Neuvoja\kysyttävää + ohjelma aloittelijalle

[laugher]

Nyt sitten vihdoinkin otan itseäni niskasta kiinni ja aloitan kuntosalilla käymisen. Parempi siis aloittaa heti oikein, eikä tuhlata aikaa vääränlaiseen ohjelmaan ja ravintoon.
Katselin cybercoachista valmiin ohjelman lihasmassan kasvattamiseen ja tällainen oli lopputulos:

1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15


2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15


3. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.

Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

1.Omasta mielestäni tuo suhteellisen mukavasti kaiken kattaa,mutta olisiko tuohon jotain lisättävää\korjattavaa? Ja miten tuo ohjelma kannattaisi jakaa eri päiville? Esimerkiksikö ma,ke,pe? Viikonloppuisin on vain rajoitetusti aikaa käydä salilla.

2.Lisäravinteista vielä sellainen, että ajattelin paikallisesta kaupasta ostaa Malto 6 ja whey3, riittävätkö nuo? Katselin noita aloittelijoiden paketteja ja niihin oli vielä kreatiini lisätty, että kannattaisiko sellainenkin "varmuuden vuoksi" ottaa vielä?

3.Annostelusta sen verran että kun en omista vaakaa joka noita grammoja voisi noinkin tarkasti mitata, niin eikös reilu teelusikallinen ole suurinpiirtein 5g?Sellainenkin asia vielä että onko noissa whey3:sissa yms. selitetty hyvin mihin niitä kannattaa sekoittaa ja missä suhteessa? Pitää vain varmistua asiasta ettei tule 25€ edestä jauhoja

4.Kun noiden lisäravinteiden avulla päivän ravinto jää vähintäänkin sinne +400kCal niin kertyykö tuo vatsalle? Olisi vararengasta ja tarpeeksi muutenkin, etten haluaisi sitä enää lisää :D

Kiitokset vaan jo vastauksista, ja vielä parempi jos jaksoitte kaiken lukeakkin

 

[janosriippa]

Tervehdys!

Näyttää olevan lähes vastaava ohjelma ku mulla, mutta käyntikerrat 2 - 3 / viikko. Tarkoituksena ois vetää ennen treenii jotain juomaa, et jaksaa ja sitten jälkeen treenin et ... no jaksaa eli palautusjuomaa.

Oon ihan pihalla et mitä pitäis juoda ja miten paljon joten täytyy seurata tätä ketjua ja toivoa hyviä vinkkejä. Profiilissa on pituus, paino jne. tiedot, jotta annostukset tulis kutakuinki selville (pituus 168.5cm, paino 73kg = fatboy).

Tarkoitus ei siis ole kerää mitään läskiruhoa vaan kasvattaaa lihasta ja pyrkiä hyvään fiilikseen.

Ja mitä tohon alkup. kirjoittajan treeniohjelmaan tulee ni hankala mennä sanoo mitään. Mulla on vatsatreeni, joka kerta.

 

[Mysterrio]

jos sää lihasta haluat kasvattaa niin toistot 6-8.
Ensin syöt oikeen kunnolla plus kaloreita ja sitten pidät laidutus viikon.

 

[Amis]

jos sää lihasta haluat kasvattaa niin toistot 6-8.

Ite kyll sanoisin ett 8-12 sopis paremmin lihaksen kasvattamisees..
6-8menee jo vähä ehkä liikaa voimailunpuolelle

 

[janosriippa]

Mites noiden lisäravinteiden ja palautus hommeleiden kanssa?

 

[zeuz]

Vielä pittää varmistua. Elikkäs kumpi kasvattaa lihaksia, isolla painolla vähän toistoja vai pienillä painoilla paljon toistoja?? On jäänyt vähän askarruttamaan..

 

[Timba79]

Lihaksenkasvatuksessa lähes idioottivarma toistoalue on 6-15. Ja kannattaa suosia vaihtelua, eli tekee vaikka vuoroviikoin ensin isommilla romuilla 6-8 saroja ja sitten taas tosisella viikolla 8-15 sarjoja. Taikka sitten voi jakaa vieläkin pienempiin palasiin, esim. 6-8, 8-12, 12-15 jne. Kaikille toimii parhaiten vähän erilainen toistoalue, mutta vaihtelu se kuitenkin on hyvästä ja tolla systeemillä ei nyt voi pahasti vikaan mennä.

Ja tosta ohjelmasta senverran, että rinnalle on ainakin turhan paljon sarjoja. 7-8 sarjaa riittää hyvin. Ja jalka-vatsa päivänä tekisin ehdottomasti jalat ensin ja ottaisin jonkun toisen takareisiliikkeen, vaikkapa SJMV:n, tarvittaessa sitten vaikka kyykystä 1-2 sarjaa pois.

 

[vahattu_lauta]

Ainakaan ohjelmassa ei mun mielestä ole moittimista jos noi Timban muokkaukset ottaa vielä mukaan. Ja ite käyn salilla kolme kertaa viikossa (MA, KE, PE). Mulle se on toiminu ihan hyvin. Tsemppiä vaan treeniin :thumbs:

 

[laugher]

Joo,kiitokset avuista. Tuosta syömisestä vielä että eihän niitä laihdutusviikkoja voi pitää jos haluaa lihaksia ja lihakset tarvitsevat energiaa kasvaakseen?

 

[renpa]

kuulin joskus jostain ettei hauista ja ojentajaa kannattaisi pumppailla samana päivänä. Onko näin?

 

[Timba79]

kuulin joskus jostain ettei hauista ja ojentajaa kannattaisi pumppailla samana päivänä. Onko näin?

Ja miksei kannattaisi? Monet tekee kädet yhtenä päivänä ja toimii ihan samalla tavalla kun erikseenkin. Itsekin olen pitkästä aikaa tehnyt käsipäivän ja mukavasti saa sillä hanskan pumppiin.

 

[zeuz]

Käytänpä tätä thrediä hyväksi ja kysyn et onko tämmönen ohjelma alottelijalle hyvä (löytyy semmonen kuppanen yleislaite ja maanantaisin pääsen ihan oikealle salille):

MA
Penkki 3x8
Ylätalja taakse 3x12
Kyykky 3x12
Pohkeet 3x25
Perhoslaite(rintaprässi?) 3x12

KE
Penkki 2x8
Huiskääntö 3x12
Pohkeet 3x25
Ranteenkoukistajalihakset(?) 2x12

TO
Penkki 3x8
Ylätalja taakse 3x12
Pohkeet 3x25
Kyykky 3x12

Ja sit vielä joka päivä vatsoja ja selkiä..
?????

 

[ZweCCo]

Ja mitä tohon alkup. kirjoittajan treeniohjelmaan tulee ni hankala mennä sanoo mitään. Mulla on vatsatreeni, joka kerta.

Miksi kaikki ihmiset aina sortuu tähän että vatsoja treenataan useammin ja paljon pidemmillä sarjoillakin yleensä? Treenaa vatsalihaksia esimerkiksi kerran viikossa jos treenaat vaikka hauista tai reisilihaksiakin kerran viikossa. Toistoja vatsalihaksille voi hieman enemmän olla mutta ei kuitenkaan oikeastaan yli 25 toistoa minun mielestä.

Treenaamiseen hyvä toistojen alue on tuo timban sanoma 6-15. Pienenä lisäyksenä timban kommenttiin se että mielestäni voisi treenata niinkin että esimerkiksi tekee ensin yhden sarjan jossa on toistoja 6-8 eli pyrkisi voimaa kasvattamaan ja sen jälkeen yksi tai kaksi sarjaa (riippuen liikkeiden määrästä kyseiselle lihakselle) toistoalueella 8-15 ja tietyille lihaksille voi tehdä jopa 20-25 toistoa (esimerkiksi vatsalihakset ja pohkeet). Ekalla sarjalla siis pyrittäis voimatasoa sen takia kasvattamaan että saatais ne treenipainot aina kovemmaks. Mitä isommat painot niin sitä paremmin onnistuu lihaksen ylikuormitus joka tarvitaan lihaksen kasvuun. Eli jos nostaisit 100kg penkistä ja aina vaan tekisit sillä 8-12 välillä toistoja niin ei ne sinun rintalihakset kasvais rajattomasti. Lähes samankokoiseks ne rintalihakset jäis. Suorituspaino ei ole suoraan verrannollinen lihaksen kokoon mutta kovin isoa lihasta ei saa ilman ettei siinä voimaakin olisi paljon.

 

[huumor]

tosiaan toi vatsajuttu on kumma :curs: jos nekin treenaa kerran kunnolla ei tee samalla viikolla enää mieli tehdä. nyt vois ittekkin kysyä omasta ohjelmasta kun tahtoo rintapäivänä noi olkapäät väsyy aika hyvin elikkäs olikos muutosehdotuksia. siis tässä tää rinta,olkapää,hauis ohjelma:

penkki 2x6
vino-penkki 3x8-12
(ristikkäistaljaa pari sarjaa jos siltä tuntuu)
pystypunnerrus istuen 3x8-12
viparit sivuille 2x12
viparit taakse 3x12
sit hauikselle 3x8-12 keskitettyä
ja 2x12 vasarakääntöä istuen.

elikkäs tossa on nyt tuo ohjelma ja tahtoo ainakin ton 2x6 jälkeen olla noi pystypunnerrus ja vinopenkki olla aika raskaita et oisko tähän ehdotuksia?? oon nyt koittanu niin et teen ton penkkisarjan jälkeen ton pystypunnerruksen ja sitten hauiksen. tässä on ongelmana se et vinopenkissä sitten loppuu olkapäistä puhti. :( jakoa on vähän huono mennä muuttamaan sillä oon nyt tehny tota 2x6 kapeessa ja normaalissa penkissä eli niitä ei voi oikeen samana päivänä vetää. sarjapainot nousee nyt ihan hyvin noissa penkeissä mutta tuntuu että olkapäät olis jotenkin suhteissa muihin liikkeisiin elikkäs mistä tähän apu?? kiitos kaikille jotka vastaa (ompa noloa jos ei tuu yhtään vastausta :jahas: )

 

[ZweCCo]

Vinopenkissä ainakin saat olkapäiltä siirrettyä rasitusta enemmän tisseille kun pistät loivempaan sen vinopenkin ja voi tehdä ihan pienen kaarenkin selällä. En nyt oikein muuta osais sanoa.

 

[Bestial]

Neuvoja eri lihasryhmien ja tyyppien reenaukseen?

Jes.

Sattuisko kukaan tietämään jotain kattavaa, kuvin varustettua ohjetta eri lihasten harjoittamiseen? kun tiettyjen treenien oikeaoppinen tekeminen vähän hakusessa. Netistä kun löytyis niin ois ihan jees.

 

[Timba79]

Käytänpä tätä thrediä hyväksi ja kysyn et onko tämmönen ohjelma alottelijalle hyvä (löytyy semmonen kuppanen yleislaite ja maanantaisin pääsen ihan oikealle salille):

MA
Penkki 3x8
Ylätalja taakse 3x12
Kyykky 3x12
Pohkeet 3x25
Perhoslaite(rintaprässi?) 3x12

KE
Penkki 2x8
Huiskääntö 3x12
Pohkeet 3x25
Ranteenkoukistajalihakset(?) 2x12

TO
Penkki 3x8
Ylätalja taakse 3x12
Pohkeet 3x25
Kyykky 3x12

Ja sit vielä joka päivä vatsoja ja selkiä..
?????

Suoraan sanottuna kuulostaa todella oudolta tämä ohjelma? Mikä tässä on tavoitteena? Joku koko kropan treeni, joku jaettu vai siltä väliltä? Selaile nyt palstalta treeniohjelmia ja ota joku oikesti järkevä ohjelma. Esim. vatsoja ja selkiä ei todellakaan tartte joka treenissä vemputtaa.

 

[Snafu]

Sattuisko kukaan tietämään jotain kattavaa, kuvin varustettua ohjetta eri lihasten harjoittamiseen? kun tiettyjen treenien oikeaoppinen tekeminen vähän hakusessa. Netistä kun löytyis niin ois ihan jees.

ExRx.netistä löytyy ohjetta jos jonkinlaista. Toinen ihan ok saitti on http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exercise.asp

 

[jylhiz]

2.Lisäravinteista vielä sellainen, että ajattelin paikallisesta kaupasta ostaa Malto 6 ja whey3, riittävätkö nuo? Katselin noita aloittelijoiden paketteja ja niihin oli vielä kreatiini lisätty, että kannattaisiko sellainenkin "varmuuden vuoksi" ottaa vielä?

3.Annostelusta sen verran että kun en omista vaakaa joka noita grammoja voisi noinkin tarkasti mitata, niin eikös reilu teelusikallinen ole suurinpiirtein 5g?Sellainenkin asia vielä että onko noissa whey3:sissa yms. selitetty hyvin mihin niitä kannattaa sekoittaa ja missä suhteessa? Pitää vain varmistua asiasta ettei tule 25€ edestä jauhoja

ensinnäkin itse suosittelisin penkkiin miken 2*6 sydeemiä

2. noista aineksista saat ainakin kasattua ihan hyvän palautusjuoman. kyllä sen krean saa sitten erikseenkin hommattua jos siltä tuntuu, että sitä on saatava.

3. Kyllä niissä yleensä on annostelu ohjeet.
palautusjuomaan vaikka 1:1 (p/hh) eli vaik puol desii protkuu ja puolikas hiilareita. ja juo heti treenin jälkeen.

 

[ZweCCo]

Itse en tuota 2x6 systeemiä alottelijalle suosittelisi. Kannattaa ensin opetella tekemään ne liikkeet kunnolla ja siinä vähän paikatkin vahvistuu samalla niin ei ainakaan mene heti paskaks jotain kun alkaa kovemmin treenata.