treeni ohjelma A viikot 1,3,5,7,9,11
1.päivä olkapää+epäkkäät+vatsat = 5 sarjaa toistot 6,6,8,8,10(samat sarjat ja toistot jokaisena pvä)
2.päivä hauis+ojentajat
3.päivä etureidet+takareidet+pohkeet
4.päivä lepo
5.päivä rinta+vatsa
6.päivä selkä
7.päivä lepo
viikot 2,4,6,8,10,12
(samat kuin äsken) sarjat 5, toistot 10,10,15,15,20
Kartiotreeni viikolla 1,3,5(4 kertaa viikossa)
kävely juoksumatolla/polkupyörällä/kardio stepmill stepperillä 45 minuuttia.
viikollla 2,4,6 (4 kertaa viikolla)
samat kuin äsken kesto 20 minuuttia
viikolla 7,9,11 (5 kertaa viikossa)
sama homma mutta kesto 60 minuuttia
viikolla 8,10,12 (5 kertaa viikossa)
kesto 30 minuuttia
eli suoraan treenin jälkeen ois taroitus tehdä tuo kardiotreeni, jonka pitäisi polttaa paremmin rasvaa kun lihaksia on ensin treenattu. itse olen sen verran muuttanu tuota järjestystä että ma:selkä+hauis ke:rinta+olkapäät+ojentajat+vatsat pe:jalat la: hauis+ ojentajat+vatsat. ruasta sen verran että hiilihydraatit rajoittuu siihen 3g-kehonpaino kiloa kohden, klo.18 jälkeen ei lainkaan hiilihydraattia (myös päivän mittaan lisäilen öljyä ruokiin) sen tilalle rasvainen ruoka esim.tonnari. proden pidän siinä 200-300 g päivässä. kaloreista sen verran että kun olen ollut massalla niin 3000-4000 klc ollut päivässä jotenka pudotan kalori 2600 päivässä.
