Neuvoja vailla !

[-Jemmiina-]

Hei kaikki ! Olen 21 vuotias ihan normaalikokoinen nuori nainen. Mitat 53kg/159cm. Jutun juoni on yksinkertaisesti se, että tahtoisin saada ennenkaikkea kiinteyttä ja LIHASTA vartalooni. Liikkunut olen aina. Tanssi on kuulunut elämääni jo ala-asteelta asti, myös pitkien matkojen juokseminen on mun juttu. Noh, tästä harrastamani liikunnan luonteesta voi myös päätellä, ettei lihasta juurikaan ole muualla kuin jaloissa. Nyt tanssin ollessa kesätauolla onkin aikaa käydä salilla ja laittaa ruokavalio + muu liikunta kuntoon ja siihen olisikin aivan huippua saada täältä vinkkejä asiasta tietäviltä. Näitä keskustelupalstoja olen seuraillut jo jonkin aikaa ja perusjutuista on tietoa jonkin verran. Tavoitteena olisi nyt kuitenkin yllätys yllätys saada lihasta läskin tilalle, erityisesti keskivartaloon ja selkään.. Rasvaprosenttiani en ole käynyt mittaamassa, mutta vatsaan ja lantion seutuunhan se on tupannut kertymään.
Salilla olen nyt muutaman viikon ajan käynyt kolme kertaa viikossa ja täytyy sanoa, että sehän onkin itseasiassa todella jees puuhaa. Ma,ke ja pe ovat salipäiviä ja ti,to, su olen pyrkinyt heittämään aerobisen lenkin. Erillistä saliohjelmaa minulla ei vielä ole, ja sekös vasta turhauttavaa onkin.. eli millaisella ohjelmalla kannattaisi lähteä treenaamaan ? Kaikki neuvot ja ohjeet otan ilomielin vastaan niin tuon saliharjoittelun kuin ruokavalion ja muun liikunnankin suhteen

 

[Archey]

Aloita yksijakoisella ohjelmalla jossa teet koko kropan kerralla perusvoima/massaliikkeillä.


1. Kyykky 3 x 12 - kun 3 x 16 toistoa menee puhtaasti, lisää painoa 5kg ja aloita alusta.
2. jalkaprässi 3 x 15 - kun menee 3 x 20 toistoa lisää jokaiseen sarjaan 5-10kg ja aloita alusta
3. penkkipunnerrus 3 x 10 - tässä ja seuraavissa liikkeissä pyri kasvattamaan toistomäärä 15:sta toistoon asti jokaisessa sarjassa ja lisää sen jälkeen 2,5kg ja aloita jälleen kympeistä
4. ylätalja 3 x 10
5. ala eli lattiatalja 3 x 10
6. pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
7. selän ojennus 2 x max
8. jokin vatsa liike 2 x 10-20

tauot prässissä 3 min
muissa liikkeissä 2-3 min

Edellisellä ohjelmalla saat koko kropan haltuun etkä tarvitse erillisiä liikkeitä hauiksille tai ojentajille ne molemmat tulee treenattua tuossa kahteen otteeseen epäsuorasti.
Tee ohjelmaa 3-6kk sen jälkeen se voidaan jakaa useammalle lihasryhmälle ja eristävät liikkeet tulevat mukaan.
Tämän tyyppisellä yksijakoisella jokaisen naisen ja miehen tulisi aloittaa kuntosaliharjoittelu jos haluaa nopeaa kehitystä, kaikki eristävät talja vemputukset ovat alussa ajan haaskausta.

Treenien jälkeen nauti puhdasta proteiinia sisältävä palautusjuoma ja puoli tuntia myöhemmin syö kunnon ateria joka sisältää hiilihydraatteja riisistä, perunasta tai pastasta ja jotain proteiinipitoista sen kanssa kuten lihaa, kalaa, kanaa, raejuustoa tms. vastaavaa.

Ennen nukkumaan menoa syö ainakin treenipäivinä vähintään purkillinen raejuustoa tai rahkaa, jotta lihaksilla on rakennusaineita kun ne levon aikana korjaavat treenivaurioita ja vahvistuvat.
Muista välipäivinä huolehtia että saat riittävästi hitaita hiilihydraatteja lihassolujen glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
Näillä ohjeilla saat varmasti lisää rasvatonta lihasmassaa, kunhan treenaat kovaa, syöt hyvin ja terveellisesti ja nukut riittävästi.

 

[-Jemmiina-]

Kiitos paljon näistä vinkeistä ja ohjeista. Vastasin tähän viestiin jo aijemmin, mutta minne lie kadonnut.. mutta siis vielä muutamia tarkennuksia jos vaivautuisit antamaan Eli kannattaako tää ohjelma tehdä kieroperiaatteella vai paikkaharjoitteluna? Ja teen tätä samaa ohjelmaa nyt sen kolme kertaa viikossa tuon 3-6 kk ajan? Onko mielestäsi hyvä, että teen salitreenin joka toinen päivä ja välipäivina aerobisen liikuntasuorituksen? Itselläni ei ole kokemusta mistään palautusjuomista tms, joten osaisitko suositella jotain tiettyä?

 

[de001]

Olet harrastanut säännöllisesti liikuntaa aikaisemminkin, joten voit kokeilla ihan hyvin tyyliä, että ma/ke/pe/su ja seuraavana viikkona sitten ti/to/la ja kierto alusta. Näin saat vähän enemmän rasitusta vuoroviikoin kropallesi. Suosittelen kuitenkin aloittamaan sillä perus kolmella kerralla viikossa jos kovat salitreenit eivät täysin tuttua sinulle vielä ole ollut.. Näin estät sitä, että et vedä heti alussa itseäsi ihan tukkoon ja tietenkin myös sen, että harrastus lähtee mielekkäästi liikkeelle. Omaa kroppaasi, kun kuuntelet niin opit kyllä, että jaksatko ottaa sen neljännenkin kerran kahdesti kuukaudessa mukaan..

Melkein jokaisesta marketista nykyään saa hera80 ja maltoa, joten ne on ne tavallisimmat proteiinin ja hiilarin lähteet. Itse ainakin suosittelen heraproteiinia, mutta ne hiilarit saat kuitenkin vaihtoehtoisesti muustakin lähteestä, joten se ei täysin välttämätön ole.

Muista ostaa myös vitamiineja, jottei pöpöt iske