Muutaman kuukauden treenaillut

[Lare2205]

Terve, eli 14v poika kirjottelee. Löysin itselleni sopivan 4 jakoisen ohjelman, mutta ajattelin kysyä nyt vielä. Olen käynyt salilla noin 3-4kk ja mietin, että onko 4-jakoinen turhan monijakoinen kasvavalle aloittelijalle? Toiminut itellä ainakin ihan hyvin.


Rinta, Hauis

Penkki 3x8
Vinopenkki 2x8
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3x failureen (max 3)
Scott-hauiskääntö kp 2x8
Hauis taljassa 2x12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10

Etureidet

Kyykky 4x8
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet prässissä 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12


Olkapäät, Ojentajat

Kapea penkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14
Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 1x15

Selkä, Takareidet

Maastaveto 4x8
SJMV 2x10
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-12
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x8,10,12
Pullover taljassa 1x15

 

[Herra Mirandos]

Äkkiä kattellen ihan hyvä ohjelma. Tee olkapääliikkeet ennen ojentajia eikä päinvastoin. Mutta älä ainakaan enää sarjoja lisää, niitä on kohtuupaljon jokaisessa treenissä jo nyt.

Pohkeet tekisin itse vikapäivänä viimeiseksi. Selän treenaaminen vaatii aika paljon energiaa, pohkeet jaksaa vielä lopussakin vikuuttaa.

Vatsalihaksia et ole merkannut mukaan, kaiketi ne silti kuuluvat ohjelmaasi?

Vielä: älä ainakaan ristiselkää rasittavia liikkeitä vedä ultratiukkaan, olet kasvuiässä, suojele vielä itseäsi niiltä. Kerkeet sitten muutaman vuoden päästä ottamaan kovempia sarjoja maastavedossa ja SJMV:ssa. Ja pidä kyykyssä tekniikka kasassa, jos ei nouse niin älä avita selällä!!!

Tsemppiä vaan treeneihisi hienon harrastuksen parissa!

 

[hoyhenen_kevyt]

Itse suosittelisin 2-jakoista ja ruokaa niin että napa raikaa! Muuten ihan hyvä toikin jako, mutta mave ja sjmv samassa treenissä??

 

[Jehukka]

Samaa mieltä ylläolevan kanssa, eli 2-jakoinen tai 1-jakoinen alkuun sulle, niin saat aloittelijana nopeammin tuloksia.

 

[0302154]

Eikös tuo ole Treeni-osiosta tuttu fiksu nelijakoinen vol.2? Tosin hieman eri toistoilla, mutta joka tapauksessa, toimii varmasti. Itse olen jauhanut sillä ja ihan hyviä tuloksia on tullut. Muistaa pitää vain progressiota yllä ja paukuttaa lihaksen riittävän loppuun noissa treeneissä. Ehkä 2-jakoinen voisi olla sulle parempi kuten edellä on todettu. Searchiin / Googleen Elastosen 2-jakoinen, sillä pääsee kivasti alkuun.

 

[Lare2205]

Eikös tuo ole Treeni-osiosta tuttu fiksu nelijakoinen vol.2? Tosin hieman eri toistoilla, mutta joka tapauksessa, toimii varmasti. Itse olen jauhanut sillä ja ihan hyviä tuloksia on tullut. Muistaa pitää vain progressiota yllä ja paukuttaa lihaksen riittävän loppuun noissa treeneissä. Ehkä 2-jakoinen voisi olla sulle parempi kuten edellä on todettu. Searchiin / Googleen Elastosen 2-jakoinen, sillä pääsee kivasti alkuun.

Juu sepä se, kauanko tolla elaston 2-jakoisella kannattais tehdä?

 

[Jehukka]

Juu sepä se, kauanko tolla elaston 2-jakoisella kannattais tehdä?

Niin kauan, kunnes alkaa kehitys tyssäämään. Yleensä (jos ruokavalio ja lepo kunnossa) aloittelijan pitäisi päästä seuraaviin sarjatuloksiin: Kyykky 1,5x, Mave 2x ja penkki 1x oma paino. Tuolloin voisi sanoa, että se tarvittava voimapohja löytyy jotta monijakoisista alkaa saamaan "hyödyn" irti.

 

[Lare2205]

Niin kauan, kunnes alkaa kehitys tyssäämään. Yleensä (jos ruokavalio ja lepo kunnossa) aloittelijan pitäisi päästä seuraaviin sarjatuloksiin: Kyykky 1,5x, Mave 2x ja penkki 1x oma paino. Tuolloin voisi sanoa, että se tarvittava voimapohja löytyy jotta monijakoisista alkaa saamaan "hyödyn" irti.

Selvä juttu, eli kyykätä pitäis noin 100-110kg, mave 126kg ja penkistä noin 65? Itse painan siis sellaset 63kg.

 

[Jehukka]

Selvä juttu, eli kyykätä pitäis noin 100-110kg, mave 126kg ja penkistä noin 65? Itse painan siis sellaset 63kg.

Toki ihan niin yksiselitteistä tää ei oo sun ikäselle ja kokoselle kaverille, kun kuitenkin kasvat kokoajan pituutta ja tuut saamaan paljon lisää painoa lihasmassan myötä. Muista että tekniikka on liikkeissä tärkein ja nostat maltillisesti painoja ilman, että suoritus kärsii. Mut joo, tuon painoisena tollaset raudat kertois jo hyvästä voimapohjasta - joka on oleellista monijakoisissa ohjelmissa kun on se "hermotus" kehittynyt ja saadaan lihaksista riittävästi tehoja irti.

 

[Lare2205]

Toki ihan niin yksiselitteistä tää ei oo sun ikäselle ja kokoselle kaverille, kun kuitenkin kasvat kokoajan pituutta ja tuut saamaan paljon lisää painoa lihasmassan myötä. Muista että tekniikka on liikkeissä tärkein ja nostat maltillisesti painoja ilman, että suoritus kärsii. Mut joo, tuon painoisena tollaset raudat kertois jo hyvästä voimapohjasta - joka on oleellista monijakoisissa ohjelmissa kun on se "hermotus" kehittynyt ja saadaan lihaksista riittävästi tehoja irti.

Haha sori väärinkäsitys, en tarkottanut että itsen nostan noin paljoa, vaan että tuo on tavoite :D

 

[csk]

Tee olkapääliikkeet ennen ojentajia eikä päinvastoin.

Yksi vaihtoehto myös on tehdä olka/ojentajapäivänä ensin isot liikkeet molemmille. Eli esim. kapea penkki ensin, sitten pystypunnerrus. Tämän jälkeen muut liikkeet. Riittää paukut paremmin ainakin itselläni.

 

[hoyhenen_kevyt]

Juu sepä se, kauanko tolla elaston 2-jakoisella kannattais tehdä?

Yleensä hyvä perusohje on 8-10 viikkoa samalla ohjelmalla. Mikäli tykkää ohjelmasta ja kehitystä tulee, niin voi vain muuttaa sarja- ja toistomääriä. Esim 3x8-10 -> 4x10-12 tai vaikka 2x15 jne.

 

[Spitfera]

No täähän näyttää olevan fiksu nelijakoinen jolle ihan oma ketju tuolla noin, varmaan sieltä poimittu... Kyllä näitä aloittelijoiden ketjuja tulee nykyään kun sieniä sateella joten eikö näitä voisi jo olemassaoleviin ketjuihin tunkea eikä aina tehdä uutta.

 

[Lare2205]

Yleensä hyvä perusohje on 8-10 viikkoa samalla ohjelmalla. Mikäli tykkää ohjelmasta ja kehitystä tulee, niin voi vain muuttaa sarja- ja toistomääriä. Esim 3x8-10 -> 4x10-12 tai vaikka 2x15 jne.

Alotin tänään ton Elaston 2-jakosen, mutta ranskalainen punnerrus aiheutti valtavaa kipua kyynärpäihin. Täytynee vaihtaa tilalle joku pushdown tai vastaava. Kattoo miten jatkaa kyynärpäiden kanssa, kelasin nyt olla sen pahimman kipu ajan poissa salilta.
Jos olen 8-10 viikon päästä tyytyväinen tuloksiin , niin millaista ohjelmaa sen jälkeen?

 

[hoyhenen_kevyt]

Alotin tänään ton Elaston 2-jakosen, mutta ranskalainen punnerrus aiheutti valtavaa kipua kyynärpäihin. Täytynee vaihtaa tilalle joku pushdown tai vastaava. Kattoo miten jatkaa kyynärpäiden kanssa, kelasin nyt olla sen pahimman kipu ajan poissa salilta.
Jos olen 8-10 viikon päästä tyytyväinen tuloksiin , niin millaista ohjelmaa sen jälkeen?

Pushdown on hyvä liike tilalle. Vaihdat toisto- ja sarjamääriä oman mielen mukaan. Jos esim tykkäät jossain liikkeessä pumppailla pitempää sarjaa, niin pidennä sitä liikettä ja jos taas jossain liikkeessä haluaisit keskittyä hermotukseen ja rautaan, niin sitten siihen toistoalueeksi 6-8. Pystyt itsekin noista asioista päättämään.

 

[Lare2205]

Pushdown on hyvä liike tilalle. Vaihdat toisto- ja sarjamääriä oman mielen mukaan. Jos esim tykkäät jossain liikkeessä pumppailla pitempää sarjaa, niin pidennä sitä liikettä ja jos taas jossain liikkeessä haluaisit keskittyä hermotukseen ja rautaan, niin sitten siihen toistoalueeksi 6-8. Pystyt itsekin noista asioista päättämään.

Okei, kysyisin vielä että mistä tuo kipu ranskalaisessa punnerruksessa johtuu? Kyynärpäät kipeät vieläkin. Olen painellut siihen kylmää ja laittanut Ice Geliä muutaman tunnin välein.

 

[Eki.M]

Pidä kyynärpäät sisällä; mahdollisimman lähellä toisiaan.

 

[Lare2205]

Pidä kyynärpäät sisällä; mahdollisimman lähellä toisiaan.

Täytynee kokeilla. Veljelläni on sama ongelma tehdessään ranskalaista. On tosin noin 10v vanhempi, mutta silti :D
Jos jollain muilla on ollut ongelmia tehdessään ranskalaista niin kuulisin niistä mielelläni