Montako kertaa viikossa lihasryhmät?

[Jampe9]

Olen aloittelemassa uudelleen punttisalitreeniä 18 vuoden tauon jälkeen. Ikää on melkein 40 ja pohjakuntoa olen nyt treenaillut hölkkäämällä/hiihtelemällä/venyttelemällä ja aerobinen kunto+liikkuvuus alkaa olla aika hyvä.

Tarkoitus olisi aloittaa tosimielessä lihasten kasvattaminen pääharrastuksena. Ohjelmat alkaa olla jo pääpiirteittäin kasassa mutta ennen puhuttiin aina ettei voi kehittyä jos ei treenaa väh. kolmea kertaa viikossa kaikki lihasryhmät läpi.

nykyään kun lukee bodauslehtiä ja tätä palstaakin, niin kaikki kehuu treenailevansa vain kerran viikossa ja sitä rataa...

mikäs tässä olis näin aloittelevalla oikeen viisasta, itse olen ajatellut että kyllä nyt vähintään 2 krt/viikko, mutta mitäs konkarit neuvoo?


olisko muuten syytä pitää jokin kuntopiirityyppinen "sisäänajo" ennen salitreenauksen aloittamista (kuukausi, pari), -vaikkapa tyyliin:

rinnalleveto, etunojapunnerrus, jalkakyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, maastaveto, sit up, hyvää huomenta; -siten että pari kuukautta vetäisi näitä kuntopiirinä 20-30 toiston sarjoina kolmesti viikossa tunnin kerrallaan?

kysyypi: :wanha:

 

[Willie]

Kyllä lihakset voivat kehittyä vaikka ne vetäisi läpi harvemminkin kuin kerran viikossa. Suurin osa, joskaan eivät kaikki, pakkislaisista taitaa treenata lihaksensa läpi kerran viikossa tai harvemmin. Monella on käytössään 3- tai 4-jakoinen ohjelma, eli keho on jaettu lihasryhmittäin noin moneen osaan ja niiden läpikiertäminen kestää 6-9 päivää.
Kaikkihan on kiinni palautumisesta, siitä ehtivätkö lihaksesi toipua ja kasvaa seuraavaan harjoituskertaa mennessä. Pitää muistaa että lihas kasvaa levossa, harjoitus vain antaa ärsykkeen tuolle kasvulle. Palautuminen on osittain henkilökohtainen ominaisuus, toisaalta se riippuu taas nautitusta ravinnosta, levon määrästä, peruskunnosta, iästä jne.
Tuollainen kuntopiiri voisi olla hyvä ajatus, lihakset totutetaan alussa suurempaan rasitukseen ja koko kroppa käydään 2-3 kertaa viikossa läpi. Jos ajattelit vetää tuota kuntopiiriä läpi 2 kuukautta niin aloita 20 toiston sarjoilla, keskity ja palauta oikeat tekniikat mieleesi. 2 kuukauden jakson loppua kohden lisää painoja antaen yksittäisen sarjan toistomäärien tippua samalla 10-15. Myöhemmin treeniä kannattaa mahdollisesti jakaa ja käydä keho läpi 2, 3, 4 tai vieläkin useammassa eri osassa. Tällöin samalle lihakselle otetaan mukaan useampi, ehkä 2-4 liikettä joita kutakin tehdään 2-4 sarjaa.
Ihmiset ovat erilaisia ja jokaisen täytyy löytää itselleen sopivin tapa treenata. Mikään treenitapa ei ole se ainoa ja oikea, kenenkään neuvoja ei kannata suoralta kädeltä uskoa, toisaalta kaikkea kannattaa kokeilla. Vaikka jokin treenitapa leimattaisiin täysin vääräksi toisen ihmisen puolelta niin ainoastaan kehitys ratkaisee. Jos kehityt, treenaat oikein.
Tämä oli näköjään ensimmäinen viestisi joten ei muuta kuin tsemppiä treeneihin ja tervetuloa Pakkotoiston iloiseen maailmaan. :thumbs:

 

[S225T]

Tosiaan ihan treenimetodista riippuen, 1-3 kertaa viikossa lihasryhmät läpi.
Kannattaa lueskella aiheesta, täälläkin siitä on keskustelua aika paljon.
Eikä kannata heti uskoa näitä "kerran viikossa maximissaan lihas ei enempää voi treenata" -ideologian fanaatikkoja (jota treenaajista nykyään tuntuu olevan 90%). Objektiivisuus, avoin mieli ja looginen ajattelu ennen kaikkea.

Joka tapauksessa noin pitkän tauon jälkeen suosittaisin ehdottomasti kevyttä sisäänajotreeniä, jossa käytäisiin perusliikkeillä koko kroppa läpi 3xviikossa, toistot 15 tuntumassa ja sarjat helpohkoja.

Siitä sitten kokeilemaan erilaisia vaihtoehtoja ja pitemmän päälle sitten vaihtelemaan niitä. Optimaalista on vaihdella aika ajoin treenijakoakin niin, että lihasten rasitusfrekvenssi muuttuu, kunhan on tarkkana volyymin ja intensiteetin säädön kanssa.

 

[Jorg]

kyllä 3 jakoinen olisi aika maximi jako tuossa iässä ei välttämättä enään kannata suotta rehkiä kun palautuminen ei ole samaa tasoa kuin alle 30vuotiaalla miehellä
toki jos paukut riittää niin miksei 4

 

[Jampe9]

ssss

Kiitosta vaan asiallisista vinkeistä ja kannustuksesta!

Minulla on ollut tuossa yhtenä vaihtoehtona sellainen ohjelma, jossa kävisin salilla kolmesti viikossa ja joka toinen viikko tulisi treenattua läpi kahdesti, joka toinen viikko yhden kerran.

Tämän olen ajatellut jaksottaa siten että kun harrastan myös aerobista, niin tekisin vuoroviikoin salilla ma-ke-pe ja aerobista ti-to-(mahd. la), ja taas vuoroviikoin: aerobista ma-ke-(mahd. pe) ja punttia ti-to-la.

Aerobinen harjoittelu minulla on kevyttä hölkkää ja uintia/hiihtoa ihan palauttavassa ja rasvanpolttomielessä ilman tulostavoitteita.

Näin saisi joka toinen viikko aina levätä salista/aerobisesta pari päivää pitempään kun normaalisti. Lisäksi olen jo nyt aerobista harrastaessani pitänyt periaatetta, että joka neljäs kuukausi pidän totaalista vapaata liikunnasta yhden viikon. Tämä on tehnyt todella hyvää! Samalla olen syönyt vähän runsaammin.

Olen kyllä huomannut ettei sitä enää palaudu niinkuin nuorena kossina...-silloin lähdettiin kaverin kanssa juoksemaankin ihan kylmiltään ja vedettiin kympin lenkki eikä meinannutkaan tulla paikat kipeiksi. Nyt jos hölkkää ihan rennosti vaikka 8 km, niin jos lähtee ilman kunnon alkulämmittelyä ja kevyttä venyttelyä, niin kyllä akillesjänteet/sääret kipeytyy. :wall:
Tämä tietenkin vaan korostuu punttitreenissä.

Kiitoksia tosiaan vinkeistä, taidan suunnitella sen 1 krt/viikko-2 krt/viikko -mukaisen ohjelman. Pitää sitä nyt ainakin alkuun ja kuulostelee, ehtiikö palautua... -aloitan 2 kk kevyehköllä kuntopiirityyppisellä sisäänajolla. Se oli kanssa hyvä pointsi että 2kk lopppupuolella alkaa laskemaan toistojen määrät pikkuhiljaa 10-15!

tsemppiä :thumbs:

Jampe

 

[vne]

Tämän olen ajatellut jaksottaa siten että kun harrastan myös aerobista, niin tekisin vuoroviikoin salilla ma-ke-pe ja aerobista ti-to-(mahd. la), ja taas vuoroviikoin: aerobista ma-ke-(mahd. pe) ja punttia ti-to-la.

Aerobinen harjoittelu minulla on kevyttä hölkkää ja uintia/hiihtoa ihan palauttavassa ja rasvanpolttomielessä ilman tulostavoitteita.

Muista myös pitää lepopäiviä tarpeeksi. Äkkiseltään näyttää olevan vain yksi lepopäivä viikossa.

Tsemppiä treeneihin! :thumbs:

 

[123jippo]

Minulla on ollut tuossa yhtenä vaihtoehtona sellainen ohjelma, jossa kävisin salilla kolmesti viikossa ja joka toinen viikko tulisi treenattua läpi kahdesti, joka toinen viikko yhden kerran.

Tämän olen ajatellut jaksottaa siten että kun harrastan myös aerobista, niin tekisin vuoroviikoin salilla ma-ke-pe ja aerobista ti-to-(mahd. la), ja taas vuoroviikoin: aerobista ma-ke-(mahd. pe) ja punttia ti-to-la.

Aerobinen harjoittelu minulla on kevyttä hölkkää ja uintia/hiihtoa ihan palauttavassa ja rasvanpolttomielessä ilman tulostavoitteita.

Itse olin aikalailla samassa tilanteessa viime syksynä kun sä nyt. Erilaisten kokeilujen jälkeen olen nykyään päätynyt aikavastaavaan ohjelmaan kun sulla on suunitteilla:
Ma: Selkätreeni sali
Ti: Kävely(joskus sauva) 2x 1h aamu+ilta
Ke: Rinta, Kädet, olkapäät sali
To: Vaihteleva suht kevyt pallopeli 1,5h
Pe: Jalkatreeni sali
La tai Su: Uinti

Tohon ei jää kun yksi totaali lepopäivä. Lisäksi kanttaa kuunnella kroppaansa tarkemmin kun nuorempana ja keventää ajoissa treeniä tarpeen mukaan.

Tseppiä sulle :thumbs:

 

[Jampe9]

sssss

Jippo:


Meinaatko että sulla oli yhtä pitkä tauko ja ikää suunnilleen saman verran?

Mitenkä on lähtenyt kulkemaan tuo sun ohjelma? Sulla näkyy olevan aika paljonki tuota aerobista kun yhtenä päivänäki oli 2h!

Ootko saanut lihaksia kasvamaan ja onko painoja saanu lisätä eli kuinka kulkee? Ehditkö palautua kunnolla? Kiinnostaisi todella tietää.

Minä meinaan pitää tuon yhden aerobisen päivän sillä lailla etten treenaa aerobista kun joka toinen viikko kolmesti ja joka toinen kahdesti, mutta nyt alkuun ainakin kolmesti, niin mulle jää joka toinen viikko kaksi totaalista lepopäivää ja joka toinen viikko yksi ... ... pelkää vähän tota rasvankertymistä kun olen kuudestiviikossa treenaillut aerobista ja nyt alkaa punttihomma. Minä en oikeen enää muista miten se poltti rasvaa. Sen vaan muistan että valtava ruokahalu tuli säänöllisestä painoharjottelusta. Toisaalta nuorempana oli muutenkin koko ajan hyppööllä niin eihä siinä joutanut lihomaan. Toista se on nyt: pitää kaikkia asioita huomioida ja kattella vähän eri kantilta.

 

[ojuni]

Kolme kertaa voi ottaa viikossa
esim tämäntapainen kierto:

ma:kova
ke: kevyt
pe:kova
viikonloppuna ei ollenkaan

 

[Esox Lucius]

Uskoisin, että aloittelijoille ja treenitauolta palaaville kokeneemmille treenaajille 3-kertaa viikossa lihasryhmät läpi on se optimaalisin.

Myöhemmässä vaiheessa voi sitten siirtyä 2-jakoiseen, jossa treenataan lihat 2 kertaa viikossa läpi.

Jos treenipäivät eivät ole sidottuja viikonpäiviin, niin voi kokeilla vaikka 3-jakoista 5-päivän kierrolla. Näin yläkropalle jää pari päivää ja jaloille 4 päivää palautua treenien välillä.

1. Rinta/selkä
2. Jalat/alaselkä
3. Lepo
4. Kädet
5. Lepo
6. Rinta/selkä
7. Jalat/alaselkä
8. Lepo
9. Kädet
10. Lepo

 

[123jippo]

Jampe9:

Taustatietona: Totaalista salitaukoa mulla oli noin 7 vuotta, aerobista tuli kuitenkin harrastettua jatkuvasti. Ikää nyt 37 ja salitreeniä oon tehnyt muun urheilun ohessa 14-vuotiaasta tonne kolmikymppiseksi.

Tuo nykyinen kolmijakonen 7-päivän kierrolla sopii mulle parhaiten. Aloitin koko kroppa kolmasti viikossa systeemillä, josta olen sitten pidentänyt kiertoa ensin kroppa kahteen nyt enää yhteen kertaan viikossa. Lihas kasvoi kyllä nopeiten kolmasti viikossa systeemillä mutta mulle se oli liian rankkaa. Ei montaa viikkoa jaksanut vetää putkeen. Syynä varmaan toi ikä, elämäntilanne (kiire+vähäset yöunet) ja runsaan muun treenin määrä (josta haluan pitää kiinni). Eli mun ohjelma ei ehkä ole tehokkain kehityksen kannalta vaan enemmän varman päälle pelaamista ja maltillista mutta varmaa kehitystä. Pyrin harjoittelussa monipuolisuuteen ja tiettyjen rasitusvammojen välttämiseen. Silti painoja on saanut ja saa lisätä ja treeni tuntuu hyvältä salilla ja sen jälkeen.

Tosta aerobisen määrästä, palautumisesta ja lepopäivistä niin itse pidän noita mun kevyitä aerobisiä lähinnäpaluttavina lepopäivinä salitreenin kannalta. Vaikka niillä aerobisilla kestoa oliskin niin tehot on yleensä aika alhaset. Jos vedän kovemman aerobisen niin jätän salitreenin väliin yhden "lepo" päivän. Eli mulla sali on aina kova treeni ja kovia en vedä kahta päivää peräkkäin, jotta jää aikaa palautua. Palautumista auttaa vielä totaaliset lepoviikot salilta, joita mulla on tullut noin kuukauden välein, usein ulkosten olosuhteiden pakosta.

Läskiä ei ole tullut vaan ongelmana on oikeestaan miten saa syötyä tarpeeksi. Täältä pakkiksesta löytyy muuten hyviä ravintovinkkejä. Jatkuvasti saa olla syömässä, sillä meinaan vielä joskus kasvaa isoksi ja vahvaksi... uudestaan

 

[Jampe9]

sssss

Ihan mukava kuulla vähän muittenkin (suunnilleen) samanlaisten juttuja treenaamisesta. Ollaan kovasti saman ikääsiä.
Kyllä sulla varmaan onkin pysynyt kuitenki aika hyvä peruskunto, kun tota taukoa oli vaan 7 vuotta. Mullahan sitä tuli 17! Syynä oli mitä milloinki; perheen perustamista, tuvan rakentamista, muuttoja jne. Vattaa alkoi kertymään jo aika rankasti ja minä oon koko ajan mielessä pitäny että joskus vielä alan uudestaan... Ensin pudottelin painoaki n. 30 kg ja se jo oli aika kova urakka, -repiä ittensä irti niistä piintyneistä "mukavan elämän" tavoista: maata sohvalla ja vetää makkaraa naamaan...

Niin kyllä kunto pääsi rapistumaan ihan pohjanoteerauksiin asti, mutta minä oon nyt sieltä noussut ja niinkun sanoin, niin aerobinen on tällä hetkellä aika hyvä ja liikkuvuuteen oon kiinnittänyt huomiota. En nyt mikään balleriina oo, mutta kuitenki huomattavasti mattimeikäläistä notkeampi. Ajattelin että siitä päästä on hyvä lähteä matkaan.

Liikkeet on takaraivossa ja saliharjottelu on mulle ihan tuttua, eikä ohjelmankaan kyhääminen tuottanu mitään vaikeuksia, mutta tuota vaan mietiskelin että ennen minäkin vedin kaikki lihasryhmät läpi kolmestiviikossa, mutta nyt ei kyllä enää varmastikaan palautuisi tai ei ainakaan voi oikeen rankasti treenata.

Nyt oon sitte pitänyt ensimmäisen viikon tota "kuntopiiriä" tällaisilla liikkeillä kotona:

Rinnalleveto *20
vatsa *20
jalkakyykky *20
pystypunnerrus *20
kulmasoutu tangolla *20
selänojennus *20
etunojapunnerrus *20
vipunostot kässäreillä *20
vatsa kiertäen *20
hauiskääntö tangolla *20

=> tän oon vetänyt (2 kertaa läpi lähes ilman taukoja) -kolmesti viikossa.

Fiilis on ollut aivan mahtava! Koko ajan sellainen olo, että "kun vaan pääsis irti..." -ja sais ruveta laittaan tankoon painoja. Mulla on aina ollut se että punttitreenistä haluan saada niin paljo irti että hyvä kun käveleen pystyy, lihakset pitää tuntua hakatuilta treenin jälkeen. Mutta nyt on pakko vähän hillitä kun ei paikat millään kestä ainakaan näin aluksi.

Täs on aivan sopivan kävely- (alkulämmittelymatkan) päässä oikeen hyvä kunnan omistama ILMAINEN sali, jossa oon jo käynyt tutustumassa ja meinaan ruveta treenaamaan. Lisäksi työnanataja kustantaa ilmaiseksi rajattoman määrän käyntikertoja yhdellä paikallisella yksityisellä salilla, mutta siellä en tykkää paljon oleilla, kun siellä on vaan pääasiassa noita hydraulivimpaimia sun muita ihme juoksumattoporraskonelonkanlähentäjästeppereitä. Peilejä ja palmuja ja hienoja vaatteita porukalla...

Parasta on ku on vähän rähjäänen sali ja peruspenkit ja taljat +paljon tankoja ja käsipainoja löytyy eikä kattota pitkään vaikka menee Uunoturhapuro-verkkareissa treenaan ja välillä pierasee oikeen kunnolla...

aijai...-onko tän mukavampaa olemassakaan! :D

 

[123jippo]

"mukavan elämän" tavoista: maata sohvalla ja vetää makkaraa naamaan...

Jep. Telkkaria ei kannata paljoa kattella muuten muuttuu kokonaan sohvaperunaksi. Ruokavalio kannattaa panna kuntoon ja lisäravinne puoli kanssa. Nopeuttaa palautumista ja lisää jaksamista selvästi.

Niin kyllä kunto pääsi rapistumaan ihan pohjanoteerauksiin asti, mutta minä oon nyt sieltä noussut

Tuosta on hyvä jatkaa. Ja kun on käyny pohjalla, motivaatio on varmaan todella kova kun tulostakin on jo tullut.

mietiskelin että ennen minäkin vedin kaikki lihasryhmät läpi kolmestiviikossa, mutta nyt ei kyllä enää varmastikaan palautuisi tai ei ainakaan voi oikeen rankasti treenata.

Ihan sama homma mulla.

Mulla on aina ollut se että punttitreenistä haluan saada niin paljo irti että hyvä kun käveleen pystyy, lihakset pitää tuntua hakatuilta treenin jälkeen. Mutta nyt on pakko vähän hillitä kun ei paikat millään kestä ainakaan näin aluksi.

Parempi tehdä liian vähän kun liikaa. Vanhasta muistista tulee herkästi tehtyä liikaa ja liian kovaa, pitää oppia kuuntelemaan paremmin kroppaansa. Jos olo ei tunnu hyvältä jätän ite treenit väliin. Ja toisaalta kannattaa varoa noita liian hyvän fiiliksen päiviä, jolloin tulee herkästi vedettyä liikaa ja se kostautuu. Entisaikojen kaltainen kova rääkki johtaa ainakin mulla pitempään treenitaukoon. Eihä ntässä enää minnekään ole kiire hiljempaakin ehtii perille...

Täs on aivan sopivan kävely- (alkulämmittelymatkan) päässä oikeen hyvä kunnan omistama ILMAINEN sali...Parasta on ku on vähän rähjäänen sali ja peruspenkit ja taljat +paljon tankoja ja käsipainoja löytyy

Kunnan salilla mäkin käyn. Työnantaja sponsaisi mulla tota hienoa lähikuntosalia, mutta siellä on tosiaan liikaa laitteita ja liian vähän vapaita painoja ja davidin vaatteita liikaa. Kävin mä siellä pari kuukautta mut sitten löysin kauempaa ton kunnan voimailusalin jossa ei paljoa laitteita ole. Perusliikkeillä vaan pena, kyykky, mave, kulmasoutu, pystypunnerrus, dippi ja vähän taljaa ja käsipainoa sekaan. Mitään hillittömiä kilpabodaajan lihaksia ei ole tarkoitus kasvatella kun en mä niillä mitään tee, mutta voimatasoa olisi tarkotus nostaa enämpi. Tänään selkäpäivänä meni kymppi lisää maveen ja ylätaljaan sekä vitonen kulmasoutuun. Eli fiilikset on aika korkeella...

 

[rautavuori]

mul o kolmijakoinen ohjelma ja teen sen nii et 3 päivää putkee reenii ja sit yks lepopäivä ja taas sama... eli siin tulee 2 kertaa viikos sama lihasryhmä. :kippis1:

 

[Jampe9]

sssss

Jees Jippo! Näinpä se juuri on!
Oli mukava vaihdella vähän ajatuskia! :thumbs: