Neuvoja treenaamiseen?

[BFL2002]

Aiempia juttuja on tullut luettua ja searchia käytettyä. Olisin todella kiitollinen jos joku voisi vielä neuvoa "henkilökohtaisesti". Eli tarkoitus olisi alkaa keräämään pitkästä aikaa lihasmasaa muutaman kuukauden laihduttamisen jälkeen. Olen kyllä treenannut punttia myös muutaman kuukauden mutta aika perusohjelmalla; jako vain karkeasti ylä- ja alakroppaan. Viimeksi olen yrittänyt hankkia massaa vuosia sitten...onnistumatta kovin hyvin.

Mahdollisuus käydä salilla kolmesti viikossa, kannattaisiko jakaa veto/punnerrus/jalka tyylillä vai useampaan osaan pidemmällä kierrolla? Entä liikkeet/sarjat/toisot per lihasryhmä??

Tietoa löytyy jonkin verran mutta pitkähkön diettaamisen jälkeen ei oiken osaa ajatella objektiivisesti tältä kannalta. Sanottakoon vielä että olen täysin naturaali, lisäravinteina käytän heraproskua ja kreatiinia.

Minkälaisa kalorimääriä suosittelisitte? (69kg,173cm, rasva% n.13)

 

[makew]

No tässä on mun ohjelma en tiedä sopiiko kaikille mulle ainakin pirun hyvin toiminu ja aika moni muistaakseni treenaa aika lähelle samalla ohjelmalla. vaikka mä kylläkin vaihtelen liikeitä aika paljon ettei tulis samanlaista treeni tehtyä kuin korkeintaan 2 viikkoa.


1. Päivä: kädet, olkapäät
· Pystypunnerrus kp. 2X6-8
· Vipunostot sivuille 2X6
· Vipunostot taakse 2X8
· JM press 2X6-8 tai kapea penkki
· Ojentaja talja 3X6-8
· Yhden käden ojennus 3Xmax.
· Hauiskääntö tangolla 2x6-8
· Keskitetty 3X15 per käsi
· Vasarakääntö 3X10-12

2. Päivä: Jalat, vatsa
· Vatsa rutistus 2X10-15, jalannostot 2X10
· Käänteinen vatsarutistus 2X10
· Kyykky 4X8-15
· Jalan ojennus 4X8-12
· Maastaveto suorin jaloin 2X10
· Pohkeet 1X8-10


3. Päivä: Rinta, selkä, vatsa
· Kulmasoutu tangolla 3X6-8
· Leuanveto 2X6-8
· Penkki 3X6-8
· Vinopenkki 3X8-12
· Vatsat koneessa 3X10
· Vatsarutistus kiertäen 2X10
· Maastaveto 3X10
· Selän ojennus 2X15

 

[makew]

ja hyvät lämmittelyt ja venyttelyt ovat ihan hyvä juttu noin lihas kasvun kannalta. ite venyttelen 3 tunnin päästä treenistä ja kunnolla 4 kertaa lihakset ainakin läpi että pystyn palautumaan hyvin.

 

[Nike]

Noita vatsoja ei välttämättä kannata treenata ennen kyykkyä ja maastavetoa, tukilihaksia kun on. Ja liikkeiden vaihtelukaan ei välttämättä oo niin hyvä juttu tosi tiheeseen tehtynä.

No, kaikki tavallaan..

 

[hemmmo]

Sellainen alkuun että sillä ei ole kovin suurta merkitystä mitä liikkeitä teet ja kuinka monta sarjaa ja kuinka monta toistoa. Noita on siis turha lähtä tarkasti listaamaan. Sen verran kuitenkin voin noista neuvoa, että kannatta treenirakentaa perusliikkeuden ympärille. Ja käyttää jotain selkeää perusjakoa.

Esimerkki toimivasta treeniohjelmasta:

Päivä 1: vetävät, päivä 2: työntävät, päivä 3: jalat.(eli juuri tuo mitä itse ehdotit) Noiden väliin välipäiviä, niin paljon kuin tarvit. Vetävät lihakset kannattaa aloittaa mieluiten maastavedolla, alatalja ja kulmasoutukin kelpaa. Sen jälkeen jotain eristäviä liikkeitä selälle+ muutama liike hauiksille. Työntävät päivä kannattaa aloittaa penkillä tai vinopenkillä ja jatkaa siitä pystypunnerruksella. Noiden jälkeen muutama eristävä sarja ihan omien tarpeiden mukaan. Dippi kannattaa myös ahtaa johonkin väliin ainakin osassa treenejä. Jalkatreeni kannattaa aloittaa kyykyllä ja sen jälkeen apuliikkeitä tarpeen mukaan.
Mitään tarkkaa sarja ja toistomäärää ei kannata antaa. Toistot kannattaa pitää siellä 4-15 välillä painottuen aikalailla sinne 10 pintaan. Sopiva määrä sarjoja on yhdestä muutamaan sarjaan(+lämmittelyt ja tunnustelusarjat), ihan sen mukaan mikä riittää kropalle. Sopivan sarjamäärän ja treenitehon tuntee siitä, että lihakset on seuraavana päivänä arat, mutta eivät erityisen kipeät. Silloin tällöin kuitenkin kannattaa ottaa ihan tappotreeni ettei kroppa pääse tottumaan.


Mutta sitten se mikä tässä asiassa on pointti. Treeni antaa vaan kasvuärsykkeen lihaksille ja rikkovat niitä, mutta ei kasvata! Jos halutaan kunnolla kasvaa, niin ruokaa pitää syödä paljon ja oikeanlaista ruokaa. Eli kunnon safkaa vaan reilusti naamaan, sillä sitä kasvaa.

Ja kalorimäärä on silloin sopiva kun paino nousee selväsi, mutta ei liian nopeasti. Ensimmäisen kuukauden aikana ehkä sellainen kilo/viikko ei ole vielä liian nopeaa, mutta sen jälkeen kannattaa tyytyä nostamaan painoa esim parikiloa kuukaudessa. Tuollaisen pitäis riittää hyvään lihaskasvuun, mutta läskiä ei pitäis hirveästi vielä tulla. Toki tuo on todella yksilöllistä. Dietin jälkeen on mahdollista jopa nostaa 10 kg kuukaudessa ilman että läskiä tulee niin paljon että sen selvästi havaitsisi. Järkevintä on kuitenkin, jos itse seuraat kuinka nopeaa painoa voi nostaa ilman että siitä tulee liikaa läskiä.

 

[BFL2002]

Kiitos jo vastanneille!! Kuinka pitkiä palautuksia olisi syytä käyttää sarjojen välillä? nykyisin huilaan 1min sarjojen välillä ja 2min eri liikkeiden välillä...maksimi lihaskasvua ajatellen voisi varmaan olla pidempikin vai? Entäs toistot, teettekö siis samoilla painoilla (lämmittelyn jälkeen) vai ns. pyramidina??? tähän asti olen aina lisännyt painoa ja vähentänyt toistoja...

 

[Olbe]

Originally posted by BFL2002
Kiitos jo vastanneille!! Kuinka pitkiä palautuksia olisi syytä käyttää sarjojen välillä? nykyisin huilaan 1min sarjojen välillä ja 2min eri liikkeiden välillä...maksimi lihaskasvua ajatellen voisi varmaan olla pidempikin vai? Entäs toistot, teettekö siis samoilla painoilla (lämmittelyn jälkeen) vai ns. pyramidina??? tähän asti olen aina lisännyt painoa ja vähentänyt toistoja...

Älä nyt "vähennä" toistoja:D tee viimeiset 1-2 sarjaa per liike ns. loppuun,eli rutista niin monta kun tulee.Romumäärän lisääntyessä luonnollisesti toistomäärät tippuvat.Sarjojen välillä olevat tauot riippuvat melkoisesti treenaajasta ja hyvä nyrkkisääntö on ,että pitää sen verran taukoa,että treenin max. kesto on tunti!Ja tuo tunti on maksimi ainakin natikalle,olen itse ottanut kädet hauis ja ojentajat 30-35 min. supersarja treeninä ja kyllä nuo limput siitäkin on hyvin turvonnut.

 

[makew]

Originally posted by Nike
Noita vatsoja ei välttämättä kannata treenata ennen kyykkyä ja maastavetoa, tukilihaksia kun on. Ja liikkeiden vaihtelukaan ei välttämättä oo niin hyvä juttu tosi tiheeseen tehtynä.

No, kaikki tavallaan..

No jos vähä selvennän juttujani eli alavatsahan mulla se missä lähinnä loppuu voima kyykkyä ja veto tehdessä siksi teen nyt vatsat eka että saan vatsa osaston kuntoon mutta tottakai laskee sarja painoja jos vatsat tekee eka. ite pidän vaihtelusta, mielenkiintoisempaa treenata kun ei joka treeni oo samanlainen mutta mun oma asiahan miten treenaan

 

[Jack the ripped]

Tuossa tapauksessa neuvoisin sinua siirtumään Mega Duty- osastolle, eli hommaat jostain itsellesi Mega Duty kirjan, tai- update version, ja sielta pitäisi löytyä hyviä neuvoja lihasmassan ja voiman kehittämiseen 3 päivän viikko reenillä

 

[mizeliini]

voisko joku neuvoa mikä ois hywä treeniohjelma 5-4 kertaa viikossa salilla käyvälle.. ?pitäs saaha enimmäkseen käsiin kokoa.Olen käynyt jo kolme kuukautta salilla ja tulosta on tullut jonkun verran.. en ole mennyt minkään ohjelman mukana joten sellainen ois kiva saada jostain...

 

[Sanested]

Moido! Itse kaipailisin uutta salireeni ohjelmaa, henk. koht. Jos joku jolla olisi aikaa perehtyä kanssani jonkinlaiseen sali treeni ohjelmaan ni ottaisi yhteyttä.. Tällä hetkellä treenaan 5 päivää viikosta joista 2 lepoa. Mielelläni ottaisin uuden saliohjelman.

 

[Jelly]

Basic Strength tai Golden Six. Molemmat loistavia ja yksinkertaisia, erityisesti aloitteleville saliharrastajille sopivia ohjelmia.

 

[Oranki]

Tarkoitat varmaan starting strength?

 

[no-body]

7 vuotta vanha ketju... tää hipoo varmaan jo uppauksen maailmanennätystä. Kuinka vitussa kukaan tämän on onnistunut edes kaivamaan käsiinsä, kun ohjelmaketjuja ovat niin treeni- kuin aloittelijaosio täynnänsä? Ja mistä kukaan sulle ohjelmaa taikoo kun ei tiedä treenitaustaa, nykyistä tasoa, tavoitteita tai mitään muutakaan? Jos olet itsekin niin kuutamolla ettet osaa vähän parempia taustatietoja antaa, niin parempi kuin otat suoraan vaikka sen kuusikon tai SS:n, vaikka en mä tajua sitäkään kuka niitä tyrkyttää noin suoraan apteekin hyllyltä tietämättä kuka kysyy ja miten paljon sekä millaisilla ohjelmilla tämä on tähän asti treenannut.

e: jälkikäteen luettuna vaikutti vähän tylyltä tekstiltä, mutta en silti korjaa. Tarkoitus ei ole itsetarkoituksella kettuilla, mutta jos vähän ajattelet niin varmaan ymmärrät ettei sun kysymykseesi oikein pysty vastaamaan mitään sen järkevämpää..

 

[Sanested]

Juu sori.. Eli oon 17v pituutta on sellaset 195/100 ja painooki löytyy.. Nyt oon salilla käynyt sellaset 4kk ja 5 kertaa viikossa. Ja aika suttuu toi edellinen ''ohjelma'' ollut ja siihen täydennystä. Jotain lihaksia saanu heräteltyä, mutta lisäystä tarvis. Pelannut lätkää 11 vuotta ja se loppu muutama vuos sitte ja siinä saatut lihakset katos ku pieru saharaan. Mulle kova reeni käy, ennestään tuttua. Samanlaista oli 5/7 viikossa.