Muoto on missä massa?

[Lynski]

Oli miten oli, niin yli 2kg/kk on liikaa ihan missä olosuhteissa tahansa ja varmasti kaikki ylimääräinen, joka suuremman bulkkauksen takia on tullut, vituttaa huhti-toukokuussa, kun laihdutus on päällä.

Tarkkaile vaa'alla viikottain painoa ja yritä saada painonnousu pysymään haarukassa 1-2kg/kk.

Itseäkin tuo juuri pelottaa. Aloitin bulkin kunnolla joulun jälkeen. Alimillaan paino (dieetin jälkeen) oli 74kg. Bulkkia alotellessa paino heitteli 76kg-78kg välillä. Alle kaksi kuukautta kulunut ja painoa oli parhaimmillaan 85kg :(
Tosin tuohon varmasti vaikuttaa, että vedin viikon kreatiini kuurin ja se, että on kokoajan vähän nesteissä Nyt kun olen mittaillut parin päivän ajan painoa, niin seon näyttänyt sitä 82kg-83kg. Eli onko nyt ihan höpöksi mennyt bulkki? Läskiä ei ole tullut kun vähän alaselkään, muualla en huomaa eroa.
No dieetti alkaa taas ens kuussa ja tämän jälkeen taas bulkkia

 

[Juza76]

Eli onko nyt ihan höpöksi mennyt bulkki? Läskiä ei ole tullut kun vähän alaselkään, muualla en huomaa eroa.

No ei tuo sitten kuulosta "höpöksi menneeltä" - rasvan kertyminenhän sen kuitenkin loppupeleissä näyttää. Tuo sun bulkki pysyy kuitenkin suurinpiirtein tuossa 2kg/kk -kehyksessä (lukuhan ei tietenkään ole mikään absoluuttinen). Bulkkauksen alussa paino nousee yleensä rajummin ja tasoittuu sitten.

 

[Pecman]

Moniko rintalihaksensa katkaissut on sen tehnyt käsipainoilla? Sanoisin ettei kovinkaan moni. Käsipainoilla se venytys on vähä sama kun venyttelis seinää vasten, isoja painoja ei voi kontrollin takia käyttää. Tangolla se venytys tulee painoista, ei siitä missä kulmassa käsi sattuu olemaan.

Aika outo perustelu... Rintalihaksien katkaiseminen penkissä ei ole minusta ole todiste siitä, että se olisi jotenkin tehokkaampi liike rintalihaksien kasvatukseen. Liikerata on käsipainoilla luonnollisempi ja pidempi ja rintalihakset supistuvat paremmin.

 

[Mike]

Aika outo perustelu... Rintalihaksien katkaiseminen penkissä ei ole minusta ole todiste siitä, että se olisi jotenkin tehokkaampi liike rintalihaksien kasvatukseen. Liikerata on käsipainoilla luonnollisempi ja pidempi ja rintalihakset supistuvat paremmin.

Tarkoitus oli osoittaa miten voimakas venytys penkissä tulee ja miten paljon isompia painoja siinä silti kykenee käyttämään venytykseen verrattuna kp. Penkki on venyttävä liike, sitä ei ole tarkoitettu supistavaksi liikkeeksi, supistukset hoidetaan toisilla liikkeillä kuten taljat ja vipukoneet. Kun käsipainoilla mennään semmoisiin painoihin, mitkä venyttävät kunnolla rintaa, kärsii tekniikka jo aikalailla ja käsipainojen kontrolli on kovin heikko, niitä joutuu stabiloimaan vähän joka lihaksella.

 

[Timba79]

Käsipainot on ihan mainio lisä rintaliikkeissä, mutta en minäkään niitä siinä ekassa pääliikkeessä käyttäisi. Vaan tekee penkin tangolla joko tasana tai vinona ja sitten vaikka senjälkeen käsipainoilla sarjat.

Kolmannes on vähintään painoa vähemmän käsipainopenkissä mitä tankopenkissä. Ja isojen käsipainojen saaminen alkuasentoon ja siitä pois on IMO ainakin yksinään tosi riskipeliä.

 

[Gillyanne]

Kun käsipainoilla mennään semmoisiin painoihin, mitkä venyttävät kunnolla rintaa, kärsii tekniikka jo aikalailla ja käsipainojen kontrolli on kovin heikko, niitä joutuu stabiloimaan vähän joka lihaksella.

Kolmannes on vähintään painoa vähemmän käsipainopenkissä mitä tankopenkissä. Ja isojen käsipainojen saaminen alkuasentoon ja siitä pois on IMO ainakin yksinään tosi riskipeliä.

Juuri näin. Jos yritän tehdä kp-penkkiä/vinopenkkiä maksimipainoilla, lähtevät ne ainakin minulla karkaamaan helposti sivulle ala-asennossa, ja muutenkin liike on kautta linjan epästabiili = menee vähän ikäänkuin harakoille, kun ei saa kaikkia (vähäisiä) voimiaan punnerruksen taakse, vaan joutuu tosiaan stabiloimaan koko ajan voimakkaasti, kuten Mike tuossa jo sanoikin. Samoin tuo Timban mainitsema painojen alkuasentoon saaminen on ainakin itselläni todellinen ongelma, jos yritän tehdä kässäreillä kovia sarjoja.

Sitäpaitsi olen edelleen sitä mieltä, että käsipainojen vieminen kovin paljon alemmas kuin tangolla tehtäessä ja tuon "maksimaalisen venytyksen" hakeminen ei välttämättä tee kovinkaan hyvää olkapäille ...

 

[Pecman]

Kyllä mäkin oon sitä mieltä, että normaalipenkki ensimmäisenä liikkeenä. Kuitenkin jos treenaisin massaa varten niin tekisin useimmat sarjat käsipainoilla. Eikös siitä ollut joku tutkimuskin tehty, kuinka paljon rintalihakset aktivoituvat eri liikkeissä ja siinäkin käsipainoliikkeet olivat kärjessä (1. alakalteva vinopenkki kp:lla)?
Musta käsipainopunnerruksiset toistoalueella 8-12 on sopiva yhdistelmä riittävää vastusta ja hyvää tuntumaa -> tissit kasvaa ihan vitusti.

 

[Jukelius]

No jokainen tietää oman venytys tuntuman. Mulla se ainakin toimii käsipainoilla. En päästä käsiä alas juuri tuon olkapään takia. Supistus on mulla ainakin paljon parempi käsipainoilla kun se ote leveys on levee alhaalla ja ylhäällä taas oteleveys kapenee, siinäse just supistuu. Kun taas penkissä se on se sama oteleveys kokoajan. Päätin alottaa ekaks liikkeeks alaviistopenkin smithissä. Sitten kp vino, pec deck ja lopuks ristikkäistaljat. Pidetään tää rinta reeni nyt ainaki kuukauden ja katotaan.

 

[Timba79]

Samoin tuo Timban mainitsema painojen alkuasentoon saaminen on ainakin itselläni todellinen ongelma, jos yritän tehdä kässäreillä kovia sarjoja.

Oletetaan nyt että tekisin vaikkapa 40 kg käsipainoilla kutosen kovan sarjan. No tämä alkuasento on ensin todellista taiteilua ja sitten vielä se ensimmäinen toisto menee aika paskalla tekniikalla rimpuilemalla.

Kokeikaapas huviksenne aloitta normaali penkkipunnerrussarja niin, että se tanko on aloittaessa rinnalla, ei ole kovin helppo puristaa sitä ekaa toistoa hyvällä tekniikalla.

Mun mielestä perustreeni tehdään tangolla ja käsipainoilla saa hyvän pumpin siihen perään.

Jos taas sitä supistusta ja tuntumaa haluaa, niin viparit maaten, ristitaljan eri versiot ja peck-deck hakkaa käsipainopenkin mennen tullen.'

EDIT: Ja sanotaan nyt vielä, että tarkoitus ei ole dissata käsipainopenkkiä liikkeenä, vaan osoittaa sille sopiva paikka treenissä. Itelläkin tuo on käytössä, mutta EI ENÄÄ NYKYISIN ekana liikkeenä.

 

[jto]

lukematta kaikkia vastauksia...

valitse sellaset liikkeet, joissa saat eniten rautaa liikkeelle eli penkki ja vinopenkki tangolla pääasiassa sekä dippi kyynärpäät ulospäin. älä tee penkkejä liian leveellä. lisänä korkeintaan yks höpöhöpöliike pidempänä. keskity hitaaseen negavaiheeseen ja reippaaseen/ mahd. räjähtävään nostoon.

niissä perusliikkeissä sitten teet kahta erilaista kautta: teho ja määrä. teholla käytät sen yhden kovan sarjan lisänä erikoistekniikoita, kuten pakkotoistoja ja pudotuksia. määräkaudella et niitä tee, vaan keskityt puhtaampaan tekniikkaan ja useampaan sarjaan.

näiden kausien sisällä voi tapahtua toistomäärissä vaihtelua esim. 2 vkoa 6-8 ja 2 vkoa 12-15.

esimerkkejä (painot ihan vaan näön vuoksi):
teho 1:
penkki 5*100 + 2*100 + 1*100/ 30 sekunnin paussit (rest-pause)
vinopenkki 6*80 + 2*80 pakkotoistoina
leveä dippi 8*20 + 2*20 pakkotoistoina

teho 2:
vinopenkki 8*80 + 3*80 pakkotoistoina
penkki käsip. 8*30 + 5*25 + 4*20 pudotussarjana
ristitalja 2*10*40 suorat sarjat

määrä 1:
penkki 4*6*90
vinopenkki 3*10*70
leveä dippi 3*8*20

määrä 2:
vinopenkki 4*12*70
penkki käsip. 3*12*25
ristitalja 3*15*30

tossa vaiheessa, kun kilot on vielä alkutaipaleella, on ihan turha keskittyä mihinkään eristäviin ihmejuttuihin. malmia tankoon ja hyvä tekniikka, kuten alussa sanoin... niin se menee.

ensin alkaa hermosto kehittyä ja rautaa nousee. sen jälkeen, kun hommaa jatketaan alkaa sitä pattiakin tulla. sapuskaa naamariin ja pitkäjänteisyyttä.

 

[(liha)pyörykkä]

Kyllä käsipainoja voi käyttää myös ensimmäisenä liikkeenä ja isoilla painoilla kunhan se tekniikka on opeteltu kunnolla. Siihen vaan menee oma aikansa että saa sen heilumisen jne. kunnolla aisoihin. Paljon sarjoja ja usein niin liikeradat menee "selkäytimeen". Itse on tullut tehtyä vuosia rinnalle ns. ensimmäisenä voimaliikkeenä, ja hyvin pystyy vetämään sarjat loppuun ilman vaappumista. Kyse on vaan siitä että lihakset totutetaan nimenomaiseen liikeeseen ja liikerataan. Aktivoi huomattavasti enemmän rintalihasta kuin esim. penkkipunnerrus, jossa rintalihaksen liikerata jää kaikenlisäksi melko lyhyeksi. Penkissä vaan oikean liikeradan/tekniikan omaksuminen käy monin verroin nopeammin kun sivuttaissuuntaista stabilointia jne. ei tarvitse tehdä. Monilla nuo käytettävät painot on murto-osa penkkipainoista, pitkälti vain siksi että tekniikka ei salli enempään, vaikka siinä lihaksessa olisikin voimaa. Itsellä tuli valtava kehitys rintalohkoihin kun aloin tekemään isoilla malmeilla ko. liikettä.

 

[Ehrmann]

Tuota, katoin sun profiilin, olet syntynyt keväällä 1986... eli täytät kohta 18... ?

En halua, että loukkaannut tästä, mutta jos olet treenannut yli vuoden, ja 25kg käsipainoilla treenaat, ja siis vielä kylmiltäs treenaat 25kg käsipainoilla niin jotain on pakko olla vialla. Teetkö sä koskaan hikisiä toistoja? onko toi 3x8 systeemit sulla hikisiä vai peace of cake?
Mun mielestä, isket tankoon ja kovaa, ja pidät huoli runsaasta proteiinien ja vitamiinien saannista.

tuossa reenissä ei sinänsä ole paljoakaan vikaa, kannattaa kyllä vaihdella tuota ohjelmaa.

 

[TRENT]

En halua, että loukkaannut tästä...

Voi v... lyhennä ees tota sun siguas. Ei kiinnosta joka paskaviestin jälkeen katella sitä.

Itse asiaan. Mä treenasin pitkään niin että tein ekan sarjan penkkiä tangolla. Mutta sitten vaihdoin huvikseni kässärit ekaks liikkeeks ja ainakin seuraavana päivänä tuntuu huomattavasti enemmän kuin ennen kun tein punnerrukset tangolla. Tiedä sitten onko kyse siitä että kässärit olisi liikkeenä parempi vaiko vaan siitä että rinnat saa nyt vaihteluksi uudenlaista ärsykettä.

Mun rintatreeni on kaikessa lyhkäisyydessään tässä:

Penkkipunnerrus (kp:t/tanko) 3*6-8
Ristitalja 3*8-10

Voi olla joidenkin mielestä vähän sarjoja, mutta kehitykseen olen ollut tyytyväinen.

EDIT: Toi kässäreiden ylössaanti on tosiaan yksin pienimuotoinen ongelma, mutta liikerata sinänsä pysyy kunnossa isommillakin painoilla.

 

[Luutajanahkaa]

valitse sellaset liikkeet, joissa saat eniten rautaa liikkeelle eli penkki ja vinopenkki tangolla pääasiassa sekä dippi kyynärpäät ulospäin.

Menee vähän mutta mikä mahtaa olla paras tapa tehdä dippiä - olkapäät ulospäin vai vartalonsuuntaisesti? Rasitus kohdistuu tietenkin hieman eri lihaksiin, mutta tuolla 'parhaalla tekniikalla' tarkoitan nyt turvallisinta. Sen verran moni telonut olkapäänsä yms kyseisellä tekniikalla..
Entä turvallisin oteleveys - kapea vai leveä?

 

[NEUTRAALI]

valitse sellaset liikkeet, joissa saat eniten rautaa liikkeelle eli penkki ja vinopenkki tangolla pääasiassa sekä dippi kyynärpäät ulospäin. .

Mitä tuo kyynärpäät ulospäin tarkoittaa tuossa dipissä, onko kämmenet samassa asennossa kuin "normaali" dipissä?

 

[Luutajanahkaa]

Mitä tuo kyynärpäät ulospäin tarkoittaa tuossa dipissä, onko kämmenet samassa asennossa kuin "normaali" dipissä?

Kyynärpäät ulospäin - eli toinen kyynärpää osoittaa oikealle ja toinen vasemmalle. Eli ei niin että kyynärpäiden suunta olisi taaksepäin. Kai sitä kämmenet samassa asennossa molemmilla tavoilla pidetään...

 

[Timba79]

Kyllä käsipainoja voi käyttää myös ensimmäisenä liikkeenä ja isoilla painoilla kunhan se tekniikka on opeteltu kunnolla. Siihen vaan menee oma aikansa että saa sen heilumisen jne. kunnolla aisoihin. Paljon sarjoja ja usein niin liikeradat menee "selkäytimeen". Itse on tullut tehtyä vuosia rinnalle ns. ensimmäisenä voimaliikkeenä, ja hyvin pystyy vetämään sarjat loppuun ilman vaappumista. Kyse on vaan siitä että lihakset totutetaan nimenomaiseen liikeeseen ja liikerataan. Aktivoi huomattavasti enemmän rintalihasta kuin esim. penkkipunnerrus, jossa rintalihaksen liikerata jää kaikenlisäksi melko lyhyeksi. Penkissä vaan oikean liikeradan/tekniikan omaksuminen käy monin verroin nopeammin kun sivuttaissuuntaista stabilointia jne. ei tarvitse tehdä. Monilla nuo käytettävät painot on murto-osa penkkipainoista, pitkälti vain siksi että tekniikka ei salli enempään, vaikka siinä lihaksessa olisikin voimaa. Itsellä tuli valtava kehitys rintalohkoihin kun aloin tekemään isoilla malmeilla ko. liikettä.

Ei ainakaan omalla kohdalla ole kiinni siitä, että vaappuisi tai muuten olisi tekniikassa vika. Itsestä ainakin tuntuu jopa vaaralliselta tehdä penkkipunnerrus käsipainoilla ykkösliikkeenä. Ja todellakin sitä malmia on yhteensä n. 1/3 vähemmän mitän penkkiä tangolla tehdessä, että enpä usko että tuo "parempi" liikerata kuitenkaan korvaa suoraan sitä raudan määrää. Mutta jos on hyvä ja luotettava kaveri auttamassa koko ajan, niin miksei sitten voisi tehdä käsipainoillakin.

 

[Jukelius]

Tuota, katoin sun profiilin, olet syntynyt keväällä 1986... eli täytät kohta 18... ?

En halua, että loukkaannut tästä, mutta jos olet treenannut yli vuoden, ja 25kg käsipainoilla treenaat, ja siis vielä kylmiltäs treenaat 25kg käsipainoilla niin jotain on pakko olla vialla. Teetkö sä koskaan hikisiä toistoja? onko toi 3x8 systeemit sulla hikisiä vai peace of cake?
Mun mielestä, isket tankoon ja kovaa, ja pidät huoli runsaasta proteiinien ja vitamiinien saannista.

tuossa reenissä ei sinänsä ole paljoakaan vikaa, kannattaa kyllä vaihdella tuota ohjelmaa.

Täytän kohta 19!! Ite olet 86 syntynyt niin luulis tietävän???? Hei tottakai lämmittelen pienemmillä painoilla ensiksi.

 

[jto]

dippi kp:t ulospäin voi tehdä normaaliotteella ja hieman leveemmällä välillä kuin normaali. hyvä body-versio on myös rystyset sisäänpäin -versio, jossa saa kyynärpäät vielä leveemmälle. se vaatii vaan opettelua aikalailla. jalat kannattaa siinä pitää enempi edessä.

penkin voi kyl tehdä ykkösenä käsipainoillakin, mutta sen liikeradan kanssa kannattaa olla sillai tarkka, ettei se mee ojentajilla, vaan paine pysyy rintalihaksilla. tää onnistuu mainiosti esim. seuraavasti:
- laske painot mahd. alas eli "tanko" rinnan korkeudelle ainakin.
- nostaessa pidä takahartiat penkissä ja kyynärvarret pystysuorassa tai hieman ulospäin kallellaan.
- pyri puristamaan hauiksia rintalihaksiin kiinni (kyynärpäitä yhteen) ja suorista kädet. painojen ei tarvitse kolista yhteen.
- pidä hartiat alhaalla koko ajan, äläkä nosta niitä korviin.

 

[(liha)pyörykkä]

dippi kp:t ulospäin voi tehdä normaaliotteella ja hieman leveemmällä välillä kuin normaali. hyvä body-versio on myös rystyset sisäänpäin -versio, jossa saa kyynärpäät vielä leveemmälle. se vaatii vaan opettelua aikalailla. jalat kannattaa siinä pitää enempi edessä.

penkin voi kyl tehdä ykkösenä käsipainoillakin, mutta sen liikeradan kanssa kannattaa olla sillai tarkka, ettei se mee ojentajilla, vaan paine pysyy rintalihaksilla. tää onnistuu mainiosti esim. seuraavasti:
- laske painot mahd. alas eli "tanko" rinnan korkeudelle ainakin.
- nostaessa pidä takahartiat penkissä ja kyynärvarret pystysuorassa tai hieman ulospäin kallellaan.
- pyri puristamaan hauiksia rintalihaksiin kiinni (kyynärpäitä yhteen) ja suorista kädet. painojen ei tarvitse kolista yhteen.
- pidä hartiat alhaalla koko ajan, äläkä nosta niitä korviin.

Jossain oli juttua, että kämmenien kääntäminen sisäänpäin aktivoisi enemmän rintalihaksia, tai paremminkin ottaisi rasitusta pois etuolkapäiltä. Etenkin vinopenkissä tehtäessä etuolkapäät saatavat ottaa liikaa hallintaa rinnan sijasta. Toki melko pieni penkkikulma auttaa tässä asiassa.