Originally posted by dimmed
noniin, elikkä olen 17v lätkänpelaaja, ja tartteis rutkasti lisää painoa, mielellään lihasta. Jos salilla kävis 2-3 kertaa viikossa, millasella ohjelmalla sais hyvin treenattua yläkroppaa? se on mulla se, mikä tarvii kehitystä. Jalat on suhteessa puolet vahvemmat kuin kädet, ja niitä tulee muutenkin treenattua ihan tarpeeksi. Ruokapuoli on aika pitkälti sopiva.
Tavallinen perusohjelma on ihan hyvä. Yläkehon voi jakaa kahtia tai tehdä sen kerralla. Voisit selvitä vaikka yhdellä treenillä viikossa, jos et kerran treenaa jalkoja, vaikken suosittele jättämään niitä kokonaan pois.
Eli yläkeho kerran viikossa:
Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla pari-kolme sarjaa.
Vinopenkki tangolla tai käsipainoilla pari sarjaa.
Leveille selkälihaksille valitaan pari liikettä, leuanveto, kulmasoutu, ylätalja, alataljasoutu, yhteensä 5-6 sarjaa.
Olkapäille pari sarjaa pystypunnerrusta.
Hauiksille pari sarjaa jotain vääntöä.
Ojentajille kapeaa penkkiä tai ranskalaista punnerrusta pari sarjaa.
Lisäksi vatsoja.
Sarjapituudet 5-15 toistoa, toistot tehdään mahdollisimman nopeasti mutta hallitusti.
Tämä on tällainen hyvin karkea ohjenuora. Sarjamääriä, toistomääriä, liikkeitä ym. voi muuttaa haluamaansa suuntaan. Otin tarkoituksella yleisliikkeitä ja aika vähän liikkeitä ja sarjoja per lihasryhmä. Jos tällä aloittaa, niin paikat eivät mene pahasti jumiin eikä treeni haittaa muuta urheiluharrastusta.
FAQ-sivulta tai ohjelmathreadistä löytyy kasoittain ohjelmia, joita voi tutkia ja soveltaa.
Muistutan vielä, että jaloissa on suurin potentiaalinen lihasmassa eli paino. Kerran viikossa kolme reipasta kyykkysarjaa ei varmasti tee pahaa jääkiekkoilijallekaan.
