Muhkeat olkapäät!

[Mademoiselle]

Mä tein itsekin joskus kapeammalla otteella ja huomasin sen menevän epäkkäille helpommin. Tuntuihan se hassulta leventää otetta kun kapeampi tuntui luonnollisemmalta mutta siihenkin on tottunut Voihan sitä treenissä vaihdella vähän jos joku ei heti tunnu sopivalta.

ja jos olkapäät on heikkoutena, voithan tehdä vaikka pariakin liikettä treenissä niille. Mä itse teen 4-jakoisella joten olkapää/ojentajilla on oma päivänsä ja silloin menee 3-4 liikettä per lihasryhmä. - esim. pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla, pystysoutu tangolla tai taljassa ja vipunostot sivulle ja eteen.

No nyt kokeilin sitten leveämmällä otteella, ja ehkä aavistuksen sain enemmän tuntumaa olkapäihin. Yritin myös oikein keskittyä pitämään epäkkäät mahdollisimman rentoina. En kuitenkaan saa yhtään sellaista tuntumaa ja polttoa olkaan kuin muihin lihaksiin, vaikka teen sen kokoisilla painoilla, että paljon yli kymmentä toistoa ei millään mene. Jotenkin herää epäilys siitä että mitkä lihakset oikein työskentelee. Kaikissa muissa liikkeissä tunnen ihan selvästi mikä kohta tekee töitä.

Mahtaisiko vipunostoilla saada enemmän poltetta aikaan? Tosin tätä ketjua lukiessa tulee tunne että ne saa vielä helpommin menemään "pieleen". Yhtä liikettä enempää ei kyllä tämänhetkiseen ohjelmaan mahdu, nytkin tekee aina tiukkaa ajan kanssa.

 

[susanah]

Mahtaisiko vipunostoilla saada enemmän poltetta aikaan? Tosin tätä ketjua lukiessa tulee tunne että ne saa vielä helpommin menemään "pieleen". Yhtä liikettä enempää ei kyllä tämänhetkiseen ohjelmaan mahdu, nytkin tekee aina tiukkaa ajan kanssa.

Kokeile pudotussarjoja olkapäille. Toimii!

 

[Blueberry1991]

Mä oon tehny välillä viparipeijaisia olkapää treenissä ja siitä ainakin saa kunnon poltteen (ja pumpin ) olkapäihin.

 

[Kisuli]

Itse olen huomannut, että hyppyrarulla hyppiminen kehittää hyvin kestävyyttä noihin olkapäihin, on nimittäin pikkuisen raskasta hyppiä 3x3min (saa myös hyvät pohkeet! Hyppinyt pääsiäisestä ja jo nyt on näkyvissä tuloksia!). Mutta joo, painonnosto/tankojumppa (kummalla nimellä sitä mun veivaamista haluaa kutsua) kehittää hyvin voimaa tuonne olkapäihin. Perus työnnöt ja kohautukset toimivat meikäläisellä. Täälläkin mainutut liikkeet kuuluu aina vaihdellen ohjelmaani, mutta uusi suosikkini on seuraavanlainen:

Selänojennuspenkille nojaamaan sivuttain. Käden nosta sivulle, mutta se ei saa nousta hartialinjan yläpuolelle. Tähän ei tarvitse isoa painoa, että saa tuntumaan. Suosittelen, varmasti erillainen liike ja saa samalla treenattua staattisesti vatsiksia ;) Toivottavasti joku ymmärsi tuosta jotain... Liikkeen bongasin Muscle and fitness Hers -lehdestä Nicole Wilkins Leeltä.

On muuten hyvä thread, koska itsellänikin vielä muodoltaan onnettomat olkapäät, mutta voimaa alkaa jo löytyä :D

 

[diii]

Mitkä on hyviä takaolkapääliikkeitä?

 

[Blueberry1991]

Mitkä on hyviä takaolkapääliikkeitä?

Mä ainakin saan parhaimman tuntuman takaolkapäihin kun teen vipareita etukenossa. Toivottavasti toi nyt oli ees jotenkin selkeesti laitettu :D

 

[tass]

tässäpä hyvä thread.
ärsyttää. olen tähän asti tehnyt viparit sivuille juurikin etukenossa niin että alussa painot ovat yhdessä ja pystysoudun kapealla otteella, koska iso kaikkitietävä potari opasti minut treenaamisen saloihin ja näin neuvoi. eipä vissiin ihme että epäkkäissä on pattia ja olkapäät eivät tunnu kasvavan niin millään. fuu.

mutta lindan videosta sai mainioita vinkkejä .

 

[kaunotar]

Mä aloitin koko olkapäätreenin ihan alusta tässä jokunen kuukausi sitte. Pienet painot ja liikeradat ihan uusiksi. Viparit sivuille istuen ja suorin käsin, pystypunnerrus istuen jne. Kyllä alkoi olkapäät saada uutta muotoa heti

 

[Rukkanukka]

Meneeköhän nyt off-topic, mutta kysynpä silti: mitkä ne "takaolkapäät" tarkalleen ottaen ovat? Itse olkapäävammasta kärsivänä kysyin asiaa fyssäriltä, joka vain tuumasi, ettei hän tiedä, mitä te "punttihirmut" takaolkapäillä tarkoitatte. Eli toisin sanoen "takaolkapää" -nimistä lihasta ei ole olemassakaan
Sen sijaan olkapään takaosassa on ilmeisesti kimppu pieniä sormimaisia lihaksia, jotka kietoutuvat lapaluulta olkapään päälle. Lienevätkö nämä siis ne takaolkapäät reenikielessä? Saako näille lihaksille rasitusta esim. yhdellä kädellä alataljassa vai meneekö siinäkin pääosa reenistä helposti aivan muualle kuin on tarkoitus, esim. selkään tai epäkkäille?

Itse sain olkapään kuntouttamiseksi ohjeet tehdä sisä- ja ulkorotaatiot kuminauhalla (kehittää juuri noita pieniä sormimaisia lihaksia) sekä keskittyä selkäreenissä etenkin suunnikaslihakseen (lapaluiden välissä), joka taas vetää olkapäitä taaemmas ja lähemmäs toisiaan, mikä taas ehkäisee olkapäävammoja ylipäätään (mitä edempänä olkapää on, sitä enemmän jännekanava ahtautuu etenkin ylöspäin suuntautuvissa olkapääliikkeissä). Suunnikaslihasta en itselläni edes tiennyt olevankaan, ennen kuin kuminauhan avulla sellaisen löysin :D Ja kyllä muuten toimii, olkapäät näyttää ainakin tällä ruumiinrakenteella muhkeammilta jo siksi, että ovat alkaneet kääntyä taaksepäin suunnikaslihasreenin ansiosta.

 

[Taratin]

Meneeköhän nyt off-topic, mutta kysynpä silti: mitkä ne "takaolkapäät" tarkalleen ottaen ovat?

http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html

Ei siis mikään "oma" lihas vaan kolmipäisen hartialihaksen takalohko. Korjatkaa jos olen hakuteillä?

 

[diii]

Meneeköhän nyt off-topic, mutta kysynpä silti: mitkä ne "takaolkapäät" tarkalleen ottaen ovat? Itse olkapäävammasta kärsivänä kysyin asiaa fyssäriltä, joka vain tuumasi, ettei hän tiedä, mitä te "punttihirmut" takaolkapäillä tarkoitatte. Eli toisin sanoen "takaolkapää" -nimistä lihasta ei ole olemassakaan
Sen sijaan olkapään takaosassa on ilmeisesti kimppu pieniä sormimaisia lihaksia, jotka kietoutuvat lapaluulta olkapään päälle. Lienevätkö nämä siis ne takaolkapäät reenikielessä? Saako näille lihaksille rasitusta esim. yhdellä kädellä alataljassa vai meneekö siinäkin pääosa reenistä helposti aivan muualle kuin on tarkoitus, esim. selkään tai epäkkäille?

Itse sain olkapään kuntouttamiseksi ohjeet tehdä sisä- ja ulkorotaatiot kuminauhalla (kehittää juuri noita pieniä sormimaisia lihaksia) sekä keskittyä selkäreenissä etenkin suunnikaslihakseen (lapaluiden välissä), joka taas vetää olkapäitä taaemmas ja lähemmäs toisiaan, mikä taas ehkäisee olkapäävammoja ylipäätään (mitä edempänä olkapää on, sitä enemmän jännekanava ahtautuu etenkin ylöspäin suuntautuvissa olkapääliikkeissä). Suunnikaslihasta en itselläni edes tiennyt olevankaan, ennen kuin kuminauhan avulla sellaisen löysin :D Ja kyllä muuten toimii, olkapäät näyttää ainakin tällä ruumiinrakenteella muhkeammilta jo siksi, että ovat alkaneet kääntyä taaksepäin suunnikaslihasreenin ansiosta.

Miten sitten treenaaat tota suunnikaslihasta?

 

[Rukkanukka]

Miten sitten treenaaat tota suunnikaslihasta?

Lyhyellä googlettamisella en löytänyt selventävää kuvaa, mutta yritetään ilman

Kiinnitä kaksi kuminauhaa hartioidesi tasolle esim. puolapuihin. Kuminauhojen on hyvä olla lyhyehköt ja joustavat, ohuehkot. Seiso rintamasuunta kuminauhoihin päin ja tartu kuminauhoihin suorin käsin. Lähde vetämään käsiäsi taaksepäin hartioidesi tasolla kyynärpäät suorina sivuille koukistuen. Kyynärpäiden säilyttäminen sivuilla vaakatasossa on tärkeää, sillä silloin liike kohdistuu nimenomaan suunnikaslihakseen(lihaksiin) ( <http://www.exrx.net/Muscles/Rhomboids.html> ) eikä leveään selkälihakseen ( <http://www.exrx.net/Muscles/LatissimusDorsi.html> ). Itselläni kesti aikansa, ennen kuin erotin suunnikkaat leveästä selkälihaksesta; suunnikkaat työskentelevät silloin, kun ajattelet vetäväsi lapaluita yhteen ikäänkuin aivan suoraan taaksepäin (vaatii kyynärpäiden koukistumisen vaakatasoon sivuille), leveä selkälihas taas silloin, kun vedät lapaluita yhteen taaksepäin ja samanaikaisesti hiukan alaviistoon (esim. alataljasoutu, kyynärpäät koukistuvat kylkiä myöten).

Timmit suunnikkaat vetävät siis olkapäitä lähemmäs toisiaan ja korjaavat ryhtiä. Esim. itselläni olkaluut ovat kääntyneet hieman eteenpäin (olleet sitä jo aivan pennusta asti), vaikka en muuten mikään lysyryhtinen ole. Kyseinen rakenteellinen vika taas altistaa olkapäät vammoille. Olisi kannattanut kuunnella neuvolantätiä kaksikymmentä vuotta sitten ja korjata asia jo silloin... :D

 

[Alondra]

On kyllä hyvä video tuo missä tuo ruottalainen reenailee!Nuita sais olla lisää,nimeomaa nuita naisten reenivideoita joissa näkyy toistot sun muut.Löytyykö täältä mistään lisää nuita,mille lihasryhmälle tahansa?Kaikki vähän hakusessa kun uus käyttäjä olen :D

 

[Elenya]

http://www.youtube.com/watch?v=Am4tlcfQ1W4&NR=1

Mulla on vähän tuo "takaolkapäiden" treenaus hakusessa. Onko tuo liike takaolkapäille, mitä Linda tekee 3:35 eteenpäin? Kuinka usein tuota kohtaa sitten pitäisi treenata? Treenaan yksijakoisella ja teen vuorokerroin pystäreitä ja vipareita (nimenomaan tuolla tyylillä millä Lindakin treenaa tuossa videossa). Pitäisikö nuo takaolkapäät ottaa mukaan joka treenikerta, vai riittääkö yksi kerta viikossa?