Nopeampi kiertoko alottelijalle ja muita kyssäreitä

[George]

Terve vaan foorumille, nyt olis noin kuukausi punttitreeniä ja pakkotoiston lukua takana ja tunnen syvästi että on aika avata suu ja vähän kysellä sen "Search!!" -vastausryöpyn uhallakin.

Treeniohjelma tähän asti ollut kolmeen jaettu ja perinteisesti penkin, kyykyn ja vedon ympärille rakennettu, suunnilleen näin: Selkä, hauis - Rinta, olkapäät, ojentajat - Jalat. Tämä kierto kerran viikossa läpi + 1-2 kevyehköä aerobista. Toistomäärät 6-8 tienoilla ja tavoitteena ainakin aluksi treenata ihan peruskuntoa - massaa, voimaa ja vaikka vähän sitä banzaitakin.

Ongelma onkin nyt siinä, että vaikka nuo pääliikkeet toimivatkin kuin tauti ja sarjapainot nousevat hyvää tahtia (todnäk kuitenkin vielä lähinnä hermotuksen paranemisen takia), on esimerkiksi ojentajien ja hauiksien treenaaminen täysin hukassa. Niihin ei tunnu saavan tuntumaa sitten millään liikkeellä kipeytymisestä puhumattakaan enkä ole esim. hauiskääntöön tainnut saada kiloakaan lisää tämän kuukauden aikana. Siispä pari-kolme kysymystä:

1) Kannattaisiko näin alussa treenata esim. 4 kertaa viikossa tuolla kolmeen jaetulla ohjelmalla, tehoa treenissä ei kuitenkaan välttämättä ole vielä läheskään yhtä paljon kuin mitä esim. puolen vuoden kuluttua tulee olemaan ja siten palautumisen tarve ehkä vähän pienempi? Aina välillä kun tuntuu että ei millään malttais odotella siihen seuraavaan treeniin asti, vai onko tässä vaan pikatie ylikuntoon ennenkun treeni ehtii kunnolla alkaakkaan? Voiko itseään edes onnistua repimään ylikuntoon alle X kuukauden treenaamisen, vai vaaniiko se heti jo pientä aloittelijaakin?

2) Vaikka pitäisikin treenimäärät vain 3 krt/vko, niin olisiko järkeä treenauttaa noita pienempiä lihasryhmiä esim. pari kertaa viikossa. Tätähän tuntuu moni tekevän vatsoille, luulisi että samalla periaatteella vaikka pohkeita ja kyynärvarsiakin (ehkä sitä hauistakin) voisi vetää pari kertaa viikossa kun niitä tulee liikuteltua päivittäin muutenkin minkä voisi luulla toimivan hieman kuten kevyen palauttavan treenin isompien lihasryhmien kanssa.

3) Hieman kakkoskohtaan liittyen, olisko mahdollinen ratkaisu hauis/ojentajaongelmaan laittaa ne erilleen "omista" pääliikkeistään eli vaikka ojentaja selän kanssa ja hauis rinnan? Tässähän kun väkisinkin (ainakin vielä tällä tekniikkatasolla) tulee rasitettua noita sitten kaksi kertaa viikossa.

Siinäpä noita nyt ensihätään.

 

[Andy]

Moro!

Älä treenaa kahta kertaa kierrossa käden lihaksia, sillä ne rasittuvat varmasti tarpeeksi, vaikka et varsinaista "tuntumaa" niihin aina saisikaan. Olisit voinut laittaa ohjelmasi tänne pällisteltäväksi, olisi voinut auttaa auttamisessa, kun tietäisi liikkeet.

Teet aloittelijaksi aika lyhyttä sarjaa. Jos niin tykkäät tehdä, mitä jos koettaisit tehdä apuliikkeissä sekä lyhyttä että hieman pitempää sarjaa? Esimerkkinä vaikkapa hauiskääntö tangolla, minulle toimii (jotta pystyisin lisätä progressiivisesti painoja) seuraava metodi: 1. sarja 8 toistoa, toinen sarja vielä samalla painolla, jolloin menee enää 6 toistoa ja viimeiseen sarjaan (kolmanteen) vähennän reilusti painoja ja teen ultrapuhtaan kympin kunnon tuntumalla aivan loppuun. Tämän jälkeen toinen liike, missä 2-3 sarjaa tuntuman mukaan.

Uskoisin, että tuo kolmeen jaettu on riittävä aloittelijalle, sillä treenien ja tehon koventuessa, tulee helposti treenattua liikaa kerralla, sillä tekniikan ollessa vielä hieman hakusessa, saattaa liike rasittaa siinä avustaviakin lihaksia ohessa. Tämän hetkisessä ohjelmassasi ei siitä niin suurta vaaraa ole, mikäli pyrit vetämään treenin noin tuntiin ja palautukset sopivina. Itselläni on myös vaikeuksia saada treenissä kunnon tehot tuolla jaolla hauikseen, sillä selkä vie niin paljon mehuja, mutta se ei ole varmaan tarkoituskaan, sillä se on niin väsynyt jo selkätreenistä. Älä varsinkaan kyynärvarsia treenaa kahteen otteeseen, sillä ne rasittuvat ainakin itselläni todella paljon itsestäänkin.

Muista tehdä hillitysti, ei repimällä. Kun alussa jaksat panostaa siihen, että liike tuntuu juuri siellä missä pitääkin, treenipainot lähtevät kyllä varmasti nousuun. Itselleni sopi hyvin myös jako olkapäät,kädet - jalat - rinta,selkä (kiitos Sam225). Tällöin on helpompi keskittyä käsiin, jos niin haluaa. Tosin miinuksena on tuo rinta-selkäpäivä, joka on lievästi sanottuna "rankka". Muuten jako toimii minulle paremmin kuin tuo perinteinen työntävät - jalat - vetävät, vaikka vaihtelun vuoksi tällä hetkellä sitä taas kokeilenkin.

Siinä minun mielipiteitä, pohjautuen omiin treenituntemuksiin ja siihen, mikä sopii minulle. Viisaammat laittakoot lisää vinkkiä.

 

[Harrastelija]

Minulla on vähän ojentajien kanssa sama ongelma että en saa niihin hyvää tuntumaa eikä ne tule kipeäksi. Onneksi voimaa on tullut lisää.. penkissähän ojentajat ovat aika ratkaisevasti mukana hommassa. tulos on noussut noin 8 kuukaudessa n. 52,5 kg -> 92,5kg.

Hauiksiin saan hyvän tuntuman kyllä. Teen yleensä vinotangolla hauiskääntöä sarjat 10x,8x,6x,4x,2x. En tiedä onko "tieteellisesti" hyvä mutta ainakin ottaa hyvin. Kympit on tangon päissä painoina. Tuon jälkeen ei tarvi paljon muita liikkeitä hauiksille tehdä. Ehkäpä taljassa jotenkin kikkailen tai sitten käsipainoilla kääntö.

 

[wbb]

Originally posted by Harrastelija
Minulla on vähän ojentajien kanssa sama ongelma että en saa niihin hyvää tuntumaa eikä ne tule kipeäksi. Onneksi voimaa on tullut lisää.. penkissähän ojentajat ovat aika ratkaisevasti mukana hommassa. tulos on noussut noin 8 kuukaudessa n. 52,5 kg -> 92,5kg.

Voisitko mitenkään pistää penkkiohjelmaas jakoon? Ois kiva saada tulos nousee tota vauhtia..=)

 

[Henrieri]

Mulla oli alussa sama juttu, ei oikein meinanneet kädet kipeytyä. Kannattaa kuitenkin kokeilla erilaisia juttuja, niin se oma löytyy. Mm. Manfred Höberl:in kirjassa on ohjeita, että tehdä hauiksille kolmea liikettä ja 3 sarjaa/liike ja noin 6-10 toistoa. Itsellä nykyään toimii, kun tekee tangolla n. 5 sarjaa puhtaasti jotakin 6-10 toistoilla melko isoilla painoilla aivan loppuun asti. Noin kolmannen sarjan kohdalla on kädet niin pumpissa, ettei oikein pysty korvaa kaivamaan! Kokeilemalla se löytyy!!

 

[qwer]

Suosittelisin sinulle 4 jakoista ohjelmaa, jossa ottaisit kädet omalle päivälleen. Voisit treenata tuon 4 jakoisen n. viikossa läpi. Itse käytän juuri tuollaista 4 jakoista: Selkä, rinta+olkapäät, jalat, kädet ja lepopäiviä joudun ottamaan väliin tarpeen mukaan. Esimerkki viikkoni:
Ma Selkä
Ti Rinta + Olkapäät
Ke lepo
To jalat
Pe Kädet
La lepo
Su Selkä jne. joka toinen viikko teen maven jolloin tarten sitä ennen yleensä 2 lepopäivää.

Käsien treenaus vaatii ainakin minulla fiilistä ja varsinkin haboissa negatiiviset vaiheet ovat avain tuskaan!

Käsitreenini oli esim. viimeksi
Hauis vinotangolla 3*10-12
Keskitetty h.kääntö 3*8-12
Hauiskääntö koneessa 2*n.10 (kuin hauiskääntö vinotangolla)
Hauis vinotangolla myötaotteella 2*10-12

Ja kaikki sarjat ihan loppuun saakka, jolloin viimeiset toistot hieman huijaten ja painot alas HITAASTI tässä vaaditaan luonnetta, jota joka treeissä ei valitettavasti löydy samalla lailla...
tossa koneessa teen habat ihan loppuun eli noista 10 toistosta jaksan ehkä puolet tehdä haballa ja loput revin kropalla ylös mutta alasmenossa TAISTELLAAN. Heti tuon hauistreenin jälkeen on turha yrittää ottaa paitaa pois kuin repimällä ja juominenkin pitää tehdä suoraan hanasta kun käsi ei tavu lähellekkään suuta!

Ojentajat pääsevät helpommalla, koska niitä tulee tehtyä myös rinta ja olkäpääväivänä (penkki, vinopena, ppunnerrus)

Ojentajat
dippi 3*20-30 (omalla painolla)
ranskalainen punn. käsipainolla 3*10-15
joka toisessa treenissä ähennyssarjana viimeinen
mahd. taljassa köydellä 2*10-15

Kyllä noitten jälkeen on kädet puhki! Mutta nuo olivat vain esimerkkitreenit viime viikolta ja vaihtelen treeniliikkeitä (habassa)usein ja ojentajillekkin joskus (joskin DIPPI ja RANSKALAINEN ovat niin haukoja liikkeitä tehdä etten juuri vaihdda niitä ...

 

[tappara]

Kivoja sarjoja dipissä.... ja muutenkin aika kova määrä sarjoja noin pienelle lihasryhmälle. Eikös kannattais pistää lisäpainoa dipissä parikyt kiloo, ja tehä jotain kymppejä.

 

[qwer]

Originally posted by tappara
Kivoja sarjoja dipissä.... ja muutenkin aika kova määrä sarjoja noin pienelle lihasryhmälle. Eikös kannattais pistää lisäpainoa dipissä parikyt kiloo, ja tehä jotain kymppejä.

Kyllä kannattais, mutta kun salilla ei ole dippivyötä ja dippikonekkin on sellainen 'apunostajalla' varustettu hökötys niin jalkojen välissä roikoteltavat lisäpainot ottais alaasennossa kiinni tähän 'apunostolevyyn'

Niin tuo oli viime viikon treeni, jossa tarkoituksena oli kiusata hauikset viimeisen päälle, mutta tällä viikolla hauissarjoja on vähemmän ja ojentajia kuritan ehkä hivenen rankemmin.