saa bonuksena mukavasti rasvaa samaan yhtälöön (kuten sokeripitoisesta suklaastakin). Tästä seuraa helposti ylimääräisen energian varastointi rasvaksi. Jos kulutus on suurta, voivat karkit hävitä siinä missä muukin mitä suuhunsa pistää.

Punttailun kannalta kysymys on ajoituksesta ja energian laadusta. Treenin aikana pitäisi varastoitu energia saada irtoamaan ja keho fyysiselle ponnistelulle edulliseen tilaan. Jos on vetänyt hyvät satsit irttiksiä ennen salille suuntaamista, saa kroppansa varastointitilaan eikä tehoja irtoa.

Urheileva nuoriso voisi kyllä vetää karkkia, mutta yleensä taitaa käydä niin että treenin vakavoituessa ja harjoittelumäärän kasvaessa karkkien maittavuus vähenee - ja toisin päin...

 

[Punttinen]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

No tuollainen on olemassa.

Mutta tietenkin jos syö paljon korkean GKn tuotteita niin voi lihota helpommin kuin jos syö matalan GKn ruokia. Mutta se ei johdu niinkään GIstä eikä GKsta vaan kaloreista ja makroravinteiden suhteesta. It's all about calories and macros.

Tuota juuri hainkin takaa. Eli jos kaksi ihmistä syö 2000 kcal/vrk, toinen ruokia jotka ovat korkean GK:n omaavia (kuten peruna ja leipä) ja toinen syö matalan GK:n ruokia (kuten liha ja kasvikset) lihoo tuo perunamies helpommin. Tämä kannattaa muistaa silloin kun lukee virallisia ravitsemussuosituksia, jotka suosittavat mm. syömään 8 palaa leipää päivässä.

 

[ysikymppinen]

Tuota juuri hainkin takaa. Eli jos kaksi ihmistä syö 2000 kcal/vrk, toinen ruokia jotka ovat korkean GK:n omaavia (kuten peruna ja leipä) ja toinen syö matalan GK:n ruokia (kuten liha ja kasvikset) lihoo tuo perunamies helpommin. Tämä kannattaa muistaa silloin kun lukee virallisia ravitsemussuosituksia, jotka suosittavat mm. syömään 8 palaa leipää päivässä.

No kyllä ja ei. Jos kalorimäärät on samat ja proteiinipitoisuus sama, niin muilla makroravinteilla ei ole niin suurta merkitystä. Eli vois syödä matalaa GKaa ja silti lihoa. Ja voi syödä korkeaa GKaa ja silti laihtua. Kalorit ratkaisevat, ei glykeeminen kuorma.

 

[Punttinen]

No kyllä ja ei. Jos kalorimäärät on samat ja proteiinipitoisuus sama, niin muilla makroravinteilla ei ole niin suurta merkitystä. Eli vois syödä matalaa GKaa ja silti lihoa. Ja voi syödä korkeaa GKaa ja silti laihtua. Kalorit ratkaisevat, ei glykeeminen kuorma.

Tästä olen eri mieltä. Esimerkiksi oliiviöljy itsessään ei lihota, vaan ilman hiilihydraatteja pelkkä rasva ei vain varastoidu elimistöön vaan kulkee elimistön läpi hyödyntämättömänä. Eli itse edustan koulukuntaa '"leipä lihottaa, ei sen päällä oleva rasva".

 

[ysikymppinen]

Tästä olen eri mieltä. Esimerkiksi oliiviöljy itsessään ei lihota, vaan ilman hiilihydraatteja pelkkä rasva ei vain varastoidu elimistöön vaan kulkee elimistön läpi hyödyntämättömänä. Eli itse edustan koulukuntaa '"leipä lihottaa, ei sen päällä oleva rasva".

Odotan tieteellisiä perusteita.

Joko vitsailet, tai sitten ei virtaa hiilaria tarpeeksi aivoihin, eikä ketoosikaan ole näköjään vielä käynnistynyt.

Rasvaa pystyy vallan hyvin varastoimaan kehoon ilman insuliinia. Ei kannata uskoa Taubesia .

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että korkearasvaiset dieetit eivät tarjoa metabolisia etuja korkeahiilarisiin dietteihin.

Jos et usko, niin alapa vetelemään litra öljyä joka päivä ja tule kuukauden päästä kertomaan mitä on käynyt keskivartalolle. Tai todista, että kaloriteoria ei pidä paikkaansa ja termodynamiikan alit ovat paskaa. Tai että rasvasta saadu kalorit eivät imeydy jos ei syödä hiilalreita

I'll be waiting .

 

[S-kolmonen]

Esimerkiksi oliiviöljy itsessään ei lihota, vaan ilman hiilihydraatteja pelkkä rasva ei vain varastoidu elimistöön vaan kulkee elimistön läpi hyödyntämättömänä.

Eikös tässä päde taas se kalorilaki: kun syöt yli kulutuksen vaikka maitorahkaa ja kaalia, lihot. Jos syöt alle kulutuksen pelkkää makkaraa ja karkkia, laihdut silti. Toki makrojen laatuun kannattaa satsata, koska esim. 300 kaloria raejuustoa pitää nälän poissa ja saat enemmän proteiinia kuin vastaavalla kalorimäärällä suklaasta.

Oliiviöljy on toki parempi kalorilähde kuin esim. karkit tai muut ''tyhjät'' kalorit.

Totta varmaan se myös, että suuret määrät nopeaa hiilihydraattia ja rasvoja eivät ole kovin edullisia yhdistelmiä, kun syödään muutenkin yli kulutuksen. (Odottelen jo ysikymppistä korjailemaan :D)

 

[Punttinen]

Muutamat jutut on saanu vaihtamaan mielipidettä tän kalorilain toimivuudesta käytännössä.

Ensimmäinen on se ihminen ei ole mikään 100%:n hyötysuhteella toimiva polttomoottori joka hyödyntää siis aivan kaiken siihen syötettävän energiapitoisen massan. Alapäästä ulos tulevan jätteen kalorimäärät muuttuu sen mukaan mitä syödään. Eli kyllä se termodynamiikan kolmas sääntö pitää paikkansa, ei se energia katoa mihinkään. Ihminenhän ei pysty esim. sulattamaan kokonaisia siemeniä, mutta kun siemenet esim. liottaa tai rouhii ovat ne nyt hyödynnettävässä muodossa? Tadaa, siementen kalorimäärä ei kuitenkaan missään välissä muutu mihinkään?

Toinen on se että eri ravintoaineiden hyödyntäminen kehossa vie eri määrän energiaa. Esim. proteiinin pilkkominen kuluttaa muistaakseni 1,6kcal/syöty proteiini gramma. Eli proteiinista tulee energiaa vain 2,4kcal. Vastaavasti kylmän ruuan lämmittäminen kehossa vie energiaa. Eli kannattaisiko aina syödä kylmää ruokaa jos se lämmitykseen kuluu energiaa kehossa? Toki pienestä energiamäärästähän tuossa puhutaan, mutta näin esimerkkinä.

Kolmas on se että rasvan syöminen saa aikaan "kylläisyyshormonin" erityksen. Nälkä pysyy paremmin poissa ja tulee sitäkin kautta syötyä vähemmän.

Ja ei, en kiistä etteikö syömällä paljon lihoa tai syömällä vähän laihdu. Näinhän se menee. En myöskään ole mikään ravitsemusalan ammattilainen, enkä edes ketoilija, mutta nämä jutut kummallisen hyvin vastaavat käytäntöä. Ja jos nää jutut vaikuttaa olevan ihan täyttää paskaa, ni ei kun toisesta korvasta sisään ja toisesta ulos . Itsehän en ole näitä juttuja keksinyt.

 

[S-kolmonen]

Ensimmäinen on se ihminen ei ole mikään 100%:n hyötysuhteella toimiva polttomoottori joka hyödyntää siis aivan kaiken siihen syötettävän energiapitoisen massan.

Tuo asia, miten keho käsittelee ruuan, on jo moneen kertaan todettu, mutta varmaan ymmärsit sen, ettet laihdu, jos saat energiaa enemmän kuin kulutat, ja toisinpäin - riippumatta makroista. Energiamäärän laskeminen taas toispuoleinen asia.

 

[ysikymppinen]

Muutamat jutut on saanu vaihtamaan mielipidettä tän kalorilain toimivuudesta käytännössä.

Ensimmäinen on se ihminen ei ole mikään 100%:n hyötysuhteella toimiva polttomoottori joka hyödyntää siis aivan kaiken siihen syötettävän energiapitoisen massan. Alapäästä ulos tulevan jätteen kalorimäärät muuttuu sen mukaan mitä syödään. Eli kyllä se termodynamiikan kolmas sääntö pitää paikkansa, ei se energia katoa mihinkään. Ihminenhän ei pysty esim. sulattamaan kokonaisia siemeniä, mutta kun siemenet esim. liottaa tai rouhii ovat ne nyt hyödynnettävässä muodossa? Tadaa, siementen kalorimäärä ei kuitenkaan missään välissä muutu mihinkään?

Toinen on se että eri ravintoaineiden hyödyntäminen kehossa vie eri määrän energiaa. Esim. proteiinin pilkkominen kuluttaa muistaakseni 1,6kcal/syöty proteiini gramma. Eli proteiinista tulee energiaa vain 2,4kcal. Vastaavasti kylmän ruuan lämmittäminen kehossa vie energiaa. Eli kannattaisiko aina syödä kylmää ruokaa jos se lämmitykseen kuluu energiaa kehossa? Toki pienestä energiamäärästähän tuossa puhutaan, mutta näin esimerkkinä.

Kolmas on se että rasvan syöminen saa aikaan "kylläisyyshormonin" erityksen. Nälkä pysyy paremmin poissa ja tulee sitäkin kautta syötyä vähemmän.

Ja ei, en kiistä etteikö syömällä paljon lihoa tai syömällä vähän laihdu. Näinhän se menee. En myöskään ole mikään ravitsemusalan ammattilainen, enkä edes ketoilija, mutta nämä jutut kummallisen hyvin vastaavat käytäntöä. Ja jos nää jutut vaikuttaa olevan ihan täyttää paskaa, ni ei kun toisesta korvasta sisään ja toisesta ulos . Itsehän en ole näitä juttuja keksinyt.

Juu kaikki syödyt kalorit eivät imeydy. Proteiini kaloreista imeytyy kuitenkin n. 90-95% ja rasvoissa sitten luku taisi olla n. 97%. Hiilareissa sitten ehkä n. 80%, riippuen kuidun määrästä. Vihannesten kuidut kun eivät oikein imeydy. Mutta suurin osa syödyistä kaloreista imeytyy. Ja ne kalorit, jotka imeytyvät sitten ratkaisevat.

Totta proteiinilla on termogeeninen vaikutus. Mutta se sisältyykin siihen kalorijuttuun . Proteiinin termogeenin vaikutus taitaa olla noin 30%. Eli melkein kolmasosa syödyistä kaloreista menee lämmöntuottoon. Hiilareilla tuo määrä on sitten 6-8% ja rasvalla sitten ihan muutama prosentti. Ei silti kumoa kaloriteoriaa, että jotkut kalorit aiheuttavat suuremman kulutuksen.

Ja miten kylläisyyshormonien erittyminen/erittymättömyys sotii kaloriteoriaa vastaan? Se liittyy enemmän nälänhallintaan. Siinä juuri on vhh-diettien etu - nälänhallinnassa. Ei siinä, että kaloreilla ei oel mitään merkitystä. Koska niillä on.

 

[Punttinen]

Juu kaikki syödyt kalorit eivät imeydy. Proteiini kaloreista imeytyy kuitenkin n. 90-95% ja rasvoissa sitten luku taisi olla n. 97%. Hiilareissa sitten ehkä n. 80%, riippuen kuidun määrästä. Vihannesten kuidut kun eivät oikein imeydy. Mutta suurin osa syödyistä kaloreista imeytyy. Ja ne kalorit, jotka imeytyvät sitten ratkaisevat.

Totta proteiinilla on termogeeninen vaikutus. Mutta se sisältyykin siihen kalorijuttuun . Proteiinin termogeenin vaikutus taitaa olla noin 30%. Eli melkein kolmasosa syödyistä kaloreista menee lämmöntuottoon. Hiilareilla tuo määrä on sitten 6-8% ja rasvalla sitten ihan muutama prosentti. Ei silti kumoa kaloriteoriaa, että jotkut kalorit aiheuttavat suuremman kulutuksen.

Ja miten kylläisyyshormonien erittyminen/erittymättömyys sotii kaloriteoriaa vastaan? Se liittyy enemmän nälänhallintaan. Siinä juuri on vhh-diettien etu - nälänhallinnassa. Ei siinä, että kaloreilla ei oel mitään merkitystä. Koska niillä on.

Siis eikös se kalorilaki nyt yksinkertaisuudessaan mene pyhässä yksinkertaisuudessaan seuraavasti: "peruskulutuksesi on 2000kcal/vrk, jos syöt (eli laitat suustasi alas) 2500kcal/vrk lihot" ?

Mutta onko lopputuloksen (esim. laihtumisen) kannalta se on aivan sama mista ruokansa koostaa? Jos menet 500kcal miinuksella, niin laihdut viikossa väistämättä puoli kiloa? Miksi tälläkin foorumilla kehotetaan syömään rasva ja hiilarit eri aterioilla? Miksi ylipäätään puhutaan että hiilarit lihottavat?Miksi kaloreita ylipäänsä lasketaan jos ne ovat keskenään eri arvoisia? Miksi käytäntö ei kulje käsi kädessä hienon matemaattisen teorian kanssa, miksi ihmiset eivät laihdu vaikka syövät alle kulutukset? Onko vastaus säästöliekki vaikka runsasrasvaisella ruokavaliolla laihtuminen tuntuu jatkuvan vaikka kaloreita tulisi laskennallisesti yli kulutuksen? Vai ovatko kaikki atkinssilaisetkin aina miinuksella? Vaikuttaako ruuan valmistus ja mm. pureskelu jotenkin saatuihin kaloreihin (vrt. esim. siemenet ja niiden hyödynnettävyysaste)? Vai onko syötyjen kaloreiden määrä ainoa asia joka vaikuttaa?

Lähinnä kyseenalaistan tän kaloreiden laskemisen, kuten sanoin en mä sitä yritä kumota etteikö se rasvagramma sisältäisi sitä 9kcal/g.

 

[Punttinen]

Ja lisäyksenä vielä että mm. kun täällä aloittelija kysyy että mites se lihas kasvaa ruokavaliolla, niin vastaus on aina että "katso peruskulutuksesi kalorilaskurilla ja lisää siihen 500kcal". Mielestäni tämä neuvo pitäisi olla enemmänkin tyyliä "syö riittävästi ja monipuolisesti laadukasta ruokaa", koska makroilla, mikroilla, raaka-aineilla, valmistuksella jne. kaikilla on vaikutusta lopputulokseen.