Neuvoja hakeva uusaloittelija

[queenb]

Uskaltaudun nyt tänne kyselemään mielipiteitä, kun tuossa aloittelijoille tarkoitetussa viestissä niin kauniisti sanotaan, että saa kirjoittaa..
FAQit olen lukenut, mutta kysymykseni ovatkin juuri niitä tyypillisimpiä: how am I doing, tell me…

Taustaksi: Olen 37 v nainen, päättänyt tarttua näin viime hetkellä oman kropan kuntoon saamisen mahdollisuuteen (huomaan, että jos olisin tehnyt tämän muutama vuosi sitten, tilanne olisi huomattavasti helpompi, ikä painaa…)
Pituutta 162 cm ja painoa 69-71 kg (en viitsi käydä vaa’alla usein, koska painoni ei näytä laskevan vaan nousevan). Olen ns. omppulihava, eli suurin osa rasvasta on vyötäröllä, vaikka riittää sitä muuallekin. Allit hölskyy, mutta pohkeet aika tiukat olleet aina..

Aloitin kuntoilun kunnolla tämän vuoden alusta.
Asun maalla eikä uimahallia tai salia lähellä. Kävin 90-luvun lopulla salilla parin vuoden ajan (ei ohjattu sali, joten 1,5 v tuosta ajasta taisi mennä harakoille, kun en tajunnut korjata ohjelmaa tai tehdä sitä vaativammaksi..)
Ruokailun olen jo laittanut kuriin, eli nyt tarvitsen kommentteja liikunnan suhteen.

Ostin kaverilta käytetyn vanhan penkin, Weberin Proline Trainerin. Siinä saan tehtyä hyvin yläkroppaa, ja tanko on jalkaliikkeitä varten hyvä.
Painoja ei ole hirveästi (johtaa yhteen ongelmista?), mutta ainakin vielä on riittänyt.

Käsipainoja on tällä hetkellä 1 kg, 2,5 ja 4 kg painot. Tuon penkin mukana tuli mahdollisuus kasvattaa käsipainojen kokoa aika paljonkin. Lisäksi on ollut kuminauha, joka tosi hajosi atomeiksi tänään..L

Työn ja matkojen vuoksi liikuntani ei ole tyyliin ”aina maanantaisin X ja tiistaisin Y”, mutta pyrin liikkumaan säännöllisesti.

Liikuntani tällä hetkellä:

Ratsastan kerran viikossa

(Sorry, käyttämäni termit ovat omia, koska en muista virallisia termejä enkä jaksa ehtiä netistä kun on vain modeemiyhteys..)

”kotisalitreenit” ovat joko

a) 15 min. stepperillä, jalat: (jalkakyykky 3 x 8 tällä hetkellä tanko + painoja 3,5 kg per puoli, tanko eteen alas (seison siis suorassa ja lasken tangon eteen ja nostan sen ylös.. 3 x 8), ojentajat penkissä 3 x 12, painoja mahtuu tällä hetkellä tuohon 12,5 kg), selkälihaksia 3 x 10-12, etunojapunnerruksia (polvet ei maassa) vasta 2 x 5, vatsalihakset 3 x 15, venyttely
b) 15 min. stepperillä ja kädet: tangolla hauiskääntö (?) 3 x 8, painoja 3,5 kg per puoli), penkistä punnerrus kädet levällään 3 x 8 ja kädet kapeina 3 x 8 (samat 3,5 kg painoja per puoli), käsipainoilla erilaisia hauiskääntöjä miten muistan, yleensä 3 x 10, sitten se liike, jossa nojaan polvella penkkiin ja teen käsipainolla noston, 3 x 10 4 kg:n painoilla kaikki nämä käsipainot, vatsalihakset ja venyttely.
c) 30 min. stepperillä, aerobisena treeninä. Vatsalihakset ja venyttely.
d) Olen aloittelemassa hölkkäämistä, sairastumisien takia ei ole edennyt vielä pitkälle, mutta sitä aion taas aloitella, noin 30 minsaa kerrallaan koirankävelyttämislenkkinä.
e) Käyn lisäksi koiran kanssa kävelyillä, jolloin sykkeen pyrin pitämään yli 100 (että mittari mittaa..J) – jos olen esim. lomalla, kävelen joka päivä, jos töissä, 2-3 kertaa viikossa.

Ja tässä tulee sitten niitä kysymyksiä:

1. Koska en tee asioita tietyssä viikkojärjestyksessä, saattaa mennä niin, että teen yhtenä päivänä aerobisen treenin ja seuraavana jalat, mutta jonain viikkona toisin päin, ihan fiiliksen mukaan. Tarvitseeko minun kuinka siis muutella ohjelmaani, koska muutan järjestystä joka tapauksessa?
2. Jos pitää muutella, MITÄ muutan ja miten, ottaen huomioon, että en käy salilla ja nuo välineet ovat rajalliset…
3. Mitä teen, kun painoni ”loppuvat”? Vielä en ole siinä tilanteessa, mutta jossakin vaiheessa? Miten voin kasvattaa vastusta?
4. En tee koskaan lopuksi jäähdyttelyä (aerobista?) Pitäisikö? Haittaako, kun en tee?
5. Venyttelyni on ”80-luvun koulujumppavenyttelyä” – pitäisikö tuon laatuun ja määrään (noin 5 minsaa) panostaa enemmän?
6. Tuleeko aerobista tarpeeksi? (huomaan, että minulla alkaa jo olla jonkinlaisia lihaksia.. tosin kaikki läskikuoren alla..)

Tässä näin aluksi.. kiitos etukäteen mahdollisista kommenteista :D

 

[Egee 87]

Kylläpäs juttua tuli niin maan perkeleesti :D
Jos läskiä haluut saada pois lihaksen päältä niin pistä dietti päälle ja rupee käymään mahdollisimman usein pitkällä lenkillä n.45min niin että hiki lentää ja syke on korkealla! Tuo venyttelymetodis pisti kyllä vähä hiljaseksi...eli venytätkö yhtä lihasta sen 5min vai yhteensä venyttelytuokio kestää sen 5 min? Venyttele yhtä lihasta 20- 40 sec ei sen kauempaa! Penkkiä kannattaa hinkata aluksi vaikka 3x10 tyylillä. Sitteku loppuu painot niin marssit kauppaan ja ostat lisää! :D Jos haluut laihtua niin syö terveellisesti ja kaikki karkit tai sipsit jätä suosiolla kaupan hyllylle!

Onnea yritykselle :thumbs:

 

[Sukulaku]

kyllähän tuota lihasta pitäisi venyttää sen 30-120s. Näin siis välipäivinä ja muutama tunti treenin jälkeen. Alkuvenyttelyt ovat n. 5-8s ja loppuvenyttelyt jotain 10s..kai..?

Lopuksi ei tarvitse tehdä aerobista. Se voi tosin nopeuttaa palautumista. Ei siitä ainakaan mitään haittaa ole jos vain jaksaa.

 

[ruho]

Kai treenisi on nousujohteista? Eli yrität lisätä jotain joka kerta; olkoon se toisto-, sarja-, tai painomäärä. Ettet siis aina vaan hinkkaa samoja toistoja samoilla painoilla ja sarjoilla?

 

[Timba79]

Oiskohan mahollista tehdä noita aerobisia aamulla ennen aamiaista? Ostat vaikka kävelysauvat, niiden avulla saa sykkeen korkeammalle, taikka sitten ihan pyöräilyä. Tollanen vaikkapa 45 minuutin lenkki kolmena aamuan viikossa tekee jo hyvää. Eipä tartte sitten tuskailla, että tekeekö niitä aerobisia miten niiden punttitreenien kanssa.

 

[Jampe9]

sssss

Itse tällaisena 37-vuotiaana "uusaloittelijana" kommentoisin muutamaa kohtaa viestissäsi:

Jos/kun laihduttaa haluat, niin paras keino on aluksi reippaat kävelylenkit vh. kolmesti viikossa. kerralla väh. 45 min. mutta ei kovin korkealla sykkeellä, sillä elimistö polttaa kovalla sykkeelä pääasiassa hiilihydraatteja, mutta jos syke on (käytännössä) hieman alle hengästymisrajan, niin sellaisessa liikunnassa polttoaineena käytetään rasvoja. Tärkeintä on syödä pikkuisen vähemmän, kuin mitä kuluttaa. Yleensä hyvänä määränä pidetään -500kcal/vrk. Suurempi vaje polttaa vain tarpeettomasti lihasten proreiinia. Tällainen rauhallisempi liikunta voi muutenkin olla aluksi parempi ja nostat sitten lenkkien kovuutta sitä mukaa kun kunto nousee.

Punttien nostelusta suosittelisin aluksi tekemään ihan keveillä painoilla vähän pitempiä sarjoja; esim. 15-20 toistoa/sarja ja tee vaikka pari kuukautta ihan totuttelu-mielessä mahdollisimman monipuolisia liikkeitä, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin, kuten jalkakyykky, rinnalleveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, kulmasoutu jne. Ihan tällaisia perusliikkeitä vaan että kroppa vähän tottuu ja jos sinulle on mahdollista, niin pyydä jotain kokeneempaa katsomaan että teet liikkeet oikein. Siinäkin mielessä on hyvä aloitta tällä tavalla, että teet vähän pitempiä sarjoja, koska aiot laihduttaa samalla. Laihduttaessa ei muutenkaan lihakset niin kauheasti kasva, vaikka ne aloittelijalla tosin voivat tutkimusten mukaan kasvaa jopa dieetilläkin.

Itse aloitin tällä tavalla kolme-neljä kuukautta takaperin ja hyvin on lähtenyt käyntiin! Huomaisn, että alku pari kuukautta varovaista totuttelua teki hyvää niin ehti taas ajaa kaikki liikkeet "sisään" eikä ole tullut mitään loukkaantumisia kun lihakset on päässeet rauhassa tottumaan suurempaan rasitukseen.

Onneksi olkoon vielä hyvästä päätöksestä ruveta kuntoilemaan! :thumbs:

Meidän "ikäloppujen" pitää nyt vielä takoa kun rauta on vielä kuumaa, vaikka se alkaa vähän himmenemäänkin... :wanha:

Tsemppiä ja hyviä treenifiiliksiä


Treenijaosta sanoisin, että itselläni pelaa parhaiten kaksi kertaa viikossa koko kroppa läpi. Ei kait niillä pivillä nyt niin suurta merkitystä ole, kunhan se on säännöllistä. Tosin palautumiseen pitää jättää tarpeeksi aikaa. Ei kannata mennä treenaamaan vielä jos lihakset on edelliskerrasta kipeinä! Kuuntele omaa kroppaasi, kyllä sitten kun kunto nousee, niin alkaa vähän palautuminenkin nopeutua, ainakin itsellä olen huomannut! Ei esim. enää nykyään tule lenkeistä sääret kipeiksi ollenkaan...

 

[queenb]

Kiitos kaikille kommenteista!

Ruokavalio on ollut jo pitkään syynissä, -500 kcal on jokapäiväinen tavoite, joskus menee enemmänkin, joskus sitten vähemmän. Laskin (omatekemästä excel-taulukostani) helmikuun lopulta tähän päivään keskiarvon per päivä syömisilleni (1724 kcal) ja liikunnalle (358 kcal).

Mielestäni teen nyt ihan mukavasti noita sarjoja, mietin vaan tuota loppuaerobista (jota siis ei ole mikään pakko tehdä), venyttelyä (jota siis juu yhteensä vain 5 minsaa, ei 5 minsaa per jokin uloke..:-) ja painojen "loppumista" kesken.. :-(

Ja kyllä, pyrin nimenomaan nousujohteisesti tekemään tuota, ongelma on vaan se, että kun löytyy kahdenlaista tietoa (netistä): naisille tarjotaan usein tällaista vakio "3x15 sarjoja", mutta jostakin olen myös antanut itselleni kertoa, että "3x8 niin että ei melkein jaksa" -sarjojakin voisi tehdä, ja niitä olen nyt tehnyt.. Ja jos noudatan tuota "tee raskailla sarjoilal lyhyitä sarjoja", tulee eteeni tuo painojen loppumisongelma hiljalleen..

Lomalla (kuten nyt..:-) ja viikonloppuisin työaikoina teen aina treenit aamulla, en välttämättä aamuaerobista pelkästään, vaan myös "salitreenin" - sillä pääsee mukavasti päivän alkuun. Tuossa ei kai kellonajalla ole merkitystä...?

 

[Hellion]

Painojen kesken loppumiselle ei varmaan juuri muuta ole tehtävissä kuin hankkia lisää painoja. Säädettävät käsipainot ei kauheita maksa (jossain toisessa threadissa muistaakseni mainittiin että voi jopa löytyä hintaan 20€/kpl), ja niissä maksimipaino lienee yleensä 15-20kg, millä pääsee jo hyvän matkaa eteenpäin.

Pakko kommentoida vielä sun iästä kun itse otit asian esille. Oma äitimuorini aloitti kuntosaliharjoittelun reilu vuosi sitten viisikymppisenä (tosin hän on muuten liikkunut aina paljon ja ollut koko ikänsä hyvin hoikka), ja on saavuttanut silminnähtäviä tuloksia. Eli et missään nimessä ole liian myöhässä aloittamisen kanssa, joskaan et liian aikaisessakaan

Ei muuta kuin tsemppiä treeneihin!