Muutama kysymys..

[Spuge Nukem]

Juu elikkäs olen 19-vuotias nuori mies, tähän mennessä tippunut painoa reilut 30kg. Tämän hetkiset mitat on 170/64. Päätin aloittaa lenkkeilemään tuossa pari päivää sitten tavoitteella 5 krt/viikko. Lenkit on 6-7 km riippuen käynkö ne pururadalla vaiko ihan asfaltilla. Tarkoituksena ois saada sileä vatsa + hiukan vatsalihaksia näkyviin sekä suhkot hyvä kunto, tällähetkellä on 'pömppis'

Mutta itse asiaan, jaksan max 30 punnerrusta joten monta sarjaa kannattais tehdä ja kuinka monta per sarja? Sama kysymys vatsoihin. Ja teenkö niitä about jokatoinen päivä? Ois kiva jos ehdottaisitte jotai muutaki liikkeitä, salille en ainakaan vielä uskaltautuis :D

Kannattaako syödä miinuskaloreilla sillä teen tällähetkellä niin. Tässä ois esimerkki kuva eilisen safkoista Image - TinyPic - Free Image Hosting, Photo Sharing & Video Hosting Ja voiko tuo kulutus olla mun kokoselle kaverille ihan realistinen? Tulee aika paljon muuten himassa lusittua.

Oma mielipiteeni asiaan on että söisin miinuskaloreilla ja tekisin noita vatsoja/punnerruksia joka toinen päivä ja lenkkeilisin sen 5 kertaa viikko, että saisin tuon rasvan vähemmälle vatsasta...teki kyllä aika tuskaa koittaa hölkätä pidempiä matkoja tänään mutta uskon että kunhan hengitys tottuu tuohon niin jaksan jo kuukauden päästä paljon paremmin.

Joo ensinmäinen postaus tänne foorumeille, että toivottavasti menis oikeeseen osioon ja sais ihan asiallisia kommentteja..kiitti jo etukäteen (:

 

[vipunosto]

mitä vittua rasvaa 12g tos sun ruokavalios??? lisää rasvaa vaikka rypsiöljyn muodossa toho. tekisin ite noita punnerruksia esim 3 sarjaa failuree kaikki jollai minuutin palautuksil. kannattaa tehä selkiä vaikka leuanvetojen muodossa lenkkipolulla ja kyykkyjä/kyykkyhyppyjä himassa. mahollisimman nopee kannattaa kyl lähtee salille ja ottaa alottelijoiden osiost joku toimivaks todettu 1-jakonen käyttöö

 

[Marjukka93]

Ainakin liian vähä rasvaa. Mie juoksisin lenkit pururadalla, koska asfaltilla se käy enempi selkää ja lonkkiin. Ainakin itsellä
Ja pururadan maasto on yleensä mäkistä nii sekin on hyvä, eikä vaan tasasta asfalttia. Mutta vaihtelu virkistää siinäkin, että kyllä sitä siihen pururataan kyllästyy jos samaa lenkkii vetää 5 kertaa viikkoon. Metsässä juoksu on myös tehokasta jos on jotain pieniä kinttupolkuja.

 

[Spuge Nukem]

Ainakin liian vähä rasvaa. Mie juoksisin lenkit pururadalla, koska asfaltilla se käy enempi selkää ja lonkkiin. Ainakin itsellä
Ja pururadan maasto on yleensä mäkistä nii sekin on hyvä, eikä vaan tasasta asfalttia. Mutta vaihtelu virkistää siinäkin, että kyllä sitä siihen pururataan kyllästyy jos samaa lenkkii vetää 5 kertaa viikkoon. Metsässä juoksu on myös tehokasta jos on jotain pieniä kinttupolkuja.

Totta, pitää kattoo tuota rasvan määrää jatkossa. Pururadalla on tosiaanki nuita ylämäkiä kiitettävästi ja ne käy mukavasti vatsalihaksiin (: kiitti vastauksesta

Ja vipunosto, koitan huomenna tota failure-sarjaa ja kyykkyi

 

[Hermanni9]

Totta, pitää kattoo tuota rasvan määrää jatkossa. Pururadalla on tosiaanki nuita ylämäkiä kiitettävästi ja ne käy mukavasti vatsalihaksiin (: kiitti vastauksesta

Ja vipunosto, koitan huomenna tota failure-sarjaa ja kyykkyi

Sä et ainoastaan kato, vaan 5-kertaistat sen rasvan määrän. Nyrkkisääntönä ruokavalioon on vähintään 1g rasvaa ja 2g proteiinia painokiloa kohti, siihen päälle sitten hiilarit kulutuksen mukaan. Tuolla 12grammalla taiot todennäköisesti vain ongelmia itselles, mahdollisesti jopa isoja sellaisia.

 

[Epeli89]

Jep, rasvat kuntoon. Rasvoja tarvitaan hormonituotantoon. Et liho vaikka lisäät rasvan määrää, paino saattaa lähtee vielä nopeempaan laskuun. Rasvoja jos haluaa polttaa niin vois olla fiksumpi vetää 60-90min pitusia lenkkejä 2krt/vk. Lisäk 2krt/vk salille niin saat niitä vatsalihaksia kasvaan.

 

[Ropeman]

Mutta itse asiaan, jaksan max 30 punnerrusta joten monta sarjaa kannattais tehdä ja kuinka monta per sarja? Sama kysymys vatsoihin. Ja teenkö niitä about jokatoinen päivä? Ois kiva jos ehdottaisitte jotai muutaki liikkeitä, salille en ainakaan vielä uskaltautuis :D

Jos menee 30 niin suosittelen valitsemaan jonkun vaikeamman progression (esim. yhden käden punnerrus), niin että toistot osuu jonnekin 5-12 väliin ja tekee niitä jotain kolme sarjaa. Toki tässä pitää olla jonkinlainen progressio mukana koko ajan, kuten lisää toistoja tai käyttää lisäpainoja ja lopulta siirtyä vaikeampaan variaatioon.

Mitäs muita liikkeitä... ainakin nyt esim. leuanvedot ja (yhden jalan) kyykyt.
(Tuolta voi kyyläillä mitä kaikkea kehon painolla voi tehdä http://www.pakkotoisto.com/treeni/91982-westside-barbell-gymnastics/)

Disclaimer: Ei tuo vielä mikään ohjelma ole, enkä sellaista osaa kenellekään suunnitella, kunhan jotain ideoita annan.

EDIT: Hyppääminen suoraan yhden käden punnerruksiin on ehkä vähän liioittelua. Katso progressioita punnerrukseen vaikka kirjasta Convict Conditioning

 

[Markku Tikka]

Juu elikkäs olen 19-vuotias nuori mies...

No mitäs helvettiä... sinä olet täysi-ikäinen mies!! SALILLE TREENAAMAAN MARS.
Ei voi jäädä uskaltamisesta kiinni

Et sinä mistään punnerruksista ja rutistuksista tule yhtään miksikään... 2-3 kertaa viikossa kyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu, ranskalainen punnerrus, hauiskääntö tangolla, vatsarutistus ja kaikkia 4 x 10 ja nyt vaan aiheuttamaan jutun juurta salikomediaa ketjuun... kyllä se siitä lähtee :thumbs: