Mun treeniohjelma

[Matthew]

Mmm tässä uudenvuoden kunniaksi väsäsin uuden treeniohjelman. Miltä näyttää? Kommenttia?

---------------------------

1. PÄIVÄ

Rinta
Penkki 12-10-8-6-4-2
Vipunosto käsipainoilla 4 x 10

Hartiat
Pystypunnerrus 12-10-8-6-4-2
Hartiarpässi 4 x 10
Vipunosto käsipainoilla 4 x 10

Ojentaja
Ranskalainen 10-8-6-6-6
Ojentaja taljalla 10-8-6-6-6

VATSAA

2. PÄIVÄ

Jalat
Jalkaprässi 12-10-8-6-4-2
Reisiojentaja 4 x 10
Reisikoukistaja 4 x 10
Pohkeet 4 x 10

VATSAA

3 PÄIVÄ

Selkä
Maastaveto12-10-8-6-4-2
Kulmasoutu 12-10-8-6-6-6
Alatalja 4 x 10
Ylätalja 4 x 10

Haukka
Käsipainolla 4 x 10
Myltäotteella 4 x 10

VATSAA

-------------------

Olen tehnyt kerran tuon lävitse, ja aika raskas se kyllä oli. Mutta tuosta ensi vuodella purtavaa

-Matthew

 

[Jortsu]

Ettei ois liikaa sarjoja...?

 

[S225T]

Periaatteessa fiksu, yksinkertainen ohjelma jos siis treenien välissä on aina vähintään 1 lepopäivä.

- Vatsaa voi olla turha tehdä joka treenissä.
- Sarjoja on aika runsaasti, tosin et mainitse onko ne kaikki kovia
- olkapäille kaksi punnerrusliikettä on turhaa (vuorottele vaikka viikottain tai kuukausittain). Tee mielummin vaikka pari sarjaa vipunostoja taakse.
- muistutuksena, että treenaathan pohkeita niin polvet suorina kuin kulmassakin - jos ei joka kerta niin vaihdellen

 

[Matthew]

Minkä takia vatsaa on turha tehdä joka treenissä?

Se on totta, tuossa on toistoja liikaa. En jaksanut viimeksi tehdäkkään kaikkia. TUossa oli vain suunnitelma.

Ei varmaan kukaan jaksa, jos tekee lähes maximeilla, jaksa noita vääntää.

Olkapääprässi olikin tarkoitus jättää pois, koska on jo pystypunnerrus.

-Matthew

 

[Jortsu]

Yksi vaihtoehto on tehdä eri pituisia sarjoja eri kerroilla, tyyliin eka kierto pidemmillä sarjoilla ja toinen kierto lyhyillä sarjoilla niitä lähes maximeita...

 

[S225T]

Originally posted by Matthew
Minkä takia vatsaa on turha tehdä joka treenissä?

-Matthew

Miksi tekisit sitä joka treenissä?

Vatsalihakset ovat hyvin pitkälle samanlaiset kuin muutkin lihakset - tehokkaasta treenistä palautuminen vie aikaa.
Toisaalta, on tutkittu myös, että ne käytännössä kuuluvat siihen kehon nopeimmin palautuvien lihasten joukkoon, mikä taas sallii monella hieman muita lihaksia tiheämmän harjoittelun.

Joka treenissä kuulostaa silti aika paljolta. Ei mahdottomalta, mutta turhalta.

Itse teen monen noudattamalla tavalla - 2 kertaa kierron aikana vatsatreeni, mutta eri liikkeet molemmille kerroille.
Ekassa jalkojennoston variaatioita, toisessa rutistuksen/kiertojen variaatioita.

 

[mammoth]

Originally posted by Matthew
Minkä takia vatsaa on turha tehdä joka treenissä?

No vatsalihakset on lihaksia muiden joukossa ja nekin tarvitsevat palautumis aikaa! Onko toi ohjelma muuten sovellus Viikingin Voimaoppaasta?

 

[Jabe-]

Originally posted by Matthew
Mmm tässä uudenvuoden kunniaksi väsäsin uuden treeniohjelman. Miltä näyttää? Kommenttia?

Paraimmillaan sarjoja yli 30 samaan treeniin ?? Halloo :hmmm:

hmm.. ku tein rinta, olkapää, ojentaja päiviä niin jätin liikkeissä liikeradan hitusen vajaaks, ettei käyny niin paljon ojentajiin..

ja suosittelen tekemään 2 kovaa sarjaa per lihasryhmä.. joku saattaa olla sitä mieltä et tarvis enemmänkin mut noh.. luulen et kahdella sikareenisarjalla pärjäät.. varsinkin kun penkki ottaa olkapäihin, ja ojentajiin.. on hieman valmiiksi jo väsytetty.

Itellä oli tuon tyylinen ohjelma just nykyistä ohjelmaa ennen, suosittelen kyllä välillä tekemään eri järjestyksessä noita, esim. ensin ojentajat, sitten olkapäät ja vikana rinta ( älä tee penkkiä joka kerta, vaan voit tehdä esim. viparit ja ristikkäistaljan )

jalkapäivänä vähentäisin esim. prässin sarjoja ja tekisin esim. hackin vielä lisäks.. hmm.. ja hackin tilalla vuoroviikoittain smith-kyykkyä... ( paljon rojua ja kova puristus ). Ota pohkeisiin kaks eri liikettä.. 2 - 3 sarjaa per liike.. esim. istuen pohkeet ja seisoen smithissä.

Selkäpäivä näyttää ihan hyvältä, mutta haukkatreeniä muuttaisin hieman .. tuo myötäotteella on vähän kyseenalainen, mitä oot hakenu sillä ?

Tee esim. levytangolla ensin ja sitten käsipainoilla loppuun asti .. yht. 6-8 sarjaa.

Yhtä oikeaa tapaa ei ole, mutta kysyttiinkin kommenttia...

 

[S225T]

Re: Re: Mun treeniohjelma

Tarkennuksena - liikeradat vähän vajaiksi (eli ei lukitusta ylhäällä) siis rinta- ja olkapääpunnerrusliikkeissä.

Sarjamäärät liikkeessä/treenissä riippuu TÄYSIN treenityylistä ja miten loppuun ja minkä pituisina sarjat ottaa.

Aika harvoin kannattaa sentään ojentajia tehdä ennen olkapäitä ja rintaa. Punnerrusliikkeet kärsii pahasti. Mutta jos todella tekee sellaisen rintatreenin ja olkapäätreenin joissa ei ole kuin vipunosto - ja taljaliikkeitä niin silloin vaihtelun vuoksi voi olla ihan mielenkiintoista - eikä siis haitallista muun treenin kannalta - tehdä ne ojentajat ensin.

Larry Scott teki suuren osan hauiskäännöistään nimenomaan myötäotteella ja on nimennyt ehdottomasti parhaaksi hauisliikkeeksi käännön myötäotteella pystysuorassa scott-penkissä. Brachialis ja kyynärvarret saavat tuossa kyytiä samalla ja muut hauiksen lihakset saavat sekundääristä, mutta silti olennaista rasitusta.


Ja näkemyksiä on todellakin monia - kokeilemalla löydät omasi.

Massaa!Voimaa! -kirjasta piirtyi lähtemättömästi mieleen yksi harvinaisen osuva alaotsikko, joka hieman pehmennettynä on oiva ohjenuora:

"Kaikki toimii - mikään ei toimi pitkään"