Mun parannettu ohjelma

[antibodari]

Maanantai

Ojentajat:

Ranskalainen punnerrus 2x10
Taljassa: narulla, vastaotteella
vaihtelee
Taljassa keskitetty 2x10

Keskiviikko

Jalat:

Reisikoukistajat 3x10
Reisiojentajat 3x10
Kyykky/Prässi 2x8 (vaihtelee)

Torstai

Hauis:

Tangolla/Mutkatangolla 2x10 (joka toinen kerta suoralla)
Keskitetty käsipainolla/Taljassa 3x10 (Käsipainoilla seisaalteen joka toinen kerta)
Taljassa vasaraotteella/Vastaotteella 2x10
Scott penkki 2x12

Lauantai

Rinta ja Olkapäät:

Penkki 3x8
Käsipainoilla 2x10
Vinopenkki 45 2x8

Olkapäät:

Smithkoneessa 2x10 eteen
Smithkoneessa 2x10 taakse
Käsipainoilla 2x8
Vipunostot sivuille 2x12 käsipainoilla/Taljassa

Sunnuntai

Selkä:

Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Yhdenkäden soutu 2x12
Selkäliike koneessa 3x15

kaipaan vinkkejä ojentaja ja hauis treeniin

 

[Eki88]

Itse ainekin ensimmäisenä laittaisin ojentajat ja hauikset samalle päivälle.. eikai ne nyt omia päiviä tartte? :o

Tämä oli eka mikä mieleen tuli, mutta jos tuolla on joku tietty tarkoitus niin ei sitten mitään

 

[niklas86]

Nyt näyttää volyymi paaljon paremmalta, kuin edellisen version.
Olen samaa mieltä ekin kanssa, ojentajat ja hauikset ihan rohkeesti samaan treeniin ja mun mielestä ojentajille kannattais ottaa tosiaan jokin massaliike. Dippi tai vaikka penkkipunnerrus kapealla otteella.

Edit: En huomannu tota hauistreeniä. Mun mielestä siinä on vieläkin liikaa. Siinähän on enemmän sarjoja, kuin selälle tai reisille. Hauikset saa selkätreenisätkin rasitusta, eli suoria sarjoja ei hirveesti tarvitse.

 

[PetSaid]

Tuo ohjelmahan on aivan perseestä.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta vaikka ihan mikä tahansa muu ohjelma niin saattaa olla jotain järkeäkin tuossa touhussa. Syömiset ovat varmaan yhtä huonolla tolalla, jos tuollaista "parannettua" ohjelmaa täällä mainostaa.

 

[antibodari]

Tuo ohjelmahan on aivan perseestä.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta vaikka ihan mikä tahansa muu ohjelma niin saattaa olla jotain järkeäkin tuossa touhussa. Syömiset ovat varmaan yhtä huonolla tolalla, jos tuollaista "parannettua" ohjelmaa täällä mainostaa.

Miks se on niin perseestä?

 

[PetSaid]

Miks se on niin perseestä?

Ihan turhaan käyt tekemässä yhtenä päivänä pelkästään jonkun pienen lihaksen (esim. hauis) takia saliharjoitteen. Isoja massaliikkeitä (esim. maastaveto, kulmasoutu, kyykky, prässi, dippi, ranskalainen punnerrus, pystypunnerrus, penkkipunnerrus) ja esim. jokin kolmijakoinen voisi olla ihan hyvä. Katsot tuosta tuon urlin minkä annoin ja sieltä otat jonkun perusohjelman. Kannattaa muutenkin katsoa aloittelijat-alueelta ne Sticky-threadit.

 

[RRKalle]

Joo, ei tämä parannettu ohjelmakaan mikään helmi ole. Bodaaja nyt lueskelemaan.

 

[protsku]

Maanantai: Ojentajat

Keskiviikko: Jalat

Torstai: Hauis

Lauantai: Rinta ja Olkapäät

Sunnuntai: Selkä

Haluat siis treenata viitenä päivänä viikossa mutta torstaina mm. teet pelkästään hauista salilla? Katsotaas vielä uudelleen tuota sun ohjelmaa:

MA-kädet
KE-jalat
TO-kädet
LA-rinta
SU-selkä

Mä yhdistäisin ojentajat ja hauiksen samalle päivälle, myös olkapäät voisi tehdä siinä samalla:

MA-olkapäät, hauis ja ojentajat
KE-jalat ja selkä
PE-rinta ja vatsa

Lisäsin tuonne vatsalihakset rintapäivälle koska olkapäät siirtyivät maanantaille. Kolme treeniä viikossa, kelpaako?

 

[Wildemar]

Ehdottomasti kädet yhteiselle päivälle ja kriittisyyttä hauisten sarjamäärään. Vinopenassa kulmaa kannattaa laskea 45:n asteen allekin.

 

[zztop]

missä pohkeet,vatsa,niskalihaksetja laittaisin ehkä vielä rannekääntöjä..olkapäille taas paljon punnerruksia,on eteen ja taakse ja vielä päälle kp.punnerrukset!
jätä smithpunnerrukset taakse ja tee vaikka viounostoja kulmassatai taljassa tai pecdecillä väärinpäin...
selkäpäivälle olankohautuksia tangolla tai kässäreillä..

 

[antibodari]

missä pohkeet,vatsa,niskalihaksetja laittaisin ehkä vielä rannekääntöjä..olkapäille taas paljon punnerruksia,on eteen ja taakse ja vielä päälle kp.punnerrukset!
jätä smithpunnerrukset taakse ja tee vaikka viounostoja kulmassatai taljassa tai pecdecillä väärinpäin...
selkäpäivälle olankohautuksia tangolla tai kässäreillä..

Joo sori toi on vähän raakile, pohkeet teen jalkapäivänä. Rannekäännöt hauis ja ojentajapäivänä. En tee kaikkia olkapää liikkeitä samassa treenissä, mä vain listasin ne;) Mutta minun mielestä en ehdi treenata ojentajia ja hauiksi samassa treenissä. Outoa?

 

[Timba79]

Joo sori toi on vähän raakile, pohkeet teen jalkapäivänä. Rannekäännöt hauis ja ojentajapäivänä. En tee kaikkia olkapää liikkeitä samassa treenissä, mä vain listasin ne;) Mutta minun mielestä en ehdi treenata ojentajia ja hauiksi samassa treenissä. Outoa?

Ei siinä mitään outoa ole, teet niille yksinkertaisesti aivan liikaa sarjoja!

Ja mitä hittoa tuo olkapääjuttu tarkoitti? Jotkut tekee takaolkpäät selän kanssa, mutta muuten ne olkapäät on tehty ihan yhdessä ja samassa treenissä.

Miksi et voi ottaa jotain valmista hyväksihavaittua ohjelmarunkoa ja säätää siihen itsellesi sopivat liikkeet? Miksi tästä pitää tehdä näin vaikeeta?

 

[ruupert]

Joo sori toi on vähän raakile, pohkeet teen jalkapäivänä. Rannekäännöt hauis ja ojentajapäivänä. En tee kaikkia olkapää liikkeitä samassa treenissä, mä vain listasin ne;) Mutta minun mielestä en ehdi treenata ojentajia ja hauiksi samassa treenissä. Outoa?

No kuinka kauan sitten vietät aikaa siellä salilla jos et "ehdi" treenata samana päivänä molempia?

 

[Måpå]

Pitää se ny haba reenata :O

Eiku oikeesti MAVE ja kyykky mukaan järkevällä ohjelmalla. Ei niissä käsissä oikeesti mitään niin hienoa voi olla. Muutenki lyöt ne samalle päivälle ja kunnon massaliikkeillä, dippiä, kapeaa penkkiä. Jätä myös se salilla palloilu vähemmälle ja reenaa vaan semmosilla tauoilla, että hengitys tasaantuu.

 

[Tze]

Pitää se ny haba reenata :O

Pitää näköjään juu. Siis hauiksille enemmän sarjoja kuin reisille? Ei näin.:wall:
Mieti nyt Bodaaja, kumpi on suurempi lihasryhmä hauikset vai reidet?

Hauiksille ei tarvi tehdä hirveän montaa sarjaa kerralla, hauis on kuitenkin aika pieni lihas. Niin kuin Timba jo sanoi niin älä tee tästä niin vaikeaa vaan eti pakkikselta joku valmis järkevämpi ohjelma.

 

[antibodari]

Ihan turhaan käyt tekemässä yhtenä päivänä pelkästään jonkun pienen lihaksen (esim. hauis) takia saliharjoitteen. Isoja massaliikkeitä (esim. maastaveto, kulmasoutu, kyykky, prässi, dippi, ranskalainen punnerrus, pystypunnerrus, penkkipunnerrus) ja esim. jokin kolmijakoinen voisi olla ihan hyvä. Katsot tuosta tuon urlin minkä annoin ja sieltä otat jonkun perusohjelman. Kannattaa muutenkin katsoa aloittelijat-alueelta ne Sticky-threadit.

Faija on näin treenannu 10 vuotta ja tuloksia on tullu. Voi paremmin keskittyä hauikseen kun tekee sen omalla päivällä.

 

[Timba79]

Faija on näin treenannu 10 vuotta ja tuloksia on tullu. Voi paremmin keskittyä hauikseen kun tekee sen omalla päivällä.

No jos tämä sun faijalla toimii, niin ei tarkoita sitä että toimii tasan jokaisella hepulla. Itse en suosittelisi yhdellekään aloittelevalle tai vähän kokeneelle mitään tänsuuntaista ohjelmaa. Perus 4-jakoinen on se jaetuin ohjelma mitä vasta-alkajan kannattaa tehdä.

Itse treenaisin varmaan kahdesti päivässä jos siihen mahdollisuus olisi, mutta sekin on sitten jo kokonaan oma maailmansa.

 

[Mige]

Faija on näin treenannu 10 vuotta ja tuloksia on tullu. Voi paremmin keskittyä hauikseen kun tekee sen omalla päivällä.

Sulla näytti olevan painoa 70kg, joten keskittyisin ennemmin isoihin lihasryhmiin (jalat/selkä) ja kokonaismassan kasvattamiseen kuin johonkin hauikseen.

Sun faijas saattaa olla jo aika hyvässä lihassa kymmene vuoden treenin jälkeen ja se voi sitten keskittyä siihen hauikseen jos se on jääny jälkeen muista lihaksista. Mutta kun sinä nyt olet aloittelija niin ei sun tarvii treenata ku monipuolisesti koko kroppaa ja syödä ihan helvetisti niin lihakset kasvaa (hyvin) ja kasvaa ne hanskatkin siinä mukana vaikka et niihin keskittyisikään.

 

[palmu]

Mulla on lähteny hanska kasvuun kuukauden aikana kun rupesin tekemään ojentajalle 1 sarja per treeni (koko kroppa 3 kertaa viikossa, ei hst), eikä haballe yhtään. Saa kädet aika paljon epäsuoraa treeniä (haba selkätreeneissä(lue taljat), ojentaja rintatreeneissä (lue penkki))

 

[Bisley]

Jos bodaajaa kiinostaa, niin tässä olis meikäläisen ehdotus, joka toimii, ainakin minulla. (13-vuoden kokemus)

Ma- Rinta, hauis

Ke- Takareidet, pohkeet

To- Vatsat, selkä

La- Olkapäät, ojentajat

Su- Reiden etuosat

Tee perusliikkeitä, kuten penkkiä, vinopenkkiä, jalkakyykkyä, prässiä, hauiskääntöä levytangolla/ käsipainoilla, Scottia, ranskalaista punnerrusta, kapeaa penkkiä, vipareita, pullovereita, alataljaa, ylätaljaa yms.

Henkilökohtaisesti en tekisi mavea, ellei nyt ihan pakko ole. Itse en näe kehonrakentajana siitä mitään hyötyä saavani irti. Mutta kukin tyylillään... ja ilman sitä.