Neuvojen tarpeessa

[Nousuun]

Varmaan näitä on tullut ihan liiaksi asti, mutta taas olis tälläistä aloittelijan neuvontaa tiedossa teille. Elikkä harjoittelutaustaa salilta on erittäin vähän, mutta tuollaista kuntopiiriä olen tehnyt paljon jalkapallon oheisharjoittelussa. Nyt on sellanen vaihe elämässä, että olis kiva hommata sitä voimaa ylävartaloonkin ja lihaksiakaan en pistä pahaksi; varsinkin kun pituuskasvu (erittäin) valitettavasti näyttäisi olevan lopussa.

Tämän viikon olen salilla painanut neljä kertaa kokovartalon läpi. Aikaa on mennyt lähemmäs paria tuntia, mutta siihen sisältyy pitkät alkulämmittelytkin, joten intensiteetti ( vai mikä nyt olikaan ) ei ole ilmeisesti ollut kauhean hyvä. Tämän lisäksi olen painanut kolme kertaa 1,5 tunnin fudisharkat läpi ja vielä kerran vetänyt tuollaisen HIIT harjoituksen. Ihmetyttää kuinka vähän itseasiassa lihaksissa tuntuu - oikeastaan ei yhtään. Ruokapuoli näyttäisi olevan kunnossa ( tämän viikon hirmutreeninkin jälkeen paino noussut puoli kiloa ), tosin proteiinia pitäisi ilmeisesti enemmän nauttia ja ainakin palautusjuomasetti ostaa.

Olen lueskellut aika paljon täällä juttua ja sen perusteella vähän tehnyt itselleni 4-jakoista harjoitusohjelmaa. Ilmeisesti tuossa on ainakin liikaa sarjoja ja samoille lihaksille taitaa tulla samalla kerralla useampi liike. Sanottakoon vielä pohjista sen verran, että penkistä nousee sellaiset 60 kiloa ja penkkiprässistä varmaan suhteessa paljon enemmän ( jalat paljon voimakkaammat, ainakin pitäisi, kuin kädet ). Kannattaako vaihtaa 1-jakoinen pois ja siirtyä esimerkiksi seuraavaan.

VKL RINTA/HARTIAT/POHKEET

1x10 penkkipunnerrus ( lämmittely )
2x5 penkkipunnerrus
2x3 penkkipunnerrus
1x1 penkkipunnerrus ( pyramidi )
2x6 kulmapenkki
2x6 pystysoutu käsipainoilla
2x10 pystypunnerrus käsipainoilla taikka sitte koneella
2x10 vipunosto eteen käsipainoilla
2x10 vipunosto sivulle käsipainolla
3x12 pohjeliike koneessa
2x8 pec deck

Tiistai HAUIS/OJENTAJA/VATSA

1x15 hauiskääntö käsipainoilla ( ilman tukea, lämmittely )
2x10 hauiskääntö tangolla
2x10 ranskalainen punnerrus koneessa
2x6 kapea penkki
2xMAX dippi
3x12 vatsarutistus koneessa
3x20 perinteinen vatsa
2x10 vinot vatsaliikkeet

Torstai SELKÄ/KYYNÄRVARRET

3xMAX leuanveto suht koht kapealla otteella
3x12 selkäojennus rullaamalla
2x10 ylätalja leveällä otteella taakse ( korvan tasalle )
1x10 alatalja
2x10 T-tanko kulmasoutu
1x10 kulmasoutu käsipainoilla/tangolla
2x10 rannekääntö vastaotteella
2x10 rannekääntö myötäotteella

Perjantai JALAT/VATSA

1x20 jalkakyykky
3x10 jalkakyykky
1x15 reisiprässi
2x10 reisiprässi
3x12 pohjeliike koneessa
3x12 reisiohjennus
3x12 reisikoukistus
3x12 vatsarutistus koneessa

Kiitos nyt jos joku jaksoi lukea. Jalkapalloharkat on sunnuntaisin, tiistaisin ja keskiviikkoisin. Sen verran vielä sanottakoon, että salilla, jossa käyn löytyy lähes tulkoon kaikki mahdolliset hilavimputtimet.

 

[Vilpurni]

Jos nyt neljäjakoista olet ajatellut niin tässä olis yksi ehdotelma:

1. päivä RINTA, HARTIAT

PENKKI 2*6-10
VINOP. KÄSIP 2*6-10
RISTIVETO 1*15
PYSTYPUNNER. 2*8-12
VIPUNOSTOT 2*8-12


2. päivä JALAT, POHKEET

KYYKKY 3*6-10
REIDENOJENNUS 2*10-15
REIDENKOUKISTUS 2*10-15
POHKEITA MIELEN MUKAAN

3. päivä HAUIS, OJENTAJAT

KAPEA PENKKI 2*6-10
RANKS. PUNNER. 2*6-10
OJENTAJA TALJAS. 2*10-15
HAUIS TANGOLLA 3*8-12
KÄSIPAINOILLA 2*8-12

4. päivä SELKÄ

MAASTAVETO 2*6-10 (jos mave ei iske niin lisää muihin liik. sarjoja)
KULMASOUTU 2*8-12
YLÄTALJA 2*10-15
ALATALJA 2*10-15

 

[Nousuun]

Ehkäpä mä jatkan vielä yksijakoisella. Penkki noussu jo 70 kiloon ja en oo oikeen ees panostanu siihen ( varmaan vaan oppinu oikeen tekniikan, mut silti ). Vaihdetaan sitten ku kehittyminen hidastuu.

 

[Lääninsonni]

Ehkäpä mä jatkan vielä yksijakoisella. Penkki noussu jo 70 kiloon ja en oo oikeen ees panostanu siihen ( varmaan vaan oppinu oikeen tekniikan, mut silti ). Vaihdetaan sitten ku kehittyminen hidastuu.

Höllää vähän...tulee ihan liikaa treeniä viikolle.vaihda hyvissä ajoin 4 jakoselle ohjelmalle.Saattaa olla että kun huomaat et kehitys hidastuu niin on jo aivan liian myöhästä sillä kun tolla treeni määrällä vedät niin jossain vaiheessa iskee semmoinen ylikunto et siinä ei enää 2-3 viikon levot auta.Usko huviksesi sillä olen hakannut niin monta kertaa päätä seinään liiallisella treenillä et naurattaa jälkeen päin ku miettii miten pässi sitä voi olla.Ei se määrä vaan laatu..

 

[nevahood]

joo ja panostat siihen syömiseenkin! ei ole ihme jos pituuskasvu alkaa loppua jos kasvavassa iässä alikaloreilla pusket menemään.