Muutama aloittelijaa askarruttava kysymys

[dzerome]

Olen nyt nelisen kuukautta treenaillut salilla, olen ihan höyhensarjaa vielä, 185/76kg, tavoitepaino liikkuu siinä 90kg:n tienoilla.

Pyrkimys on ollut käydä salilla 3x/viikko, siinä onnistunut suht hyvin, toistoja oli ekat n. 2kk 10, sen jälkeen 8. Toistosarjoja on 3, paitsi vatsat/selkä 2x ja about niin paljon kun jaksaa.
Treeniohjelma on ollut seuraavanlainen:
10min kuntopyörä, rintaprässi, jalkaprässi, peck deck, ylävatsa-/ selkälihasliikkeet, hauispenkki, alavatsa, talja (vedot selän taakse), lopuksi vielä kuntopyörää.

Tuo on toiminut näin aloittelijalle ihan hyvin, tulokset on nousseet vähintäänkin 100% kaikissa laitteissa ja massaakin on sentään nyt viimeisen n. 1kk aikana tullut kolmisen kiloa lisää. Mieltä kuitenkin askarruttaa pari kysymystä:

1) Olisiko mitään järkeä treenata esim. 1½kk periodi 5x/viikko ja ehkäpä syödä jotain lisäravinteita, tai ainakin muuten lisätä kalorimäärää selvästi? Onko tälläisestä "spurtista" mitään hyötyä? Olisi kiva treenata kovaa tuollainen lyhyempi ajanjakso, kun ajan puolesta se olisi mahdollista.

2) Minkälaisia muutoksia ehdottaisitte treeniohjelmaan? Itse olen ajatellut että ehkä kohta voisi siirtyä jo vars. voimaharjoitteluun? Onko kenties vielä aivan liian aikaista? Eli siis että jalat, yläkroppa, kädet eri päivinä ja toistojen määrä n. 5. Vapaita painoja en oikeastaan olisi kovinkaan kiinnostunut käyttämään, mikäli se ei ole ehdottoman pakollista tulosten aikaansaamiseksi.

3) Hauispenkki aiheuttaa jostain syystä nykyään vihlovaa kipua oikeassa kädessä, joten olisin halukas ottamaan tilalle jonkin vastaavan liikkeen/laitteen. Pääsisikö hauispenkillä/käsipainoilla hyvään tulokseen? Ainakaan se ei aiheuta kipua kädessä.

Huomautan vielä, että mitään bodausta ei ole tarkoitus ruveta koskaan harrastamaan, kyse on lihasmassan lisäämisestä "järkeviin" lukemiin.

 

[trebla]

Terve,

Onnittelut mainion harrastuksen aloittamisesta :kippis1:
Sulla tuntuis olevan vielä aika suuria puutteita perusasioissa, eli mun ehdotus olis että menisit kirjastoon lainaamaan kaikki asiaa käsittelevät kirjat ja kahlaisit ne läpi. Siitä sais aika hyvän kokonaiskäsityksen hommasta ja sit voisit koittaa väsätä itselles kunnon ohjelman ja laittaisit sen pakkotoistoon muiden ihmeteltäväks.

Tai sitten vain käytät searchia.. niitä ohjelmia löytyy aika lailla sen kanssa.

 

[Tomi]

Jos käyt tuon 3 kertaa viikossa salilla, niin kannattaisi ottaa hyöty irti siitä, että jaksat salilla treenata näinkin aktviisesti. Voin vilpittömästi suositella tuota treeniohjelman jakamista eri lihasryhmiin, kuten itsekin tuossa mietit.

Sellainen perustreenijako kolmeen kokonaisuuteen on esim:

1. rinta, olkapäät, ojentajat
2. lepo
3. jalat
4. lepo
5. selkä, hauis, vatsat
6 ja 7. lepo

Tuo vaatii tietenkin paljon säätämistä alussa, koska olet tähän asti treenannut kuntopiirityylisesti. Hyviä liikkeitä löytyy jokaiselle lihasryhmälle ja niitä voisi valita selälle 3 kpl, jaloille 2-3 kpl ja muille lihasryhmille 2 kpl per lihasryhmä per treeni. Sarjoja 3-4 per liike.

 

[Mixu]

Originally posted by dzerome

1) Olisiko mitään järkeä syödä jotain lisäravinteita, tai ainakin muuten lisätä kalorimäärää selvästi?
Ainakin ottaisin heti palautusjuoman mukaan kuvioihin, ellei se jo ole. Kaupasta saa valmiita jauhoja, joita sekoitat veteen ohjeiden mukaan ja juot sekoituksen treenin jälkeen. Näin lihakset saavat kasvuaineita ja toipuvat tehokkaammin. Palautusjuoma ei ole mikään bodareiden "salainen ase", vaan kaikki urheilijat käyttävät näitä.

2) Minkälaisia muutoksia ehdottaisitte treeniohjelmaan? .... ... vapaita painoja en oikeastaan olisi kovinkaan kiinnostunut käyttämään, mikäli se ei ole ehdottoman pakollista tulosten aikaansaamiseksi.
Sen verran vain vapaista painoista, että niitä ei kannata boikotoida; esim. itse saan paljon paremman tunteen rintalihaksiin vinopenkillä käsipainoilla, kuin tangolla.

3) Hauispenkki aiheuttaa jostain syystä nykyään vihlovaa kipua oikeassa kädessä, joten olisin halukas ottamaan tilalle jonkin vastaavan liikkeen/laitteen. Pääsisikö hauispenkillä/käsipainoilla hyvään tulokseen? Ainakaan se ei aiheuta kipua kädessä.
Hauisliikettä ylätaljalla tai vaikka keskitetty hauiskääntö. Mm.

 

[Punnus]

Jos mahdollista suosittelisin siirtymistä koneiden käytöstä vapaisiin painoihin eli tankoihin ja käsipainoihin. Ne kasvattavat lihaskoordinaatiota ja tukilihaksia paremmin kuin koneet puhumattakaan siitä kuinka paljon parempia ne ovat itse kohdelihakselle. Tosin liikkeiden puhtaisiin suoritustapoihin tulee kiinnittää huomiota ja yleensä aloittelijat tarvitsevat siinä kokeneemman apua.

Puhdas voimatreeni vaatii kokemusta taakseen ja sanoisin sen yrittämisen pelkkiä koneita käyttäen olevan ajan hukkaa.

 

[lappari]

Lisä kysymys tähän: Siis kannattaako alottelijan heti alusta ottaa käyttöön treeniohjelma(eli lihas per viikko)?

 

[Mike]

Lappari:
Itse suosittelisin ihan perusreeniä, missä ei jaeta vielä mahdottoman moneen osaan treeniä, 2 osaan jaettunakin saisi treenattua "hyvin" lihakset lävitse viikossa.
Alussa on hyvä ottaa vähän pidempää (10-12) sarjaa ja hakea liikeratoja. 2:een jaetussa ohjelmassa ei kovin tehokkaasti lihasta pysty rasittamaan, mikä on ihan hyvä alussa. Pari kuukautta kun kun harjoittelee pienillä painoilla liikeratoja ja liikkeiden sopivuutta, voi sitten vaihtaa 4-osaiseen ohjelmaan.

 

[LSA_Vinnie]

Originally posted by lappari
Lisä kysymys tähän: Siis kannattaako alottelijan heti alusta ottaa käyttöön treeniohjelma(eli lihas per viikko)?

Itse aloitin ottamalla kaikki lihakset kaksi kertaa viikossa. Kokeilemalla paljon eri liikkeitä ja opettelemalla tekemään niitä oikein. Muutamia viikkoja tämä toimi, mutta sitten treenin pituus alkoi kasvaa niin paljon, että jaon ohjelman siten, että lihasryhmä käytiin läpi kerran viikossa ja edelleen salilla 2 kertaa viikossa. Kun tässäkin alkoi venymään treenin pituus, vaihdoin 3-jakoiseen ohjelmaan ja lisäsin yhden salikäynnin lisää viikkoon. Kyllä sen huomaa, kun on aika siirtyä seuraava askel eteenpäin, mutta kaikilla se on yksilöllistä.

Mielestäni hyvin toimiva ratkaisu aloittelijalle, jossa aluksi haetaan jotain pohjakuntoa ja opetellaan perusteita. Aloittaa pienillä painoilla ja etsii rajansa rikkomatta niveliään heti. Tietenkään tuossa alussa en tehnyt kolmea sarjaa lihasryhmää kohden, vähempikin riittää kokemattomalle...

Tähän "alkulämmittelyyn" menee helposti pari kuukautta, mutta oikeilla tekniikoilla säästää pidemmän päälle vain itseään. Ja kyllä sitä lihaskasvua alussa syntyy vähän epämääräisimmilläkin ohjelmilla ihan riittävästi.

 

[reiz]

Originally posted by lappari
Lisä kysymys tähän: Siis kannattaako alottelijan heti alusta ottaa käyttöön treeniohjelma(eli lihas per viikko)?

Itse suosittelisin aloittamaan treenillä jossa koko kroppa vedetään läpi 2-3 kertaa viikossa. Esim penkkipunnerrus, kyykky, pystypunnerrus, ylätalja, kaikkia 3 sarjaa. (Seuraava treeni esim. vinopenkki, jalkaprässi, ranskis, alatajla.) Näin liikkeitä vaihdellen treenistä toiseen parin kk ajan jolloin perusasiat ovat hallussa ja hieman on saanut tuntumaa lihaksiin ja liikeratoihin. Sitten siirtyä perus 2-, 3- tai 4-jakoiseen oman halun ja tavoitteiden mukaan.

Threadin aloittajalle, voimaharjoittelu ilman vapaita painoja on kohtalaisen mahdotonta jos tavoitteena on saada sellaista voimaa jolla jotain tekee normaalielämässäkin.