Nelijakoinen ohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja elasto
  • Aloitettu Aloitettu
elasto

elasto

Mode
Liittynyt
10.11.2003
Viestejä
9 658
Ajattelin aloittaa nelijakosen ohjelman:

1. RINTA, HAUIS
2. SELKÄ
3. OJENTAJAT, OLKAPÄÄT, VATSAT
4. JALAT

Ongelmana on vaan, että minä päivinä sitä olisi hyvä käydä? Aikaisemmin olen käynyt kolmijakoisella ohjelmalla ma, ke ja pe salilla. Pitäisikö tässä nyt käydä sitten esim. kaks päivää putkeen ja sitten yhden päivän tauko ja taas kaks päivää putkeen vai miten?
 
ma
ti
to
pe
jne.

tai vaikka joka toinen päivä.
Koita.
 
Pidä treenikierto elävänä ja liukuvana. Käyt salilla silloin, kun tunnet, että jaksat tehdä seuraavan treenin täysillä. Mun mielestä on aivan turha sitoa treeniä mihinkään tiettyihin viikonpäiviin ja orjallisesti noudattaa sitä. Pitää vaan yrittää kuunnella kroppaansa ja toimia sen mukaan.

Ja toisaalta, tuskin kannattaa kuitenkaan joka päivä treenata, vaikka se alkuun hyvältä tuntuisikin. Jossain vaiheessa kroppa hirttää kiinni ja ylikunto on arkipäivää.
 
Sumu kertoi kaiken oleellisen.

Omasta kokemuksestani voin sanoa, että keho kyllä viestittää missä mennään ja parhaat tulokset saadaan kuuntelemalla omaa ruumista. Tämä ei sitten tarkoita, että treenataan yksi päivä ja pidetään loppu kuukausi lomaa.
 
Mutta se ei siis haittaa vaikka teen kaks päivää putkeen, sit päivä tai pari lepoa ja taas kaks päivää putkeen?
 
elasto sanoi:
Mutta se ei siis haittaa vaikka teen kaks päivää putkeen, sit päivä tai pari lepoa ja taas kaks päivää putkeen?
Click to expand...

Ei haittaa jos vaan palaudut ja jaksat treenata. Suositeltavampaaa on kuitenkin tehdä 1 on ja 1 off systeemillä, tällöi kierto on 8 päivää.
 
elasto sanoi:
Mutta se ei siis haittaa vaikka teen kaks päivää putkeen, sit päivä tai pari lepoa ja taas kaks päivää putkeen?
Click to expand...

Mä olen tehnyt keväästä asti 2 päivää salia, yksi lepo, 2 päivää salia, 2 lepoa ja oon kyllä ihan hyvin palautunut noissa väleissä. Kannattaa vaan katsoa, että treenit menee niin, ettei peräkkäisinä päivinä tule liikkeitä, joissa samat lihasryhmät toimii. Silloin voi tehdä vähän tiukkaa. Aluksi mulla oli päivien järjestys seuraava:
1. Olkapäät, ojentajat
2. Selkä
3. Jalat
4. Rinta, hauis

Kesällä vaihdoin seuraavanlaiseen:
1. Selkä
2. Rinta, hauis
3. Jalat
4. Olkapäät, ojentajat

Tuo jälkimmäinen järjestys on selvästi huonompi, tiistain hauistreeni tuntuu kärsivän väkisinkin hieman tuosta maanantaisesta selkätreenistä. Menee ilmeisesti kuitenkin sen verran myös käsille :( Pitää varmaan vaihtaa takaisin aiempaan.. tässä vaiheessa aloin miettiä, että miksiköhän en muuten ole tehnyt sitä aiemmin. :rolleyes:

Tulipas selostus. No, kipeenä ei oo kiire minnekään..
 
faidra sanoi:
Mä olen tehnyt keväästä asti 2 päivää salia, yksi lepo, 2 päivää salia, 2 lepoa ja oon kyllä ihan hyvin palautunut noissa väleissä.
Click to expand...

Samalla lailla mäkin oon tehny ja ihan hyvin oon palautunut. Oma jako:
1. rinta, hauis
2.jalat
3.lepo
4.olkapää, ojentaja, vatsa
5.selkä, forkut
6.lepo
7.lepo
 
Joo, eli alotin nyt sitten tälläsen:

1. Rinta, Hauis
2. Selkä
3. Lepo
4. Ojentajat, olkapäät, vatsat
5. Jalat
6. Lepo
7. Lepo

Saa nähdä miltä tuntuu, eka päivä vasta takana. :kippis1:
 
Ite teen 4-jakosen viikossa läpi. Teen treenit ihan tuntuman mukaan. Yleensä pyrin pitämään parin treenin jälkeen välipäivän, mutta jos paukkuja riittää ja hinku on kova, niin voin ottaa kolmekin treeniä peräkkäisinä päivinä. Ja jako on:
Rinta/olka(/vatsa)
Etureidet/pohkeet
Ojentaja/hauis(/vatsa)
Selkä/takareidet
 
elasto sanoi:
Joo, eli alotin nyt sitten tälläsen:

1. Rinta, Hauis
2. Selkä
3. Lepo
4. Ojentajat, olkapäät, vatsat
5. Jalat
6. Lepo
7. Lepo

Saa nähdä miltä tuntuu, eka päivä vasta takana. :kippis1:
Click to expand...


seuraavana päivänä et saa kaikkea irtiselästä jos teet edellis päivänä haukkarit,itse suosittelen niinkuin aiemmin joku sanoi että selkä päivän vaihto jalkoihin...
mulla ainakin saanut silloin irti treenistä parhaiten..
mut kokeile vaikka niin huomaat..
 
Luni sanoi:
seuraavana päivänä et saa kaikkea irtiselästä jos teet edellis päivänä haukkarit,itse suosittelen niinkuin aiemmin joku sanoi että selkä päivän vaihto jalkoihin...
mulla ainakin saanut silloin irti treenistä parhaiten..
mut kokeile vaikka niin huomaat..
Click to expand...

Samaa mieltä. Kannattaa vaihtaa ne jalat selän kanssa.
 
No joo, mietin vähän itekin uusiks ja päädyin vaihtamaan jalka- ja selkätreenin paikkaa. eli:

1. Rinta, Hauis
2. Jalat
3. Lepo
4. Ojentajat, olkapäät, vatsat
5. Selkä
6. Lepo
7. Lepo

Mitäs sanotte tytöt ja pojat? :kippis1:
 
hernekeppi sanoi:
Loistavalta näyttää..itellä just sama jako ja niin on monilla muillakin.
Click to expand...

Anteeksi teempäs pienen korjauksen.Eli muuten justiinsa sama, mutta olkapäät on ennen ojentajia, koska yleensä jos treenaa ojentajat kunnolla, niin ei olkapäitä oikein jaksa enään tehä.Eli kokeile ottaa olkapäät ennen ojentajia.
Ja nuo vatsat on ihan hyvä tuossa, jotkut vemputtaa niitä neljäkin kertaa viikossa, joillekkin riittää kerran vko.
 
Ohjelma on nyt tämänlainen, sarjoja keskimäärin 3 per liike. Tuntuman mukaan mennään eli maksimaalinen pumppi.

1. RINTA, HAUIS

1. Penkkipunnerrus käsipainoilla
2. Vinopenkki tangolla
3. Rinta käsipainoilla
4. Rinta Ristikkäistaljassa
5. Vasarakäännöt
6. Hauis suoralla tangolla seisten
7. Hauis ristikkäistaljassa

2. JALAT

1. Takakyykky
2. Jalkaprässi
3. SJMV
4. Jalkojen ojentajat
5. Jalkojen koukistajat
6. Pohkeet istuen
7. Pohkeet smithissä

3. OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, VATSAT

1. Takaolkapäät ristikkäistaljassa maaten
2. Pystypunnerrus käsipainoilla
3. Vipunostot sivuille seisten
4. Ranskalaiset
5. Kapea penkki
6. Pushdown taljassa
7. Vatsat vatsapenkissä (myös sivuille)

4. SELKÄ

1. Kulmasoutu tangolla
2. Tuettu kulmasoutu käsipainoilla
3. Olankohautukset
4. Ylätalja
5. Alatalja
6. Maastanosto
 
-Hauiksille ei välttämättä tarvii tehdä 3 liikettä jos jokaisessa on 3 sarjaa. Mutta jos jaksat tehdä kaikki täysillä ja tuntuma on hyvä niin mikäs siinä.
-Ota noi jalkojen ojentajat jo prässin jälkeen.
-IMO 3. päivässä pystypunnerrus ekaksi (ei ole pakko). Jos haluat panostaa penkkitulokseen niin kapea pena ekaksi (itse teen niin).
-Ojentajissa sama juttu kun habassa.
-IMO selkäpäivänä MAVE ekaksi (tämäkään ei kyllä ole mikään pakko mutta itse suosittelisin).
 
Mitäs sanotte tälläisestä jaosta.Alotin väsäämään tätä tällä viikolla ku kyllästyin tohon jakoon jolla elasto alkaa treenaamaan.Tein sitä yli vuoden joten vaihtelu ei olis pahitteeksi.Tossahan ojentajat saa huilii ihan tarpeeksi ku on kaks täyttä lepopäivää.Ainut mikä vähän epäilyttää on toi että vaikuttaakohan tuo selkätreeni seuraavan päivän hauistreeniin?

MA Rinta & olkapäät
TI Jalat
KE lepo
TO Selkä
PE Kädet
LA lepo
Su lepo
 
Angel of Death sanoi:
-Hauiksille ei välttämättä tarvii tehdä 3 liikettä jos jokaisessa on 3 sarjaa. Mutta jos jaksat tehdä kaikki täysillä ja tuntuma on hyvä niin mikäs siinä.
-Ota noi jalkojen ojentajat jo prässin jälkeen.
-IMO 3. päivässä pystypunnerrus ekaksi (ei ole pakko). Jos haluat panostaa penkkitulokseen niin kapea pena ekaksi (itse teen niin).
-Ojentajissa sama juttu kun habassa.
-IMO selkäpäivänä MAVE ekaksi (tämäkään ei kyllä ole mikään pakko mutta itse suosittelisin).
Click to expand...
Vaihtelen noita liikkeiden järjestyksiä aina vähän väliä ja teen noi liikkeet aina ihan tuntuman mukaan. Tänään jaksoin tehdä hauikselle ihan hyvin noi kolme liikettä ja pumppi oli mitä mahtavin. Tosin ristikkäistaljassa tein vaan kaks sarjaa tota hauista ja ne "viimeisteli" sen pumpin. Niin ja eihän noi vasarakäännöt ole tavallaan hauisliike vaan liikkeen kohteena on Brachioradialis ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html ). Toki ottaa myös hauikseen, mutta ei niin paljoa. Ja tosiaan liikkeitä on aika paljon ja varmaan jätänkin osan pois jos en aina jaksa kaikkia tehdä, mutta tavotteena on mahdollisimman kova pumppi, joten teen ihan fiiliksen mukaan noita liikkeitä.
 
Back
Ylös Bottom