Muutama liike kokovartalotreeniksi?

[Turunlahja]

Olen tässä jokin aika sitten aloittanut punttisalitreenin. Kuten ehkä myös monelle muulle, normi penkkipunnerrus on minulle se mieluisin liike.

Olenkin tässä miettinyt että riittääkö muutama liike koko vartalon lihastreeniksi. Sanotaan vaikkapa nyt penkkipunnerrus, hauiskääntö ja maastaveto. Salin ulkopuolella voisi sitten tehdä istumaannousuja, etunojapunnerruksia ja leuanvetoja, ainoa ongelma onkin se etten jaksa vetää yhtään leukaa ja ylätalja ei siihen kuulemma pahemmin auta...

Olisikos jotakin lisättävää noiden mainitsemieni liikkeiden rinnalle?

Ps. Leukaa en oikein viitsi salilla alkaa vetää kun en jaksa korkeintaan kuin puoliksi hyppäämällä vetää itseni yläasentoon. Leuanvetotankoa ei oikein kerrostalossa asuvalla voi kotiinkaan ripustaa koska kaikki ovet on käytönnässä. Jos jollakin olisi kuitenkin hyviä neuvoja millä saisi leuanvedot nollasta kymppiin niin antaa tulla!

 

[europeanowner]

Ainoa keino millä saat lisää leukoja on leuan veto eli vaikka nyt ei menis ku vain se 1 leuka niin rupeat pari 3-4 kertaa viikoossa vetämään leukoja ihan väkisin niin kyllä niitä pian menee lisää ja jos haluat koko kroppaa reenata nuo mainitsemasi liikkeet eivät todellakaan riitä käytä hakua ja ota esim Arnoldin kultainen kuusikko (G6) treeniohjelma käyttöösi se on ihan peruspätevä kokokropan treeni.

 

[Saatioho]

Itselläni on kyllä ylätalja auttanut huomattavasti leuanvetoon, että kannattaa ainakin kokeilla tuleeko kehitystä. Jos kokovartaloa treenaat, niin ainakin kyykky mukaan.

 

[Intoxication]

Kyllä se ylätälja auttaa hyvinkin leuanvetoon, tietenkin se on vähän yksilöllistä mutta kannattaa kokeilla tuottaako tulosta.

 

[Kappukiino]

Arskan kultaises kuusikossahan ON vaan 6 liikettä, et juu.. suosittelen!

 

[Elopaino]

Muutaman liikkeen kokovartalotreeni onnistuu hyvin kun alat tekemään täältä aloittelijoiden osiolta löytyvän starting strength -metodin mukaisesti. Kyykky, mave, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, rinnalleveto. Älä tee hauista pääliikkeenä.

Selälle tuleva rinnalleveto (tai vaihtoehtona kulmasoutu), ottaa myös hauikseen. Jos sitä välttämättä haluaa haukkaria tehä niin sitten apuliikkeenä vaikka kerran viikossa. Vatsatreeni tietty sitten isojen liikkeiden päälle.

 

[Turunlahja]

Kerronpa vähän tavoitteistani

Itselläni on kyllä ylätalja auttanut huomattavasti leuanvetoon, että kannattaa ainakin kokeilla tuleeko kehitystä. Jos kokovartaloa treenaat, niin ainakin kyykky mukaan.

No mitä vartalonosia minä haluan treenata on ainakin:

1)niskalihakset, niitä en ala yksittäin reenaamaan joten maastaveto kokonaisvaltaisena yleisliikkeenä lienee parempi? Itselläni varsinainen pillikaula joten kaikki lihas sen ympärille olisi toivottua...

2)leveät selkälihakset, v-selkää ei ole ja kylkien alue näyttää jopa leveämmältä, ainakin jos käsiä nostaa ylös. Jostain syystä meikäläisellä rasva tahtoo kerääntyä kylkien alueelle vaikka en ole ylipainoinen, no jospa laihduttaisi sellaiset 2-4 kiloa niin saa nähdä onko tätä ongelmaa vielä.

3)Olkavarren lihakset, hauis ja ojentaja sekä kyynärvarren lihakset. Itselläni varsin pienet luut (täytyy toivoa että vielä kasvaisivat paksuutta) ja käsivarret näyttävät varsin smiuruilta verrattuna jalkoihin ja keskikroppaan. Haluaisin lisäksi tietää mikä liike kasvattaa parhaiten forkkuja, rannekääntöjä en ala tekemään mutta olisiko jokin vähän kokonaisvaltaisempi liike mahdollinen, miten olisi hauiskääntö suoralla tangolla seisten?

4)Ryhti. Tätä en usko voivani muuten parantaa kuin kehittämällä alaselkää ja vatsalihaksia? Ajattelin voivani alaselänkin kehittämisen hoituvan maastavedolla kun on niin monipuolinen liike. Ja istumaannousuja voin tehdä salilla/kotona.

Näiden lisäksi haluaisin tunnetusti penkkitulosta korkeammaksi. En koe omaavani siinä hommassa ongelmia joten se siitä. Ja kuten aikaisemmin kerroin, ei parin kilon laihdutus varmastikaan pahasta ole, mutta hoitunee kai hyvin 1/2-1 tunnin lenkeillä muutamalla kerralla viikossa. Ehkäpä toi kyykky on kanssa hyvä ottaa mukaan, kun kerran haluan olla suhteellisen vahva kaikin puolin vartaloltani. Ja taitaa olla kai idioottien hommaa jättää esim. jalat treenaamatta?

Olisi kiva myös tietää että mihin kannattaa pyrkiä vaikkapa kyykyssä ja mavessa. Yleinen nyrkkisääntöhän on että miestä voidaan pitää hyväkuntoisena mikäli jaksaa nostaa oman painonsa penkistä, onko kyykylle ja mavelle samantapaisia?

 

[plank]

Jalat ehdottomasti treeniin mukaan sellaista määritelmää olen kuullut, että on vahva kun nostaa penkistä 1,5*BW, kyykkää 2*BW ja vetää maasta 2,5*BW.

 

[knoCkout]

Olenkin tässä miettinyt että riittääkö muutama liike koko vartalon lihastreeniksi. Sanotaan vaikkapa nyt penkkipunnerrus, hauiskääntö ja maastaveto

Ehdottomasti riittää muutama liike. Kunhan liikkeet ovat mave,kyykky,penkki,soutu,pystypunnerrus,dippi ja leuat. Keskityt vaan, että saat joka treeni lisättyä lisää painoa tankoon.

 

[Saatioho]

Tuosta ryhdistä. Itselläni oli erittäin, erittäin huono ryhti kaiken sen lihaksettomuuden ohella. Ryhti on noussut kyllä hyväksi kovalla selkätreenillä, ettei sitä tarvitse murehtia. Huonon ryhdin takia en vedellyt pitkään aikaan maastavetoa vaan tein perus selkäliikkeita maassa maaten, ylätaljaa ja alataljaa. Korjaantu ryhti hyvin eikä nykyään enään mitään ongelmia.

 

[apulus]

G6 vois tosiaan olla hyvä sulle, ja ehkä kannattais harkita että kerran viikossa tekis kyykyn tilalla maven?

 

[Turunlahja]

G6 vois tosiaan olla hyvä sulle, ja ehkä kannattais harkita että kerran viikossa tekis kyykyn tilalla maven?

Joo, ihan hyvä ehdotus. Mites tuon vinopenkkipunnerruksen laita? Miltä osin vaikutus eroaa tavallisesta penkkipunnerruksesta paitsi ottaa enemmän rintalihaksen yläosaan? Onko kyseessä siis turha liike, mikäli tekee tavallista penkkiä?

 

[timse]

Kyykyt, mavet, penat, pystäri, kulmis, ylätalja, leuanveto, t-soutu, pullover, dippi. Jos on kärsivällisyyttä opetella painonnostoliikkeitä niin rive ja tempaus on vallan mainioita.

Noista sitten ottaa yhen jalkaliikkeen, yhen soutu/vetävän liikkeen ja yhden työntävän liikkeen niin homma alkaa olla kasassa. Tekee vaikka kolmesti viikkoon.

Runnomalla riven, kyykyn ja pystärin samaan treeniin saa jo kasaan perin hikoiluttavia alle tunnin kestäviä treenejä.

On sitä vinoakin penaa hyvä tehdä vaikka vaihteluna... ottaa etuolkiin enempi kuin perus pena.

 

[Force]

Näin koostetaan muutaman liikkeen treeni järkevästi;

1. Alakropan liike
2. Yläkropan työntävä liike
3. Yläkopan vetävä liike

Esimerkkejä;

1. Kyykky
2. Penkki
3. Leuanveto
--
1. Mave
2. 1-käden pystypunnerrus kp. seisten
3. Kulmasoutu
---
1. Etukyykky
2. Vinopenkki
3. Leuanveto
-------
jne.

Tuollaisissa treeneissä keskitytään olennaiseen. Erittäin toimivaa. Perusliikkeissä kun hilaa maksimeita ja sarjapainoja +50% ylöspäin niin näkyy myös kropassa vähintäänkin...tolkuttoman selvästi. Samaa liike käytössä aina niin kauan kunnes kehitys rupeaa hyytymään ja sitten vaihto toiseen liikkeeseen jne.


edit: ai timse oli näköjään edellisessä postauksessa ehdottanutkin juuri samanlaista.

 

[Pontisto]

Voi olla, että mainittukin, mutta tee negatiivisia leukoja eli avustat ittes ylös ja sieltä laskeudut hitaasti alas.

 

[apulus]

On sitä vinoakin penaa hyvä tehdä vaikka vaihteluna... ottaa etuolkiin enempi kuin perus pena.

Mut jos esim. G6 tekee nii aika turha etuolkien takia vinopenkkiä tehdä, koska normipenkki ja pystypunnerrus ottaa taatusti aivan tarpeeksi etuolkiin.

 

[Abcd]

Mut jos esim. G6 tekee nii aika turha etuolkien takia vinopenkkiä tehdä, koska normipenkki ja pystypunnerrus ottaa taatusti aivan tarpeeksi etuolkiin.

Kannattaa ylärinnan takia ainakin tehdä. Vaihtelee vaikka välillä normi penan kanssa.

 

[jopex]

Kannattaa ylärinnan takia ainakin tehdä. Vaihtelee vaikka välillä normi penan kanssa.

ei yksjakosessa ruveta hifisteleen. Turha siinä on miettiä mitään ylärintaa.

 

[Tähtityttö]

4)Ryhti. Tätä en usko voivani muuten parantaa kuin kehittämällä alaselkää ja vatsalihaksia? Ajattelin voivani alaselänkin kehittämisen hoituvan maastavedolla kun on niin monipuolinen liike. Ja istumaannousuja voin tehdä salilla/kotona.

Ryhti paranee seuraaviin seikkoihin huomiota kiinnittämällä:

1) Rintalihaksiin voimaa
2) Selkälihaksiin voimaa
3) Vatsalihaksiin voimaa
4) Hartioihin voimaa

Voiman lisäksi muistathan VENYTELLÄ kyseiset paikat + lonkankoukistajat kunnolla auki.

Ja sitten siihen ohjelmaan:

Koko kropan voi treenata tosiaan muutamalla liikkeellä, esim.
1) maastaveto-rinnaltatyöntö-yhdistelmä (tms)
2) kulmasoutu (tangolla)
3) pena (se oli se sun suosikki ;) )
4) voimapyörä/heilautus kahvakuulalla

Hyviä ehdotuksiahan onkin jo tullut!

 

[juusteli]

Kannattaa kokeila vetää leukoja jalat tuolin päällä. Näin osa jalan painosta kohdistuu penkin alueelle ja liike on kevyempi tehdä